จะทำอย่างไรถ้าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพิ่มคอเลสเตอรอลของคุณ

เนื้อหา

• รายละเอียด - ระดับของคุณสูงจริงหรือ?
• เงื่อนไขทางการแพทย์ที่สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอล
• เอากาแฟกันกระสุนออกจากอาหารของคุณ
• แทนที่ไขมันอิ่มตัวบางส่วนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• ลดอาการคีโตซิสและกินคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูงและมีประโยชน์มากขึ้น
• รับข้อความกลับบ้าน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตเจนิกมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ

มีประโยชน์ที่ชัดเจนและอาจช่วยชีวิตได้สำหรับโรคร้ายแรงที่สุดในโลก

ซึ่งรวมถึงโรคอ้วนเบาหวานชนิดที่ 2 โรคเมตาบอลิกโรคลมบ้าหมูและอื่น ๆ อีกมากมาย

ปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจที่พบบ่อยที่สุดมักจะดีขึ้นอย่างมากสำหรับคนส่วนใหญ่ (, 2, 3)

ตามการปรับปรุงเหล่านี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ควร ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

แต่แม้ว่าปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้จะดีขึ้นโดยเฉลี่ย แต่ก็อาจมีบุคคลที่อยู่ในค่าเฉลี่ยเหล่านั้นที่มีการปรับปรุงและคนอื่น ๆ ที่เห็นผลเสีย

ดูเหมือนจะมีคนกลุ่มเล็ก ๆ ที่พบว่ามีระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่เป็นคีโตเจนิกหรือ Paleo ที่มีไขมันสูงมาก

ซึ่งรวมถึงการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ... รวมทั้งการเพิ่มขึ้นของระดับสูง (และ มาก สำคัญกว่า) เครื่องหมายเช่นหมายเลขอนุภาค LDL

แน่นอนว่า“ ปัจจัยเสี่ยง” ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในบริบทของอาหารตะวันตกที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแคลอรี่สูงและเราไม่รู้ว่าสิ่งเหล่านี้มีผลเช่นเดียวกันกับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดการอักเสบและออกซิเดชั่นหรือไม่ ความเครียด.

อย่างไรก็ตาม…ปลอดภัยดีกว่าเสียใจและฉันคิดว่าบุคคลเหล่านี้ควรใช้มาตรการบางอย่างเพื่อลดระดับลง โดยเฉพาะ ผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ

โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำกินน้ำมันพืชหรือกินยากลุ่มสแตตินเพื่อลดระดับลง

การปรับเปลี่ยนง่ายๆบางอย่างก็ทำได้ดีและคุณยังสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการเผาผลาญทั้งหมดของการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำได้

รายละเอียด - ระดับของคุณสูงจริงหรือ?

การตีความตัวเลขคอเลสเตอรอลอาจมีความซับซ้อนพอสมควร

คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับ Total, HDL และ LDL cholesterol

คนที่มี HDL สูง ("ดี") มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจต่ำในขณะที่คนที่มี LDL สูง (คน "ไม่ดี") จะมีความเสี่ยงเพิ่ม

แต่ภาพที่แท้จริงนั้นซับซ้อนกว่า“ ดี” หรือ“ ไม่ดี” มาก… LDL“ ไม่ดี” มีชนิดย่อยโดยพิจารณาจากขนาดของอนุภาคเป็นหลัก

คนที่มีอนุภาค LDL ขนาดเล็กส่วนใหญ่มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจในขณะที่คนที่มีอนุภาคขนาดใหญ่ส่วนใหญ่มีความเสี่ยงต่ำ (4, 5)

อย่างไรก็ตามวิทยาศาสตร์กำลังแสดงให้เห็นว่าเครื่องหมายที่สำคัญที่สุดของทั้งหมดคือหมายเลขอนุภาค LDL (LDL-p) ซึ่งวัด เท่าไหร่ อนุภาคของ LDL ลอยอยู่รอบ ๆ ในกระแสเลือดของคุณ ()

ตัวเลขนี้แตกต่างจากความเข้มข้นของ LDL (LDL-c) ซึ่งวัดได้ เท่าไหร่ คอเลสเตอรอลที่อนุภาค LDL ของคุณแบกรับอยู่นี่คือสิ่งที่วัดได้บ่อยที่สุดจากการตรวจเลือดมาตรฐาน

