เมลาโทนิน: ประโยชน์ใช้ผลข้างเคียงและปริมาณ

เนื้อหา

• เมลาโทนินคืออะไร?
• สามารถรองรับการนอนหลับที่ดีขึ้น
• สามารถลดอาการซึมเศร้าตามฤดูกาล
• อาจเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์
• สามารถส่งเสริมสุขภาพตา
• อาจช่วยรักษาโรคกรดไหลย้อน
• ปริมาณ
• ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
• บรรทัดล่าง

เมลาโทนินเป็นอาหารเสริมทั่วไปที่ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางทั่วโลก

แม้ว่าจะมีชื่อเสียงว่าเป็นเครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติ แต่ก็มีผลกระทบที่มีประสิทธิภาพในด้านอื่น ๆ ของสุขภาพของคุณ

บทความนี้จะทบทวนประโยชน์และผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นของเมลาโทนินรวมถึงปริมาณที่ดีที่สุด

เมลาโทนินคืออะไร?

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลในสมองของคุณ (1)

ส่วนใหญ่มีหน้าที่รับผิดชอบในการควบคุมจังหวะการไหลเวียนในร่างกายของคุณเพื่อจัดการวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณ (2)

ดังนั้นจึงมักใช้เป็นเครื่องช่วยการนอนหลับเพื่อต่อสู้กับปัญหาต่าง ๆ เช่นโรคนอนไม่หลับ

มีให้บริการอย่างแพร่หลายในสหรัฐอเมริกาในฐานะยาที่ต้องซื้อตามเคาน์เตอร์ แต่ต้องมีใบสั่งยาในส่วนอื่น ๆ ของโลกเช่นยุโรปและออสเตรเลีย

นอกจากการปรับปรุงการนอนหลับแล้วเมลาโทนินยังเกี่ยวข้องกับการจัดการระบบภูมิคุ้มกันความดันโลหิตและระดับคอร์ติซอล (3)

นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระด้วยการวิจัยพบว่ามันสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างมาก

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนิอาจปรับปรุงสุขภาพตาลดอาการของภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลและยังช่วยบรรเทาจากกรดไหลย้อน (4, 5, 6)

สรุป เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ควบคุมวงจรการนอนหลับของร่างกาย นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ

สามารถรองรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

เมลาโทนินมักเรียกว่าฮอร์โมนการนอนหลับ - และด้วยเหตุผลที่ดี

เป็นหนึ่งในเครื่องช่วยการนอนหลับที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและเป็นวิธีการรักษาตามธรรมชาติที่พบได้ทั่วไปในการรักษาปัญหาเช่นการนอนไม่หลับ

การศึกษาหลายครั้งแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนิสามารถสนับสนุนการนอนหลับที่ดีขึ้น

การศึกษาหนึ่งใน 50 คนที่มีอาการนอนไม่หลับแสดงให้เห็นว่าการเมลาโทนินสองชั่วโมงก่อนนอนช่วยให้คนหลับเร็วขึ้นและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับโดยรวม (7)

การวิเคราะห์ขนาดใหญ่อีก 19 เรื่องจากการศึกษาในเด็กและผู้ใหญ่ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับพบว่าเมลาโทนินลดระยะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับเพิ่มเวลาในการนอนหลับโดยรวมและคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น (8)

อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่าเมลาโทนินจะเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงน้อยกว่ายานอนหลับอื่น ๆ แต่ก็อาจมีประสิทธิภาพน้อยกว่า (8)

สรุป การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนิสามารถยืดเวลาการนอนหลับรวมลดระยะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับในเด็กและผู้ใหญ่

สามารถลดอาการซึมเศร้าตามฤดูกาล

ฤดูกาลอารมณ์แปรปรวน (SAD) หรือที่เรียกว่าภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลเป็นเงื่อนไขทั่วไปที่คาดว่าจะส่งผลกระทบมากถึง 10% ของประชากรทั่วโลก (9)

ภาวะซึมเศร้าชนิดนี้เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาลและเกิดขึ้นในแต่ละปีในช่วงเวลาเดียวกันโดยมีอาการปรากฏในปลายฤดูใบไม้ร่วงถึงต้นฤดูหนาว

การวิจัยบางอย่างบ่งชี้ว่ามันสามารถเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงในจังหวะ circadian ของคุณที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงแสงตามฤดูกาล (10)

เนื่องจากเมลาโทนินมีบทบาทในการควบคุมจังหวะ circadian ปริมาณที่ต่ำมักถูกใช้เพื่อลดอาการซึมเศร้าตามฤดูกาล

จากการศึกษาหนึ่งใน 68 คนพบว่าการเปลี่ยนแปลงในจังหวะ circadian แสดงให้เห็นถึงภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล แต่การรับประทานเมลาโทนินแคปซูลทุกวันมีประสิทธิภาพในการลดอาการ (5)

อย่างไรก็ตามงานวิจัยอื่น ๆ ยังไม่สามารถสรุปได้เกี่ยวกับผลกระทบของเมลาโทนินต่อภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล

ยกตัวอย่างเช่นจากการทบทวนอีกแปดการศึกษาพบว่าเมลาโทนินไม่มีประสิทธิภาพในการลดอาการผิดปกติทางอารมณ์รวมถึงโรคอารมณ์แปรปรวนสองขั้วซึมเศร้าและ SAD (11)

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดว่าเมลาโทนินอาจส่งผลต่ออาการของโรคซึมเศร้าตามฤดูกาลได้อย่างไร

สรุป ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลอาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของจังหวะการไหลเวียนในร่างกายของคุณ การศึกษาหนึ่งพบว่าแคปซูลเมลาโทนินอาจช่วยลดอาการได้ แต่งานวิจัยอื่น ๆ ยังไม่สามารถสรุปได้

อาจเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์

ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) เป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูเซลล์ (12)

ระดับที่สูงขึ้นของฮอร์โมนสำคัญนี้ยังเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ (13, 14)

บางการศึกษาพบว่าการเสริมด้วยเมลาโทนิอาจเพิ่มระดับของ HGH ในผู้ชาย

หนึ่งการศึกษาขนาดเล็กในชายแปดคนพบว่าทั้งเมลาโทนินในปริมาณต่ำ (0.5 มก.) และสูง (5 มก.) มีประสิทธิภาพเมื่อเพิ่มระดับ HGH (15)

การศึกษาอื่นในผู้ชาย 32 คนแสดงผลลัพธ์ที่คล้ายกัน (16)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่เพื่อทำความเข้าใจว่าเมลาโทนินอาจส่งผลต่อระดับของ HGH ในประชากรทั่วไปอย่างไร

สรุป บางการศึกษาพบว่าการใช้เมลาโทนินอาจเพิ่มระดับของ HGH ในผู้ชาย แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สามารถส่งเสริมสุขภาพตา

เมลาโทนินมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งสามารถช่วยป้องกันเซลล์ที่ถูกทำลายและทำให้ดวงตาของคุณแข็งแรง

ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนิอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาสภาพเช่นโรคต้อหินและ macular degeneration (AMD) (17) ที่เกี่ยวข้องกับอายุ

ในการศึกษาใน 100 คนที่มี AMD การเสริมเมลาโทนิน 3 มิลลิกรัมเป็นเวลา 6–24 เดือนช่วยปกป้องจอประสาทตาชะลอความเสียหายที่เกี่ยวข้องกับอายุและรักษาภาพที่ชัดเจน (4)

นอกจากนี้การศึกษาหนูพบว่าเมลาโทนิลดความรุนแรงและอุบัติการณ์ของจอประสาทตา - โรคตาที่มีผลต่อเรตินาและอาจส่งผลในการสูญเสียการมองเห็น (18)

อย่างไรก็ตามการวิจัยมีข้อ จำกัด และจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อพิจารณาผลของการเสริมเมลาโทนินในระยะยาวต่อสุขภาพดวงตา

สรุป เมลาโทนินมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและได้รับการแสดงเพื่อรักษาสภาพดวงตาเช่นจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุและจอประสาทตาในการศึกษาของมนุษย์และสัตว์

อาจช่วยรักษาโรคกรดไหลย้อน

โรคกรดไหลย้อน (GERD) เป็นภาวะที่เกิดจากการไหลย้อนกลับของกรดในกระเพาะอาหารเข้าไปในหลอดอาหารทำให้เกิดอาการเช่นอิจฉาริษยา, คลื่นไส้และเรอ (19)

เมลาโทนินได้รับการแสดงเพื่อป้องกันการหลั่งของกรดในกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ยังลดการผลิตไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้กล้ามเนื้อหูรูดของหลอดอาหารส่วนล่างของคุณลดลงทำให้กรดในกระเพาะอาหารเข้าไปในหลอดอาหารของคุณ (20)

ด้วยเหตุนี้การวิจัยบางอย่างชี้ให้เห็นว่าอาจใช้เมลาโทนินในการรักษาอาการเสียดท้องและกรดไหลย้อน

การศึกษาหนึ่งใน 36 คนแสดงให้เห็นว่าการใช้เมลาโทนินเพียงอย่างเดียวหรือกับ omeprazole - ยา GERD ทั่วไป - มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการอิจฉาริษยาและไม่สบาย (6)

การศึกษาอื่นเปรียบเทียบผลของ omeprazole และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเมลาโทนินพร้อมกับกรดอะมิโนวิตามินและสารประกอบพืชหลายชนิดใน 351 คนที่มีกรดไหลย้อน

หลังจาก 40 วันของการรักษา 100% ของคนที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมที่มีเมลาโทนินรายงานการลดลงของอาการเมื่อเทียบกับเพียง 65.7% ของกลุ่มที่ใช้ omeprazole (20)

สรุป เมลาโทนินสามารถยับยั้งการหลั่งกรดในกระเพาะอาหารและการสังเคราะห์ไนตริกออกไซด์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันอาจจะมีประสิทธิภาพในการลดอาการอิจฉาริษยาและโรคกรดไหลย้อนเมื่อใช้คนเดียวหรือกับยา

ปริมาณ

เมลาโทนินสามารถรับประทานในขนาด 0.5-10 มก. ต่อวัน

อย่างไรก็ตามเนื่องจากอาหารเสริมเมลาโทนินทั้งหมดนั้นไม่เหมือนกันดังนั้นจึงควรติดปริมาณที่แนะนำบนฉลากเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง

คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยปริมาณที่ลดลงและเพิ่มตามต้องการเพื่อหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

หากคุณใช้เมลาโทนินเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ลองใช้เวลา 30 นาทีก่อนนอนเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

ในขณะเดียวกันหากคุณใช้เพื่อแก้ไขจังหวะ circadian ของคุณและสร้างตารางการนอนหลับเป็นประจำมากขึ้นคุณควรใช้เวลาประมาณ 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

สรุป เมลาโทนินสามารถรับประทานในขนาด 0.5–10 มก. ต่อวันสูงถึงสามชั่วโมงก่อนนอนแม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำที่ระบุไว้บนฉลากของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของคุณ

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินมีความปลอดภัยและไม่ทำให้เกิดการเสพติดทั้งในระยะสั้นและระยะยาวในผู้ใหญ่ (21)

นอกจากนี้แม้จะมีข้อกังวลว่าการเสริมด้วยเมลาโทนินอาจลดความสามารถของร่างกายในการสร้างตามธรรมชาติ แต่มีงานวิจัยหลายชิ้นแสดง (22, 23)

อย่างไรก็ตามเนื่องจากการศึกษาระยะยาวเกี่ยวกับผลกระทบของเมลาโทนินจะ จำกัด เฉพาะผู้ใหญ่จึงไม่แนะนำสำหรับเด็กหรือวัยรุ่นในปัจจุบัน (24)

ผลข้างเคียงที่มีการรายงานบ่อยที่สุดบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับเมลาโทนิน ได้แก่ อาการคลื่นไส้ปวดหัวเวียนศีรษะและง่วงนอน (21)

เมลาโทนินอาจทำปฏิกิริยากับยาบางชนิดเช่นยากล่อมประสาท, ยาทำให้ผอมแห้งในเลือดและยารักษาความดันโลหิต (25, 26, 27)

หากคุณกำลังทานยาใด ๆ เหล่านี้ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เมลาโทนินเพื่อป้องกันผลข้างเคียง

สรุป การศึกษาแสดงว่าเมลาโทนินมีความปลอดภัยและเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงน้อยที่สุดในผู้ใหญ่ แต่อาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิด

บรรทัดล่าง

เมลาโทนินอาจปรับปรุงการนอนหลับสุขภาพตาภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลระดับ HGH และกรดไหลย้อน

ปริมาณ 0.5-10 มก. ต่อวันดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพแม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำในฉลาก

เมลาโทนินปลอดภัยและเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงน้อยที่สุด แต่อาจโต้ตอบกับยาบางชนิด ขณะนี้ยังไม่แนะนำสำหรับเด็ก