20 สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพปอด

เนื้อหา

• 1. หัวผักกาดและหัวผักกาด
• 2. พริกไทย
• 3. แอปเปิ้ล
• วิธีปอกเปลือกแอปเปิ้ล
• 4. ฟักทอง
• 5. ขมิ้น
• 6. ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศและมะเขือเทศ
• 7. บลูเบอร์รี่
• 8. ชาเขียว
• 9. กะหล่ำปลีแดง
• 10. Edamame
• 11. น้ำมันมะกอก
• 12. หอยนางรม
• 13. โยเกิร์ต
• 14. ถั่วบราซิล
• 15. กาแฟ
• 16. สวิสชาร์ท
• 17. ข้าวบาร์เลย์
• 18. ปลากะตัก
• 19 ถั่ว
• 20. โกโก้
• บรรทัดล่างสุด

การรักษาปอดให้แข็งแรงนั้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณรู้สึกดีที่สุด แต่ปัจจัยที่พบบ่อยรวมถึงการสัมผัสกับควันบุหรี่และสารพิษต่อสิ่งแวดล้อมรวมถึงการรับประทานอาหารที่มีการอักเสบอาจทำให้อวัยวะสำคัญคู่นี้เสียชีวิต

เงื่อนไขทั่วไปเช่นโรคหอบหืดโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) และโรคปอดปอดอาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของคุณอย่างมีนัยสำคัญ (1, 2)

อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตรวมถึงการทำตามอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารสามารถช่วยปกป้องปอดของคุณและยังช่วยลดความเสียหายของปอดและอาการของโรค

ยิ่งไปกว่านั้นสารอาหารและอาหารที่เฉพาะเจาะจงได้รับการระบุว่าเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการทำงานของปอด

ต่อไปนี้เป็น 20 อาหารที่อาจช่วยกระตุ้นการทำงานของปอด

1. หัวผักกาดและหัวผักกาด

รากและผักใบที่มีสีสดใสของพืชบีทรูทมีสารประกอบที่ช่วยให้การทำงานของปอดดีที่สุด

บีทรูทและบีทกรีนอุดมไปด้วยไนเตรตซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อการทำงานของปอด ไนเตรตช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดลดความดันโลหิตและเพิ่มประสิทธิภาพการดูดออกซิเจน (3)

ผลิตภัณฑ์เสริมบีทรูทได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและการทำงานของปอดในผู้ที่มีภาวะปอดรวมถึงปอดอุดกั้นเรื้อรังและความดันโลหิตสูงในปอดซึ่งเป็นโรคที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงในปอด (4, 5)

นอกจากนี้บีทกรีนยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมโพแทสเซียมวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพปอด (6)

2. พริกไทย

Peppers เป็นหนึ่งในแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในร่างกายของคุณ การได้รับวิตามินซีเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่สูบบุหรี่

ในความเป็นจริงเนื่องจากผลกระทบที่เป็นอันตรายจากควันบุหรี่ในร้านค้าสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณขอแนะนำให้ผู้ที่สูบบุหรี่กินวิตามินซี 35 มก. ต่อวัน (7)

อย่างไรก็ตามการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้สูบบุหรี่อาจได้รับประโยชน์จากปริมาณวิตามินซีที่สูงขึ้นและผู้ที่สูบบุหรี่ที่มีวิตามินซีสูงมีการทำงานของปอดดีกว่าผู้ที่มีวิตามินซีต่ำกว่า (8)

การบริโภคพริกหวานสีแดงขนาดกลางเพียงหนึ่งกรัม (119 กรัม) ได้รับ 169% ของปริมาณวิตามินซีที่แนะนำ (9)

3. แอปเปิ้ล

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินแอปเปิ้ลเป็นประจำอาจช่วยส่งเสริมการทำงานของปอด

ตัวอย่างเช่นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแอปเปิ้ลมีความเกี่ยวข้องกับการลดลงของการทำงานของปอดช้าลงในอดีตผู้สูบบุหรี่ นอกจากนี้การบริโภคแอปเปิ้ลห้าครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์นั้นเกี่ยวข้องกับการทำงานของปอดที่มากขึ้นและลดความเสี่ยงในการเกิดปอดอุดกั้นเรื้อรัง (10, 11)

การบริโภคแอปเปิ้ลก็เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหอบหืดและมะเร็งปอด อาจเป็นเพราะสารต้านอนุมูลอิสระในแอปเปิ้ลมีความเข้มข้นสูงรวมถึงฟลาโวนอยด์และวิตามินซี (12)

วิธีปอกเปลือกแอปเปิ้ล

4. ฟักทอง

เนื้อฟักทองสีสดใสประกอบด้วยสารประกอบพืชที่ส่งเสริมสุขภาพปอด พวกมันอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์โดยเฉพาะอย่างยิ่งรวมถึงเบต้าแคโรทีนลูทีนและซีแซนทีนซึ่งทั้งหมดมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและคุณสมบัติต้านการอักเสบ (13)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการมีระดับแคโรทีนอยด์ในเลือดสูงนั้นสัมพันธ์กับการทำงานของปอดที่ดีขึ้นทั้งในผู้สูงอายุและผู้สูงอายุ (14, 15)

ผู้ที่สูบบุหรี่อาจได้รับประโยชน์อย่างมากจากการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์เช่นฟักทอง

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าผู้สูบบุหรี่อาจมีสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ในระดับความเข้มข้นต่ำกว่า 25% เมื่อเทียบกับผู้ไม่สูบบุหรี่ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพปอด (16)

5. ขมิ้น

ขมิ้นมักใช้เพื่อส่งเสริมสุขภาพโดยรวมเนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและฤทธิ์ต้านการอักเสบ เคอร์คูมินซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์หลักในขมิ้นอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการทำงานของปอด (10)

การศึกษาใน 2,478 คนพบว่าปริมาณเคอร์คูมินมีความสัมพันธ์กับการทำงานของปอดที่ดีขึ้น นอกจากนี้การทำงานของปอดของผู้สูบบุหรี่ที่มีปริมาณเคอร์คิวมินสูงกว่าผู้สูบบุหรี่ที่มีปริมาณเคอร์คูมินต่ำ (17)

ในความเป็นจริงการบริโภค curcumin สูงในผู้สูบบุหรี่มีความสัมพันธ์กับการทำงานของปอดมากขึ้น 9.2% เมื่อเทียบกับผู้สูบบุหรี่ที่ไม่ได้กินเคอร์คูมิน (17)

6. ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศและมะเขือเทศ

มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพปอดที่ดีขึ้น

การบริโภคผลิตภัณฑ์มะเขือเทศได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบของทางเดินหายใจในผู้ที่เป็นโรคหอบหืดและปรับปรุงการทำงานของปอดในผู้ป่วยปอดอุดกั้นเรื้อรัง (11)

การศึกษา 2019 ใน 105 คนที่เป็นโรคหอบหืดแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยมะเขือเทศมีความสัมพันธ์กับความชุกของโรคหอบหืดที่ควบคุมได้ไม่ดี นอกจากนี้การบริโภคมะเขือเทศยังสัมพันธ์กับการลดลงของการทำงานของปอดช้าลงในอดีตผู้สูบบุหรี่ (11, 18, 19)

7. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารอาหารและการบริโภคของพวกเขาเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการปกป้องและรักษาการทำงานของปอด (20)

บลูเบอร์รี่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย anthocyanins รวมถึง malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin และ petunidin (20)

แอนโธไซยานินเป็นรงควัตถุอันทรงพลังที่ได้รับการพิสูจน์เพื่อปกป้องเนื้อเยื่อปอดจากความเสียหายออกซิเดชัน (21, 22)

การศึกษาในทหารผ่านศึก 839 คนพบว่าการบริโภคบลูเบอร์รี่มีความสัมพันธ์กับอัตราการลดลงของการทำงานของปอดที่ช้าที่สุดและการบริโภคบลูเบอร์รี่ 2 ครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ทำให้การทำงานของปอดลดลงถึง 38% เมื่อเทียบกับการบริโภคบลูเบอร์รี่ต่ำหรือไม่มีเลย )

8. ชาเขียว

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่มีผลต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ Epigallocatechin gallate (EGCG) เป็นคาเทชินเข้มข้นในชาเขียว มันมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบและได้รับการแสดงเพื่อยับยั้ง fibrosis หรือแผลเป็นของเนื้อเยื่อ (24)

ปอดพังผืดเป็นโรคที่โดดเด่นด้วยรอยแผลเป็นปอดเนื้อเยื่อปอดก้าวหน้าฟังก์ชั่นการประนีประนอม งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า EGCG อาจช่วยรักษาโรคนี้ได้

การศึกษา 2020 ขนาดเล็กใน 20 คนที่มีพังผืดที่ปอดพบว่าการรักษาด้วยสารสกัด EGCG เป็นเวลา 2 สัปดาห์ลดเครื่องหมายของพังผืดเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (25)

9. กะหล่ำปลีแดง

กะหล่ำปลีแดงเป็นแหล่งที่มาของแอนโธไซยานินที่อุดมสมบูรณ์ เม็ดสีของพืชเหล่านี้ให้กะหล่ำปลีแดงมีสีสดใส การบริโภคแอนโธไซยานินสัมพันธ์กับการลดลงของการทำงานของปอด (23)

ยิ่งไปกว่านั้นกะหล่ำปลีเต็มไปด้วยเส้นใย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินใยอาหารมากขึ้นจะมีการทำงานของปอดดีกว่าคนที่บริโภคไฟเบอร์ในปริมาณต่ำ (26)

10. Edamame

ถั่วเอดาเมะมีสารที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน อาหารที่มีไอโซฟลาโวนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ รวมถึงโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (27)

การศึกษาในผู้ใหญ่ 618 คนของญี่ปุ่นพบว่าคนที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังมีไอโซฟลาโวนในอาหารต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่มีสุขภาพดี ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคไอโซฟลาโวนสัมพันธ์กับการทำงานของปอดที่ดีขึ้นและลดการหายใจสั้น (28)

11. น้ำมันมะกอก

การบริโภคน้ำมันมะกอกอาจช่วยป้องกันระบบทางเดินหายใจเช่นโรคหอบหืด น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งรวมสารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบรวมถึงโพลีฟีนอลและวิตามินอีซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาที่รวม 871 คนพบว่าผู้ที่มีปริมาณน้ำมันมะกอกสูงมีความเสี่ยงลดลงของโรคหอบหืด (29)

นอกจากนี้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งอุดมไปด้วยน้ำมันมะกอกยังแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการทำงานของปอดในผู้สูบบุหรี่เช่นเดียวกับผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังและโรคหอบหืด (30, 31, 32)

12. หอยนางรม

หอยนางรมนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพปอดรวมถึงสังกะสีซีลีเนียมวิตามินบีและทองแดง (33)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่มีระดับซีลีเนียมและทองแดงในเลือดสูงจะมีการทำงานของปอดมากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับสารอาหารเหล่านี้ต่ำกว่า (10)

นอกจากนี้หอยนางรมยังเป็นแหล่งวิตามินบีและสังกะสีที่ยอดเยี่ยมซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่สูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ทำให้วิตามินบีบางชนิดรวมถึงวิตามินบี 12 ซึ่งมีความเข้มข้นในหอยนางรม การศึกษาเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าปริมาณสังกะสีที่สูงขึ้นอาจช่วยป้องกันผู้สูบบุหรี่จากการพัฒนาปอดอุดกั้นเรื้อรัง (34, 35)

13. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตอุดมไปด้วยแคลเซียมโพแทสเซียมฟอสฟอรัสและซีลีเนียม จากการวิจัยสารอาหารเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มการทำงานของปอดและป้องกันความเสี่ยงโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (36)

การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นพบว่าการได้รับแคลเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและซีลีเนียมในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับเครื่องหมายการทำงานของปอดที่เพิ่มขึ้นและผู้ที่มีการรับแคลเซียมสูงที่สุดมีความเสี่ยงลดลง 35% (37)

14. ถั่วบราซิล

ถั่วบราซิลเป็นหนึ่งในแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ของซีลีเนียมที่คุณสามารถกินได้ ถั่วบราซิลเดี่ยวอาจมีปริมาณมากกว่า 150% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับสารอาหารที่สำคัญนี้แม้ว่าความเข้มข้นจะแตกต่างกันไปตามสภาพการเจริญเติบโต (38, 39, 40)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคซีลีเนียมในปริมาณสูงอาจช่วยป้องกันมะเร็งปอดปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจในผู้ที่เป็นโรคหอบหืดและเพิ่มการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระและระบบภูมิคุ้มกันซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพปอด (41, 42, 43)

เนื่องจากถั่วบราซิลเป็นแหล่งที่มีความเข้มข้นของซีลีเนียมเราขอแนะนำให้คุณรับประทานถั่วเพียงวันละหนึ่งหรือสองเม็ด

15. กาแฟ

นอกเหนือจากการเพิ่มระดับพลังงานของคุณแล้วถ้วย joe ยามเช้าของคุณอาจช่วยปกป้องปอดของคุณได้ กาแฟจะเต็มไปด้วยคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพปอด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของปอดและป้องกันโรคระบบทางเดินหายใจ ยกตัวอย่างเช่นคาเฟอีนทำหน้าที่เป็น vasodilator ซึ่งหมายถึงช่วยเปิดหลอดเลือดและอาจช่วยลดอาการในผู้ที่เป็นโรคหอบหืดอย่างน้อยในระยะสั้น (44)

