3 การทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อต้องลอง

เนื้อหา

• ทำไมเราถึงทำ
• วิธีวัดความอดทนของกล้ามเนื้อ
• ร่างกายส่วนล่าง: การทดสอบการหมอบ
• ร่างกายส่วนบน: การทดสอบ Pushup
• วิดพื้นเข่า
• แกนกลาง: ไม้กระดานต่ำ (ข้อศอกและนิ้วเท้า)
• เคล็ดลับความปลอดภัยที่ควรพิจารณา
• วิธีเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
• ความอดทนเทียบกับความแข็งแกร่ง
• ซื้อกลับบ้าน

เมื่อพูดถึงการวัดความก้าวหน้าในห้องยกน้ำหนักการทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อสามารถให้ข้อเสนอแนะที่ถูกต้องเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนช่วงการทำซ้ำและแรงต้านของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่

วิธีที่ดีที่สุดในการใช้การทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อคือการทำก่อนและหลังการประเมิน

ตัวอย่างเช่นทำการทดสอบแต่ละครั้งบันทึกผลลัพธ์และดำเนินการต่อ สี่ถึงหกสัปดาห์ต่อมาทำการทดสอบเดียวกันและเปรียบเทียบผลลัพธ์ใหม่กับตัวเลขเดิม

การติดตามความคืบหน้าเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มแรงจูงใจและยึดมั่นในโปรแกรมการออกกำลังกาย

ทำไมเราถึงทำ

“ บางทีเหตุผลที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อคือการประเมินประสิทธิภาพของการเขียนโปรแกรม” Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC อธิบาย

นอกเหนือจากการทดสอบประสิทธิภาพของกิจวัตรการออกกำลังกายแล้วเบลล์ยังตั้งข้อสังเกตว่าการประเมินความทนทานของกล้ามเนื้อยังช่วยให้เห็นได้ชัดเจนว่าคุณสามารถทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันของคุณได้ดีเพียงใดซึ่งตามความหมายแล้วการวัดสมรรถภาพทางกายของคุณ

วิธีวัดความอดทนของกล้ามเนื้อ

มีหลายวิธีในการวัดความทนทานของกล้ามเนื้อ หากคุณสามารถเข้าถึงผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองหรือนักกายภาพบำบัดที่สามารถดูแลการทดสอบได้นี่คือเส้นทางที่จะไป

แต่ถ้าคุณกำลังประเมินความทนทานของกล้ามเนื้อด้วยตัวคุณเองนี่คือการทดสอบบางส่วนที่คุณสามารถใช้เพื่อวัดกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

ร่างกายส่วนล่าง: การทดสอบการหมอบ

ทดสอบกล้ามเนื้อ: หลังส่วนล่างเอ็นร้อยหวายสะโพกและควอดริซ

“ การทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อสควอทจะวัดความทนทานของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะสะโพกควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อที่รองรับขนาดเล็กจำนวนมาก” Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT อธิบาย และส่วนที่ดีที่สุดคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน กางแขนออกไปข้างหน้าหรือวางมือไว้หลังหูเพื่อให้มั่นใจว่ามั่นคงและมีรูปร่างที่ดี ควรจ้องมองไปข้างหน้า แต่ก้มลงเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกสันหลังเป็นกลาง
2. งอเข่าและจมสะโพกลงไปด้านหลังแล้วเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ส้นเท้า เมื่อหัวเข่าของคุณถึง 90 องศาโดยประมาณให้กลับไปที่ท่ายืน
3. ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อความเหนื่อยล้าและการสูญเสียรูปแบบที่เหมาะสม
4. บันทึกจำนวนตัวแทน

เพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวนี้ Baston กล่าวว่าให้วางเก้าอี้ไว้ข้างหลังคุณและแตะเก้าอี้ด้วยก้นเล็กน้อยก่อนยืน วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณนั่งยองๆอยู่ในระดับต่ำพอซึ่งอยู่ที่ประมาณ 90 องศา

ร่างกายส่วนบน: การทดสอบ Pushup

ทดสอบกล้ามเนื้อ: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs

การทดสอบ pushup เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการประเมินความทนทานของร่างกายส่วนบน Bell อธิบายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่

ในการทดสอบ Pushup คุณจะต้องมีนาฬิกาจับเวลาหรือตัวจับเวลาในโทรศัพท์และลูกบอลเช่นลูกเทนนิส คุณอาจต้องการเสื่อออกกำลังกาย

1. วางในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ลูกบอลอยู่ใต้อก
2. ฝึกการวิดพื้นครั้งเดียวโดยงอข้อศอกและแตะหน้าอกกับลูกบอลที่อยู่ข้างใต้คุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณตรงจนสุดเมื่อดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูง
3. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งที่สุดจนกว่าแบบฟอร์มของคุณจะถูกบุกรุก
4. หรืออีกวิธีหนึ่งคือดำเนินการให้มากที่สุดใน 60 วินาที
5. บันทึกจำนวนครั้งของการวิดพื้นอย่างถูกต้อง

วิดพื้นเข่า

หากคุณไม่สามารถผลักดันนิ้วเท้าของคุณได้เพียงครั้งเดียวเบลล์บอกว่าให้เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงเดียวกันโดยให้หลังของคุณราบและเป็นเส้นตรงจากด้านบนของศีรษะถึงปลายเท้า

โดยไม่ต้องขยับอะไรเลยให้ย่อเข่าลงกับพื้นแล้วทำการทดสอบการกดด้วยวิธีนี้ นี่จะเป็นท่าวิดพื้นที่ทำได้มากขึ้น

แกนกลาง: ไม้กระดานต่ำ (ข้อศอกและนิ้วเท้า)

