9 การยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยบรรเทาหลังส่วนล่างที่ตึง

เนื้อหา

• วิธีปรับปรุงความยืดหยุ่นและความแข็งแรง
• 1. วงกลมสะโพก
• 2. ที่ปัดน้ำฝน
• 3. เข่าถึงหน้าอก
• 4. ปรับเอนนอนขาเดียว
• 5. กระดูกเชิงกรานเอียง
• 6. แมว - วัว
• 7. ท่าทางของเด็ก
• 8. ขาขึ้น - กำแพง
• 9. ท่าศพ
• อะไรทำให้หลังส่วนล่างตึงได้?
• วิธีการรักษาอื่น ๆ ที่คุณสามารถลองได้
• ควรไปพบแพทย์เมื่อใด
• เคล็ดลับการป้องกัน

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อาการหลังส่วนล่างตึง

ไม่ว่าหลังส่วนล่างของคุณจะรู้สึกตึงบ่อยครั้งหรือเป็นครั้งคราวสิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและทำตามขั้นตอนเพื่อคลายความตึงเครียด หลังส่วนล่างที่ตึงอาจแย่ลงและนำไปสู่ปัญหาที่รุนแรงมากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่อการเคลื่อนไหวประจำวันของคุณเช่นการเอื้อมมือลงไปหยิบของจากพื้น

ความตึงที่หลังส่วนล่างของคุณอาจมาพร้อมกับความเจ็บปวดกระตุกและตะคริว อาการปวดมักจะรู้สึกเหมือนปวดอย่างต่อเนื่องและปวดหลังและหลังของคุณอาจรู้สึกตึงตึงและเกร็ง คุณอาจรู้สึกตึงที่กระดูกเชิงกรานสะโพกและขา

หลังส่วนล่างที่ตึงที่เกิดจากการออกกำลังกายหนักเกินไปหรือยกของหนักมักจะรู้สึกได้ภายในไม่กี่ชั่วโมง เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกตึงหรือเจ็บหลังจากออกกำลังกาย แต่มักจะบรรเทาลงภายในสองสามวัน

อาการตึงอาจมีมากขึ้นหากคุณออกกำลังกายแบบที่คุณไม่ได้ทำตามปกติหรือถ้าคุณไม่ได้มีรูปร่างที่ดีที่สุด ตราบใดที่จุดสูงสุดและลดลงภายในระยะเวลาที่เหมาะสมก็ไม่ควรเป็นเหตุให้กังวล

วิธีปรับปรุงความยืดหยุ่นและความแข็งแรง

มีการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบง่ายๆมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กับหลังส่วนล่างของคุณ

มุ่งเน้นไปที่การยืดและขยายกระดูกสันหลัง ซึ่งจะช่วยบรรเทาการบีบอัดที่หลังส่วนล่าง การยืดเอ็นร้อยหวายก็มีประโยชน์เช่นกัน

นอกจากนี้คุณควรเลือกการออกกำลังกายที่เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกแกนกลางและสะโพก (สะโพก)

แนะนำให้ทำกิจกรรมประจำวันเช่นเดินว่ายน้ำหรือโยคะ พยายามทุ่มเทให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ การทำแบบฝึกหัดและกิจกรรมอย่างสม่ำเสมอเพื่อคลายหลังส่วนล่างของคุณมักจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกภายในสองสามสัปดาห์

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 9 แบบที่คุณสามารถเพิ่มลงในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและเพิ่มความยืดหยุ่น

1. วงกลมสะโพก

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นคลายความตึงเครียดและช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก คุณยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณได้หากสบายตัว

กล้ามเนื้อที่ใช้:

• rectus abdominis (กล้ามเนื้อหน้าท้อง)
• erector spinae (กล้ามเนื้อที่วิ่งตามความยาวของหลัง)
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• กล้ามเนื้อ gluteal

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

1. ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยและวางมือไว้ที่สะโพก
2. เริ่มจากการขยับสะโพกเบา ๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
3. จากนั้นค่อยๆหมุนสะโพกไปในทิศทางเดียวทำเป็นวงกลมใหญ่
4. ทำอย่างน้อย 10 วงกลม
5. ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม

