การลดน้ำหนักเร็วเกินไปไม่ดีหรือไม่?

เนื้อหา

• อะไรคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว?
• คุณสามารถลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วได้หรือไม่?
• ความเสี่ยงของการลดน้ำหนักเร็วเกินไป
• คุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อ
• อาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง
• อาจทำให้เกิดความบกพร่องทางโภชนาการ
• อาจทำให้เกิดโรคนิ่ว
• ผลข้างเคียงอื่น ๆ
• เคล็ดลับที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักในอัตราที่ดีต่อสุขภาพ
• บรรทัดล่างสุด

เป็นเรื่องปกติที่จะต้องการลดน้ำหนักให้เร็วที่สุด

แต่คุณคงเคยบอกว่าควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆและสม่ำเสมอดีกว่า

นั่นเป็นเพราะการศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าคนที่ลดน้ำหนักอย่างช้าๆมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักในระยะยาว การลดน้ำหนักอย่างช้าๆยังมีความเสี่ยงต่อสุขภาพน้อยกว่ามาก (1,,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดหลายชิ้นพบว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจดีและปลอดภัยพอ ๆ กับการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ (4,)

ดังนั้นการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นไม่ดีจริงหรือ? บทความนี้เจาะลึกการวิจัยเพื่อเปิดเผยความจริง

อะไรคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว?

จากข้อมูลของผู้เชี่ยวชาญหลายคนการลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ (0.45–0.9 กก.) ต่อสัปดาห์เป็นอัตราที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัย (1,,)

การสูญเสียมากกว่านั้นถือว่าเร็วเกินไปและอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพมากมายรวมถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อโรคนิ่วการขาดสารอาหารและการเผาผลาญที่ลดลง (4,,, 8)

วิธีที่คนส่วนใหญ่พยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการออกกำลังกายให้มากและทำตาม "อาหารลดน้ำหนัก" หรืออาหารที่มีแคลอรีต่ำมากน้อยกว่า 800 แคลอรี่ต่อวัน

ผู้คนมักชอบทางเลือกในการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากเนื่องจากมักจะลดน้ำหนักด้วยอาหารได้ง่ายกว่าการออกกำลังกาย ()

อย่างไรก็ตามหากคุณเพิ่งเริ่มแผนควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายคุณอาจลดน้ำหนักได้มากกว่า 2 ปอนด์ (0.9 กก.) ในสัปดาห์แรก

ในช่วงแรกนี้การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วถือเป็นเรื่องปกติ น้ำหนักที่คุณลดในช่วงเวลานี้มักเรียกว่า "น้ำหนักน้ำ"

เมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญร่างกายของคุณจะเริ่มจุ่มลงในแหล่งเก็บพลังงานหรือที่เรียกว่าไกลโคเจน ไกลโคเจนในร่างกายของคุณผูกพันกับน้ำดังนั้นเมื่อคุณเผาผลาญไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิงร่างกายจะปล่อยน้ำนั้นออกมา (,)

นี่คือสาเหตุที่คุณอาจพบว่าน้ำหนักลดลงอย่างมากในช่วงสัปดาห์แรก เมื่อร่างกายของคุณใช้แหล่งเก็บไกลโคเจนหมดแล้วการลดน้ำหนักของคุณควรคงที่ 1-2 ปอนด์ (0.45–0.9 กก.) ต่อสัปดาห์

สรุป: ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าการลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ (0.45–0.9 กก.) ต่อสัปดาห์เป็นอัตราที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัยในขณะที่การสูญเสียมากกว่านี้ถือว่าเร็วเกินไป อย่างไรก็ตามคุณอาจสูญเสียมากกว่านั้นในช่วงสัปดาห์แรกของการออกกำลังกายหรือแผนการรับประทานอาหาร

คุณสามารถลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วได้หรือไม่?

การลดน้ำหนักเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของการต่อสู้ ความท้าทายที่แท้จริงคือการทำให้มันไม่ดี

คนส่วนใหญ่ที่ทานอาหารลดน้ำหนักจะมีน้ำหนักลดลงครึ่งหนึ่งหลังจากนั้นเพียง 1 ปี ที่แย่กว่านั้นคือเกือบทุกคนที่รับประทานอาหารตามน้ำหนักจะกลับมามีน้ำหนักทั้งหมดที่สูญเสียไปหลังจาก 3-5 ปี (,,)

นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้ลดน้ำหนักด้วยความเร็วที่ช้า แต่คงที่ การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าคนที่ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักในระยะยาว (,, 17)

นอกจากนี้แผนการที่ส่งเสริมให้ลดน้ำหนักอย่างช้าๆมักช่วยให้คุณสร้างพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพเช่นการกินผลไม้และผักมากขึ้นและดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยลง พฤติกรรมเช่นนี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะยาว (,,,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจมีประสิทธิภาพเท่ากับการลดน้ำหนักอย่างช้าๆแม้ในระยะยาว (4,)