ทดสอบกล้ามเนื้อ: rectus abdominis, obliques, flexors สะโพก, erector spinae และ abdominis ตามขวาง

กล้ามเนื้อแกนกลางซึ่งรวมถึงหน้าท้องสะโพกและหลังส่วนล่างมีบทบาทสำคัญในกิจกรรมประจำวัน การรักษาความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวที่ต้องงอบิดเอื้อมและดึง

ในการทดสอบไม้กระดานคุณจะต้องมีเสื่อออกกำลังกายและนาฬิกาจับเวลาหรือตัวจับเวลาบนโทรศัพท์

1. อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ลำตัวส่วนบนอยู่เหนือพื้นและรองรับด้วยข้อศอกและปลายแขน ขาของคุณควรตรงตามน้ำหนักที่นิ้วเท้ารับมา ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า
2. ทันทีที่คุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องให้เริ่มจับเวลา
3. ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือจนกว่าคุณจะไม่สามารถหลังตรงได้หรือลดสะโพกลง
4. บันทึกเวลา

หากคุณไม่สามารถถือไม้กระดานเตี้ย ๆ ได้เบลล์บอกว่าคุณสามารถย่อเข่าได้ (เช่นเดียวกับที่คุณทำในการทดสอบการวิดพื้น) เพื่อผลลัพธ์ที่ถูกต้องอย่าลืมจดบันทึกที่เฉพาะเจาะจงเพื่อให้การทดสอบซ้ำแสดงให้เห็นว่าคุณมาไกลแค่ไหน

นอกจากนี้หากคุณกำลังมองหาการทดสอบไม้กระดานรุ่นขั้นสูงขึ้น Baston กล่าวว่าให้ใช้ไม้กระดานด้วยแขนตรงโดยให้ข้อศอกและข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่ สิ่งนี้ต้องการความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนมากกว่าเมื่อเทียบกับไม้กระดานข้อศอกซึ่งต้องการความแข็งแรงของแกนกลางมากขึ้น

เคล็ดลับความปลอดภัยที่ควรพิจารณา

เมื่อต้องทำการทดสอบเหล่านี้อย่างปลอดภัยให้พิจารณาประเด็นเหล่านี้:

• ก่อนที่จะเริ่มการประเมินทางกายภาพใด ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำการทดสอบได้อย่างปลอดภัย หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับความสามารถของคุณโปรดขอความช่วยเหลือจากครูฝึกที่ได้รับการรับรองหรือนักกายภาพบำบัด
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดเวียนศีรษะหรือคลื่นไส้ให้หยุดการประเมิน
• ทันทีที่แบบฟอร์มของคุณถูกบุกรุกให้หยุดการทดสอบ หากคุณประสบปัญหาในการรักษาการดำเนินการที่ถูกต้องให้พิจารณาการปรับเปลี่ยนอย่างใดอย่างหนึ่ง

วิธีเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ

การมีเป้าหมายในการทำงานจะช่วยให้คุณมีสมาธิมีแรงบันดาลใจและมุ่งมั่นที่จะมีสุขภาพที่แข็งแรง

แผนภูมิเปรียบเทียบมีให้สำหรับการทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อแต่ละแบบตามอายุและเพศ แต่บาสตันบอกว่าเธอไม่ใช่แฟนของการใช้ชาร์ตเหล่านี้เพราะอาจทำให้คุณรู้สึกพ่ายแพ้และหมดกำลังใจหากคุณไม่ได้วัดตาม "บรรทัดฐาน"

นั่นคือเหตุผลที่การใช้ผลลัพธ์ของคุณเองในการวัดความก้าวหน้าเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อ

ด้วยเหตุนี้เมื่อคุณได้ผลลัพธ์พื้นฐานแล้วอย่าลืมรวมการออกกำลังกายไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมของคุณเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อสำคัญในร่างกาย นอกจากนี้ส่วนหนึ่งของการโฟกัสของคุณต้องอยู่ที่การฝึกฝนในช่วงการทำซ้ำที่สูงขึ้นซึ่งกระตุ้นให้เกิดความอดทนของกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักเบาสำหรับการทำซ้ำจำนวนมากจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณพัฒนาความหนาแน่นของไมโทคอนเดรียและประสิทธิภาพแอโรบิคที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนความพยายามในการฝึกความอดทน

แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่ง ได้แก่ :

• squats
• วิดพื้น
• ไม้กระดาน
• แถว
• ปอด
• กดหน้าอก
• กดไหล่
• ลูกหนูหยิก
• triceps dips

ช่วงการทำซ้ำที่แนะนำสำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อคือ 12 ถึง 15 ครั้ง

ความอดทนเทียบกับความแข็งแกร่ง

การทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อซึ่งประเมินความสามารถของกล้ามเนื้อในการต้านทานความเมื่อยล้าอยู่ภายใต้การประเมินสมรรถภาพของกล้ามเนื้อประเภทที่กว้างขึ้นตามข้อมูลของ American College of Exercise

การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งวัดปริมาณแรงสูงสุดที่คุณสามารถผลิตได้ตามจำนวนครั้งที่กำหนดคือการประเมินสมรรถภาพทางกล้ามเนื้ออื่น ๆ

ซื้อกลับบ้าน

การทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการช่วยประเมินความสามารถของกล้ามเนื้อเฉพาะหรือกลุ่มกล้ามเนื้อในการต้านทานความเหนื่อยล้า

การทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณประเมินกิจวัตรการออกกำลังกายในปัจจุบันและปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณทราบถึงความสามารถของร่างกายในการทำงานที่จำเป็นในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น