เมลาโทนิน: ประโยชน์ใช้ผลข้างเคียงและปริมาณ
เนื้อหา
- เมลาโทนินคืออะไร?
- สามารถรองรับการนอนหลับที่ดีขึ้น
- สามารถลดอาการซึมเศร้าตามฤดูกาล
- อาจเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์
- สามารถส่งเสริมสุขภาพตา
- อาจช่วยรักษาโรคกรดไหลย้อน
- ปริมาณ
- ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
- บรรทัดล่าง
เมลาโทนินเป็นอาหารเสริมทั่วไปที่ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางทั่วโลก
แม้ว่าจะมีชื่อเสียงว่าเป็นเครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติ แต่ก็มีผลกระทบที่มีประสิทธิภาพในด้านอื่น ๆ ของสุขภาพของคุณ
บทความนี้จะทบทวนประโยชน์และผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นของเมลาโทนินรวมถึงปริมาณที่ดีที่สุด
เมลาโทนินคืออะไร?
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลในสมองของคุณ (1)
ส่วนใหญ่มีหน้าที่รับผิดชอบในการควบคุมจังหวะการไหลเวียนในร่างกายของคุณเพื่อจัดการวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณ (2)
ดังนั้นจึงมักใช้เป็นเครื่องช่วยการนอนหลับเพื่อต่อสู้กับปัญหาต่าง ๆ เช่นโรคนอนไม่หลับ
มีให้บริการอย่างแพร่หลายในสหรัฐอเมริกาในฐานะยาที่ต้องซื้อตามเคาน์เตอร์ แต่ต้องมีใบสั่งยาในส่วนอื่น ๆ ของโลกเช่นยุโรปและออสเตรเลีย
นอกจากการปรับปรุงการนอนหลับแล้วเมลาโทนินยังเกี่ยวข้องกับการจัดการระบบภูมิคุ้มกันความดันโลหิตและระดับคอร์ติซอล (3)
นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระด้วยการวิจัยพบว่ามันสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างมาก
ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนิอาจปรับปรุงสุขภาพตาลดอาการของภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลและยังช่วยบรรเทาจากกรดไหลย้อน (4, 5, 6)
สรุป เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ควบคุมวงจรการนอนหลับของร่างกาย นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆสามารถรองรับการนอนหลับที่ดีขึ้น
เมลาโทนินมักเรียกว่าฮอร์โมนการนอนหลับ - และด้วยเหตุผลที่ดี
เป็นหนึ่งในเครื่องช่วยการนอนหลับที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและเป็นวิธีการรักษาตามธรรมชาติที่พบได้ทั่วไปในการรักษาปัญหาเช่นการนอนไม่หลับ
การศึกษาหลายครั้งแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนิสามารถสนับสนุนการนอนหลับที่ดีขึ้น
การศึกษาหนึ่งใน 50 คนที่มีอาการนอนไม่หลับแสดงให้เห็นว่าการเมลาโทนินสองชั่วโมงก่อนนอนช่วยให้คนหลับเร็วขึ้นและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับโดยรวม (7)
การวิเคราะห์ขนาดใหญ่อีก 19 เรื่องจากการศึกษาในเด็กและผู้ใหญ่ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับพบว่าเมลาโทนินลดระยะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับเพิ่มเวลาในการนอนหลับโดยรวมและคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น (8)
อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่าเมลาโทนินจะเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงน้อยกว่ายานอนหลับอื่น ๆ แต่ก็อาจมีประสิทธิภาพน้อยกว่า (8)
สรุป การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนิสามารถยืดเวลาการนอนหลับรวมลดระยะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับในเด็กและผู้ใหญ่สามารถลดอาการซึมเศร้าตามฤดูกาล
ฤดูกาลอารมณ์แปรปรวน (SAD) หรือที่เรียกว่าภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลเป็นเงื่อนไขทั่วไปที่คาดว่าจะส่งผลกระทบมากถึง 10% ของประชากรทั่วโลก (9)
ภาวะซึมเศร้าชนิดนี้เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาลและเกิดขึ้นในแต่ละปีในช่วงเวลาเดียวกันโดยมีอาการปรากฏในปลายฤดูใบไม้ร่วงถึงต้นฤดูหนาว
