13 อาหารแคลอรี่ต่ำที่เติมความแปลกใจ

เนื้อหา

• 1. ข้าวโอ๊ต
• 2. โยเกิร์ตกรีก
• 3. ซุป
• 4. เบอร์รี่
• 5. ไข่
• 6. ข้าวโพดคั่ว
• 7. เมล็ดเชีย
• 8. ปลา
• 9. คอทเทจชีส
• 10. มันฝรั่ง
• 11. Lean Meat
• 12. พืชตระกูลถั่ว
• 13. แตงโม
• บรรทัดล่าง

หนึ่งในสิ่งที่ท้าทายที่สุดในการลดน้ำหนักคือการลดแคลอรี่

อาหารที่มีแคลอรีต่ำจำนวนมากสามารถทำให้คุณรู้สึกหิวและไม่อิ่มระหว่างมื้ออาหารทำให้คุณอยากทานมากเกินไปและตามใจ

โชคดีที่มีอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่มีทั้งไส้และแคลอรี่ต่ำ

ต่อไปนี้เป็น 13 อาหารแคลอรี่ต่ำที่เติมได้อย่างน่าประหลาดใจ

1. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

พวกมันไม่เพียงแคลอรี่ต่ำ แต่ยังมีโปรตีนและเส้นใยสูงที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

การให้บริการข้าวโอ๊ตแบบแห้ง 1/2-cup (40 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 148 แคลอรี่ แต่บรรจุโปรตีน 5.5 กรัมและไฟเบอร์ 3.8 กรัมซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีผลต่อความหิวและความอยากอาหารของคุณ (1)

การศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่ 48 คนแสดงให้เห็นว่าการกินข้าวโอ๊ตเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความหิวและปริมาณแคลอรี่ในมื้อถัดไป (2)

การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่งเชื่อมโยงข้าวโอ๊ตกับข้าวโอ๊ตทันทีและล้าสมัยเพื่อปรับปรุงการควบคุมความอยากอาหารอย่างมีนัยสำคัญในช่วงเวลาสี่ชั่วโมงเมื่อเทียบกับธัญพืชอาหารเช้าพร้อมรับประทาน (3)

สรุป ข้าวโอ๊ตซึ่งมีเส้นใยและโปรตีนสูงทำงานเพื่อลดความหิวเพิ่มความรู้สึกอิ่มและปรับปรุงการควบคุมความอยากอาหาร

2. โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่สามารถช่วยลดความอยากและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

แม้ว่าจำนวนที่แน่นอนจะแตกต่างกันระหว่างแบรนด์และรสชาติ แต่การให้บริการ 2/3-cup (150 กรัม) ของโยเกิร์ตกรีกนั้นมักให้ประมาณ 130 แคลอรี่และโปรตีน 11 กรัม (4)

งานวิจัยหนึ่งในผู้หญิง 20 คนตรวจสอบว่าอาหารว่างโยเกิร์ตโปรตีนสูงมีผลต่อความอยากอาหารอย่างไรเมื่อเทียบกับอาหารว่างที่มีไขมันสูงเช่นช็อคโกแลตหรือแครกเกอร์

ไม่เพียง แต่ผู้หญิงที่กินโยเกิร์ตจะได้รับความหิวน้อยลง แต่พวกเธอยังบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 100 มื้อเมื่อเทียบกับผู้ที่ทานแครกเกอร์หรือช็อคโกแลต (5)

ในการศึกษาอีกครั้งในผู้หญิง 15 คนโยเกิร์ตกรีกโปรตีนสูงช่วยลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่มเมื่อเทียบกับอาหารว่างที่มีโปรตีนต่ำ (6)

สรุป โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนสูงและเชื่อมโยงกับความหิวน้อยลงปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงและความรู้สึกอิ่ม

3. ซุป

แม้ว่าน้ำซุปมักจะถูกไล่ออกน้อยกว่าเครื่องเคียงที่เบาและเรียบง่าย แต่ก็สามารถสร้างความพึงพอใจได้มาก

ในความเป็นจริงการวิจัยบางอย่างแสดงให้เห็นว่าซุปอาจเติมมากกว่าอาหารที่เป็นของแข็ง - แม้ว่าพวกเขาจะมีส่วนผสมที่เหมือนกัน

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งใน 12 คนระบุว่าซุปเรียบช่วยชะลอการถ่ายปัสสาวะและมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมความสมบูรณ์มากกว่ามื้ออาหารแข็งหรือซุปก้อน (7)