2. ที่ปัดน้ำฝน

นี่คือการออกกำลังกายที่สามารถเข้าถึงได้ซึ่งช่วยลดความตึงเครียดและความตึงของหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังยืดสะโพกของคุณ

กล้ามเนื้อที่ใช้:

• erector spinae
• กล้ามเนื้อศักดิ์สิทธิ์ (กล้ามเนื้อของส่วนกระดูกสันหลังที่เชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกราน)
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• เฉียง

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

1. นอนหงายงอเข่าและกางแขนออกไปด้านข้างให้พวกเขาตั้งฉากกับลำตัว เท้าของคุณสามารถกว้างกว่าสะโพกได้เล็กน้อย
2. หายใจออกขณะที่คุณค่อยๆย่อเข่าลงไปทางขวาแล้วหันไปมองทางซ้าย
3. หายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำต่อการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 1 นาทีโดยสลับไปมาระหว่างด้านซ้ายและด้านขวา

3. เข่าถึงหน้าอก

การยืดนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและเพิ่มความยืดหยุ่นในขณะที่ยืดและทำให้กระดูกเชิงกรานทรงตัว

กล้ามเนื้อที่ใช้:

• gluteus maximus
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• กระดูกสันหลังส่วนขยาย
• quadriceps

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

1. นอนหงายโดยเหยียดขาทั้งสองข้างออก
2. วาดเข่าขวาไปที่หน้าอกโดยใช้นิ้วสอดประสานกันรอบหน้าแข้ง
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วปล่อยขาของคุณ
4. ทำซ้ำการยืดนี้ 5 ครั้งที่ขาทั้งสองข้าง
5. จากนั้นให้เข่าทั้งสองข้างเข้าที่หน้าอกแล้วจับมือแขนหรือข้อศอก
6. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

4. ปรับเอนนอนขาเดียว

การยืดนี้ช่วยผ่อนคลายหลังส่วนล่างและยืดเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ยังช่วยจัดแนวกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อที่ใช้:

• เอ็นร้อยหวาย
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

1. นอนหงายโดยเหยียดขาทั้งสองข้างออก
2. ยกขาขวาขึ้นให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยงอเข่าเล็กน้อย คุณสามารถงอเข่าซ้ายแล้วกดเท้าเพื่อรับการสนับสนุน
3. สอดนิ้วของคุณเพื่อจับขาของคุณไว้ด้านหลังต้นขาหรือใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูบริเวณส่วนบนของเท้า
4. ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาที
5. ซ้ำที่ด้านซ้าย.
6. ทำ 2 ถึง 3 ครั้งในแต่ละด้าน

5. กระดูกเชิงกรานเอียง

แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหน้าท้อง นอกจากนี้ยังเพิ่มความยืดหยุ่น

กล้ามเนื้อที่ใช้:

• เอ็นร้อยหวาย
• rectus abdominis
• กล้ามเนื้อศักดิ์สิทธิ์
• gluteus maximus

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

1. นอนหงายงอเข่า ในขณะที่ผ่อนคลายกระดูกสันหลังของคุณจะมีความโค้งเล็กน้อยเพื่อให้ฐานของกระดูกสันหลังไม่แตะพื้น
2. มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อให้ฐานของกระดูกสันหลังกดลงไปที่พื้น
3. ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
4. ทำซ้ำ 3 ครั้งค่อยๆเพิ่มเป็น 10 ครั้ง

6. แมว - วัว

ท่าโยคะนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและช่วยยืดสะโพกและหน้าท้องของคุณได้ดี ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณขณะที่คุณมีส่วนร่วมและปล่อยมันตลอดการเคลื่อนไหว หากคุณรู้สึกตึงหรือเจ็บเป็นพิเศษคุณสามารถเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและนุ่มนวล

กล้ามเนื้อที่ใช้:

• erector spinae
• rectus abdominis
• ไขว้
• gluteus maximus

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

1. เข้ามาในตำแหน่งโต๊ะโดยให้น้ำหนักของคุณสมดุลอย่างเท่าเทียมกันระหว่างจุดทั้งสี่จุด
2. หายใจเข้าขณะเงยหน้าขึ้นและวางหน้าท้องลงพื้น
3. หายใจออกในขณะที่คุณโค้งหลังเข้าหาเพดาน
4. ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปอย่างน้อย 1 นาที

