จะทำอย่างไรถ้าคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างจากการวิ่ง

เนื้อหา

• ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลังส่วนล่างจากการวิ่ง
• ไม้กระดานข้าง
• สุนัขนก
• แมววัว
• ยกขาข้างนอน
• สะพาน
• หมอบขาเดียว
• สมดุลขาเดียว
• รีวิวสำหรับ

หากคุณเคยมีอาการปวดหลังส่วนล่าง แสดงว่าคุณอยู่ห่างไกลจากความโดดเดี่ยว ตามที่คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยแมรีแลนด์ ระบุ เกือบ 80 เปอร์เซ็นต์ของประชากรจะมีอาการปวดหลังส่วนล่างในบางช่วงของชีวิต

และถ้าคุณเป็นนักวิ่ง? คุณมีแนวโน้มที่จะจัดการกับปัญหาที่น่ารำคาญนี้มากยิ่งขึ้น อาการปวดหลังส่วนล่างนั้นพบได้บ่อยในนักวิ่ง เนื่องจากความอ่อนแอหรือความไม่สมดุลของแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพกอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถวิ่งได้อย่างเหมาะสม (ดูเพิ่มเติมที่: สาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างและเมื่อต้องกังวล)

หลักฐานเพิ่มเติม: งานวิจัยล่าสุดจาก Ohio State University Wexner Medical Center พบว่านักวิ่งที่มีกล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างมากขึ้น ในขณะที่ผลการศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสาร ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย พบว่าการออกกำลังกายส่วนล่างทำให้ปวดหลังส่วนล่างและความสามารถในการวิ่งโดยรวมดีขึ้น

แกนกลางที่แข็งแรงก็เหมือนมีฐานที่แข็งแรงอยู่ในเชิงกราน สะโพก และขา Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM หัวหน้าภาควิชากายภาพบำบัดของ Winston-Salem State University กล่าวว่าเมื่อพื้นที่เหล่านี้ได้รับการสนับสนุนโดยกล้ามเนื้อที่แข็งแรง พวกเขาสามารถงอและขยายได้ดีขึ้นและเต็มที่มากขึ้น (นั่นเป็นเพียงเหตุผลเดียวที่จำเป็นต้องมีแกนกลางที่แข็งแกร่ง)

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรทำท่ากระทืบเป็นล้านครั้ง: "กล้ามเนื้อสะโพกควบคุมการเคลื่อนไหวของการวิ่ง ดังนั้นแทนที่จะเน้นเฉพาะหน้าท้อง ให้เน้นที่การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวและสะโพกที่พันรอบหลังส่วนล่าง" เธอพูดว่า. มิลลาร์แนะนำให้ออกกำลังกายที่ขาและแกนกลางสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ รวมทั้งรวมความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น และความสมดุลโดยรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณทำงานประสานกันเพื่อการวิ่งที่ปราศจากความเจ็บปวด (ลองออกกำลังกายหน้าท้องเพื่อป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างด้วย)

และถ้าคุณทำงานในสำนักงาน 9 โมงเช้าถึง 5 โมงเย็น คุณอาจจะแย่กว่านั้นอีก การนั่งทั้งวันจะทำให้หลังส่วนล่างและสะโพกของคุณตึง สะโพกที่ตึงจะจำกัดความสามารถในการเคลื่อนไหวและยืดก้าวขณะวิ่ง นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อรอบๆ เธอแนะนำให้หยุดพักระหว่างวัน โดยให้นั่งโต๊ะยืน และยืดเหยียดในตอนกลางคืนเพื่อบรรเทาความตึงจากการนั่ง อย่างไรก็ตาม เธอเสนอข้อควรระวังโดยด่วน อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างที่แผ่ไปถึงสะโพกหรือเข่าของคุณ หรือความเจ็บปวดที่ลามไปยังส่วนอื่นๆ ในร่างกาย ในกรณีนี้ ถึงเวลาดูเอกสารของคุณแล้ว (BTW ต่อไปนี้เป็นเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีต่อสู้กับ "งานโต๊ะทำงาน")

ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลังส่วนล่างจากการวิ่ง

เพิ่มแบบฝึกหัดทั้ง 6 ข้อนี้ในการออกกำลังกายของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่แกนกลางและกล้ามเนื้อส่วนล่างที่รองรับหลังส่วนล่างของคุณโดยเฉพาะเมื่อวิ่ง:

