วิธีกำจัดไขมันอวัยวะภายใน

เนื้อหา

• ไขมันอวัยวะภายในคืออะไร?
• ทำไมไขมันอวัยวะภายในจึงเป็นอันตราย?
• ลองอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• ออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากขึ้น
• ลองกินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากกว่า
• กินโปรตีนมากขึ้น
• จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา
• จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์
• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
• นอนหลับให้เต็มที่
• ลดระดับความเครียดของคุณ
• ลองใช้โปรไบโอติก
• ลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ
• บรรทัดล่าง

ไขมันในอวัยวะภายในหรือที่เรียกว่าไขมันหน้าท้องนั้นพบได้ในช่องท้องของคุณ

การถือไขมันอวัยวะภายในมากเกินไปเป็นอันตรายอย่างยิ่ง มันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 การดื้ออินซูลินโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด (1, 2, 3)

โชคดีที่กลยุทธ์ที่พิสูจน์แล้วสามารถช่วยให้คุณลดไขมันอวัยวะภายในได้

บทความนี้จะอธิบายว่าทำไมไขมันอวัยวะภายในจึงเป็นอันตรายและมีกลยุทธ์ที่พิสูจน์แล้วเพื่อช่วยให้คุณกำจัดมันได้

ไขมันอวัยวะภายในคืออะไร?

อวัยวะภายในเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นไขมันหน้าท้อง

มันอยู่ในช่องท้องของคุณและพันรอบอวัยวะภายในของคุณ

เป็นการยากที่จะตัดสินว่าคุณมีไขมันอวัยวะภายในเท่าใด อย่างไรก็ตามหน้าท้องยื่นออกมาและเอวขนาดใหญ่เป็นสัญญาณที่สองที่คุณมีมากเกินไป

ในทางตรงกันข้ามไขมันใต้ผิวหนังจะถูกเก็บไว้ใต้ผิวหนังของคุณ เป็นไขมันที่คุณสามารถจับได้ง่ายจากที่ใดก็ได้ในร่างกายของคุณ

การถือไขมันอวัยวะภายในมากเกินไปเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันในอวัยวะส่วนเกินนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การดื้ออินซูลินโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด (1, 2, 3)

ไขมันในอวัยวะภายในยังสร้างตัวบ่งชี้การอักเสบเช่น IL-6, IL-1β, PAI-I และ TNF-α ระดับที่สูงขึ้นของเครื่องหมายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพที่อธิบายไว้ข้างต้น (4, 5)

สรุป: ไขมันในอวัยวะภายในอยู่ภายในช่องท้องของคุณและพันรอบอวัยวะของคุณ เป็นปัญหาสุขภาพที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเรื้อรัง

ทำไมไขมันอวัยวะภายในจึงเป็นอันตราย?

เซลล์ไขมันทำมากกว่าเก็บพลังงานส่วนเกิน พวกเขายังผลิตฮอร์โมนและสารอักเสบ

เซลล์ไขมันในอวัยวะภายในนั้นทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งและทำให้เกิดการอักเสบมากขึ้นเช่น IL-6, IL-1β, PAI-1 และ TNF-α (4, 5)

เมื่อเวลาผ่านไปฮอร์โมนเหล่านี้สามารถส่งเสริมการอักเสบยาวนานและเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง (6, 7, 8, 9)

ตัวอย่างหนึ่งคือโรคหัวใจ การอักเสบที่ยาวนานอาจทำให้เกิดคราบพลัคในรูปของหลอดเลือดแดงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

คราบจุลินทรีย์คือการรวมกันของคอเลสเตอรอลและสารอื่น ๆ มันใหญ่ขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและในที่สุดก็สามารถแตกได้

เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นเลือดอุดตันในเส้นเลือดและอุดตันการไหลเวียนของเลือดบางส่วนหรือทั้งหมด ในหลอดเลือดหัวใจ, ก้อนสามารถกีดกันหัวใจของออกซิเจนและทำให้เกิดอาการหัวใจวาย (10)

"ทฤษฎีพอร์ทัล" ยังช่วยอธิบายว่าทำไมไขมันอวัยวะภายในจึงเป็นอันตราย (11, 12)

มันแสดงให้เห็นว่าไขมันอวัยวะภายในปล่อยเครื่องหมายการอักเสบและกรดไขมันอิสระที่เดินทางผ่านหลอดเลือดดำพอร์ทัลไปยังตับ

หลอดเลือดดำพอร์ทัลนำเลือดจากลำไส้ตับอ่อนและม้ามไปที่ตับ

สิ่งนี้อาจทำให้ไขมันสะสมในตับและอาจนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินในตับและเบาหวานชนิดที่ 2 (11, 12)

สรุป: ไขมันในอวัยวะภายในอาจส่งเสริมให้เกิดการอักเสบที่ยาวนานซึ่งในทางกลับกันอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง "ทฤษฎีพอร์ทัล" ยังช่วยอธิบายว่าทำไมจึงเป็นอันตราย

ลองอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันอวัยวะภายใน

ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดไขมันอวัยวะภายในกว่าอาหารไขมันต่ำ (13, 14, 15, 16)

ในการศึกษา 8 สัปดาห์ซึ่งรวมถึงชายและหญิงที่มีน้ำหนักเกิน 69 คนนักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่ติดตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะสูญเสียไขมันอวัยวะภายในมากกว่า 10% และไขมันรวม 4.4% มากกว่าอาหารไขมันต่ำ (15)

นอกจากนี้อาหาร ketogenic ซึ่งเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากก็อาจช่วยลดไขมันอวัยวะภายใน (16)

อาหาร Ketogenic ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างมากและแทนที่ด้วยไขมัน สิ่งนี้สามารถทำให้คุณอยู่ในสภาวะเผาผลาญตามธรรมชาติที่เรียกว่าคีโตซีส (17)

การศึกษารวมถึงผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 28 คนพบว่าคนที่ติดตามอาหาร ketogenic สูญเสียไขมันมากขึ้นโดยเฉพาะไขมันอวัยวะภายในมากกว่าคนที่รับประทานอาหารไขมันต่ำ

ที่น่าสนใจคือพวกเขาทำเช่นนั้นในขณะที่กินแคลอรี่มากกว่า 300 ต่อวัน (16)

สรุป: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการลดไขมันอวัยวะภายใน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหาร ketogenic อาจช่วยลดไขมันอวัยวะภายในเช่นกัน

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากขึ้น

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีในการหลั่งไขมันอวัยวะภายใน

เป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นคาร์ดิโอและเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก

ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถช่วยให้คุณสูญเสียไขมันอวัยวะภายในแม้จะไม่ได้อดอาหาร (18, 19, 20, 21)

ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์ 15 การศึกษาใน 852 คนเปรียบเทียบว่าการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ ช่วยลดไขมันอวัยวะภายในโดยไม่ต้องอดอาหาร

พวกเขาพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลางและระดับสูงมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดไขมันอวัยวะภายในโดยไม่ต้องอดอาหาร (21)

ที่กล่าวว่าการรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำกับอาหารเพื่อสุขภาพนั้นมีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมายไขมันอวัยวะภายในมากกว่าการทำแบบเดี่ยวเพียงอย่างเดียว

หากคุณต้องการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้เริ่มด้วยการเดินเร็ววิ่งเหยาะๆหรือวิ่งอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

สรุป: การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการลดไขมันอวัยวะภายใน ลองผสมกับอาหารที่มีประโยชน์เพื่อลดไขมันอวัยวะภายในมากขึ้น

ลองกินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากกว่า

ไฟเบอร์สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทกว้าง ๆ - ละลายและไม่ละลายน้ำ

