แบบฝึกหัด Abs เหล่านี้เป็นเคล็ดลับในการป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง

เนื้อหา

• ยืนหมุนร่างกายส่วนบน
• แมลงตาย
• ท็อปโต๊ะมีมิติเท่ากัน
• Isometric Table Top Progression
• เดินสลับกัน
• อุ้งเชิงกรานเอียงกระทืบ
• แก้ไข Side Plank Pulse
• หอยเชลล์หมุน
• สุนัขนก
• กวาดไหล่ด้านข้าง
• ไหล่กำแพงสไลด์
• Deadlift ครึ่งคุกเข่าพร้อมการหมุน
• รีวิวสำหรับ

อาการปวดหลังส่วนล่างมีสาเหตุที่เป็นไปได้มากมาย ความไม่สมดุลของร่างกาย การแบกกระเป๋าหนักๆ และการออกกำลังกายที่มีรูปร่างไม่ดี ล้วนนำไปสู่ความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม อาการปวดหลังแบบตรงไปตรงมาก็แย่ ข่าวดีก็คือคุณสามารถดำเนินการป้องกันอาการปวดหลังในอนาคตได้โดยการสร้างแกนกลางที่แข็งแรง (ปวดเมื่อยแล้ว ฝึกท่าโยคะเหล่านี้ในระหว่างนี้)

ควบคู่ไปกับการเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมก่อนที่คุณจะลองออกกำลังกาย (เช่นเทคนิคการยกน้ำหนักนี้) การฝึกออกกำลังกายที่ส่วนหลังและเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวสามารถป้องกันคุณจากการเกร็งของกล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกาย Rebecca Kennedy ผู้ฝึกสอนระดับมาสเตอร์ของ Nike ออกแบบการออกกำลังกายนี้ด้วยการเคลื่อนไหวที่จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางทั้งหมดของคุณโดยเน้นที่หลังส่วนล่าง

มันทำงานอย่างไร: ทำการย้ายแต่ละครั้งตามจำนวนครั้งที่ระบุ ปรึกษาวิดีโอสำหรับรายละเอียดของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

คุณจะต้องการ: เสื่อ

ยืนหมุนร่างกายส่วนบน

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและวางมือบนสะโพก

NS. เอนไปทางซ้าย ดันสะโพกไปทางขวา จากนั้นค่อยๆ หมุนสะโพกเป็นวงกลมโดยให้ลำตัวเอนไปในทิศทางตรงกันข้าม

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละทิศทาง

แมลงตาย

NS. นอนหงายบนพื้นโดยให้แขนและขาแตะเพดาน

NS. ลดแขนขวากลับไปถึงเหนือศีรษะ ลูกหนูข้างหู ขณะลดขาซ้ายเพื่อโฉบลงจากพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ค. แขนขวาล่างไปทางด้านขวาในแนวเดียวกับไหล่ ขณะที่ลดขาซ้ายไปด้านข้าง ให้อยู่ในแนวเดียวกับสะโพก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

NS. ทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม ลดแขนซ้ายและขาขวาในแนวตั้งแล้วตามด้วยแนวนอน

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

ท็อปโต๊ะมีมิติเท่ากัน

NS. นอนหงายงอเข่าทำมุม 90 องศา มือวางบนเข่า

NS. ดันเข่าเข้าหาหน้าอกพร้อมๆ กัน แล้วใช้มือดันเข่าออก

ถือไว้ 30 วินาที.

Isometric Table Top Progression

NS. นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าซ้ายเป็นมุม 90 องศา เหยียดขาขวาออกและโฉบลงจากพื้นไม่กี่นิ้ว แขนซ้ายยื่นเหนือศีรษะ ลูกหนูข้างหู และมือขวากดทับเข่าซ้าย

ค้างไว้ 30 วินาทีในแต่ละข้าง

เดินสลับกัน

NS. นอนหงายเข่างอและเท้าราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้นให้เป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่

NS. ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ค. ขาขวาซ้ายลงจากพื้น ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

อุ้งเชิงกรานเอียงกระทืบ

NS. นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าทำมุม 90 องศาเหนือสะโพกโดยตรง แล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ

NS. เกร็งหน้าท้องเพื่อม้วนสะโพกขึ้น สะดือถึงกระดูกสันหลัง นำเข่าเข้ามาใกล้หน้าอกสองสามนิ้ว

ค. ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

แก้ไข Side Plank Pulse

NS. เริ่มด้วยไม้กระดานข้างที่ปลายแขนซ้ายโดยเหยียดขาขวาออกและงอขาซ้าย วางเข่าบนพื้น มือขวาอยู่ด้านหลังศีรษะ

NS. ชีพจรสะโพกขึ้นสองสามนิ้วแล้วลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

หอยเชลล์หมุน

NS. นอนตะแคงซ้ายงอเข่าทำมุม 90 องศา แล้วเอามือซ้ายพิงศีรษะขึ้นจากพื้น

NS. ยกเข่าขวาไปทางเพดานโดยให้เท้าขวาแตะเท้าซ้าย

ค. เข่าขวาล่างไปทางเข่าซ้ายขณะยกเท้าขวาไปทางเพดาน

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

สุนัขนก

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือและสะโพกเหนือเข่า เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า ไบเซ็ปส์ข้างหู ขณะที่เอื้อมขาขวาไปด้านหลังที่ระดับความสูงสะโพกเพื่อเริ่ม

NS. ลากข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวาใต้สะดือ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ค. กวาดแขนซ้ายออกไปด้านซ้ายขนานกับไหล่ กวาดขาขวาออกไปทางด้านขวา ให้ขนานกับสะโพก โดยให้ทั้งสองขนานกับพื้น

NS. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

กวาดไหล่ด้านข้าง

NS. นอนหงายเหยียดแขนออกไปด้านข้าง เข่างอเป็นมุม 90 องศาและวางบนพื้นทางด้านขวาของร่างกาย

NS. ยกแขนซ้ายขึ้นจากพื้นแล้ววางลงบนแขนขวา หมุนไหล่ไปทางขวา

ค. กวาดมือซ้ายเหนือศีรษะแล้วออกไปทางด้านซ้าย งอศอกไปด้านหลังหลังส่วนล่าง รักษาการติดต่อระหว่างปลายนิ้วกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว

NS. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมแขนซ้ายกลับไปที่แขนขวา จากนั้นเปิดแขนซ้ายออกไปด้านข้างเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

ไหล่กำแพงสไลด์

NS. นั่งพิงกำแพงโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น กางแขนออกเหนือศีรษะ หลังและศีรษะชิดกับผนัง

NS. แขนแนบชิดผนัง ข้อศอกล่างถึงสะดือ แล้วเหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

Deadlift ครึ่งคุกเข่าพร้อมการหมุน

NS. คุกเข่าบนขาซ้ายโดยเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ

NS. ให้หลังตรง อกล่างไปทางขาขวา

ค. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นหมุนลำตัวให้หันไปทางขวา

NS. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

รีวิวสำหรับ