5 วิธีในการดื่มนมช่วยให้สุขภาพดีขึ้น
เนื้อหา
- 1. นมเต็มไปด้วยสารอาหาร
- 2. เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพที่ดี
- 3. นมมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
- 4. ช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก
- 5. นมเป็นส่วนผสมที่หลากหลาย
- นมไม่เหมาะสำหรับทุกคน
- บรรทัดล่างสุด
ดื่มนมทั่วโลกมาหลายพันปีแล้ว ()
ตามความหมายแล้วมันเป็นของเหลวที่อุดมด้วยสารอาหารที่สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมตัวเมียผลิตขึ้นเพื่อเลี้ยงลูกอ่อน
ประเภทที่บริโภคกันมากที่สุดมาจากวัวแกะและแพะ
ประเทศทางตะวันตกดื่มนมวัวบ่อยที่สุด
การบริโภคนมเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันอย่างมากในโลกโภชนาการดังนั้นคุณอาจสงสัยว่ามันดีต่อสุขภาพหรือเป็นอันตราย
ด้านล่างนี้คือประโยชน์ต่อสุขภาพ 5 ประการของนมที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อให้คุณตัดสินใจได้ว่าเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่
1. นมเต็มไปด้วยสารอาหาร
คุณค่าทางโภชนาการของนมนั้นน่าประทับใจ
ท้ายที่สุดมันออกแบบมาเพื่อให้อาหารสัตว์แรกเกิดอย่างเต็มที่
นมวัวเต็มเมล็ดเพียงหนึ่งถ้วย (244 กรัม) ประกอบด้วย (2):
- แคลอรี่: 146
- โปรตีน: 8 กรัม
- อ้วน: 8 กรัม
- แคลเซียม: 28% ของ RDA
- วิตามินดี: 24% ของ RDA
- ไรโบฟลาวิน (B2): 26% ของ RDA
- วิตามินบี 12: 18% ของ RDA
- โพแทสเซียม: 10% ของ RDA
- ฟอสฟอรัส: 22% ของ RDA
- ซีลีเนียม: 13% ของ RDA
นมเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นยอดรวมถึง“ สารอาหารที่น่ากังวล” ซึ่งประชากรจำนวนมากบริโภคน้อยเกินไป ()
ให้โพแทสเซียมบี 12 แคลเซียมและวิตามินดีซึ่งขาดในอาหารจำนวนมาก ()
นมยังเป็นแหล่งวิตามินเอแมกนีเซียมสังกะสีและไทอามีน (B1) ที่ดีอีกด้วย
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดและมีกรดไขมันหลายร้อยชนิดรวมทั้งกรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) และโอเมก้า 3 ()
กรดไลโนเลอิกที่เชื่อมต่อกันและกรดไขมันโอเมก้า 3 เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ (,,,)
ปริมาณทางโภชนาการของนมแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นปริมาณไขมันและอาหารและการรักษาของวัวที่มาจาก ()
ตัวอย่างเช่นนมจากวัวที่กินหญ้าเป็นส่วนใหญ่จะมีกรดไลโนเลอิกคอนจูเกตและกรดไขมันโอเมก้า 3 () สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้นมวัวออร์แกนิกและนมที่เลี้ยงด้วยหญ้ายังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ในปริมาณสูงเช่นวิตามินอีและเบต้าแคโรทีนซึ่งช่วยลดการอักเสบและต่อสู้กับความเครียดจากการออกซิเดชั่น ()
สรุป นมมีสารอาหารมากมายทั้งวิตามินแร่ธาตุโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระ โปรดทราบว่าเนื้อหาทางโภชนาการอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย2. เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพที่ดี
นมเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยเพียงหนึ่งถ้วยมี 8 กรัม
โปรตีนจำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณรวมถึงการเจริญเติบโตและพัฒนาการการซ่อมแซมเซลล์และการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน ()
นมถือเป็น“ โปรตีนที่สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณในการทำงานในระดับที่เหมาะสม ()
โปรตีนที่พบในนมมีสองประเภทหลัก ได้แก่ เคซีนและเวย์โปรตีน ทั้งสองถือว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูง
เคซีนประกอบเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ที่พบในนมวัวซึ่งประกอบด้วย 70–80% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมด เวย์มีสัดส่วนประมาณ 20% ()
เวย์โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนสายโซ่ลิวซีนไอโซลิวซีนและวาลีนซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ
กรดอะมิโนโซ่กิ่งอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและเป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกาย (,)
การดื่มนมมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุในการศึกษาหลายชิ้น
ในความเป็นจริงการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์นมที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับมวลกล้ามเนื้อทั้งร่างกายที่มากขึ้นและสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้นในผู้สูงอายุ ()
นอกจากนี้นมยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการซ่อมแซมกล้ามเนื้อในนักกีฬา
ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มนมหลังออกกำลังกายสามารถลดความเสียหายของกล้ามเนื้อส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ (,,)
นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่เป็นธรรมชาติสำหรับเครื่องดื่มโปรตีนแปรรูปสูงที่วางตลาดเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย
สรุป นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด อาจช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุและส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย3. นมมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
การดื่มนมมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระดูกที่แข็งแรงมานาน
นี่เป็นเพราะการรวมกันของสารอาหารที่มีประสิทธิภาพซึ่งรวมถึงแคลเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมโปรตีนและวิตามิน K2 (ในนมที่เลี้ยงด้วยหญ้าไขมันเต็ม)
สารอาหารทั้งหมดนี้จำเป็นต่อการบำรุงกระดูกให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี
แคลเซียมประมาณ 99% ของร่างกายจะถูกเก็บไว้ในกระดูกและฟันของคุณ ()
นมเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดที่ร่างกายของคุณต้องอาศัยในการดูดซึมแคลเซียมอย่างเหมาะสมรวมทั้งวิตามินดีวิตามินเคฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม
การเพิ่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารของคุณอาจป้องกันโรคกระดูกเช่นโรคกระดูกพรุน
การศึกษาได้เชื่อมโยงนมและผลิตภัณฑ์นมเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ (,,)
ยิ่งไปกว่านั้นนมยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูก
ในความเป็นจริงโปรตีนคิดเป็นประมาณ 50% ของปริมาณกระดูกและประมาณ 1 ใน 3 ของมวลกระดูก ()
หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากขึ้นอาจป้องกันการสูญเสียกระดูกโดยเฉพาะในผู้หญิงที่ไม่ได้กินแคลเซียมในอาหารเพียงพอ ()
สรุป นมมีสารอาหารหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกเช่นแคลเซียมวิตามินดีฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมอาจป้องกันโรคกระดูกพรุนและลดความเสี่ยงของกระดูกหักได้4. ช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคนมเพื่อลดความเสี่ยงของโรคอ้วน
ที่น่าสนใจคือประโยชน์นี้เกี่ยวข้องกับนมสดเท่านั้น
การศึกษาในเด็กลาตินอายุ 3 ขวบ 145 คนพบว่าการบริโภคไขมันนมที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วนในวัยเด็ก ()
การศึกษาอื่นรวมถึงสตรีวัยกลางคนและผู้สูงอายุมากกว่า 18,000 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลงและความเสี่ยงต่อโรคอ้วนลดลง
นมมีส่วนประกอบหลายอย่างที่อาจช่วยลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ตัวอย่างเช่นปริมาณโปรตีนสูงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งอาจป้องกันการกินมากเกินไป (, 31)
นอกจากนี้ยังมีการศึกษากรดไลโนเลอิกคอนจูเกตในนมเพื่อเพิ่มความสามารถในการลดน้ำหนักโดยการส่งเสริมการสลายไขมันและยับยั้งการผลิตไขมัน ()
นอกจากนี้การศึกษาจำนวนมากยังเกี่ยวข้องกับอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วน
หลักฐานแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับแคลเซียมในอาหารสูงมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนลดลง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแคลเซียมในอาหารในระดับสูงช่วยในการสลายไขมันและยับยั้งการดูดซึมไขมันในร่างกาย (,)
สรุป การเพิ่มนมโดยเฉพาะอย่างยิ่งนมสดในอาหารของคุณอาจป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น5. นมเป็นส่วนผสมที่หลากหลาย
นมเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมที่หลากหลายที่สามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย
นอกเหนือจากการดื่มนมแล้วลองใช้แนวคิดเหล่านี้เพื่อผสมผสานเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ:
- สมูทตี้: เป็นฐานโปรตีนสูงที่ยอดเยี่ยมสำหรับสมูทตี้เพื่อสุขภาพ ลองผสมผสานกับผักใบเขียวและผลไม้เล็กน้อยเพื่อเป็นอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
- ข้าวโอ๊ต: เป็นทางเลือกที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าน้ำเมื่อทำข้าวโอ๊ตตอนเช้าหรือซีเรียลร้อนๆ
- กาแฟ: การเติมลงในกาแฟหรือชายามเช้าจะช่วยเพิ่มสารอาหารที่เป็นประโยชน์ให้กับเครื่องดื่มของคุณ
- ซุป: ลองเพิ่มลงในน้ำซุปสูตรโปรดของคุณเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ
หากคุณไม่ใช่แฟนพันธุ์แท้นมมีผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ที่มีส่วนประกอบของสารอาหารที่คล้ายคลึงกัน
ตัวอย่างเช่นโยเกิร์ตไม่หวานที่ทำจากนมมีโปรตีนแคลเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณเท่ากัน
โยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลายสำหรับดิปและท็อปปิ้งแปรรูป
สรุป นมเป็นส่วนประกอบที่หลากหลายที่สามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณได้หลายวิธี ลองเพิ่มลงในสมูทตี้กาแฟหรือข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณนมไม่เหมาะสำหรับทุกคน
แม้ว่านมอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับบางคน แต่บางคนก็ย่อยไม่ได้หรือเลือกที่จะไม่บริโภค
หลายคนไม่สามารถทนต่อนมได้เนื่องจากไม่สามารถย่อยแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในนมและผลิตภัณฑ์จากนม
ที่น่าสนใจคือการแพ้แลคโตสมีผลต่อประชากรราว 65% ของโลก (35)
คนอื่น ๆ เลือกที่จะไม่บริโภคนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมเนื่องจากข้อ จำกัด ด้านอาหารความกังวลด้านสุขภาพหรือเหตุผลทางจริยธรรม
สิ่งนี้นำไปสู่ทางเลือกที่หลากหลายของนมที่ไม่ใช่นม ได้แก่ :
- นมอัลมอนด์: ทางเลือกที่ทำจากอัลมอนด์เป็นพืชที่มีแคลอรีและไขมันต่ำกว่านมวัว
- กะทิ: เครื่องดื่มเขตร้อนที่ทำจากเนื้อมะพร้าวและน้ำมีเนื้อครีมและรสชาติอ่อน ๆ
- นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์: เม็ดมะม่วงหิมพานต์และน้ำรวมกันเพื่อให้ได้สารทดแทนที่หวานและเข้มข้นนี้
- นมถั่วเหลือง: มีโปรตีนในปริมาณใกล้เคียงกับนมวัวและมีรสชาติอ่อน ๆ
- นมป่าน: ทางเลือกนี้ทำจากเมล็ดป่านและให้โปรตีนจากพืชคุณภาพสูงจำนวนมาก
- นมข้าวโอ๊ต: สารทดแทนนี้มีรสชาติอ่อนมากและมีความหนาสม่ำเสมอทำให้เป็นกาแฟที่ดีเยี่ยม
- น้ำนมข้าว: ตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ง่ายหรือแพ้ง่ายเนื่องจากเป็นสารก่อภูมิแพ้น้อยที่สุดในบรรดานมที่ไม่ได้ทำจากนม
เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ทดแทนนมที่ไม่ใช่นมโปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากมีส่วนผสมเพิ่มเติมเช่นสารให้ความหวานรสเทียมสารกันบูดและสารเพิ่มความข้น
การเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสม จำกัด เป็นทางเลือกที่ดีเมื่อเปรียบเทียบแบรนด์ อ่านฉลากเพื่อพิจารณาว่าแบบใดที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุด
ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้พันธุ์ที่ไม่ได้ทำให้หวานเพื่อ จำกัด ปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มในอาหารของคุณ
สรุป มีทางเลือกอื่นสำหรับผู้ที่ดื่มนมไม่ได้หรือเลือกที่จะไม่ดื่มนมบรรทัดล่างสุด
นมเป็นเครื่องดื่มที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณหลายประการ
เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นแคลเซียมฟอสฟอรัสวิตามินบีโพแทสเซียมและวิตามินดีนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม
การดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมอาจป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักและยังช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
หลายคนไม่สามารถย่อยนมได้หรือเลือกที่จะหลีกเลี่ยงด้วยเหตุผลส่วนตัว
สำหรับผู้ที่สามารถทนได้การบริโภคนมคุณภาพสูงและผลิตภัณฑ์จากนมได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
นิยมวันนี้
การวินิจฉัยหลายเส้นโลหิตตีบ: การเจาะเอวทำงานอย่างไร