ในการศึกษาอีก 60 คนการกินซุปก่อนอาหารลดปริมาณแคลอรี่รวมในมื้อกลางวันด้วยความประทับใจ 20% (8)

โปรดทราบว่าซุปครีมและ chowders - ในขณะที่เติม - อาจมีแคลอรี่สูง

เลือกซุปที่มีน้ำหนักเบาหรือซุปน้อยเพื่อลดแคลอรีและเพิ่มความแน่น

สรุป ซุปบางประเภทมีแคลอรี่ต่ำและทำให้กระเพาะอาหารของคุณช้าลงในขณะที่ลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด

4. เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่ - รวมถึงสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่นั้นอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น

ปริมาณเส้นใยสูงยังช่วยลดน้ำหนักและลดความหิว

ตัวอย่างเช่นบลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย (148 กรัม) ให้พลังงานเพียง 84 แคลอรี่ แต่บรรจุใย 3.6 กรัม (9)

เบอร์รี่ยังเป็นแหล่งเพกตินที่ดีซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าทำให้กระเพาะอาหารไหลช้าลงและเพิ่มความรู้สึกอิ่มในการศึกษาของมนุษย์และสัตว์ (10, 11, 12)

สิ่งนี้สามารถช่วยลดการบริโภคแคลอรี่เพื่อช่วยลดน้ำหนักได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่าอาหารว่างยามบ่าย 65 แคลอรี่ของผลเบอร์รี่ลดปริมาณแคลอรี่ต่อมาในวันนี้เมื่อเทียบกับขนมแคลอรี่ 65 แคลอรี่ (13)

สรุป ผลเบอร์รี่มีไฟเบอร์และเพคตินสูงซึ่งทำให้กระเพาะอาหารของคุณว่างช้าลงและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม

5. ไข่

ไข่เป็นสารอาหารที่มีความหนาแน่นสูงเนื่องจากแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมาย

ไข่ที่มีขนาดใหญ่เดี่ยวมีประมาณ 72 แคลอรี่โปรตีน 6 กรัมและวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย (14)

จากการศึกษาแนะนำว่าการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเสิร์ฟไข่สามารถลดความหิวและเพิ่มความสมบูรณ์

จากการศึกษาในผู้หญิง 30 คนผู้ที่ทานไข่เป็นอาหารเช้าแทนที่จะเป็นเบเกิลรู้สึกอิ่มมากขึ้นและบริโภคแคลอรี่น้อยลงต่อวันในวันที่ 15 (15)

จากการศึกษาอื่น ๆ พบว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถลดการกินของว่างชะลอกระเพาะอาหารของคุณและลดระดับของ ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดความหิว (16, 17)

สรุป ไข่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและเป็นตัวเลือกอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำที่ยอดเยี่ยม

6. ข้าวโพดคั่ว

ขอบคุณเนื้อหาที่มีเส้นใยสูงข้าวโพดคั่วติดอันดับชาร์ตในฐานะหนึ่งในอาหารว่างที่มีแคลอรีต่ำ

แม้ว่าจะมีแคลอรี่เพียง 31 แคลอรี่ในข้าวโพดคั่วอากาศ 1 ถ้วย (8 กรัม) แต่ก็มีใยอาหาร 1.2 กรัม - มากถึง 5% ของความต้องการใยอาหารประจำวันของคุณ (18)

ไฟเบอร์ไม่เพียง แต่ทำให้กระบวนการย่อยอาหารของคุณช้าลงเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เพื่อป้องกันความหิวโหยและความอยากอาหาร (19, 20)

นอกจากนี้ข้าวโพดคั่วยังช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้มากกว่าอาหารขบเคี้ยวยอดนิยมอื่น ๆ อีกมากมาย

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งใน 35 คนสังเกตว่าคนที่กินข้าวโพดคั่ว 100 แคลอรีนั้นอิ่มและพอใจมากกว่าคนที่กินมันฝรั่งทอด 150 แคลอรี (21)

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าผลประโยชน์เหล่านี้ใช้กับป๊อปคอร์นในอากาศ หลายประเภทพร้อมทำมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเครื่องปรุงเทียมและเกลือหรือน้ำตาลซึ่งเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างมาก

สรุป ข้าวโพดคั่วมีเส้นใยสูงซึ่งสามารถย่อยอาหารของคุณช้าและทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่ นอกจากนี้ยังลดความหิวและส่งเสริมความพึงพอใจได้ดีกว่าของว่างอื่น ๆ

