วิธีเตรียมอาหารกลางวันที่คุ้มค่ากับโรคเบาหวานประเภท 2

เนื้อหา

• 1. รับข้อมูลโภชนาการ
• 2. จัดทำแผน
• 3. ทำรายการ
• 4. ร้านค้า
• 5. เตรียมตัวล่วงหน้า
• ทำอาหารสองสามมื้อพร้อมกัน
• เตรียมความพร้อมในวันหยุดสุดสัปดาห์
• แพ็คเกจวันก่อน
• สร้างสรรค์ด้วยพื้นที่เก็บข้อมูล
• มีการสำรองข้อมูล
• 6. กิน
• 7. ทำซ้ำ แต่ให้น่าสนใจ

เครดิตรูปภาพ: รูปภาพ Sam Bloomberg-Rissman / Getty

การวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ

คุณเคยพบว่าตัวเองต้องขับรถผ่านเพื่อรับประทานอาหารกลางวันเพราะคุณไม่มีเวลาเก็บของที่ดีต่อสุขภาพในเช้าวันนั้นหรือไม่? หรือบางทีคุณอาจตื่นขึ้นมาด้วยความตั้งใจที่ดี แต่จบลงด้วยการเลิกนิสัยการกินเพื่อสุขภาพเพื่อความสะดวก?

หากเป็นเช่นนั้นคุณอาจได้รับประโยชน์จากการวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2

ลองดูเจ็ดขั้นตอนในการเตรียมอาหารกลางวันที่คุ้มค่าในหนึ่งสัปดาห์

1. รับข้อมูลโภชนาการ

อาหารที่คุณกินมีส่วนสำคัญในการจัดการโรคเบาหวานของคุณ การวินิจฉัยโรคเบาหวานมักมาพร้อมกับคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่อาจดูสับสนหรือไม่สมจริงในตอนแรก ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องจัดการเรื่องนี้เพียงลำพัง และยิ่งคุณเรียนรู้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งง่ายขึ้น

American Diabetes Association (ADA) แนะนำให้ทุกคนที่เป็นโรคเบาหวานได้รับโภชนาการบำบัดทางการแพทย์เฉพาะบุคคล (MNT) MNT ให้คุณรับประทานอาหารที่เหมาะกับความต้องการของคุณโดยเฉพาะ

เมื่อวางแผนมื้ออาหารสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ ADA แนะนำให้คุณบริโภค:

• ทานคาร์โบไฮเดรต 45 ถึง 60 กรัมต่อมื้อหลัก
• 15 ถึง 30 กรัมสำหรับขนมแต่ละชิ้น

นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน (RD) หรือนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรอง (CDE) จะทำงานร่วมกับคุณเพื่อพัฒนาแผนการรับประทานอาหารของคุณ พวกเขาจะเช็คอินกับคุณเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณและช่วยปรับเปลี่ยน

คำแนะนำของ ADA เป็นแนวทางทั่วไปสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน พวกเขาไม่สามารถใช้ได้กับทุกคนอย่างแน่นอน ส่วนประกอบที่สำคัญอื่น ๆ คือ Glycemic Index (GI) ของอาหาร นี่คือการวัดว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำตาลกลูโคสในเลือดสูงเพียงใด ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตที่มี GI ต่ำ ได้แก่

• ข้าวโอ๊ต
• ข้าวสาลีบดหิน
• มันฝรั่งหวาน
• พืชตระกูลถั่ว
• ผลไม้ส่วนใหญ่และผักที่ไม่มีแป้ง

ไม่สนใจ MNT? คุณสามารถใช้วิธีควบคุมส่วนจานเพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีปรับสมดุลของมื้ออาหาร วิธีนี้ส่งเสริมการเติม:

• ครึ่งจานของคุณด้วยผักที่ไม่มีแป้ง
• หนึ่งในสี่ของจานของคุณมีโปรตีนไม่ติดมัน
• หนึ่งในสี่ของจานของคุณมีธัญพืชและผักที่มีแป้ง

การตั้งเป้าหมายโภชนาการที่เล็กและเป็นจริงสามารถทำให้คุณประสบความสำเร็จได้ ตัวอย่างเช่นลอง จำกัด เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลหรือกำหนดจำนวนวันสูงสุดที่จะกินให้หมดต่อสัปดาห์

นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีในการทบทวนส่วนอื่น ๆ ของแผนการรักษาของคุณ ตัวอย่างเช่นตารางการใช้ยาเบาหวานของคุณเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณอย่างไร? อินซูลินพื้นฐานสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมระหว่างมื้ออาหารและด้วยตัวเลือกการให้ยาสามแบบคุณสามารถทำงานร่วมกับแพทย์เพื่อตัดสินใจว่าแบบใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ คุณกำลังมองหาความยืดหยุ่นในเรื่องเวลาอาหารอยู่หรือเปล่า? อินซูลินพื้นฐานสามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้!

2. จัดทำแผน

ขั้นตอนนี้เป็นสองเท่าขั้นแรกคุณควรสร้างโภชนาการทั่วไปและแผนการรักษาโดยใช้ข้อมูลที่คุณเรียนรู้ในขั้นตอนที่หนึ่ง คุณกำลังพยายามหลีกเลี่ยงหรือลดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นหรือไม่? ยาของคุณมีผลต่อตารางการกินของคุณหรือไม่? คุณต้องการรวมอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้นในอาหารของคุณหรือไม่? แผนโภชนาการสามารถช่วยคุณในการตัดสินใจมื้ออาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและจัดการกับโรคเบาหวานของคุณได้

หลักเกณฑ์การรับประทานอาหารทั่วไปมีดังนี้

• รับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้สูง
• รวมเมล็ดธัญพืชเช่นควินัวข้าวกล้องและข้าวโอ๊ตและโปรตีนไม่ติดมันเช่นปลาไก่และไก่งวง
• บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วเมล็ดพืชและอะโวคาโด
• หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์น้ำตาลแปรรูปและโซเดียม

ด้วยเป้าหมายด้านโภชนาการที่กว้าง ๆ เหล่านี้ส่วนที่สองของขั้นตอนนี้คือการสร้างแผนอาหารกลางวันรายสัปดาห์ที่จัดการได้ง่ายขึ้น กำหนดเวลาทุกวันอาทิตย์หรือวันไหนที่เหมาะกับคุณที่สุด - เพื่อตัดสินใจว่าคุณจะเตรียมอะไรสำหรับมื้อกลางวันในแต่ละวันในสัปดาห์นั้น รวบรวมสูตรอาหารจากตำราอาหารและฟอรัมออนไลน์หรือดูคำแนะนำเหล่านี้เพื่อเป็นแรงบันดาลใจ:

• ซุปทำง่ายและง่ายต่อการแพ็คล่วงหน้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำในหม้อหุงช้าแล้วแช่แข็งในส่วนขนาดมื้ออาหาร
• สำรวจแนวคิดเหล่านี้เพื่อเพิ่มในแผนอาหารกลางวันประจำสัปดาห์ของคุณ
• เลือกอาหารเสริมที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานจากรายการนี้จากนั้นหาสูตรอาหารที่วางไว้ด้านหน้าและตรงกลาง

เขียนอาหารกลางวันที่วางแผนไว้ลงในสมุดบันทึกพิมพ์ลงในคอมพิวเตอร์หรือใช้แอปบนสมาร์ทโฟนของคุณ คุณสามารถจดไว้ในกระดาษโน้ต บางครั้งอาจช่วยได้ถ้าไม่รู้สึกว่าเป็นงานใหญ่เกินไป!

3. ทำรายการ

เมื่อคุณวางแผนมื้ออาหารเรียบร้อยแล้วให้ทำรายการขายของชำ อย่าลืมตรวจสอบสิ่งที่คุณมีอยู่แล้วในบ้านของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ซื้อซ้ำ

คุณจะสังเกตเห็นว่าหลาย ๆ สูตรเรียกส่วนผสมพื้นฐานเหมือนกันเช่นเครื่องเทศน้ำมันมะกอกและแป้งโฮลวีต รายการเหล่านี้จะใช้งานได้ไม่นานคุณจึงไม่จำเป็นต้องรวมไว้ในรายการรายสัปดาห์ของคุณ การสะสมเครื่องเทศและสมุนไพรจะช่วยได้มากเป็นพิเศษ เพิ่มรสชาติให้กับอาหารได้มากมายโดยไม่ต้องลดปริมาณโซเดียม

สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มสิ่งของที่จะช่วยคุณเตรียมบรรจุหีบห่อและขนส่งอาหารกลางวันของคุณ สิ่งที่เหมาะกับคุณจะขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลและมื้ออาหารที่คุณทำ ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :

• ถุงพลาสติกซิปด้านบน
• ภาชนะที่ปลอดภัยสำหรับไมโครเวฟพร้อมช่องต่างๆ
• ขวดโหลที่มีฝาปิด
• กล่องอาหารกลางวันหุ้มฉนวนพร้อมแพ็คน้ำแข็ง

ลองจัดรายการช้อปปิ้งของคุณตามหมวดหมู่เช่นผักและผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์ เขียนรายการของคุณในสมุดบันทึกแบบพกพาหรือใช้แอพบนสมาร์ทโฟนของคุณเพื่อให้คุณสามารถนำติดตัวไปที่ร้านได้ บางแอปจะจัดทำรายการช้อปปิ้งให้คุณตามสูตรอาหารที่คุณเลือก!

4. ร้านค้า

ต่อไปคือส่วนที่น่าสนุก: หยิบรายชื่อของคุณแล้วมุ่งหน้าไปที่ร้าน! การติดลิสต์ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารขยะที่น่าดึงดูดที่โผล่ขึ้นมาจากชั้นวางได้ ก่อนออกเดินทางไปเก็บของเช็คอินด้วยความหิว หากคุณหิวให้ทานอาหารหรือของว่าง เรามักจะซื้อมากขึ้นเมื่อเราหิว

ทำความคุ้นเคยกับร้านขายของชำของคุณและเรียนรู้เค้าโครง สินค้าส่วนใหญ่ในรายการขายของชำเพื่อสุขภาพจะอยู่ที่ขอบด้านนอกของร้าน ทางเดินที่อยู่ตรงกลางมักสงวนไว้สำหรับตัวเลือกที่มีประโยชน์น้อยกว่าเช่นคุกกี้ลูกอมและมันฝรั่งทอด นอกจากนี้เมื่อคุณเรียนรู้เค้าโครงแล้วคุณจะไม่เสียเวลาค้นหาแต่ละรายการอีกต่อไป!

ร้านค้าบางแห่งยังมีบริการจัดส่งที่ช่วยให้คุณสามารถเรียกดูสินค้าและราคาทางออนไลน์เพิ่มลงในตะกร้าสินค้าดิจิทัลของคุณและทำการสั่งซื้อเพื่อจัดส่ง หากคุณกังวลมากที่สุดคือการหาเวลาไปที่ร้านวิธีนี้อาจเหมาะกับคุณ

5. เตรียมตัวล่วงหน้า

ความเป็นไปได้ในการเตรียมการไม่มีที่สิ้นสุด ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งที่เหมาะกับกำหนดการและสไตล์ของคุณ คำแนะนำบางประการมีดังนี้

ทำอาหารสองสามมื้อพร้อมกัน

ทำซุปในคืนวันจันทร์และแบ่งส่วนออกในชามที่ปลอดภัยสำหรับไมโครเวฟเพื่อรับประทานเป็นอาหารกลางวันในวันหรือสองวันต่อมา วิธีง่ายๆอีกอย่างคือการปรุงอกไก่ในช่วงต้นสัปดาห์และแบ่งออกเป็นส่วน ๆ จากนั้นคุณสามารถเพิ่มบางอย่างลงในสลัดหรือสูตรผัดได้อย่างรวดเร็วในสัปดาห์ต่อมา

เตรียมความพร้อมในวันหยุดสุดสัปดาห์

บางครั้งส่วนของการปรุงอาหารที่ใช้เวลามากที่สุดคือการเตรียมส่วนผสมทั้งหมด หากคุณมีเวลาในวันหยุดสุดสัปดาห์ให้สับผลไม้และผักที่คุณซื้อเพื่อประหยัดเวลาในภายหลัง การทำเช่นนี้อาจช่วยได้เมื่อคุณกลับจากร้านก่อนที่จะเก็บผลิตผลในตู้เย็น