ไม้กระดานข้าง

ไม้กระดานด้านข้าง "ต้องการการกระตุ้นของ rotators สะโพกลึกและกล้ามเนื้อแกนกลางลึกที่ทำให้หลังส่วนล่างมั่นคงเมื่อวิ่ง" Millar กล่าว นอนราบกับพื้น ทรงตัวที่ข้อศอกขวาและด้านนอกของเท้าขวา ยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อยึดตำแหน่งไม้กระดานด้านข้าง ให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า

กดค้างไว้ 15 ถึง 20 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำที่หัวเข่าซ้ายและปลายแขนซ้าย

สุนัขนก

การออกกำลังกายนี้กระตุ้นหลังส่วนล่างเพื่อช่วยให้ลำตัวของคุณมั่นคง มิลลาร์อธิบาย เริ่มที่มือและเข่าบนพื้น ยกมือขวาและเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กัน เหยียดแขนขวาไปข้างหน้า ไบเซ็ปส์ข้างหู แล้วเตะเท้าซ้ายตรงไปข้างหลัง ดึงแกนเพื่อไม่ให้โค้งงอ

กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

แมววัว

การออกกำลังกายนี้ช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างสำหรับนักวิ่ง เพราะมันค่อยๆ ยืดตัวและลดความตึงเครียดในเส้นประสาทที่ระคายเคือง ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้มากขึ้นในขณะวิ่ง Millar กล่าว เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมดบนพื้น หายใจออกและค่อยๆ หมุนกระดูกสันหลังขึ้นไปบนเพดาน ก้มศีรษะและกระดูกก้นกบลงกับพื้น จากนั้นหายใจเข้าและปล่อยสะดือลงไปที่พื้น โค้งหลังของคุณ ยืดศีรษะและกระดูกก้นกบไปทางเพดาน

ทำ 5 ถึง 10 ครั้ง

ยกขาข้างนอน

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก gluteus medius มิลลาร์กล่าว เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการยึดกระดูกเชิงกรานให้อยู่กับที่และลดแรงบิดที่หลังส่วนล่างขณะวิ่ง นอนราบกับพื้นทางด้านขวาโดยเหยียดขา ยกขาซ้ายขึ้นประมาณ 6 นิ้ว แล้วค่อยๆ ลดระดับลงโดยไม่แตะต้องเท้าขวา ให้ช่วงของการเคลื่อนไหวมีขนาดเล็กและควบคุมได้

ทำ 10 ครั้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

สะพาน

สะพานสร้างเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขาส่วนบนทั้งหมดของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อเกร็ง เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสี่ส่วน นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้นประมาณ 6 นิ้ว หยุดแล้วค่อยๆ ลดระดับลง (ดูเพิ่มเติมที่: 2 รูปแบบการออกกำลังกายของ Glute Bridge เพื่อกำหนดเป้าหมายผลลัพธ์เฉพาะ​)

ทำ 10 ครั้ง

หมอบขาเดียว

ยืนบนขาขวา บานพับที่สะโพกและเข่าขวาเพื่อค่อยๆ ลดระดับลงประมาณ 6 ถึง 10 นิ้วให้เป็นหมอบบางส่วน กลับไปยืน. (ดูเพิ่มเติมที่: ประโยชน์ของการเพิ่มการฝึกสมดุลในกิจวัตรฟิตเนสของคุณ)

ทำ 10 ครั้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

สมดุลขาเดียว

การออกกำลังกายแบบวิ่งแบบไดนามิกนี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาที่คุณยืนอยู่เพื่อต้านการเคลื่อนไหวของขาอีกข้าง โดยเลียนแบบการเคลื่อนไหวของการวิ่ง Millar กล่าว ยืนบนขาขวา รักษาลำตัวให้ตั้งตรงและเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และควบคุมได้ ดึงเข่าซ้ายขึ้นไปที่หน้าอก จากนั้นเตะไปข้างหน้า ลง และข้างหลัง ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมราวกับว่ากำลังถีบจักรยานหรือวิ่ง

ทำ 10 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำในฝั่งตรงข้าม

รีวิวสำหรับ