7. เมล็ดเชีย

มักจะได้รับการยกย่องว่าเป็นอาหาร superfood ที่จริงจังเมล็ดเชียบรรจุในปริมาณโปรตีนและเส้นใยสูงในปริมาณแคลอรี่ต่ำ

การให้บริการเมล็ดเชียขนาด 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้ 137 แคลอรี่โปรตีน 4.4 กรัมและไฟเบอร์ 10.6 กรัม (22)

เมล็ดเชียมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงเป็นพิเศษซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ดูดซับของเหลวและคลื่นในกระเพาะอาหารของคุณเพื่อส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม (23)

อันที่จริงมีงานวิจัยบางชิ้นตั้งข้อสังเกตว่าเมล็ดเชียสามารถดูดซับน้ำได้ 10–12 เท่าของน้ำหนักเคลื่อนไหวช้าๆผ่านทางเดินอาหารของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่ม (24)

การเพิ่มการให้บริการหนึ่งหรือสองของเมล็ดเชียในอาหารประจำวันของคุณสามารถลดความอยากและลดความอยากอาหาร

ในการศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่ 24 คนผู้บริโภคโยเกิร์ตที่มีเมล็ดเชียเพิ่มรายงานความหิวลดลงความปรารถนาอาหารหวานและความรู้สึกอิ่มเพิ่มขึ้นน้อยกว่ากลุ่มควบคุม (25)

สรุป เมล็ดเชียเต็มไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน

8. ปลา

ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อหัวใจ

ตัวอย่างเช่นการให้บริการปลาค็อด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้โปรตีนมากกว่า 15 กรัมและต่ำกว่า 70 แคลอรี่ (26)

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถลดความอยากอาหารและลดระดับ ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว (16, 27)

ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีนจากปลาอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการลดระดับความหิวและความอยากอาหาร

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ประเมินผลของเนื้อวัวเนื้อไก่และโปรตีนจากปลาพบว่าโปรตีนจากปลามีผลต่อความรู้สึกอิ่มมากที่สุด (28)

หากต้องการลดการบริโภคแคลอรี่ให้มากขึ้นเลือกปลาที่มีไขมันน้อยเช่นปลาคอด, ปลาลิ้นหมา, ปลาชนิดหนึ่งหรือเพียงอย่างเดียวมากกว่าตัวเลือกแคลอรี่ที่สูงกว่าเช่นปลาแซลมอน

สรุป ปลามีโปรตีนสูงซึ่งสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารและความหิว

9. คอทเทจชีส

คอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนและอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ชีสคอทเทจไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (226 กรัม) บรรจุโปรตีนประมาณ 28 กรัมและ 163 แคลอรี่ (29)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจากอาหารเช่นชีสกระท่อมสามารถลดความอยากอาหารและระดับความหิว (16, 27)

งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนสามารถทำให้กระเพาะอาหารของคุณไหลช้าลงเพื่อยืดความรู้สึกอิ่ม (30, 31)

จากการศึกษาหนึ่งพบว่าชีสกระท่อมและไข่มีผลคล้ายกันกับความสมบูรณ์ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพ 30 คน (32)

สรุป คอทเทจชีสมีโปรตีนสูงซึ่งสามารถลดความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

10. มันฝรั่ง

มันฝรั่งมักถูกมองว่าไม่ดีต่อสุขภาพและเป็นอันตรายเนื่องจากมีความสัมพันธ์กับมันฝรั่งทอดไขมันสูงและมันฝรั่งทอด

อย่างไรก็ตามความจริงก็คือมันฝรั่งสามารถเป็นส่วนเติมและมีคุณค่าทางโภชนาการของอาหารสุขภาพ

มันฝรั่งอบขนาดกลางที่มีผิวประกอบด้วย 161 แคลอรี แต่ให้โปรตีนและไฟเบอร์ 4 กรัมต่อกัน (33)

ในความเป็นจริงการศึกษาประเมินผลกระทบของอาหารบางชนิดที่มีต่อความอิ่มแปล้ - หรือความสมบูรณ์ - จัดอันดับมันฝรั่งต้มให้ได้คะแนนมากที่สุดโดยมีคะแนน 323 ต่อดัชนีความอิ่ม - สูงกว่าครัวซองต์เกือบเจ็ดเท่า (34)

