แบบไหนดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน? สารให้ความหวานเทียมกับน้ำตาล

เนื้อหา

• ด้านที่ไม่หวานของสารให้ความหวานเทียมกับน้ำตาล
• แอสปาร์แตม
• ซูคราโลส
• ขัณฑสกร
• น้ำหวานหางจระเข้
• หญ้าหวาน
• ไซลิทอล
• รีวิวสำหรับ

ไม่ต้องสงสัยเลย น้ำตาลปริมาณมากไม่ดีต่อร่างกายของคุณ ตั้งแต่ทำให้เกิดการอักเสบไปจนถึงการเพิ่มโอกาสในการพัฒนาโรคอ้วนและโรคหลอดเลือดหัวใจ ด้วยเหตุผลเหล่านี้ American Heart Association (AHA) แนะนำให้คนอเมริกันโดยเฉลี่ยจำกัดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มให้เหลือเพียง 6 ช้อนชาสำหรับผู้หญิงและ 9 ช้อนชาสำหรับผู้ชาย

แต่สารทดแทนน้ำตาลมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่? มีสารให้ความหวานเทียมที่ดีที่สุดเพียงตัวเดียวหรือไม่? เราหันไปหาผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์และโภชนาการสำหรับรายชื่อสารให้ความหวานเทียมทั่วไป และรายละเอียดทางวิทยาศาสตร์อย่างตรงไปตรงมาของสารให้ความหวานเทียมกับน้ำตาล

ด้านที่ไม่หวานของสารให้ความหวานเทียมกับน้ำตาล

ดูเหมือนว่าความปรารถนาอันน่าอัศจรรย์จะเป็นจริงในห่อเล็กๆ สีสันสดใส คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับกาแฟที่หอมหวานโดยไม่ต้องให้แคลอรีเพิ่ม แต่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีข้อโต้แย้งที่ถูกต้องว่าสารให้ความหวานเทียมสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้จริง

“สารให้ความหวานเทียมช่วยกระตุ้นร่างกายของเราให้ผลิตฮอร์โมนอินซูลินเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งทำให้ร่างกายเก็บแคลอรี่ไว้เป็นไขมัน” มอร์ริสันกล่าว และแม้ว่าในคำแถลงของ AHA ก่อนหน้านี้ได้อ้างว่าสารให้ความหวานที่ไม่ใช่สารอาหารมีศักยภาพที่จะช่วยให้ผู้คนเข้าถึงและรักษาน้ำหนักเป้าหมายได้ พวกเขายังระบุด้วยว่าหลักฐานมีจำกัด ดังนั้นจึงไม่สามารถสรุปได้ (ดูเพิ่มเติมที่: เหตุใดอาหารที่มีน้ำตาลต่ำหรือไม่มีน้ำตาลอาจเป็นความคิดที่แย่มาก)

นอกจากนี้ สารทดแทนน้ำตาลจำนวนมากที่พบในอาหารลดน้ำหนักและเครื่องดื่มยังเต็มไปด้วยสารเคมี ซึ่งอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณเครียดได้ “เมื่อเรากินสารเคมีเหล่านี้เข้าไป ร่างกายของเราต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อเผาผลาญพวกมัน โดยปล่อยให้ทรัพยากรน้อยลงในการล้างพิษร่างกายของเราจากสารเคมีมากมายที่เราสัมผัสได้ในสิ่งแวดล้อม” เจฟฟรีย์ มอร์ริสัน แพทย์และที่ปรึกษาด้านโภชนาการของ ฟิตเนสคลับ Equinox

แต่เมื่อพูดถึงของหวาน ใครคือผู้กระทำผิดที่เลวร้ายที่สุด? สารให้ความหวานเทียมที่ดีที่สุดคืออะไร? ขณะที่คุณชั่งน้ำหนักข้อดีและข้อเสียของสารให้ความหวานเทียมกับน้ำตาล โปรดอ่านคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดในรายการสารให้ความหวานเทียมนี้

แอสปาร์แตม

ขายภายใต้ชื่ออย่าง NutraSweet® และ Equal® แอสปาร์แตมเป็นหนึ่งในสารให้ความหวานที่มีข้อโต้แย้งและศึกษากันมากขึ้นในตลาดCynthia Pasquella-Garcia นักโภชนาการทางคลินิกและผู้ประกอบโรคศิลปะแบบองค์รวมกล่าวว่า "ภายในปี 1994 75 เปอร์เซ็นต์ของการร้องเรียนที่ไม่ใช่ยาทั้งหมดต่อ FDA ตอบสนองต่อแอสพาเทม อาการกำเริบเหล่านี้มีตั้งแต่อาเจียนและปวดหัวจนถึงปวดท้องและแม้กระทั่งมะเร็ง

แอสพาเทมกับน้ำตาล: แอสพาเทมมีแคลอรีเป็นศูนย์และมักใช้สำหรับการอบ ประกอบด้วยน้ำซุปที่มีส่วนผสมที่ไม่คุ้นเคย เช่น ฟีนิลอะลานีน กรดแอสปาร์ติก และเมทานอล

"เมทานอลจากแอสพาเทมสลายในร่างกายกลายเป็นฟอร์มาลดีไฮด์ ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดฟอร์มิก" Pasquella-Garcia กล่าว "สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเผาผลาญกรดซึ่งเป็นภาวะที่มีกรดในร่างกายมากเกินไปและนำไปสู่โรค" แม้ว่าจะมีการศึกษาความเชื่อมโยงของแอสปาร์แตมกับปัญหาสุขภาพ แต่ก็ยังมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่จะป้องกันไม่ให้มีชั้นวาง สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ได้กำหนดปริมาณการบริโภคประจำวัน (ADI) ไว้ที่ 50 มก./กก. ของน้ำหนักตัว ซึ่งเท่ากับเครื่องดื่มรสหวานที่มีสารให้ความหวานประมาณ 20 กระป๋องสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์

ซูคราโลส

ซูคราโลสเป็นที่รู้จักในชื่อ Splenda (และยังวางตลาดในชื่อ Sukrana, SucraPlus, Candys และ Nevella) ซูคราโลสได้รับการพัฒนาในขั้นต้นในปี 1970 โดยนักวิทยาศาสตร์ที่พยายามสร้างยาฆ่าแมลง Splenda มักถูกขนานนามว่าเป็นสารให้ความหวานที่เป็นธรรมชาติที่สุดเพราะมาจากน้ำตาล แต่ในระหว่างกระบวนการผลิต โมเลกุลบางส่วนจะถูกแทนที่ด้วยอะตอมของคลอรีน (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีลดน้ำตาลใน 30 วัน—โดยที่ไม่ต้องบ้า)

ซูคราโลสกับน้ำตาล: ในทางกลับกัน ซูคราโลสไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในทันทีหรือระยะยาว Keri Glassman, R.D. นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้เขียนหนังสือ Splenda กล่าวว่า "Splenda ผ่านร่างกายโดยการดูดซึมน้อยที่สุด และถึงแม้ว่าจะมีความหวานมากกว่าน้ำตาลถึง 600 เท่า แต่ก็ไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด" สลิม สงบ เซ็กซี่ ไดเอท.

ถึงกระนั้นก็ตาม ผู้คลางแคลงกังวลว่าคลอรีนในซูคราโลสยังสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ในปริมาณเล็กน้อย ในปี 2541 องค์การอาหารและยาได้ทำการศึกษาทางคลินิกมากกว่า 100 ครั้งและพบว่าสารให้ความหวานไม่มีผลในการก่อมะเร็งหรือมีความเสี่ยงที่เกี่ยวข้อง สิบปีต่อมาแม้ว่ามหาวิทยาลัย Duke เสร็จสิ้นการศึกษา 12 สัปดาห์ซึ่งได้รับทุนสนับสนุนจากอุตสาหกรรมน้ำตาลโดยให้ Splenda กับหนูและพบว่าสามารถยับยั้งแบคทีเรียที่ดีและลดจุลินทรีย์ในลำไส้ได้ Ashley Koff, R.D. นักโภชนาการและผู้ก่อตั้ง The Better Nutrition Program กล่าวว่า "การค้นพบ (ในขณะที่อยู่ในสัตว์) มีความสำคัญเนื่องจาก Splenda ลดโปรไบโอติกซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาระบบย่อยอาหารให้มีสุขภาพดี ปัจจุบัน ADI กำหนดไว้ที่ 5 มก./กก. ของน้ำหนักตัว ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์สามารถมี Splenda ได้ 30 ซองต่อวัน (ควรค่าแก่การอ่าน: อุตสาหกรรมน้ำตาลโน้มน้าวใจเราทุกคนให้เกลียดไขมันได้อย่างไร)

ขัณฑสกร

ที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อ Sweet 'N Low ขัณฑสกรเป็นหนึ่งในสารทดแทนน้ำตาลที่มีแคลอรีต่ำที่เก่าแก่ที่สุดที่มีอยู่ เป็นตัวเลือกที่ได้รับการอนุมัติจาก FDA ซึ่งได้รับการทดสอบอย่างกว้างขวาง ทำให้เกิดรายงานที่ขัดแย้งกันจำนวนมาก

ขัณฑสกรกับน้ำตาล: Saccharin ถูกจัดประเภทเป็นสารก่อมะเร็งครั้งแรกในยุค 70 เมื่อการวิจัยเชื่อมโยงกับมะเร็งกระเพาะปัสสาวะในหนูทดลอง อย่างไรก็ตาม การห้ามดังกล่าวถูกยกเลิกในปลายทศวรรษ 2000 เมื่อการศึกษาในภายหลังพิสูจน์ว่าหนูมีลักษณะที่แตกต่างจากปัสสาวะของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม สตรีมีครรภ์มักแนะนำให้ใช้ขัณฑสกรในปริมาณที่พอเหมาะ

ในแง่ของประโยชน์ในการลดน้ำหนัก ขัณฑสกรมีแคลอรีเป็นศูนย์และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด แต่นักโภชนาการเชื่อว่าสารให้ความหวานสามารถเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักได้ “โดยปกติเวลากินอาหารรสหวาน ร่างกายคาดหวังว่าแคลอรี่จะมาพร้อมกับอาหารนั้น แต่เมื่อร่างกายไม่ได้รับแคลอรีเหล่านั้น มันก็จะมองหาแคลอรีจากที่อื่น” กลาสแมนกล่าว “ดังนั้น สำหรับทุกแคลอรีที่คุณคิดว่าคุณประหยัดได้ด้วยการเลือกสารให้ความหวานเทียม คุณมักจะได้รับโดยการกินแคลอรีมากขึ้นในที่สุด” ADI สำหรับ saccharin คือ 5 มก./กก. ของร่างกาย ซึ่งเทียบเท่ากับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์ ซึ่งกินสารให้ความหวาน 9 ถึง 12 ซอง (ดูเพิ่มเติมที่: สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับสารให้ความหวานเทียมล่าสุด)

น้ำหวานหางจระเข้

Agave ไม่ใช่ an . อย่างแน่นอน เทียม สารให้ความหวาน ใช้แทนน้ำตาล น้ำผึ้ง หรือแม้แต่น้ำเชื่อม และผลิตจากต้นหางจระเข้ ในขณะที่น้ำเชื่อมหางจระเข้รุ่น OG ผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ แต่สินค้าส่วนใหญ่ที่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตขณะนี้ได้รับการประมวลผลมากเกินไปหรือผ่านกระบวนการกลั่นด้วยสารเคมี หวานกว่าน้ำตาล 1.5 เท่า คุณจึงใช้น้อยลง อย่าแปลกใจที่จะพบมันในบาร์อาหารเพื่อสุขภาพ ซอสมะเขือเทศ และของหวาน

Agave กับน้ำตาล: "น้ำหวานจาก Agave มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งหมายความว่าน้ำตาลรูปแบบนี้จะถูกดูดซึมได้ช้ากว่าโดยร่างกาย ดังนั้นจึงทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและมีระดับน้ำตาลน้อยกว่าน้ำตาลรูปแบบอื่น" กลาสแมนกล่าว อย่างไรก็ตาม Agave เป็นผลิตภัณฑ์จากแป้ง ดังนั้นจึงไม่แตกต่างจากน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ ผู้ผลิตหางจระเข้หลายรายใช้ฟรุกโตสกลั่นในปริมาณที่แตกต่างกัน ซึ่งเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของน้ำตาลในหางจระเข้ ซึ่งคล้ายกับน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงและบางครั้งอาจมีความเข้มข้นมากกว่า

แม้ว่าพืชหางจระเข้จะมีอินนูลินซึ่งเป็นเส้นใยหวานที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและไม่ละลายน้ำ แต่น้ำหวานของหางจระเข้ไม่มีอินนูลินเหลืออยู่มากนักหลังการแปรรูป "ผลกระทบอย่างหนึ่งของน้ำหวานจากหางจระเข้ก็คือ มันสามารถทำให้เกิดภาวะไขมันพอกตับ ซึ่งโมเลกุลของน้ำตาลสะสมอยู่ในตับ ทำให้เกิดอาการบวมและความเสียหายของตับ" มอร์ริสันกล่าว