การวิจัยบางอย่างบ่งชี้ว่ามันสามารถเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงในจังหวะ circadian ของคุณที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงแสงตามฤดูกาล (10)
เนื่องจากเมลาโทนินมีบทบาทในการควบคุมจังหวะ circadian ปริมาณที่ต่ำมักถูกใช้เพื่อลดอาการซึมเศร้าตามฤดูกาล
จากการศึกษาหนึ่งใน 68 คนพบว่าการเปลี่ยนแปลงในจังหวะ circadian แสดงให้เห็นถึงภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล แต่การรับประทานเมลาโทนินแคปซูลทุกวันมีประสิทธิภาพในการลดอาการ (5)
อย่างไรก็ตามงานวิจัยอื่น ๆ ยังไม่สามารถสรุปได้เกี่ยวกับผลกระทบของเมลาโทนินต่อภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล
ยกตัวอย่างเช่นจากการทบทวนอีกแปดการศึกษาพบว่าเมลาโทนินไม่มีประสิทธิภาพในการลดอาการผิดปกติทางอารมณ์รวมถึงโรคอารมณ์แปรปรวนสองขั้วซึมเศร้าและ SAD (11)
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดว่าเมลาโทนินอาจส่งผลต่ออาการของโรคซึมเศร้าตามฤดูกาลได้อย่างไร
สรุป ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลอาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของจังหวะการไหลเวียนในร่างกายของคุณ การศึกษาหนึ่งพบว่าแคปซูลเมลาโทนินอาจช่วยลดอาการได้ แต่งานวิจัยอื่น ๆ ยังไม่สามารถสรุปได้อาจเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์
ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) เป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูเซลล์ (12)
ระดับที่สูงขึ้นของฮอร์โมนสำคัญนี้ยังเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ (13, 14)
บางการศึกษาพบว่าการเสริมด้วยเมลาโทนิอาจเพิ่มระดับของ HGH ในผู้ชาย
หนึ่งการศึกษาขนาดเล็กในชายแปดคนพบว่าทั้งเมลาโทนินในปริมาณต่ำ (0.5 มก.) และสูง (5 มก.) มีประสิทธิภาพเมื่อเพิ่มระดับ HGH (15)
การศึกษาอื่นในผู้ชาย 32 คนแสดงผลลัพธ์ที่คล้ายกัน (16)
อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่เพื่อทำความเข้าใจว่าเมลาโทนินอาจส่งผลต่อระดับของ HGH ในประชากรทั่วไปอย่างไร
สรุป บางการศึกษาพบว่าการใช้เมลาโทนินอาจเพิ่มระดับของ HGH ในผู้ชาย แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมสามารถส่งเสริมสุขภาพตา
เมลาโทนินมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งสามารถช่วยป้องกันเซลล์ที่ถูกทำลายและทำให้ดวงตาของคุณแข็งแรง
ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนิอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาสภาพเช่นโรคต้อหินและ macular degeneration (AMD) (17) ที่เกี่ยวข้องกับอายุ
ในการศึกษาใน 100 คนที่มี AMD การเสริมเมลาโทนิน 3 มิลลิกรัมเป็นเวลา 6–24 เดือนช่วยปกป้องจอประสาทตาชะลอความเสียหายที่เกี่ยวข้องกับอายุและรักษาภาพที่ชัดเจน (4)
นอกจากนี้การศึกษาหนูพบว่าเมลาโทนิลดความรุนแรงและอุบัติการณ์ของจอประสาทตา - โรคตาที่มีผลต่อเรตินาและอาจส่งผลในการสูญเสียการมองเห็น (18)
อย่างไรก็ตามการวิจัยมีข้อ จำกัด และจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อพิจารณาผลของการเสริมเมลาโทนินในระยะยาวต่อสุขภาพดวงตา
สรุป เมลาโทนินมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและได้รับการแสดงเพื่อรักษาสภาพดวงตาเช่นจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุและจอประสาทตาในการศึกษาของมนุษย์และสัตว์อาจช่วยรักษาโรคกรดไหลย้อน
โรคกรดไหลย้อน (GERD) เป็นภาวะที่เกิดจากการไหลย้อนกลับของกรดในกระเพาะอาหารเข้าไปในหลอดอาหารทำให้เกิดอาการเช่นอิจฉาริษยา, คลื่นไส้และเรอ (19)
เมลาโทนินได้รับการแสดงเพื่อป้องกันการหลั่งของกรดในกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ยังลดการผลิตไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้กล้ามเนื้อหูรูดของหลอดอาหารส่วนล่างของคุณลดลงทำให้กรดในกระเพาะอาหารเข้าไปในหลอดอาหารของคุณ (20)