7. ท่าทางของเด็ก

ท่าโยคะเพื่อการพักผ่อนที่นุ่มนวลนี้จะช่วยกดดันหลังส่วนล่างและบรรเทาอาการปวด ช่วยเพิ่มความยาวยืดและจัดแนวกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อที่ใช้:

• gluteus maximus
• กล้ามเนื้อหลัง
• เอ็นร้อยหวาย
• กระดูกสันหลังส่วนขยาย

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

1. จากท่าคุกเข่าให้นั่งส้นเท้าโดยให้เข่าชิดกันหรือห่างกันเล็กน้อย คุณอาจวางหมอนข้างหรือหมอนหนุนใต้ต้นขาหน้าอกหรือหน้าผาก
2. บานพับที่สะโพกเพื่อพับไปข้างหน้ากางแขนไปข้างหน้าหรือวางไว้ข้างลำตัว
3. ปล่อยให้ร่างกายของคุณทรุดหนักในขณะที่คุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่ปล่อยความตึงเครียด
4. ถือท่านี้เป็นเวลา 1 นาที

8. ขาขึ้น - กำแพง

ท่าโยคะนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน ให้ความยืดหยุ่นที่ดีเยี่ยมสำหรับเอ็นร้อยหวายของคุณและช่วยคลายความเครียดและความตึงเครียด

กล้ามเนื้อที่ใช้:

• เอ็นร้อยหวาย
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• หลังส่วนล่าง
• หลังคอของคุณ

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

1. เข้าสู่ท่านั่งโดยให้ด้านขวาของลำตัวชิดผนัง
2. นอนหงายแล้วแกว่งขาขึ้นไปตามกำแพง คุณอาจวางเบาะไว้ใต้สะโพกหรือขยับสะโพกให้ห่างจากผนังสักสองสามนิ้ว
3. ผ่อนคลายแขนของคุณในท่าที่สบาย ๆ
4. เน้นการผ่อนคลายหลังส่วนล่างและคลายความตึงเครียด
5. อยู่ในท่านี้นานถึง 2 นาที

9. ท่าศพ

ทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อของคุณให้สมบูรณ์ด้วยการผ่อนคลายสักสองสามนาทีก่อนออกเดินทางในแต่ละวัน วิธีนี้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสผ่อนคลายเต็มที่ มุ่งเน้นไปที่การปลดปล่อยความตึงเครียดและความตึงตัวที่เหลืออยู่ในร่างกาย

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

1. นอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัวและฝ่ามือของคุณหงายขึ้น
2. วางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยและปล่อยให้นิ้วเท้าของคุณกระเด็นออกไปด้านข้าง
3. หายใจเข้าลึก ๆ และปล่อยให้ร่างกายของคุณอ่อนลง
4. อยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานถึง 20 นาที

อะไรทำให้หลังส่วนล่างตึงได้?

การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาการฝึกมากเกินไปและอุบัติเหตุอาจทำให้หลังของคุณรู้สึกตึง แม้แต่กิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่นการนั่งก็ทำให้เกิดอาการตึงได้

บ่อยครั้งที่คุณเกิดอาการตึงที่หลังส่วนล่างเพื่อชดเชยปัญหาในส่วนอื่นของร่างกาย เอ็นร้อยหวายที่ตึงและกล้ามเนื้อกลูติอุสสามารถทำให้เกิดความตึงนี้ได้เช่นกัน การมีท่าทางที่ไม่ดีหรือใช้รูปแบบที่ไม่ถูกต้องในขณะที่ยกน้ำหนักหรือมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอก็สามารถมีส่วนร่วมได้เช่นกัน