การศึกษาในสัตว์และมนุษย์ระบุว่าผลของการเติมมันฝรั่งอาจเกี่ยวข้องกับการยับยั้งโปรตีเอสของมันฝรั่งซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถลดความอยากอาหารและลดการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มความสมบูรณ์ (35, 36)

สรุป มันฝรั่งจัดอยู่ในอันดับหนึ่งของอาหารที่เติมมากที่สุดในโลกและให้สารประกอบเฉพาะที่อาจลดความอยากอาหารและการบริโภคอาหาร

11. Lean Meat

เนื้อไม่ติดมันสามารถลดความหิวและความอยากอาหารระหว่างมื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เนื้อไม่ติดมันเช่นไก่งวงไก่งวงและเนื้อสัตว์ไขมันต่ำลดไขมันแคลอรี่ต่ำ แต่เต็มไปด้วยโปรตีน

ตัวอย่างเช่นอกไก่สุก 4 ออนซ์ (112 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 185 แคลอรี่และโปรตีน 35 กรัม

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอสามารถเพิ่มความหิวและความอยากอาหารในขณะที่การกินโปรตีนมากขึ้นสามารถลดปริมาณแคลอรี่และระดับความหิว (37, 38, 39)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่กินอาหารที่มีโปรตีนสูงรวมทั้งเนื้อสัตว์กินอาหารน้อยลง 12% โดยน้ำหนักในมื้อเย็นกว่าคนที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและไม่มีเนื้อสัตว์ (40)

สรุป เนื้อไม่ติดมันมีโปรตีนสูงซึ่งสามารถลดปริมาณแคลอรี่และความหิว

12. พืชตระกูลถั่ว

เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนและเส้นใยสูงพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วถั่วและถั่วฝักยาวจึงสามารถเติมได้อย่างเหลือเชื่อ

ถั่วที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 230 แคลอรี่รวมถึงไฟเบอร์ 15.6 กรัมและโปรตีนเกือบ 18 กรัม (41)

การศึกษาหลายชิ้นพิสูจน์ว่าพืชตระกูลถั่วมีผลอย่างมากต่อความหิวโหยและความอยากอาหาร

การศึกษาหนึ่งในชายหนุ่ม 43 คนพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงกับถั่วและถั่วเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารและความหิวมากกว่าอาหารโปรตีนสูงที่มีเนื้อลูกวัวและเนื้อหมู (42)

จากการทบทวนอีกเก้าการศึกษารายงานว่าผู้คนรู้สึกอิ่มมากขึ้น 31% หลังจากกินพัลส์ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงของพาสต้าและขนมปัง (43)

สรุป พืชตระกูลถั่วซึ่งมีโปรตีนและใยอาหารสูงมีความเกี่ยวข้องกับการลดความอยากอาหารและความหิวรวมถึงความรู้สึกอิ่มที่เพิ่มขึ้น

13. แตงโม

แตงโมมีปริมาณน้ำสูงเพื่อให้คุณได้รับความชุ่มชื่นและเต็มไปด้วยแคลอรี่จำนวนน้อย

แตงโมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหนึ่งถ้วย (152 กรัม) มี 46 แคลอรี่พร้อมกับสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิดเช่นวิตามิน A และ C (44)

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเช่นแตงโมมีผลคล้ายกับความรู้สึกอิ่มและหิวเมื่อเทียบกับอาหารที่มีแคลอรี่สูง (45, 46)

นอกจากนี้อาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำนั้นเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง (47)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งในผู้หญิง 49 คนการแทนที่คุกกี้ข้าวโอ๊ตด้วยปริมาณแคลอรี่เท่ากันจากผลไม้ลดการบริโภคแคลอรี่และน้ำหนักตัว (48) อย่างมีนัยสำคัญ

สรุป ปริมาณน้ำในแตงโมสูงและความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำสามารถส่งเสริมความสมบูรณ์และลดปริมาณแคลอรี่

บรรทัดล่าง

การลดปริมาณแคลอรี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องรู้สึกหิวตลอดเวลาหรือไม่พอใจระหว่างมื้ออาหาร

การรับประทานอาหารที่หลากหลายด้วยโปรตีนและไฟเบอร์มากมายสามารถต่อสู้กับความอยากอาหารและลดความหิวเพื่อลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าที่เคย

จับคู่กับไลฟ์สไตล์การใช้งานและอาหารรอบด้านอาหารแคลอรี่ต่ำเหล่านี้สามารถทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจตลอดทั้งวัน