ไฟเบอร์เสริมที่ดีที่สุดคืออะไร

เนื้อหา

• ภาพรวม
• ชนิดของไฟเบอร์
• เส้นใยที่ละลายน้ำได้
• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ
• อินนูลิน (ตัวเลือกไฟเบอร์)
• Methylcellulose (Citrucel)
• Psyllium (Metamucil)
• เดกซ์ทรินข้าวสาลี (ประโยชน์)
• เสริมความปลอดภัย
• Takeaway

ภาพรวม

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอาหารที่มีใยอาหารสูงจะเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น แหล่งอาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ถั่วลันเตาถั่วเลนทิลถั่วดำถั่วลิมาอาร์ติโช้คและราสเบอร์รี่

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคอาหารวันละ 25 กรัม แต่ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาบริโภคโดยเฉลี่ยเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น

ใยอาหารเสริมมีหลายรูปแบบและอนุญาตให้คนเพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารของพวกเขาหากพวกเขาไม่ได้กินหรือได้รับเพียงพอจากอาหาร

การบรรเทาระยะสั้นจากอาการท้องผูกและความผิดปกติของลำไส้เป็นสาเหตุที่คนทั่วไปใช้ผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหาร ใยอาหารเสริมยังใช้ในการควบคุมน้ำหนักเพราะช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ชนิดของไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีสองชนิด: ละลายได้และไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำดูดซับน้ำในอาหารของคุณซึ่งจะช่วยย่อยอาหารให้ช้าลง การย่อยอาหารที่ช้าลงสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี"

คุณสามารถค้นหาไฟเบอร์ชนิดนี้ได้ในอาหารที่ชอบ:

• ข้าวโอ๊ตบด
• เมล็ดแฟลกซ์
• บาร์เล่ย์
• ถั่วแห้ง
• ส้ม
• แอปเปิ้ล
• แครอท

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มจำนวนมากไปที่อุจจาระซึ่งช่วยให้มันเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารของคุณได้อย่างรวดเร็วและบรรเทาอาการท้องผูก มันแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับสมดุลค่า pH ในลำไส้ของคุณและป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่

คุณสามารถค้นหาได้ในอาหารที่ชอบ:

• เมล็ด
• ถั่ว
• ผักใบเขียวเข้ม
• รำข้าวสาลี

อินนูลิน (ตัวเลือกไฟเบอร์)

อินนูลินเป็นหนึ่งในเส้นใยพรีไบโอติกชนิดหนึ่งซึ่งหมายความว่ามันทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญและเป็นประโยชน์ต่อประชากรแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของคุณ

นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากแบคทีเรียเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการดูดซึมสารอาหารและสร้างฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและความอยากอาหาร

อินนูลินสามารถพบได้ในรูปแบบแท็บเล็ตเคี้ยวได้เช่น Fiber Choice ซึ่งก็คือ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ 100 เปอร์เซ็นต์.

ประโยชน์ที่ได้รับ: อินนูลินช่วยรักษาแบคทีเรียในลำไส้
ปริมาณเส้นใยของแท็บเล็ต Fiber Choice: 3 กรัมต่อ 2 เม็ด

Methylcellulose (Citrucel)

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้อีกชนิดหนึ่งคือเมธิลเซลลูโลสซึ่งทำจากเซลลูโลสซึ่งเป็นโครงสร้างที่สำคัญในพืช มันแตกต่างจาก psyllium เพราะมันไม่สามารถหมักได้หมายความว่ามันมีโอกาสน้อยที่จะมีส่วนทำให้เกิดอาการท้องอืดและก๊าซ

Methylcellulose พบมากที่สุดบนชั้นวางสินค้าเช่น Citrucel กับ SmartFiber ซึ่งก็คือ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ 100 เปอร์เซ็นต์และพบในรูปผงหรือเม็ดเล็ก.

