การฝึกมาราธอนเพื่อสมองของคุณ

เนื้อหา

• มุ่งเน้นไปที่การควบคุมได้
• เตรียมพบกับความเลวร้าย
• เห็นภาพความสำเร็จ
• รับมนตรา
• ทำลายมันทางจิตใจ
• เก็บบันทึกการฝึกอบรมโดยละเอียด
• ทิ้งนาฬิกาของคุณ
• รีวิวสำหรับ

การวิ่งมาราธอนเป็นการต่อสู้ทางจิตใจพอๆ กับการวิ่งมาราธอน ด้วยการวิ่งที่ยาวนานและการฝึกฝนที่ไม่รู้จบ ทำให้เกิดความสงสัยและความกลัวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่เล็ดลอดเข้ามาในความคิดของนักวิ่งมาราธอนครั้งแรก (และครั้งที่สอง และครั้งที่สาม) มากมาย ฝึกสมองของคุณไปพร้อมกับการฝึกร่างกาย (ด้วยแผนการฝึกซ้อมที่ถูกต้อง) ด้วยเจ็ดเคล็ดลับที่ช่วยเกร็งกล้ามเนื้อจิตในวันแข่งขัน

มุ่งเน้นไปที่การควบคุมได้

รูปภาพ Corbis

Mark Kleanthous นักวิ่งมาราธอนและโค้ช 78 ครั้ง กล่าวว่า "ความยิ่งใหญ่ของการวิ่ง 26.2 ไมล์อาจล้นหลาม การต่อสู้ทางจิต ไตรกีฬา. "นักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่มักรู้สึกสงสัยในตัวเองในช่วงสัปดาห์สุดท้ายก่อนวันมาราธอน ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ" นักวิ่งอาจกังวลว่าจะป่วย บาดเจ็บ เผชิญกับสภาพอากาศเลวร้าย เตรียมตัวไม่พร้อม มีวันหยุด รายชื่อจะดำเนินต่อไป

แต่แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับสภาพอากาศ ความหนาวเย็นระหว่างการแข่งขัน และปัจจัยอื่นๆ ที่คาดเดาไม่ได้ Kleanthous แนะนำให้มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้ เช่น การนอนหลับ โภชนาการ และการดื่มน้ำ ทดสอบว่าอะไรเหมาะกับคุณในช่วงเริ่มต้นของการฝึกซ้อม จากนั้นให้ทำตามนั้นในช่วงสัปดาห์ก่อนถึงวันแข่ง จนกว่ากิจวัตรของคุณจะกลายเป็นเรื่องปกติ "คุณจะสร้างความมั่นใจภายในโดยไม่รู้ตัว" Kleanthous กล่าว

เตรียมพบกับความเลวร้าย

รูปภาพ Corbis

Kleanthous อธิบายว่า "การไม่ฝึกฝนจิตใจว่าจะทำอย่างไรถ้ามีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้น ถือเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการวิ่งมาราธอนที่น่าผิดหวัง" Kleanthous อธิบาย จัดทำแผน A และ แผน B สำหรับปัญหาทั่วไปในวันแข่งขัน เช่น การออกตัวเร็วเกินไปหรือเชื้อเพลิงไม่เพียงพอ และฝึกเปลี่ยนเป้าหมายระหว่างการฝึกซ้อม “ยิ่งคุณนึกถึงประสบการณ์เหล่านี้และวิธีที่คุณวางแผนที่จะเอาชนะมัน คุณก็จะสามารถจัดการกับปัญหาต่างๆ ในระหว่างการวิ่งมาราธอนจริงได้ดียิ่งขึ้น” Kleanthous กล่าว

เพียงหลีกเลี่ยงการจมปลักอยู่กับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดในช่วงสัปดาห์การแข่งขัน การคิดวันโลกาวินาศอาจทำให้เกิดความตึงเครียดและความกลัวได้ คำเตือนของ Kleanthous (ประสบการณ์การวิ่งมาราธอนที่น่ากลัว 10 อันดับแรก) นั่นคือ เว้นแต่คุณจะจินตนาการว่าตัวเองกำลังเอาชนะมัน ซึ่งจะนำเราไปสู่เคล็ดลับต่อไป

เห็นภาพความสำเร็จ

รูปภาพ Corbis

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการแสดงภาพความสำเร็จนำไปสู่ผลลัพธ์เชิงบวกในกีฬา งานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ใน the วารสารจิตวิทยาการกีฬาประยุกต์ พบว่านักกีฬาระดับวิทยาลัยที่มักจินตนาการว่าตนเองเป็นผู้ชนะในการแข่งขันยังแสดงให้เห็นถึงความแข็งแกร่งทางจิตใจมากที่สุด ในความเป็นจริง การสร้างภาพเป็นตัวทำนายที่แข็งแกร่งที่สุดของจิตตานุภาพ

แต่อย่าเพิ่งซ้อมสถานการณ์ที่ดีที่สุดของคุณทางจิตใจ Kleanthous กล่าว ลองนึกภาพตัวเองในสถานการณ์ที่คุณกลัวที่สุด (ต้องเดิน ล้มและบาดเจ็บ) แล้วนึกภาพการเอาชนะมัน เทคนิคนี้จะฝึกจิตใจของคุณเพื่อดึงคุณผ่านในวันแข่งขัน