แพ็คเกจวันก่อน

ไม่ว่าคุณจะทำอาหารทุกมื้อในวันอาทิตย์หรือมุ่งมั่นที่จะรับประทานครั้งละหนึ่งคืนการเตรียมและบรรจุอาหารกลางวันของคุณในคืนก่อน (หรือก่อนหน้านั้น) เป็นตัวเปลี่ยนเกม

สร้างสรรค์ด้วยพื้นที่เก็บข้อมูล

ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับสิ่งที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังรับประทานสลัดสำหรับมื้อกลางวันให้ใช้โถบดเพื่อเก็บไว้

เติมน้ำสลัดส่วนหนึ่งลงไปที่ก้นโถจากนั้นใส่ส่วนผสมที่แข็งแรงซึ่งจะไม่เปียกเช่นถั่วไก่อะโวคาโดหรือไข่ต้มสุก แพ็คต่อไปในผักใบเขียวและผักของคุณแล้วโรยผลไม้แห้งหรือชีสด้านบน เมื่อคุณพร้อมรับประทานเพียงเขย่าขวดเพื่อผสมให้เข้ากันจากนั้นเปิดและเพลิดเพลิน!

ภาชนะยังช่วยให้คุณยึดตามขนาดชิ้นส่วนที่เหมาะสม อย่าลืมตวงก่อนใส่ส่วนผสม

มีการสำรองข้อมูล

หากที่ทำงานของคุณมีตู้เย็นให้ลองทิ้งอาหารไว้ที่นั่นสัปดาห์ละหนึ่งมื้อในกรณีที่คุณลืมนำมา หากมีตู้แช่แข็งคุณสามารถเก็บอาหารแช่แข็งไว้สักหนึ่งหรือสองมื้อเพื่อช่วยให้คุณทำตามแผนได้แม้ว่าชีวิตจะเป็นไปตามแผนก็ตาม

6. กิน

ความสวยงามของการเตรียมอาหารก่อนเวลาคือช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารกลางวันได้อย่างแท้จริง เช่นเดียวกับการค้นหารูทีนอินซูลินพื้นฐานที่เหมาะกับคุณ แทนที่จะใช้เวลา 20 นาทีในช่วงพักกลางวันขับรถไปและกลับจากร้านอาหารจู่ๆคุณก็มีเวลากลับมาในชีวิต คุณไม่ต้องห่ออาหารอีกต่อไป - คุณสามารถลิ้มรสอาหารแต่ละคำแทนได้ หากคุณมีเวลาทานอาหารกลางวันนานขึ้นคุณสามารถรับประทานได้แล้วเดินเล่นต่อ!

7. ทำซ้ำ แต่ให้น่าสนใจ

ไม่ว่าคุณจะวางแผนและเตรียมการมากแค่ไหนอย่าคาดหวังว่าตัวเองจะสมบูรณ์แบบ หากคุณพลาดวันหนึ่งอย่าแปลกใจ คิดว่ามันเป็นประสบการณ์การเรียนรู้: อะไรที่ทำให้คุณไม่ยึดติดกับแผนในวันนั้น คุณสามารถใช้วิธีแก้ปัญหาแบบใดเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงอุปสรรคนั้นได้ในอนาคต

จำไว้ว่าหากคุณไม่ได้บรรจุอาหารไว้เลยสักหนึ่งหรือสองมื้อต่อสัปดาห์ก็เป็นการเริ่มต้นที่ดี!

เมื่อครบอาทิตย์แล้วก็มีอีกร้านหนึ่งอยู่ใกล้ ๆ เพียงจำไว้ว่าคุณพร้อมที่จะรับมือกับสิ่งนี้ในแต่ละสัปดาห์มากกว่าที่เคยเป็นมา บางคนอาจชอบใช้สูตรเดิม ๆ ในแต่ละสัปดาห์ แต่สำหรับคนอื่น ๆ การเปลี่ยนแปลงเป็นกุญแจสำคัญ เปลี่ยนเมื่อคุณรู้สึกว่าต้องการ!

อย่าลืมว่าคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากสมาชิกในทีมดูแลสุขภาพของคุณได้ตลอดเวลาหากคุณรู้สึกติดขัด มีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากมาย ขอให้สนุกกับมัน! เตือนตัวเองให้รู้สึกดีกับการก้าวไปสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดี