ฉันเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับอาหารแล้วลดน้ำหนักไป 10 ปอนด์

เนื้อหา

• ฉันเรียนรู้วิธีติดตามอาหารโดยไม่ต้องตัดสิน
• ฉันเปลี่ยนคำศัพท์ของฉัน
• ฉันตระหนักว่ามาตราส่วนไม่ใช่ทุกอย่าง
• ฉันยุติการคิด "ทั้งหมดหรือไม่มีเลย"
• รีวิวสำหรับ

ฉันรู้วิธีกินเพื่อสุขภาพ ฉันเป็นนักเขียนด้านสุขภาพ ฉันได้สัมภาษณ์นักโภชนาการ แพทย์ และผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับวิธีต่างๆ ที่คุณสามารถเติมพลังให้ร่างกายได้ ฉันได้อ่านงานวิจัยเกี่ยวกับจิตวิทยาของการรับประทานอาหาร หนังสือเกี่ยวกับการกินอย่างมีสติ และบทความมากมายที่เขียนโดยเพื่อนร่วมงานของฉันเกี่ยวกับวิธีการกินในลักษณะที่ช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด และถึงแม้จะติดอาวุธด้วยความรู้ทั้งหมดนั้น ฉันก็ยังคงต่อสู้กับความสัมพันธ์ของฉันกับอาหาร จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ "มาก*

แม้ว่าความสัมพันธ์นั้นจะยังคงดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง แต่ในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา ในที่สุดฉันก็ค้นพบวิธีลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ที่ฉันพยายามจะลดน้ำหนักให้ได้ในช่วงห้าปีที่ผ่านมา ฉันเหลือเวลาอีกเล็กน้อยเพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย แต่แทนที่จะรู้สึกเครียด ฉันรู้สึกมีแรงผลักดันให้ทำงานต่อไป

คุณอาจจะคิด “ก็ได้ ก็ดีสำหรับเธอ แต่มันจะช่วยฉันยังไงล่ะ” นี่คือสิ่งที่: สิ่งที่ฉันเปลี่ยนเพื่อยุติการก่อวินาศกรรมด้วยตนเอง ความเครียด การอดอาหารอย่างไม่รู้จบ จากนั้น "ความล้มเหลว" ไม่ใช่อาหารที่ฉันกิน สไตล์การกิน เวลาของมื้ออาหาร เป้าหมายแคลอรี่ การออกกำลังกาย นิสัย หรือแม้แต่การกระจายมาโครของฉัน สำหรับบันทึก สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักและ/หรือสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ฉันรู้วิธีจัดการกับสิ่งเหล่านี้ให้ได้มากที่สุด ฉันไม่สามารถอยู่กับพวกเขาได้นานพอที่จะเห็นผลลัพธ์ที่ฉันต้องการ คราวนี้ ฉันเปลี่ยนวิธีที่ฉัน ~คิด~ เกี่ยวกับอาหาร และมันเป็นตัวเปลี่ยนเกม นี่คือวิธีที่ฉันทำ

ฉันเรียนรู้วิธีติดตามอาหารโดยไม่ต้องตัดสิน

ใครก็ตามที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จสามารถบอกคุณได้ว่าการจัดการแคลอรี่ของคุณผ่านการติดตามสิ่งที่คุณกินหรือการกินอย่างสังหรณ์ใจเป็นสิ่งสำคัญ ฉันมักจะรู้สึกดีขึ้นด้วยวิธีการที่แม่นยำยิ่งขึ้น (คนที่คลั่งไคล้ในการควบคุม รายงานการปฏิบัติหน้าที่) ดังนั้นฉันจึงใช้ทั้งแคลอรีและมาโครเป็นเครื่องมือในการเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น ในแบบที่ต่างไปจากที่เคยเป็นมา ในอดีต ฉันสามารถติดตามการบริโภคอาหารของฉันเป็นเวลาหนึ่งหรือสองเดือนอย่างสม่ำเสมอโดยไม่มีปัญหา แต่แล้วฉันก็รู้สึกหงุดหงิดและยอมแพ้ ฉันเริ่มรู้สึกว่าถูกจำกัดโดยต้องคำนึงถึงทุกสิ่งที่ฉันกินเข้าไป หรือฉันรู้สึกผิดเกี่ยวกับนาโชที่ฉันกินเมื่อฉันออกไปกับเพื่อน ๆ และตัดสินใจที่จะข้ามการบันทึก

ครั้งนี้ ฉันได้รับคำแนะนำจากนักกำหนดอาหารให้ดำเนินการต่อไปและพยายามลดน้ำหนักให้เหมาะสมกับแคลอรี่และเป้าหมายมหภาคของฉันสำหรับวันนี้ และถ้าพวกเขาไม่ได้? ไม่ใช่เรื่องใหญ่. บันทึกมันต่อไปและอย่ารู้สึกแย่กับมัน ชีวิตนั้นสั้น; กินช็อกโกแลตอะมิไรต์? ไม่ ฉันไม่ได้ทำทุกวัน แต่อาทิตย์ละครั้งหรือสองครั้ง? อย่างแน่นอน. ทัศนคติต่อการติดตามนี้เป็นสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการกินที่ใส่ใจสนับสนุน เพราะจะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีดื่มด่ำอย่างยั่งยืนในขณะที่ยังคงทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ

“หลายคนรู้สึกว่าการติดตามอาหารของคุณมีข้อจำกัด แต่ฉันไม่เห็นด้วย” Kelly Baez, Ph.D. , L.P.C. นักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนกล่าว เธอสนับสนุนให้เห็นการติดตามอาหารเหมือนงบประมาณ “คุณสามารถใช้แคลอรี่ได้ตามต้องการ ดังนั้นหากคุณต้องการดื่มด่ำกับของหวาน คุณก็สามารถทำได้โดยไม่ทำให้ตัวเองผิดหวัง” เธอกล่าว ท้ายที่สุด เมื่อคุณไปถึงเป้าหมายแล้ว คุณอาจจะอยากกินของหวานที่คุณโปรดปราน และคุณก็อาจจะเรียนรู้วิธีรู้สึกดีกับการทำสิ่งนั้นตอนนี้มากกว่าในภายหลัง บรรทัดล่าง? "การติดตามอาหารเป็นเพียงเครื่องมือ" Baez กล่าว "มันไม่ได้ให้การตัดสินหรือเป็นเจ้านายของคุณและการเลือกอาหารของคุณ" การมีไดอารี่อาหารที่ "สมบูรณ์แบบ" ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ

ฉันเปลี่ยนคำศัพท์ของฉัน

ในทำนองเดียวกัน ฉันเลิกใช้ "วันโกง" หรือ "การโกงอาหาร" ฉันยังหยุดพิจารณาอาหารที่ "ดี" และ "ไม่ดี" ฉันไม่ได้ตระหนักว่าคำเหล่านี้ทำร้ายฉันมากเพียงใดจนกระทั่งฉันหยุดใช้ วันโกงหรือสูตรโกงไม่ได้โกงจริง นักโภชนาการคนใดจะบอกคุณว่าการทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นครั้งคราวสามารถและควรเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ฉันตัดสินใจบอกตัวเองว่าการกินอาหารที่ไม่เข้ากับเป้าหมายมาโครหรือแคลอรีของฉันไม่เหมาะสม โกงแต่เป็นส่วนสำคัญของรูปแบบการกินใหม่ของฉัน ฉันพบว่าการนั่งลงและกินของที่ฉันชอบโดยปราศจากความรู้สึกผิด โดยไม่คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารนั้นหรือว่าครั้งหนึ่งฉันเคยคิดว่ามันเป็นอาหารที่ "แย่" หรือไม่ ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นการเพิ่มเชื้อเพลิงที่สร้างแรงบันดาลใจให้กับถังของฉัน (เพิ่มเติม: เราต้องหยุดคิดว่าอาหารเป็น "ดี" และ "ไม่ดี") อย่างจริงจัง

การเปลี่ยนแปลงทางจิตนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร? ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนคำศัพท์ของคุณ “คำที่คุณเลือกมีความสำคัญจริงๆ” Susan Albers, Psy.D. นักจิตวิทยาของคลีฟแลนด์คลินิกและผู้แต่งหนังสือการกินอย่างมีสติหกเล่มกล่าว "คำพูดสามารถกระตุ้นคุณหรือฉีกคุณเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย" คำแนะนำของเธอ? "เสีย 'ดี' และ 'ไม่ดี' เพราะถ้าคุณพลาดและกินอาหารที่ 'แย่' มันจะเปลี่ยนเป็น 'ฉันเป็นคนเลวที่กินมัน'"

