ผลลัพธ์สูงสุด เวลาขั้นต่ำ

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่น่าประทับใจมากขึ้นจากการออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ต้องเพิ่มเวลาพิเศษ เรามีวิธีแก้ปัญหาที่ง่ายและรวดเร็ว: เริ่มใช้เครื่องมือทรงตัว เช่น ลิ่ม บล็อคโฟม หรือแผ่นดิสก์ที่เติมอากาศ การผสมผสานท่าดัมเบลล์กับอุปกรณ์ที่กระชับ คุณจะเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกายและผลตอบแทน

นั่นเพราะว่าเมื่อคุณก้าวขึ้นไปบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง ร่างกายของคุณต้องทำงานเพื่อให้มีความสมดุล ดังนั้นคุณจึงรับกล้ามเนื้อตามธรรมชาติมากกว่ากล้ามเนื้อที่คุณกำหนดเป้าหมาย การเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อโคลงเหล่านี้ (กล้ามเนื้อสี่ส่วน, เอ็นร้อยหวาย, สะโพกส่วนบน, ต้นขาด้านใน และกล้ามเนื้อแกนกลางจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อคุณยืนบนเครื่องทรงตัว) ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและช่วยให้คุณทำกิจกรรมประจำวันได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ คุณจะดูเพรียวบางและหล่อขึ้นตั้งแต่หัวจรดเท้า

นอกจากดัมเบลล์แล้ว คุณจะต้องมีอุปกรณ์ทรงตัวสามชิ้นเพื่อใช้งานโปรแกรมนี้ ซึ่งออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับเราโดย Charleene O'Connor ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้อำนวยการฟิตเนสที่ Clay ฟิตเนสคลับสุดพิเศษในนิวยอร์กซิตี้: โฟม BodyWedge21; Xerdisc ที่เต็มไปด้วยอากาศ; และ Airex Balance Pad แบบนุ่ม หากคุณต้องการลงทุนในอุปกรณ์เพียงชิ้นเดียว ให้เลือก BodyWedge21 (ใช้ส่วนล่างสุดเมื่อแนะนำให้ใช้แผ่นดิสก์หรือแผ่นบาลานซ์) หรือไม่ซื้ออะไรเลย: ในการเริ่มต้น คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่เหล่านี้บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง เช่น เบาะโซฟา ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างสม่ำเสมอตามที่กำหนด แล้วคุณจะได้ร่างกายที่เพรียวบางและแข็งแรงขึ้นโดยไม่ต้องออกจากบ้าน และใช้เวลาน้อยลงในการบูต

แนวทางการออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละสองครั้งโดยมีวันหยุด 1 หรือ 2 วันระหว่างนั้น เริ่มต้นด้วยท่าละ 10-15 ครั้ง 2 เซ็ตตามลำดับ พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต เมื่อพร้อมแล้ว คุณสามารถเล่นต่อได้ถึง 3 เซ็ตหรือเพิ่มน้ำหนักให้มากพอที่จะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณโดยไม่กระทบต่อการทรงตัว

วอร์มอัพ

เริ่มต้นด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 5 นาที หรือกระโดดเชือกเป็นเวลา 5 นาทีโดยใช้สับเปลี่ยนนักมวย จากนั้นกระโดดด้านข้างไปด้านข้าง ทีละเท้า เพื่อวอร์มข้อเท้าของคุณ สุดท้าย ให้ยืนตัวตรงบนเครื่องมือทรงตัวอันใดอันหนึ่งแล้วยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อย หมุน 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับเท้าอีกข้าง

เย็นลง

ออกกำลังกายให้สมบูรณ์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อหลัก โดยยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่กระเด้ง

คาร์ดิโอ Rx

ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30-45 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ ผสมผสานการฝึกแบบคงที่และแบบเป็นช่วงเพื่อท้าทายระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณและเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น สำหรับแนวคิดเกี่ยวกับวิธีการเผาผลาญแคลอรีที่บ้าน โปรดดูที่ "การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้ผลอย่างรวดเร็ว"

เริ่มต้น Rx

หากคุณไม่ได้ฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 3 เดือนหรือนานกว่านั้น หรือคุณไม่เคยใช้เครื่องมือทรงตัวหรือออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์มาก่อน ให้ออกกำลังกายโดยยืนบนพื้นโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือทรงตัวตามคำแนะนำ

เมื่อคุณได้เรียนรู้รูปแบบและการจัดตำแหน่งที่ถูกต้องแล้ว หรือรู้สึกว่าคุณสามารถทรงตัวได้บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง ดำเนินการออกกำลังกายบนพื้น 1 ชุด และอีก 1 ชุดบนเครื่องมือทรงตัวที่ไม่มีดัมเบลล์ หลังจาก 3-4 สัปดาห์ คุณควรออกกำลังกายทั้งหมดโดยใช้อุปกรณ์ทั้งหมดตามที่กำหนด

6 เครื่องมือบาลานซ์ที่ไม่ควรทำ

เพื่อความปลอดภัยและผลลัพธ์ที่ดีขึ้น หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้เมื่อใช้อุปกรณ์เครื่องชั่ง

รีวิวสำหรับ