มีปัจจัยอื่น ๆ อีกหลายอย่างที่อาจนำไปสู่หรือทำให้หลังส่วนล่างตึง สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• เคล็ดขัดยอกและสายพันธุ์
• วิถีชีวิตอยู่ประจำ
• นั่งเป็นเวลานาน
• ดิสก์ที่แตก
• การเสื่อมสภาพของดิสก์ที่ไม่มีกระดูกสันหลัง
• ข้อต่อแข็งหรือระคายเคือง
• เส้นประสาทที่ถูกกดทับ
• ความผิดปกติของกล้ามเนื้อ
• โรคข้ออักเสบ
• โรคอ้วน
• ความเครียดทางจิตใจ
• โรคของอวัยวะภายใน
• การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุของกระดูกสันหลัง

วิธีการรักษาอื่น ๆ ที่คุณสามารถลองได้

คุณอาจต้องการรวมการรักษาเพิ่มเติมอย่างน้อยหนึ่งอย่างเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณ

คุณสามารถใช้ความร้อนหรือน้ำแข็งบำบัดได้เองเป็นประจำทุกวัน ลองไปนวดบำบัดหรือฝึกนวดตัวเองที่บ้านโดยใช้ลูกกลิ้งโฟม

ร้านลูกกลิ้งโฟมออนไลน์

คุณอาจพิจารณาการรักษาแบบอื่นเช่นการฝังเข็มไคโรแพรคติกหรือรอล์ฟฟิง พิจารณาการบำบัดทางกายภาพหากอาการตึงหลังส่วนล่างยังคงมีอยู่นานกว่าสองสัปดาห์ ลองใช้สองสามวิธีและดูว่าอะไรทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ควรไปพบแพทย์เมื่อใด

โดยทั่วไปคุณจะเห็นการปรับปรุงภายในสองถึงหกสัปดาห์หลังจากทำแบบฝึกหัดทุกวัน คุณควรไปพบแพทย์หาก:

• อาการปวดของคุณไม่ดีขึ้นภายในสองสามสัปดาห์
• คุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงขณะทำแบบฝึกหัด
• ความเจ็บปวดกระจายไปที่ขาของคุณ

พบแพทย์หากคุณมีอาการชาบวมหรือปวดอย่างรุนแรง แพทย์ของคุณสามารถช่วยตรวจสอบว่าความเจ็บปวดหรือความตึงตัวใด ๆ ที่เกิดจากสภาวะพื้นฐาน

เคล็ดลับการป้องกัน

มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตมากมายที่คุณสามารถปฏิบัติได้เพื่อช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง หลักเกณฑ์และเคล็ดลับบางประการมีดังนี้

• รับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
• รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
• ออกกำลังกายอยู่เสมอ
• วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
• ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวไปมาอย่างน้อย 5 นาทีต่อชั่วโมงที่คุณนั่ง
• เมื่อนั่งให้ใช้เครื่องพยุงหลังตรงส่วนโค้งของหลัง
• เมื่อนั่งให้เหยียดขาและข้อเท้าอยู่ใต้เข่าโดยตรง
• ออกกำลังกายขาง่ายๆสองสามครั้งต่อวันหากคุณอยู่บนเตียง
• ฝึกท่าทางที่ดี
• สวมรองเท้าที่สบายและรองรับได้ดี
• นอนบนที่นอนที่แน่น
• นอนตะแคงโดยใช้หมอนรองระหว่างหัวเข่า
• หลีกเลี่ยงการยกของหนักและใช้รูปแบบที่ถูกต้องหากคุณต้องยกสิ่งของ
• เลิกสูบบุหรี่เพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและเพื่อเพิ่มออกซิเจนและสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อกระดูกสันหลังของคุณ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

ตั้งค่าเวิร์กสเตชันของคุณให้ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ คุณต้องการมีตัวเลือกในการนั่งยืนและยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลขณะทำงาน วางเสื่อโยคะหรือเบาะรองนั่งข้างเวิร์กสเตชันของคุณ คุณอาจมีแนวโน้มที่จะยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ หรือย่อตัวลงในท่าโยคะสองสามท่าโดยมีการตั้งค่าที่เหมาะสมในบริเวณใกล้เคียง อีกทางเลือกหนึ่งคือโต๊ะยืน เป็นความคิดที่ดีที่จะสร้างสมดุลระหว่างเวลาทำงานระหว่างตัวเลือกทั้งสามนี้