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการทดสอบสิ่งเหล่านี้อย่างเหมาะสมเพื่อที่จะได้ทราบว่าคุณมีเรื่องที่ต้องกังวลจริงๆหรือไม่

หากทำได้ให้แพทย์ทำการวัดค่า LDL-p (หมายเลขอนุภาค LDL) …หรือ ApoB ซึ่งเป็นอีกวิธีหนึ่งในการวัดจำนวนอนุภาค LDL

หาก LDL คอเลสเตอรอลของคุณสูง แต่จำนวนอนุภาค LDL ของคุณเป็นเรื่องปกติ (เรียกว่าความไม่ลงรอยกัน) คุณก็คงไม่มีอะไรต้องกังวล ()

ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ HDL มีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นและไตรกลีเซอไรด์ลดลงในขณะที่คอเลสเตอรอลรวมและ LDL มักจะยังคงเหมือนเดิม ขนาดอนุภาค LDL มีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นและจำนวนอนุภาค LDL มีแนวโน้มที่จะลดลง สิ่งดีๆทั้งหมด (, 9)

แต่อีกครั้ง…นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น โดยเฉลี่ย. ภายในค่าเฉลี่ยเหล่านี้ดูเหมือนว่ากลุ่มย่อยของคนที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกคาร์โบไฮเดรตต่ำจะได้รับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น และ หมายเลขอนุภาค LDL

คำแนะนำในบทความนี้ไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ คุณควรปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ

โปรดทราบว่าฉันไม่ได้แนะนำว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้น“ ไม่ดี”

นี่เป็นเพียงแนวทางในการแก้ไขปัญหาสำหรับคนกลุ่มเล็ก ๆ ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและ / หรืออาหาร Paleo

ฉันยังไม่เปลี่ยนใจเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ฉันยังคงกินอาหารคาร์บต่ำด้วยตัวเอง…อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ไม่ใช่คีโตเจนิกจริง ๆ โดยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 100 กรัมต่อวัน

ในตอนท้ายของวันอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังคงดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อและประโยชน์ของ FAR นั้นมีมากกว่าผลเสียสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่คนส่วนหนึ่งอาจต้องปรับเปลี่ยนบางอย่างเพื่อให้อาหารทำงานได้ดีสำหรับพวกเขา

ปรากฏการณ์นี้มีการอธิบายรายละเอียดไว้ที่นี่โดย Dr. Thomas Dayspring หนึ่งในผู้เชี่ยวชาญด้านไขมันที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดในโลก (เคล็ดลับสำหรับ Dr. Axel Sigurdsson): Lipidaholics Anonymous Case 291: การลดน้ำหนักสามารถทำให้ไขมันแย่ลงได้หรือไม่?

หากคุณต้องการเจาะลึกถึงวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลในอาหารคีโตเจนิกที่ขัดแย้งกันนี้ให้อ่านบทความนั้น (คุณต้องลงทะเบียนด้วยบัญชีฟรี)

น่าเสียดายที่ทุกคนไม่สามารถมีเครื่องหมายขั้นสูงเช่น LDL-p หรือ ApoB ที่วัดได้เนื่องจากการทดสอบเหล่านี้มีราคาแพงและไม่มีให้บริการในทุกประเทศ

ในกรณีเหล่านี้ Non-HDL cholesterol (Total Cholesterol - HDL) เป็นเครื่องหมายที่ค่อนข้างแม่นยำซึ่งสามารถวัดได้บนแผงไขมันมาตรฐาน (,)

หาก Non-HDL ของคุณอยู่ในระดับสูงนั่นเป็นเหตุผลเพียงพอที่จะใช้มาตรการเพื่อพยายามลดระดับลง

คนกลุ่มหนึ่งพบว่ามีคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นคีโตเจนิกและไขมันสูงเป็นพิเศษ ซึ่งรวมถึง LDL ที่สูงขึ้น, ไม่ใช่ HDL และเครื่องหมายที่สำคัญเช่นหมายเลขอนุภาค LDL

เงื่อนไขทางการแพทย์ที่สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอล

สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะเงื่อนไขทางการแพทย์ที่อาจทำให้คอเลสเตอรอลสูง สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการควบคุมอาหารเลย

ตัวอย่างหนึ่งคือการทำงานของต่อมไทรอยด์ลดลง เมื่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ต่ำกว่าที่เหมาะสมคอเลสเตอรอลรวมและ LDL อาจเพิ่มขึ้น (,)

สิ่งที่ควรพิจารณาอีกประการหนึ่งคือการลดน้ำหนัก…ในบางคนการลดน้ำหนักสามารถเพิ่ม LDL คอเลสเตอรอลได้ชั่วคราว

หากระดับของคุณเพิ่มขึ้นในช่วงที่คุณกำลังลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณอาจต้องรอสักสองสามเดือนแล้วค่อยวัดอีกครั้งเมื่อน้ำหนักของคุณคงที่

สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะภาวะทางพันธุกรรมเช่น Familial Hypercholesterolemia ซึ่งเป็นทุกข์ประมาณ 1 ใน 500 คนและมีระดับคอเลสเตอรอลสูงมากและมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจ

แน่นอนว่ามีความแตกต่างทางพันธุกรรมเล็กน้อยระหว่างเราที่สามารถกำหนดการตอบสนองของเราต่ออาหารที่แตกต่างกันได้เช่นยีนรุ่นต่างๆที่เรียกว่า ApoE ()

ตอนนี้ทั้งหมดนั้นไม่เป็นไปตามที่ควรลองมาดูบางส่วน ขั้นตอนที่ดำเนินการได้ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลเหล่านั้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้แยกแยะเงื่อนไขทางการแพทย์หรือพันธุกรรมที่อาจทำให้คุณมีคอเลสเตอรอลสูง

เอากาแฟกันกระสุนออกจากอาหารของคุณ

กาแฟ "Bulletproof" เป็นที่นิยมมากในชุมชนคาร์โบไฮเดรตต่ำและ Paleo

โดยใส่น้ำมัน MCT 1-2 ช้อนโต๊ะ (หรือน้ำมันมะพร้าว) และเนย 2 ช้อนโต๊ะลงในถ้วยกาแฟตอนเช้า

ฉันไม่ได้ลองทำเอง แต่หลายคนอ้างว่ามันอร่อยให้พลังงานและฆ่าความอยากอาหาร

ดี…ฉันเขียนเกี่ยวกับกาแฟไขมันอิ่มตัวเนยและน้ำมันมะพร้าวไว้มากมาย ฉันรักพวกเขาทุกคนและคิดว่าพวกเขามีสุขภาพดีมาก

อย่างไรก็ตามแม้ว่าบางสิ่งบางอย่าง "ปกติ" จะดีสำหรับคุณ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจำนวนมหาศาลจะดีกว่า

การศึกษาทั้งหมดแสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวใช้แล้วไม่เป็นอันตราย ปกติ จำนวนเงิน…นั่นคือจำนวนที่คนทั่วไปบริโภค

ไม่มีทางรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากคุณเริ่มเพิ่ม ใหญ่โต ปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังรับประทานอาหารอยู่ แทน อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ นี่ไม่ใช่สิ่งที่มนุษย์มีวิวัฒนาการมาทำ

ฉันยังเคยได้ยินรายงานจากเอกสารที่เป็นมิตรกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Drs Spencer Nadolsky และ Karl Nadolsky พวกเขามีผู้ป่วยคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งระดับปกติเมื่อพวกเขาหยุดดื่มกาแฟกันกระสุน

หากคุณดื่มกาแฟกันกระสุนและมีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอลล่ะก็ อันดับแรก สิ่งที่คุณควรทำคือลองลบสิ่งนี้ออกจากอาหารของคุณ

ลองเอากาแฟกันกระสุนออกจากอาหารของคุณ เพียงอย่างเดียวอาจเพียงพอในการแก้ปัญหาของคุณ

แทนที่ไขมันอิ่มตัวบางส่วนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ในการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดและมีคุณภาพสูงสุดไขมันอิ่มตัวไม่ได้เชื่อมโยงกับอาการหัวใจวายเพิ่มขึ้นหรือเสียชีวิตจากโรคหัวใจ (, 16, 17)

อย่างไรก็ตาม…หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลคุณควรพยายามเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวบางส่วนที่คุณรับประทานด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

การปรับเปลี่ยนง่ายๆนี้อาจช่วยลดระดับของคุณได้

ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกแทนเนยและน้ำมันมะพร้าว กินถั่วและอะโวคาโดให้มากขึ้น อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

