โฮลวีตและโฮลเกรนต่างกันอย่างไร

เนื้อหา

• ขั้นแรก เมล็ดธัญพืชขัดสี
• ความหมายของโฮลเกรน
• ความหมายของโฮลวีต
• ความหมายของมัลติเกรน
• วิธีการเลือกขนมปัง เบเกิล แรป และอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ
• รีวิวสำหรับ

คุณอาจรู้ว่าต้องเลี่ยงขนมปังวันเดอร์เมื่อหยิบก้อนที่ร้านขายของชำ แต่เมื่อต้องเลือกระหว่าง "โฮลวีต" และ "โฮลเกรน" ล่ะ แล้ว "มัลติเกรน" ล่ะ? ฉลากเหล่านี้บนถุงขนมปัง กล่องซีเรียล และแม้แต่แครกเกอร์ก็อาจทำให้การซื้อของชำสับสนได้

ดังนั้น เรากำลังแจกแจงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น บวกความแตกต่างทางโภชนาการของแต่ละเมล็ด เพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดีที่สุด

ขั้นแรก เมล็ดธัญพืชขัดสี

เพื่อให้เข้าใจว่าเหตุใดธัญพืชไม่ขัดสีจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า การรู้ว่ามีอะไรขาดหายไปจากเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสีหรือเมล็ดสีขาว ขนมปังขาว พาสต้า ข้าว หรือแป้งล้วนทำมาจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสีซึ่งกำจัดจมูกและรำข้าวออกไป ดังนั้นคุณจึงพลาดประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดจากไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ แต่คุณจะเหลือคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งเป็นส่วนใหญ่แทน แม้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตจะไม่ใช่ศัตรู แต่นี่คือเหตุผลที่คุณไม่ควรรู้สึกผิดเกี่ยวกับการกินธัญพืชที่ผ่านการขัดสีด้วยขนมปังมักจะมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งนำไปสู่ความหิวและความอยากอาหาร ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูงเป็นประจำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ตอนนี้ที่ นั่นคือ ชัดเจน นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับตัวเลือกขนมปังสีน้ำตาลทั้งหมดที่ยังคงวางอยู่บนชั้นวาง

ความหมายของโฮลเกรน

เมล็ดพืชที่เพิ่งเก็บเกี่ยวจากทุ่งมีสามส่วน: รำซึ่งเต็มไปด้วยเส้นใย วิตามินบี และสารต้านอนุมูลอิสระ จมูกซึ่งมีโปรตีน แร่ธาตุ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเอนโดสเปิร์มซึ่งให้แป้ง “โฮลเกรน” หมายความว่าทั้งสามมีเหลือไว้ไม่บุบสลาย

อย่าหลงกลถ้าสินค้าขึ้นว่า "ผลิต กับ ธัญพืชเต็มเมล็ด" นี่หมายความว่ามี บาง ธัญพืชเต็มเมล็ดในอาหารแต่ไม่มีบอกเท่าไหร่

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ผักโขม ข้าวฟ่าง ข้าวกล้อง และควินัว อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระและอาจมีประโยชน์ในการต่อต้านวัย พวกมันมีสุขภาพดีกว่าเมล็ดพืชที่ผ่านการกลั่นซึ่งมีส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการบางส่วนของเมล็ดพืชที่ถูกนำออกระหว่างการประมวลผล ปริมาณเส้นใยสูงของขนมปัง โรล และแรปโฮลเกรนจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและส่งเสริมระบบย่อยอาหารที่ดี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยคุณควบคุมน้ำหนักได้

ความหมายของโฮลวีต

อุตสาหกรรมอาหารของสหรัฐฯ ถือว่าข้าวสาลีเป็นธัญพืชไม่ขัดสีชนิดหนึ่ง ดังนั้น เมื่อคุณเห็นคำว่า "โฮลวีต" บนบรรจุภัณฑ์ หมายความว่าทุกส่วนของข้าวสาลียังคงสภาพเดิมไว้ ยิ่งไปกว่านั้น สำหรับผลิตภัณฑ์ที่เรียกว่าโฮลวีต นั่นหมายความว่ายังไม่ได้ผสมกับธัญพืชอื่นๆ จากมุมมองทางโภชนาการ โดยทั่วไปแล้ว คุณสามารถพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์จากโฮลวีตมีสุขภาพที่ดีพอๆ กับอาหารโฮลเกรนอื่นๆ ควรพิจารณาจำนวนไฟเบอร์และส่วนผสมด้วย (หมายเหตุด้านข้าง: ไม่ใช่ว่าทุกประเทศจะกำหนดคำศัพท์เหล่านี้ในลักษณะเดียวกัน ตัวอย่างเช่น ในแคนาดา คำว่า "โฮลวีต" อาจรวมถึงรายการที่ไม่ใช่ธัญพืชเต็มเมล็ด แต่ประมวลผลโดยการเพิ่มรำที่ปอกแล้วบางส่วนกลับเข้าไปแทน)

แล้วขนมปังข้าวสาลีพื้นฐานล่ะ?