ด้วยเหตุนี้การวิจัยบางอย่างชี้ให้เห็นว่าอาจใช้เมลาโทนินในการรักษาอาการเสียดท้องและกรดไหลย้อน
การศึกษาหนึ่งใน 36 คนแสดงให้เห็นว่าการใช้เมลาโทนินเพียงอย่างเดียวหรือกับ omeprazole - ยา GERD ทั่วไป - มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการอิจฉาริษยาและไม่สบาย (6)
การศึกษาอื่นเปรียบเทียบผลของ omeprazole และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเมลาโทนินพร้อมกับกรดอะมิโนวิตามินและสารประกอบพืชหลายชนิดใน 351 คนที่มีกรดไหลย้อน
หลังจาก 40 วันของการรักษา 100% ของคนที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมที่มีเมลาโทนินรายงานการลดลงของอาการเมื่อเทียบกับเพียง 65.7% ของกลุ่มที่ใช้ omeprazole (20)
สรุป เมลาโทนินสามารถยับยั้งการหลั่งกรดในกระเพาะอาหารและการสังเคราะห์ไนตริกออกไซด์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันอาจจะมีประสิทธิภาพในการลดอาการอิจฉาริษยาและโรคกรดไหลย้อนเมื่อใช้คนเดียวหรือกับยาปริมาณ
เมลาโทนินสามารถรับประทานในขนาด 0.5-10 มก. ต่อวัน
อย่างไรก็ตามเนื่องจากอาหารเสริมเมลาโทนินทั้งหมดนั้นไม่เหมือนกันดังนั้นจึงควรติดปริมาณที่แนะนำบนฉลากเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง
คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยปริมาณที่ลดลงและเพิ่มตามต้องการเพื่อหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ
หากคุณใช้เมลาโทนินเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ลองใช้เวลา 30 นาทีก่อนนอนเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด
ในขณะเดียวกันหากคุณใช้เพื่อแก้ไขจังหวะ circadian ของคุณและสร้างตารางการนอนหลับเป็นประจำมากขึ้นคุณควรใช้เวลาประมาณ 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
สรุป เมลาโทนินสามารถรับประทานในขนาด 0.5–10 มก. ต่อวันสูงถึงสามชั่วโมงก่อนนอนแม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำที่ระบุไว้บนฉลากของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของคุณความปลอดภัยและผลข้างเคียง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินมีความปลอดภัยและไม่ทำให้เกิดการเสพติดทั้งในระยะสั้นและระยะยาวในผู้ใหญ่ (21)
นอกจากนี้แม้จะมีข้อกังวลว่าการเสริมด้วยเมลาโทนินอาจลดความสามารถของร่างกายในการสร้างตามธรรมชาติ แต่มีงานวิจัยหลายชิ้นแสดง (22, 23)
อย่างไรก็ตามเนื่องจากการศึกษาระยะยาวเกี่ยวกับผลกระทบของเมลาโทนินจะ จำกัด เฉพาะผู้ใหญ่จึงไม่แนะนำสำหรับเด็กหรือวัยรุ่นในปัจจุบัน (24)
ผลข้างเคียงที่มีการรายงานบ่อยที่สุดบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับเมลาโทนิน ได้แก่ อาการคลื่นไส้ปวดหัวเวียนศีรษะและง่วงนอน (21)
เมลาโทนินอาจทำปฏิกิริยากับยาบางชนิดเช่นยากล่อมประสาท, ยาทำให้ผอมแห้งในเลือดและยารักษาความดันโลหิต (25, 26, 27)
หากคุณกำลังทานยาใด ๆ เหล่านี้ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เมลาโทนินเพื่อป้องกันผลข้างเคียง
สรุป การศึกษาแสดงว่าเมลาโทนินมีความปลอดภัยและเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงน้อยที่สุดในผู้ใหญ่ แต่อาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิดบรรทัดล่าง
เมลาโทนินอาจปรับปรุงการนอนหลับสุขภาพตาภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลระดับ HGH และกรดไหลย้อน
ปริมาณ 0.5-10 มก. ต่อวันดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพแม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำในฉลาก
เมลาโทนินปลอดภัยและเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงน้อยที่สุด แต่อาจโต้ตอบกับยาบางชนิด ขณะนี้ยังไม่แนะนำสำหรับเด็ก
บทความสด
วิธีใช้แอสไพรินกำจัดแคลลัสแห้ง