หากวิธีนี้ไม่ได้ผลคุณอาจต้องเริ่มเปลี่ยนเนื้อไขมันบางส่วนที่คุณรับประทานเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน

ฉันไม่สามารถเน้นน้ำมันมะกอกได้เพียงพอ…น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่มีคุณภาพมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายสำหรับสุขภาพของหัวใจที่มากกว่าระดับคอเลสเตอรอล

ช่วยปกป้องอนุภาคของ LDL จากการออกซิเดชั่นลดการอักเสบปรับปรุงการทำงานของ endothelium และอาจลดความดันโลหิต (, 19,)

แน่นอนว่าเป็นอาหารที่ดีต่อหัวใจและฉันคิดว่าใครก็ตามที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจควรใช้น้ำมันมะกอกไม่ว่าคอเลสเตอรอลจะสูงหรือไม่ก็ตาม

สิ่งสำคัญคือควรกินปลาที่มีไขมันสูงซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง หากทานปลาไม่ได้หรือไม่ทานปลาให้เสริมด้วยน้ำมันปลาแทน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอกอะโวคาโดและถั่วอาจมีผลในการลดคอเลสเตอรอลเมื่อเทียบกับไขมันอิ่มตัว

ลดอาการคีโตซิสและกินคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูงและมีประโยชน์มากขึ้น

มีความเข้าใจผิดกันทั่วไปว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะต้องมีคีโตเจนิก

นั่นคือการทานคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ในระดับต่ำพอที่ร่างกายจะเริ่มผลิตคีโตนจากกรดไขมัน

อาหารประเภทนี้ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมู หลายคนอ้างว่าได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดทั้งทางจิตใจและร่างกายเมื่ออยู่ในภาวะคีโตซิส

อย่างไรก็ตาม ... การ จำกัด คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายกว่านี้ยังถือได้ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ

แม้ว่าจะไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจน แต่สิ่งที่สูงถึง 100-150 กรัมต่อวัน (บางครั้งอาจสูงกว่านั้น) สามารถจัดเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้

เป็นไปได้ว่าบางคนจะเห็นว่าคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นเมื่ออยู่ในภาวะคีโตซิส แต่จะดีขึ้นเมื่อรับประทานอาหาร เพียงพอแล้ว ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อหลีกเลี่ยงการเข้าสู่ภาวะคีโตซีส

คุณสามารถลองรับประทานผลไม้ 1-2 ชิ้นต่อวัน ... อาจจะเป็นมันฝรั่งหรือมันเทศพร้อมอาหารเย็นหรือแป้งที่ดีต่อสุขภาพเช่นข้าวและข้าวโอ๊ต

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพการเผาผลาญและความชอบส่วนบุคคลของคุณคุณสามารถใช้ paleo รุ่นคาร์โบไฮเดรตสูงแทนได้

นอกจากนี้ยังสามารถเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้อีกด้วยซึ่งแสดงให้เห็นจากประชากรที่มีชีวิตยืนยาวเช่น Kitavans และ Okinawans ที่กินคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก

แม้ว่าคีโตซีสจะมีประโยชน์มากมายอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ก็ไม่ใช่สำหรับทุกคน

วิธีธรรมชาติอื่น ๆ ในการลดระดับคอเลสเตอรอล ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงหรือแป้งที่ทนต่อและการเสริมไนอาซิน

การออกกำลังกายการนอนหลับที่ดีขึ้นและการลดระดับความเครียดก็ช่วยได้เช่นกัน

รับข้อความกลับบ้าน

คำแนะนำในบทความนี้ไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ คุณควรปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ

โปรดทราบว่าฉันไม่ได้แนะนำว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้น“ ไม่ดี”

นี่เป็นเพียงแนวทางในการแก้ไขปัญหาสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอลในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและ / หรืออาหาร Paleo เท่านั้น

ฉันยังไม่เปลี่ยนใจเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ฉันยังคงกินอาหารคาร์บต่ำด้วยตัวเอง…อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ไม่ใช่คีโตเจนิกจริง ๆ โดยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 100 กรัมต่อวัน

ในตอนท้ายของวันอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังคงดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อและประโยชน์ของ FAR นั้นมีมากกว่าผลเสียสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่คนส่วนหนึ่งอาจต้องปรับเปลี่ยนบางอย่างเพื่อให้อาหารทำงานได้ดีสำหรับพวกเขา