ในการศึกษาหนึ่งคน 103 คนรับประทานอาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 12 สัปดาห์ในขณะที่ 97 คนรับประทานอาหารลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอเป็นเวลา 36 สัปดาห์

เกือบ 3 ปีต่อมาประมาณ 70% ของผู้คนในทั้งสองกลุ่มมีน้ำหนักที่หายไปได้ทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าอาหารทั้งสองอย่างมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในตอนท้าย ()

แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้จะพบว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นได้ผลพอ ๆ กับการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอ แต่ก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่คนที่บ้านจะได้รับผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกัน

คนในกลุ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วได้รับการสนับสนุนจากแพทย์และนักกำหนดอาหารในช่วงลดน้ำหนักและดูแลรักษาน้ำหนัก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักในระยะยาวได้สำเร็จ (,)

นอกจากนี้แพทย์และนักกำหนดอาหารพยายามลดความเสี่ยงต่อสุขภาพที่มาพร้อมกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยมาก ความเสี่ยงเหล่านี้ ได้แก่ การสูญเสียกล้ามเนื้อการขาดสารอาหารและโรคนิ่ว

ผู้ที่พยายามรับประทานอาหารเหล่านี้เพียงอย่างเดียวมีความเสี่ยงสูงต่อภาวะทางการแพทย์เหล่านี้

ในระยะสั้นคุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักและลดน้ำหนักโดยการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักและปลอดภัยกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

สรุป: งานวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปนั้นง่ายต่อการรักษาในระยะยาว ช่วยให้คุณพัฒนาพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพและมีความเสี่ยงต่อสุขภาพน้อยกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ความเสี่ยงของการลดน้ำหนักเร็วเกินไป

แม้ว่าจะพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ก็ไม่แนะนำให้ทำ

อาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักมีแคลอรี่และสารอาหารต่ำมาก สิ่งนี้อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเวลาหลายสัปดาห์

ความเสี่ยงบางประการในการลดน้ำหนักเร็วเกินไป

คุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อ

การลดน้ำหนักไม่เหมือนกับการลดไขมันเสมอไป

แม้ว่าอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่น้ำหนักส่วนใหญ่ที่คุณลดอาจมาจากกล้ามเนื้อและน้ำ (4,)

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยให้คน 25 คนรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมาก 500 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 5 สัปดาห์ พวกเขายังให้ 22 คนรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ 1,250 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์

หลังจากการศึกษานักวิจัยพบว่าทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตามคนที่ทานอาหารแคลอรี่ต่ำมากจะสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าคนที่ทานอาหารแคลอรี่ต่ำถึงหกเท่า (4)

อาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง

การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลง

การเผาผลาญของคุณจะกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน การเผาผลาญที่ช้าลงหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันน้อยลง ()

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยการกินแคลอรี่น้อยลงอาจทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงถึง 23% ต่อวัน (,)

สาเหตุสองประการที่การเผาผลาญอาหารลดลงในอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากคือการสูญเสียกล้ามเนื้อและการลดลงของฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญของคุณเช่นฮอร์โมนไทรอยด์ (,)

น่าเสียดายที่การเผาผลาญที่ลดลงนี้อาจคงอยู่ได้นานหลังจากที่คุณรับประทานอาหารเสร็จ ()

อาจทำให้เกิดความบกพร่องทางโภชนาการ

หากคุณรับประทานแคลอรี่ไม่เพียงพอเป็นประจำคุณอาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร

เนื่องจากการบริโภคสารอาหารที่สำคัญอย่างธาตุเหล็กโฟเลตและวิตามินบี 12 ในอาหารที่มีแคลอรีต่ำเป็นเรื่องยาก

ด้านล่างนี้คือผลลัพธ์บางประการของการขาดสารอาหาร

• ผมร่วง: เมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยเกินไปร่างกายของคุณอาจไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอที่จะรองรับการเจริญเติบโตของเส้นผมซึ่งอาจทำให้ผมร่วง (,)
• อ่อนเพลียมาก: คุณอาจได้รับธาตุเหล็กวิตามินบี 12 และโฟเลตไม่เพียงพอในอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากซึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อความเหนื่อยล้าและโรคโลหิตจาง (,)
• ระบบภูมิคุ้มกันไม่ดี: การได้รับแคลอรี่และสารอาหารไม่เพียงพออาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ (, 34)
• กระดูกที่อ่อนแอและเปราะ: อาจเกิดจากการขาดวิตามินดีแคลเซียมและฟอสฟอรัสในอาหาร (,)

โชคดีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารได้โดยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่ต่อกรัมน้อยกว่าและยังเติมได้อีกด้วยซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ()

อาจทำให้เกิดโรคนิ่ว

นิ่วคือชิ้นส่วนของวัสดุที่แข็งตัวซึ่งก่อตัวขึ้นภายในถุงน้ำดี อาจเป็นผลข้างเคียงที่เจ็บปวดจากการลดน้ำหนักเร็วเกินไป (8,,)

โดยปกติถุงน้ำดีของคุณจะปล่อยน้ำย่อยออกมาเพื่อย่อยอาหารที่มีไขมันเพื่อให้สามารถย่อยได้หากคุณไม่ได้กินอาหารมากถุงน้ำดีของคุณก็ไม่ต้องปล่อยน้ำย่อยออกมา (40)

โรคนิ่วสามารถก่อตัวได้เมื่อสารในน้ำย่อยนั่งได้สักพักและมีเวลารวมตัวกัน

นิ่วอาจติดอยู่ในช่องเปิดของถุงน้ำดีและทำให้เกิดนิ่วได้ อาจทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงและอาหารไม่ย่อย (40)

ผลข้างเคียงอื่น ๆ

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วย“ อาหารลดน้ำหนัก” หรืออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากนั้นเชื่อมโยงกับผลข้างเคียงอื่น ๆ เช่น (,):

• ความหิว
• ความเหนื่อยล้า
• ความหงุดหงิด
• รู้สึกหนาว
• ปวดกล้ามเนื้อ
• เวียนหัว
• อาการท้องผูกหรือท้องร่วง
• การคายน้ำ

สรุป: การลดน้ำหนักเร็วเกินไปมาพร้อมกับความเสี่ยงต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อการเผาผลาญที่ลดลงการขาดสารอาหารโรคนิ่วและผลข้างเคียงอื่น ๆ

เคล็ดลับที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักในอัตราที่ดีต่อสุขภาพ

แม้ว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆอาจฟังดูไม่น่าสนใจ แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยเร่งกระบวนการอย่างปลอดภัย

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในอัตราที่ดี

• กินโปรตีนมากขึ้น: อาหารโปรตีนสูงสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและรักษามวลกล้ามเนื้อ (43,,)
• ลดน้ำตาลและแป้ง: การวิจัยมีแนวโน้มที่จะแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะลดน้ำหนักได้มากกว่า การลดน้ำตาลและแป้งช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต (46,)
• กินช้าๆ: การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดสามารถช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและกินอาหารน้อยลง (, 49)
• ดื่มชาเขียวหรือชาอู่หลง: การวิจัยพบว่าการดื่มชาเขียวอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ 4-5% และอาจเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ถึง 17% (,,)
• พักผ่อนให้เพียงพอ: การอดนอนอาจเพิ่มระดับเกรลินฮอร์โมนแห่งความหิวและลดระดับเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความอิ่ม ซึ่งหมายความว่าการนอนหลับที่ไม่ดีอาจทำให้คุณหิวทำให้น้ำหนักลดได้ยากขึ้น ()
• ลองฝึกความต้านทาน: การฝึกความต้านทานหรือการยกน้ำหนักสามารถช่วยต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อและการเผาผลาญที่ลดลงซึ่งอาจเกิดขึ้นกับการลดน้ำหนัก ()
• ลองออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง: การฝึกแบบช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นการออกกำลังกายที่สั้นและเข้มข้น ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทั่วไปหรือที่เรียกว่าคาร์ดิโอ HIIT ยังคงเผาผลาญแคลอรี่อย่างต่อเนื่องหลังจากที่คุณออกกำลังกาย (,)
• กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้อาจช่วยคุณเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง (,)

สรุป: มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นอย่างปลอดภัย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถลองกินโปรตีนให้มากขึ้นกินช้าๆลดน้ำตาลและแป้งและออกกำลังกายด้วยแรงต้านหรือออกกำลังกายเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง

บรรทัดล่างสุด

หากคุณต้องการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักให้ลดลงอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอที่ 1-2 ปอนด์ (0.45–0.9 กก.) ต่อสัปดาห์

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆและสม่ำเสมอนั้นง่ายต่อการรักษาในระยะยาวเนื่องจากการพัฒนาพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพจะดีกว่าและปลอดภัยกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมาก

การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงของผลข้างเคียงรวมถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อการเผาผลาญที่ลดลงการขาดสารอาหารโรคนิ่วและความเสี่ยงอื่น ๆ อีกมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

แม้ว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆอาจไม่น่าดึงดูดเท่ากับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ก็มีหลายวิธีที่จะช่วยเร่งการลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนลดน้ำตาลและแป้งและดื่มชาเขียวมากขึ้น

การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและออกกำลังกายอย่างช้าๆจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ในระยะยาว