"จริงๆ แล้ว Agave สามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าอัศจรรย์ แต่หลายยี่ห้อของ Agave ในตลาดได้รับการขัดเกลาทางเคมี" Pasquella-Garcia สะท้อน เธอแนะนำ agave ดิบ อินทรีย์ และไม่ผ่านความร้อน เนื่องจากมีความสามารถในการต้านการอักเสบ ต้านจุลชีพ และภูมิคุ้มกันหากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ (และภายในแนวทาง AHA น้อยกว่า 6 ช้อนชาต่อวันรวมน้ำตาลเพิ่ม)

หญ้าหวาน

แฟน ๆ ของสมุนไพรในอเมริกาใต้นี้ชอบน้ำตาลโต๊ะปกติเพราะไม่มีแคลอรี่ มีจำหน่ายทั้งแบบผงและแบบของเหลว และนักโภชนาการทราบว่าไม่มีสารเคมีและสารพิษ (ทำลายตำนานมากขึ้น: ไม่กล้วยไม่มีน้ำตาลมากกว่าโดนัท)

หญ้าหวานกับน้ำตาล: ในปี 2551 องค์การอาหารและยาประกาศว่าหญ้าหวานเป็น "โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย" ซึ่งหมายความว่าสามารถใช้แทนน้ำตาลได้ จากการศึกษาพบว่าหญ้าหวานสามารถลดระดับอินซูลินได้ ทำให้เป็นตัวเลือกที่นิยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แม้ว่าบางคนยังคงกังวลเกี่ยวกับแบรนด์ของสารให้ความหวานที่ใช้หญ้าหวาน “แม้ว่าหญ้าหวานจะถือว่าปลอดภัย แต่เราไม่รู้เกี่ยวกับส่วนผสมทั้งหมดที่ขายในซูเปอร์มาร์เก็ต” คอฟฟ์กล่าว คณะกรรมการผู้เชี่ยวชาญร่วม FAO/WHO ด้านวัตถุเจือปนอาหาร (JECFA) ได้กำหนด ADI ไว้ที่ 4 มก./กก. (หรือ 12 มก./กก. ของน้ำหนักตัวสำหรับสตีวิออลไกลโคไซด์) ซึ่งหมายความว่าบุคคลที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์สามารถบริโภคได้ประมาณ 30 ซอง

ไซลิทอล

ด้วยรสชาติที่ใกล้เคียงที่สุดกับน้ำตาล แอลกอฮอล์น้ำตาลที่รู้จักกันดีซึ่งได้มาจากเปลือกต้นเบิร์ชนี้พบได้ในผักและผลไม้หลายชนิดและผลิตขึ้นในร่างกาย ไซลิทอลมีประมาณ 2.4 แคลอรีต่อกรัม มีความหวาน 100 เปอร์เซ็นต์ของน้ำตาลทราย และเมื่อเติมลงในอาหารจะช่วยให้พวกมันคงความชุ่มชื้นและมีเนื้อสัมผัส (นี่เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำตาลแอลกอฮอล์และไม่ว่าจะมีสุขภาพดีหรือไม่ก็ตาม)

ไซลิทอลกับน้ำตาล: ผู้สนับสนุนตัวเลือกที่ควบคุมโดย FDA นี้ชอบสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี่เพราะปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและการวิจัยพบว่าส่งเสริมสุขภาพฟัน "เช่นเดียวกับหญ้าหวาน ไซลิทอลมาจากธรรมชาติ แต่ไม่ถูกดูดซึมจากทางเดินอาหาร ดังนั้นหากบริโภคมากเกินไปก็อาจทำให้ลำไส้เคลื่อนตัวได้" มอร์ริสันกล่าว ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่มีไซลิทอลโพสต์คำเตือนเกี่ยวกับฤทธิ์คล้ายยาระบาย ไม่ได้ระบุ ADI สำหรับไซลิทอล ซึ่งหมายความว่าไม่มีข้อจำกัดที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ (ดูเพิ่มเติมที่: ในที่สุดผู้หญิงคนหนึ่งก็ระงับความอยากน้ำตาลที่รุนแรงของเธอได้อย่างไร)

รีวิวสำหรับ