เธอแนะนำให้พยายามหาวิธีคิดเรื่องอาหารเป็นกลางมากขึ้น ตัวอย่างเช่น Albers แนะนำระบบสต็อปไลท์ อาหารที่มีแสงสีเขียวเป็นอาหารที่คุณจะกินบ่อยๆ เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย สีเหลืองเป็นสิ่งที่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ และควรจำกัดอาหารสีแดง ไม่มีข้อ จำกัด ใด ๆ แต่แน่นอนว่ามีจุดมุ่งหมายที่แตกต่างกันในอาหารของคุณ

วิธีที่คุณพูดกับตัวเองเกี่ยวกับอาหารมีความสำคัญ "ให้ความสนใจกับความรู้สึกของคุณเมื่อคุณพูดคุยกับตัวเองเกี่ยวกับอาหาร" อัลเบอร์สแนะนำ “หากมีคำใดที่คุณพูดที่ทำให้คุณประจบประแจงภายในใจ ให้ตั้งข้อสังเกต หลีกเลี่ยงคำพูดเหล่านั้น และจดจ่อกับคำที่ยอมรับและใจดี”

ฉันตระหนักว่ามาตราส่วนไม่ใช่ทุกอย่าง

ก่อนที่ฉันจะเริ่มการเดินทางหกเดือนนี้ ฉันไม่ได้ชั่งน้ำหนักตัวเองมาหลายปีแล้ว ฉันทำตามคำแนะนำเพื่อทิ้งมาตราส่วนเนื่องจากความเครียดที่ไม่จำเป็นที่อาจเกิดขึ้นได้ การเหยียบบนเครื่องชั่งมักสร้างความกลัวในใจเสมอ แม้จะอยู่ในภาวะน้ำหนักตัวฉันก็รู้สึกสบายใจ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันได้รับตั้งแต่ครั้งสุดท้ายที่ฉันก้าวขึ้นไป? อะไรจะเกิดขึ้น แล้ว? นี่คือเหตุผลที่ความคิดที่ไม่เคยชั่งน้ำหนักตัวเองจึงน่าสนใจ แต่ฉันมารู้ว่าในขณะที่ใช้งานได้กับคนจำนวนมาก แต่ก็ไม่ได้ผลสำหรับฉันอย่างแน่นอน แม้จะออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก แต่ฉันก็พบว่าเสื้อผ้าไม่พอดีตัวและรู้สึกไม่สบายผิว

อีกครั้งด้วยกำลังใจจากนักกำหนดอาหาร ฉันตัดสินใจพยายามมองว่าเครื่องชั่งเป็นเพียงเครื่องมือเดียวในโครงการลดน้ำหนักของฉัน มากกว่าที่จะเป็นปัจจัยเดียวของความสำเร็จ มันไม่ง่ายเลยในตอนแรก แต่ฉันมุ่งมั่นที่จะชั่งน้ำหนักตัวเองสองสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อประเมินว่าฉันเป็นอย่างไร ร่วมกับวิธีอื่นๆ ที่คุณสามารถบอกได้ว่าคุณกำลังลดน้ำหนักอยู่หรือไม่ เช่น การวัดเส้นรอบวงและ ภาพถ่ายความคืบหน้า

บอกไม่ได้ว่าเห็นผลทันที แต่เมื่อได้เรียนรู้สิ่งต่างๆ ที่อาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณในช่วงสองสามวัน (เช่น การออกกำลังกายอย่างหนักมาก!) ฉันจึงมาดูสิ่งที่เกิดขึ้นบนเครื่องชั่งว่า จุดข้อมูลมากกว่าสิ่งที่มีความรู้สึก เมื่อฉันเห็นน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ฉันสนับสนุนตัวเองให้หาคำอธิบายที่สมเหตุสมผล เช่น "ฉันอาจจะเพิ่มกล้ามเนื้อ!" แทนที่จะหันไปตามแบบฉบับของฉัน "วิธีนี้ใช้ไม่ได้ผล ฉันจะยอมแพ้เดี๋ยวนี้"

ปรากฏว่ามันอาจจะดีกว่าสำหรับบางคน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการชั่งน้ำหนักตัวเองบ่อยๆ สามารถช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก และหลังจากประสบการณ์นี้ ฉันจะชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำอย่างแน่นอน แม้ว่าการเลือกให้มาตราส่วนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณหรือไม่เป็นเรื่องส่วนตัว แต่ก็เป็นกำลังใจอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับฉันที่จะได้เรียนรู้ว่ามันไม่ได้มีอำนาจเหนืออารมณ์ของฉันโดยปริยาย (ดูเพิ่มเติมที่: เหตุใดฉันจึงพบนักบำบัดโรคเพราะกลัวการเหยียบบนเครื่องชั่ง)

ฉันยุติการคิด "ทั้งหมดหรือไม่มีเลย"

สิ่งสุดท้ายที่ผมต้องดิ้นรนกับอดีตคือ "ตกรถ" และยอมแพ้ ถ้าฉันไม่สามารถ "กินเพื่อสุขภาพ" ตลอดทั้งเดือนได้โดยไม่พลาด ฉันจะทำได้นานพอที่จะเห็นผลจากการทำงานหนักทั้งหมดได้อย่างไร คุณอาจมองว่านี่เป็นการคิด "ทั้งหมดหรือไม่มีเลย" ซึ่งเป็นความคิดที่ว่าเมื่อคุณ "ผิดพลาด" ในการควบคุมอาหารแล้ว คุณก็อาจจะลืมเรื่องทั้งหมดได้เช่นกัน

สติสามารถช่วยคุณทำลายรูปแบบนี้ Carrie Dennett, MPH, RDN, CD นักโภชนาการที่ฝึกฝนการกินอย่างมีสติและผู้ก่อตั้ง Nutrition By Carrie กล่าวว่าสิ่งแรกที่ผู้คนสามารถทำได้คือเริ่มฝึกตระหนักถึงความคิดที่ 'ทั้งหมดหรือไม่มีเลย' เหล่านั้น . “การสังเกตและระบุความคิดเหล่านั้นด้วยวิธีที่ไม่ตัดสิน เช่น 'ใช่แล้ว เรามาอีกครั้งด้วยความไม่เหลืออะไร' แล้วปล่อยความคิดไปแทนที่จะเพิกเฉย ปฏิเสธ หรือต่อสู้กับความคิดเหล่านั้น ช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ กระบวนการ” เธอกล่าว (BTW การวิจัยยืนยันว่าการมองโลกในแง่ดีและการยืนยันตนเองช่วยส่งเสริมวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี)

อีกวิธีหนึ่งคือการตอบโต้ความคิดเหล่านั้นด้วยเหตุผลและเหตุผล “มีความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างการรับประทานคุกกี้ 1 ชิ้นกับการรับประทานคุกกี้ 5 ชิ้น หรือระหว่างการกินคุกกี้ 5 ชิ้นกับการรับประทาน 20 ชิ้น" Dennett ชี้ให้เห็น “อาหารแต่ละมื้อหรือของว่างไม่เพียงเป็นโอกาสในการตัดสินใจที่สนับสนุนเป้าหมายของคุณเท่านั้น แต่คุณมีพลังที่จะเปลี่ยนเส้นทางระหว่างมื้ออาหารได้ หากคุณรู้สึกว่าคุณกำลังมุ่งหน้าไปตามเส้นทางที่คุณไม่ต้องการ ไป." กล่าวอีกนัยหนึ่ง การกินสิ่งที่คุณไม่ได้วางแผนจะไม่ได้เป็นข้อสรุปมาก่อนเกี่ยวกับความสำเร็จในการลดน้ำหนักขั้นสุดท้ายของคุณ มันเป็นเพียงช่วงเวลาที่คุณเลือกทำสิ่งที่แตกต่างไปจากสิ่งที่คุณทำตั้งแต่เริ่มควบคุมอาหาร ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ

สุดท้ายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าความสมบูรณ์แบบไม่ใช่กุญแจสู่ความสำเร็จ Baez กล่าว "คุณไม่ใช่เครื่องจักร คุณเป็นคนที่มีพลังและมีประสบการณ์ที่เป็นมนุษย์มาก ดังนั้นการซุ่มซ่ามจึงช่วยได้มาก" หากคุณเริ่มมองเห็น "ข้อผิดพลาด" "การพลาดท่า" และการรับประทานอาหารว่างเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการ คุณอาจพบว่าตัวเองรู้สึกไม่เกรงกลัวต่อกระบวนการนี้มากนัก

รีวิวสำหรับ