รับมนตรา

รูปภาพ Corbis

หากคุณกำลังวิ่งโดยไม่มีมนต์ก็ถึงเวลาที่จะหามัน นักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่มีวลีสองสามประโยคที่ช่วยให้พวกเขาผ่านจุดที่ยากลำบากในการฝึกซ้อมและในวันแข่งขัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น "ครั้งละหนึ่งไมล์" หรือสร้างแรงบันดาลใจ เช่น "แค่พยายามต่อไป" การมีภูมิปัญญาสักสองสามคำสามารถช่วยดึงคุณผ่านจุดปะทุบนท้องถนนได้ "การพูดกับตัวเองในเชิงบวกเป็นเครื่องมือที่ทรงพลัง" Kleanthous กล่าว ฝึกพูดสร้างแรงบันดาลใจระหว่างวิ่งเพื่อค้นหาวลีที่เหมาะกับคุณ การมีทางเลือกสองสามทางจะช่วยให้คุณขึ้นไปบนเนินเขาสูงชัน ทำให้คุณสงบเมื่อคุณเครียด หรือรักษาจังหวะให้เร็วขึ้นเมื่อความเหนื่อยล้าเข้ามา

ทำลายมันทางจิตใจ

ลดการวิ่งของคุณ: การวิ่งมาราธอนหรือการวิ่งระยะยาวในส่วนใด ๆ เทคนิคที่เรียกว่า "chunking" ช่วยให้จิตใจเลิกวิ่งเป็นเวลาหลายชั่วโมง โค้ชชื่อดังและโอลิมเปียน เจฟฟ์ กัลโลเวย์กล่าว มาราธอน: คุณทำได้!

Danielle Nardi นักวิ่งมาราธอนและบล็อกเกอร์กล่าวว่า "ความคิดเกี่ยวกับระยะทางการวิ่งมาราธอนโดยรวมจะง่ายกว่ามากเมื่อคุณแบ่งมันออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ ย่อยง่ายกว่าและมีขนาดพอดีคำ" นักวิ่งบางคนคิดว่า 26.2 ไมล์เป็นสอง 10 ไมล์โดยมีค่า 10k ในตอนท้าย คนอื่นจัดการมันในส่วนห้าไมล์หรือเพิ่มขึ้นทีละน้อยระหว่างการพักเดิน ในการฝึก ให้แบ่งการวิ่งยาวหรือข่มขู่ออกเป็นชิ้นๆ การจ้องมองลงครั้งละห้าไมล์อาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจน้อยกว่า 20 ไมล์ในคราวเดียว

เก็บบันทึกการฝึกอบรมโดยละเอียด

รูปภาพ Corbis

นักวิ่งมาราธอนหลายคนอาจสงสัยในการฝึกซ้อมของตน ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งระยะไกลเพียงพอ การวิ่งระยะไกลเพียงพอ การแข่งขันปรับแต่งรถที่เพียงพอ และอื่นๆ “พวกเขามักจะตั้งคำถามกับตัวเองหลายร้อยครั้งโดยไม่ได้ข้อสรุป” Kleanthous กล่าว แต่การวนซ้ำไม่รู้จบของการสงสัยว่าคุณทำ "เพียงพอ" แล้วหรือยัง อาจนำไปสู่ความคิดเชิงลบที่ลดลงได้

แทนที่จะใช้มือ ให้ทบทวนบันทึกการฝึกของคุณเมื่อคุณเริ่มตั้งคำถามเกี่ยวกับการเตรียมตัวของคุณ การได้เห็นไมล์สะสมที่คุณสะสมมาตลอดสัปดาห์ของการทำงานหนักจะช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับคุณ “จงบอกตัวเองว่าคุณได้ทำเต็มที่แล้ว และตระหนักว่าการทำพิเศษจะเป็นอันตรายต่อโอกาสในการประสบความสำเร็จของคุณ” Kleanthous กล่าวเสริม การเก็บและตรวจสอบบันทึกของคุณจะช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งที่คุณได้ทำไปแล้ว แทนที่จะสงสัยว่าคุณยังทำไม่มากพอ

ทิ้งนาฬิกาของคุณ

รูปภาพ Corbis

หากคุณเป็นนักวิ่งที่ขับเคลื่อนด้วยข้อมูล อย่าลืมทิ้งนาฬิกา GPS ของคุณเป็นครั้งคราว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใกล้ถึงวันแข่งขัน การตรวจสอบและตรวจสอบความเร็วของคุณอีกครั้งอาจนำไปสู่ความสงสัยในตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ บางครั้ง คุณเพียงแค่ต้องเชื่อมั่นในการฝึกของคุณ (ลองอีก 4 วิธีที่ไม่คาดคิดในการฝึกวิ่งมาราธอนด้วย)

ให้วิ่งโดยไม่มีนาฬิกาตามความรู้สึกแทน เลือกเส้นทางที่คุ้นเคยเพื่อให้ง่ายต่อการวัดความพยายามของคุณ ในทำนองเดียวกัน หากคุณวิ่งตามเสียงเพลงอยู่เสมอ ให้ทิ้งหูฟังไว้ที่บ้านเป็นครั้งคราว "การปรับให้เข้ากับร่างกายของคุณเป็นส่วนประกอบสำคัญในการวิ่งมาราธอนที่ยอดเยี่ยม" Kleanthous กล่าว "ฟังการหายใจและเสียงเท้าของคุณ สนุกกับเพื่อนของคุณเอง"

รีวิวสำหรับ