ขออภัยที่ต้องรายงาน แต่ถ้าคุณตัดคำว่า "ทั้งหมด" ออก ขนมปังข้าวสาลีก็เหมือนกับขนมปังขาวเพราะทั้งสองอย่างทำด้วยแป้งกลั่น (BTW ลองดูอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเหล่านี้ซึ่งแย่กว่าขนมปังขาว) มันไม่ได้ให้ประโยชน์ทางโภชนาการ บางครั้งคุณอาจได้รับ นิดหน่อย ใยอาหารพิเศษในขนมปังโฮลวีตเนื่องจากมีการเติมรำข้าวจำนวนเล็กน้อยกลับเข้าไป แต่ยังไม่เพียงพอที่จะนำไปใส่ในระดับขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังโฮลเกรน

ความหมายของมัลติเกรน

มัลติเกรนอาจฟังดูเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ "มัลติเกรน" ทั้งหมดหมายความว่าผลิตภัณฑ์มี ธัญพืชหลายชนิด ในนั้น. นี้ไม่ได้หมายความว่าธัญพืชเหล่านี้คือ ทั้งหมด ธัญพืช อันที่จริง มันมักจะเป็นการผสมผสานระหว่างเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสีและที่ไม่ผ่านการขัดสี ทำให้ตัวเลือกนี้มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าธัญพืชเต็มเมล็ด 100 เปอร์เซ็นต์ เช่นเดียวกับขนมปังที่ระบุว่า "หกเม็ด" หรือคล้ายกัน นี่หมายถึงว่ามีการใช้ธัญพืชหกชนิดในการทำขนมปังนี้ นี่เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของปริมาณ (ธัญพืชมากกว่า) ไม่จำเป็นต้องดีกว่าคุณภาพ (โดยใช้หนึ่งหรือสอง ทั้งหมด ธัญพืช)

วิธีการเลือกขนมปัง เบเกิล แรป และอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ

ตกลง เมื่อคุณทราบความแตกต่างระหว่างคำศัพท์เหล่านี้แล้ว ต่อไปนี้คือวิธีการแยกแยะตัวเลือกต่างๆ และค้นหาตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับคุณ

1. อ่านฉลาก

แม้ว่าฉลากการตลาดบางรายการจะไม่ได้รับการควบคุมหรือยอมรับตามมูลค่าที่ตราไว้ (ไขมันทรานส์ เรากำลังมองมาที่คุณ) คุณสามารถบอกได้อย่างง่ายดายว่ามีบางอย่างตรงตามมาตรฐานของโฮลเกรนหรือไม่ โดยมองหาตราประทับธัญพืชเต็มเมล็ดที่ใดที่หนึ่งบนบรรจุภัณฑ์ ตราประทับซึ่งสร้างโดย Oldways Whole Grain Council (OWGC) เพื่อช่วยให้ผู้บริโภคเลือกอาหารได้ดีขึ้น โดยระบุว่าธัญพืชทั้งหมดในรายการนั้นเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด และให้โบนัสต่อหนึ่งหน่วยบริโภคอย่างน้อย 16 กรัม ของธัญพืชเต็มเมล็ด แม้ว่ากฎหมายของสหรัฐอเมริกาจะไม่ได้กำหนดว่าผู้ผลิตจะรวมสิ่งนี้ไว้บนฉลาก แต่ก็มีผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากเกือบ 9,000 รายการอยู่ในตลาดในอเมริกาในปัจจุบัน

นอกจากนี้ OWGC ยังมีฉลากที่ระบุว่า "50 เปอร์เซ็นต์ของธัญพืชเต็มเมล็ด" ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์มีธัญพืชอย่างน้อยครึ่งหนึ่งจากธัญพืชไม่ขัดสีหรือธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อย 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และ "ตราประทับพื้นฐาน" ซึ่งหมายถึงน้อยกว่า กว่าครึ่งหนึ่งของเมล็ดธัญพืชเต็ม

2. ดูส่วนผสม

ตรวจสอบรายการส่วนผสมสำหรับคำหลักเช่น "อุดม" หรือ "ฟอกขาว" สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณว่าอาหารบางส่วนหรือทั้งหมดมีธัญพืชขัดสี นอกจากนี้ ให้มองหารสชาติ สี หรือสารกันบูดเทียมใดๆ ในรายการ หากมีข้อสงสัย ให้เลือกรายการที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติที่คุณรู้จัก

3.เน้นไฟเบอร์

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารประเภทโฮลเกรนทุกชนิดมีไฟเบอร์อย่างน้อย 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเพื่อช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ 25 กรัมต่อวัน (คุณยังสามารถทำงานเพื่อให้ได้โควต้าของคุณด้วยสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่มีอาหารที่มีเส้นใยสูง)

4. จำกัดน้ำตาลและเกลือ

หากคุณใช้เวลามากนี้ในการดูรายการธัญพืชและส่วนผสม ขณะที่คุณกำลังดูอยู่ ให้เลือกอาหารธัญพืชไม่ขัดสีที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 2 กรัม (เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวและปวดหัว) และให้น้อยกว่า 200 มิลลิกรัม โซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คุณจะประหลาดใจเมื่อรู้ว่าขนมปังและซีเรียลมีโซเดียมสูงอย่างไม่คาดคิด

บรรทัดล่าง: ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับโภชนาการสูงสุดคือการมองหาอาหารที่มีเมล็ดธัญพืช 100 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเป็นไปไม่ได้ โฮลวีตเป็นตัวเลือกรองที่ยอดเยี่ยม และสินค้าที่มีธัญพืชหลายชนิดต้องพิจารณาให้ละเอียดยิ่งขึ้น ใด ๆ ของเหล่านี้จะดีกว่าธัญพืชขัดสีและขนมปังขาว

รีวิวสำหรับ