นอกจากนี้ยังขายเป็นข้นและอิมัลซิไฟเออร์ในโลกการทำอาหาร เนื่องจากโครงสร้างทางเคมีของเมทิลเซลลูโลสมันจะละลายในของเหลวเย็นเท่านั้นและไม่ร้อน

ประโยชน์ที่ได้รับ: มีโอกาสน้อยกว่า psyllium ที่จะทำให้เกิดอาการบวมและแก๊ส
ปริมาณเส้นใยของ Citrucel ด้วยผง SmartFiber: 2 กรัมต่อช้อนโต๊ะโค้งมน
เนื้อหาไฟเบอร์ของ Citrucel พร้อม Caplets SmartFiber: 1 กรัมต่อ 2 caplets

Psyllium (Metamucil)

Psyllium ซึ่งเรียกว่า ispaghula ทำจากแกลบเมล็ดของต้น plantago ovata Psyllium มี เส้นใยที่ละลายน้ำได้ 70 เปอร์เซ็นต์ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยเพิ่มความสมบูรณ์และการย่อยอาหารช้า

นอกจากนี้ยังมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางส่วนดังนั้นจึงผ่านลำไส้ที่ค่อนข้างไม่เป็นอันตรายให้จำนวนมากและช่วยให้คุณปกติ

นอกจากความรู้สึกโดยรวมที่ดีของการเป็นประจำการวิจัยแสดงให้เห็นว่า psyllium - ที่พบมากที่สุดเป็น Metamucil - สามารถบรรเทาอาการเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับอาการลำไส้แปรปรวน (IBS), โรค Crohn ของริดสีดวงทวารและรอยแยกทางทวารหนัก

ประโยชน์ที่ได้รับ: กำจัดอาการเจ็บปวดของโรค IBS และโรค Crohn
ปริมาณเส้นใยของผง Metamucil Orange Smooth: 6 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะโค้งมน
ปริมาณเส้นใยของแคปซูล Metamucil ไฟเบอร์: 2 กรัมต่อ 5 แคปซูล

เดกซ์ทรินข้าวสาลี (ประโยชน์)

เดกซ์ทรินข้าวสาลีที่ขายกันมากที่สุดภายใต้ชื่อ Benefiber เป็นผลพลอยได้จากการผลิตของต้นข้าวสาลี มันไม่มีกลิ่นและสามารถละลายได้ทั้งของเหลวร้อนและเย็น

นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในการปรุงอาหารและไม่ข้น เช่นเดียวกับเส้นใยที่ละลายน้ำส่วนใหญ่มันยังช่วยควบคุมการย่อยอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

Benefiber มีเพียงใยอาหารที่ละลายน้ำได้ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามจัดการน้ำตาลในเลือดของพวกเขาเช่นผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มันยังมีกลูเตนน้อยกว่า 20 ส่วนต่อล้านดังนั้นจึงตรงตามข้อกำหนดที่จะระบุว่าปราศจากกลูเตน

ประโยชน์ที่ได้รับ: ปราศจากกลูเตนและสามารถเพิ่มลงในอาหารเมื่อปรุงอาหาร
เนื้อหาไฟเบอร์ของผง Benefiber: 3 กรัมต่อ 2 ช้อนชา

เสริมความปลอดภัย

แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานว่าการเสริมใยอาหารนั้นเป็นอันตราย แต่การได้รับใยอาหารจากแหล่งธรรมชาตินั้นดีกว่าเพราะคุณยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่อาหารให้

ไม่ว่าคุณจะเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณโดยใช้อาหารเสริมหรือโดยการกินอาหารที่มีกากใยสูงกว่าให้แน่ใจว่าได้เพิ่มปริมาณของเหลวในขณะที่คุณเพิ่มไฟเบอร์ จำเป็นต้องมีของไหลเพื่อช่วยผลักดันเส้นใยผ่านทางเดินอาหารและน้ำที่มีเส้นใยน้อยเกินไปอาจทำให้อาการท้องผูกแย่ลง

Takeaway

การเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ถ้าคุณกำลังประสบปัญหาระบบทางเดินอาหารนอกเหนือจากอาการท้องผูกเป็นครั้งคราวให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมไฟเบอร์ให้กับกิจวัตรของคุณ