นอกจากนี้จากการศึกษา 15 งานวิจัยพบว่าการดื่มกาแฟในระยะยาวมีความสัมพันธ์กับผลบวกต่อการทำงานของปอดและลดความเสี่ยงของโรคหอบหืด (45)

16. สวิสชาร์ท

Swiss chard เป็นสีเขียวเข้มของแมกนีเซียม แมกนีเซียมช่วยป้องกันการอักเสบและช่วยให้หลอดลม - ทางเดินหายใจเล็ก ๆ ในปอดของคุณ - พักผ่อนคลายป้องกันการ จำกัด ทางเดินหายใจ (46)

ปริมาณแมกนีเซียมที่สูงขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับการทำงานของปอดที่ดีขึ้นในการศึกษาจำนวนหนึ่ง แมกนีเซียมที่มีระดับต่ำกว่านั้นมีความเกี่ยวข้องกับอาการที่แย่ลงในผู้ป่วยปอดอุดกั้นเรื้อรัง (10, 47, 48)

นอกจากนี้การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงการบริโภคผักสีเขียวที่มีใบมากเช่น Swiss chard เพื่อลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งปอดและ COPD (10, 49)

17. ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งมีทั้งธัญพืชแสดงให้เห็นว่ามีผลป้องกันการทำงานของปอดและอาจลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคที่เกี่ยวข้องกับปอด (10, 50)

สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในธัญพืชเช่นฟลาโวนอยด์และวิตามินอียังช่วยส่งเสริมสุขภาพปอดและป้องกันความเสียหายของเซลล์ (10)

18. ปลากะตัก

แอนโชวี่เป็นปลาตัวเล็ก ๆ ที่บรรจุไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบเช่นเดียวกับสารอาหารอื่น ๆ ที่ส่งเสริมสุขภาพปอดเช่นซีลีเนียมแคลเซียมและเหล็ก (48)

การรับประทานปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า -3 เช่นแองโชวี่อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคปอดอักเสบเช่นปอดอุดกั้นเรื้อรัง จากการศึกษาในปี 2563 พบว่าปริมาณโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับอาการปอดอุดกั้นเรื้อรังที่ลดลงและการทำงานของปอดที่ดีขึ้น (51)

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า -3 อาจช่วยลดอาการในผู้ที่เป็นโรคหอบหืด (52)

19 ถั่ว

ถั่วฝักยาวมีสารอาหารหลายชนิดที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของปอดรวมถึงแมกนีเซียมเหล็กทองแดงและโพแทสเซียม (53)

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เกี่ยวข้องกับการส่งเสริมสุขภาพปอดมีพืชตระกูลถั่วสูงเช่นถั่วฝักยาว

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำตามรูปแบบการบริโภคอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถรักษาปอดในผู้ที่สูบบุหรี่ นอกจากนี้การกินถั่วเลนทิลที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาจช่วยป้องกันมะเร็งปอดและปอดอุดกั้นเรื้อรัง (54, 55)

20. โกโก้

ผลิตภัณฑ์โกโก้และโกโก้เช่นช็อคโกแลตเข้มมีสารต้านอนุมูลอิสระจากฟลาโวนอยด์สูงและมีสารประกอบที่เรียกว่า theobromine ซึ่งช่วยผ่อนคลายทางเดินหายใจในปอด (56)

ปริมาณโกโก้มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของอาการระบบทางเดินหายใจที่แพ้และอาจช่วยป้องกันมะเร็งปอด (57, 58)

นอกจากนี้จากการศึกษาที่รวม 55,000 คนพบว่าผู้ที่บริโภคฟลาโวนอยด์สูงกว่าจากอาหารรวมถึงผลิตภัณฑ์ช็อคโกแลตมีการทำงานของปอดดีกว่าผู้ที่รับประทานฟลาโวนอยด์ต่ำ (59)

บรรทัดล่างสุด

การบริโภคอาหารที่มีสารอาหารและเครื่องดื่มสูงเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการสนับสนุนและปกป้องสุขภาพปอด

กาแฟ, ผักใบเขียวเข้ม, ปลาที่มีไขมัน, พริก, มะเขือเทศ, น้ำมันมะกอก, หอยนางรม, บลูเบอร์รี่และฟักทองเป็นเพียงตัวอย่างของอาหารและเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ต่อการทำงานของปอด

ลองผสมผสานอาหารและเครื่องดื่มสองสามรายการที่ระบุไว้ด้านบนลงในอาหารของคุณเพื่อช่วยสนับสนุนสุขภาพปอดของคุณ