ชนิดที่ละลายน้ำได้ผสมกับน้ำเพื่อสร้างสารคล้ายเจลหนืด สิ่งนี้จะช่วยชะลอการส่งอาหารที่ย่อยจากกระเพาะอาหารไปยังลำไส้ (22)

เมื่อเส้นใยที่ละลายน้ำได้ถึงลำไส้ใหญ่จะถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ให้เป็นกรดไขมันสายสั้น กรดไขมันเหล่านี้เป็นแหล่งอาหารสำคัญสำหรับเซลล์ลำไส้ใหญ่

ที่น่าสนใจก็อาจช่วยลดไขมันอวัยวะภายในโดยการปราบปรามความอยากอาหารของคุณ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันสายสั้นช่วยเพิ่มระดับของฮอร์โมนที่สมบูรณ์เช่น cholecystokinin, GLP-1 และ PYY (23, 24)

พวกเขายังสามารถช่วยลดระดับของฮอร์โมนความหิว ghrelin (25, 26, 27)

จากการศึกษาใน 1,114 คนพบว่าการเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้เพียง 10 กรัมต่อวันช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดไขมันในอวัยวะภายในได้ถึง 3.7% (28)

เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณลองรับประทานเมล็ดแฟลกซ์มันเทศพืชตระกูลถั่วและธัญพืชมากขึ้น คุณยังสามารถลองเสริมใยอาหารที่ละลายน้ำได้

สรุป: การรับประทานไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากขึ้นจะช่วยลดไขมันอวัยวะภายในโดยการยับยั้งความอยากอาหารของคุณและทำให้แบคทีเรียในลำไส้มีสุขภาพดี ลองกินอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากกว่าหรือทานอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

กินโปรตีนมากขึ้น

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดไขมัน

การรับประทานโปรตีนมากขึ้นสามารถช่วยป้องกันความหิวได้โดยการเพิ่มระดับฮอร์โมนความสมบูรณ์ GLP-1, PYY และ cholecystokinin นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมน ghrelin ความหิว (29 30, 31)

การศึกษาพบว่าโปรตีนสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเช่นกันซึ่งจะส่งเสริมการลดน้ำหนักและการสูญเสียไขมันอวัยวะภายใน (32, 33)

นอกจากนี้การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินโปรตีนมากกว่ามีแนวโน้มที่จะมีไขมันอวัยวะภายในน้อยลง (34, 35, 36)

การศึกษาในผู้ใหญ่ 23,876 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่าคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีขึ้นและรอบเอวที่เล็กลงซึ่งเป็นเครื่องหมายของไขมันอวัยวะภายใน (36)

เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณลองเพิ่มแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อ

แหล่งที่ดีบางแหล่งรวมถึงเนื้อปลาไข่นมพืชตระกูลถั่วและเวย์โปรตีน

สรุป: การกินโปรตีนมากขึ้นอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันอวัยวะภายใน ลองกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากขึ้นเพื่อช่วยลดไขมันอวัยวะภายใน

จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

น้ำตาลที่เติมนั้นไม่ดีต่อสุขภาพมาก

มันไม่ให้วิตามินหรือแร่ธาตุและการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าคนที่กินน้ำตาลเพิ่มมากขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีไขมันในอวัยวะภายในมากขึ้น (37, 38, 39)

น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามานั้นมีฟรุคโตสประมาณ 50% ซึ่งเป็นน้ำตาลอย่างง่ายที่ถูกเผาผลาญโดยตับ

ในปริมาณมากฟรักโทสสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้โดยตับ สิ่งนี้อาจเพิ่มการสะสมไขมันที่อวัยวะภายใน (37, 40, 41)

ดังนั้นการกินน้ำตาลที่เติมน้อยลงและฟรุคโตสอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันอวัยวะภายใน

ตัวอย่างเช่นในการศึกษาในเด็ก 41 คนอายุ 9-18 ปีนักวิทยาศาสตร์ได้แทนที่ฟรักโทสในอาหารด้วยแป้งซึ่งให้ปริมาณแคลอรี่เท่ากัน

พวกเขาพบว่าการเปลี่ยนแปลงอย่างง่ายนี้ลดไขมันตับลง 3.4% และไขมันอวัยวะภายในลดลง 10.6% ในเวลาเพียง 10 วัน (42)

คุณสามารถลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาได้โดยเพียงแค่ทานอาหารทั้งมื้อเช่นผักสดผลไม้เนื้อไม่ติดมันและปลา

สรุป: น้ำตาลที่เติมเข้าไปนั้นไม่แข็งแรงและอาจเพิ่มไขมันอวัยวะภายใน ลองกินทั้งอาหารมากขึ้นเพื่อลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์เล็กน้อยโดยเฉพาะไวน์แดงมีประโยชน์ต่อสุขภาพ (43)

อย่างไรก็ตามการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและรอบเอวของคุณ

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายแห่งแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจกระตุ้นให้ไขมันถูกเก็บไว้เป็นไขมันอวัยวะภายใน (44, 45)

การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวเกาหลี 8,603 คนพบว่าคนที่ดื่มแอลกอฮอล์มากที่สุดก็มีรอบเอวที่ใหญ่ที่สุดซึ่งเป็นเครื่องหมายของไขมันอวัยวะภายใน (46)

จากการศึกษาในผู้หญิง 87 คนพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางนั้นเชื่อมโยงกับการมีไขมันในอวัยวะภายในมากขึ้น (47)

อย่างไรก็ตามมีการศึกษาเพียงเล็กน้อยในหัวข้อนี้ การศึกษาเพิ่มเติมจะช่วยชี้แจงความเชื่อมโยงระหว่างการดื่มแอลกอฮอล์และไขมันอวัยวะภายใน

สรุป: การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นประจำอาจเพิ่มไขมันอวัยวะภายใน ลอง จำกัด แอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อย

หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

หากมีสิ่งหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเห็นด้วยก็คือไขมันทรานส์นั้นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

พวกมันเป็นไขมันเทียมที่สร้างขึ้นโดยการปั๊มไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืช

ไขมันทรานส์จะไม่เสียอย่างรวดเร็วและมีอายุการเก็บนานกว่า นี่คือเหตุผลที่พวกเขาถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารแปรรูปเช่นขนมอบและมันฝรั่งทอด (48)

อย่างไรก็ตามการศึกษาพบว่าไขมันทรานส์สามารถเพิ่มไขมันอวัยวะภายในและอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย (49, 50)

ในการศึกษาหกปีหนึ่งพบว่าลิงได้รับอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันทรานส์เทียมหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ลิงที่กินอาหารจำพวกไขมันได้รับไขมันอวัยวะภายในเพิ่มขึ้น 33% แม้ว่าจะได้รับแคลอรี่ในจำนวนใกล้เคียงกัน (51)

โชคดีที่องค์การอาหารและยาตระหนักถึงอันตรายของไขมันทรานส์ มันได้ให้ผู้ผลิตอาหารสามปีจาก 2015 จะค่อย ๆ เอาไขมันทรานส์จากผลิตภัณฑ์อาหารหรือขออนุมัติพิเศษ (52)

สรุป: ไขมันทรานส์ไม่ดีอย่างไม่น่าเชื่อต่อสุขภาพของคุณและเชื่อมโยงกับการแบกไขมันอวัยวะภายในมากขึ้น ลอง จำกัด การบริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์เช่นสินค้าอบและมันฝรั่งทอด

นอนหลับให้เต็มที่

การนอนหลับฝันดีในยามค่ำคืนสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์เพื่อสุขภาพของคุณได้

อย่างไรก็ตามผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมากกว่าหนึ่งในสามไม่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอ (53)

จากการศึกษาพบว่าการอดนอนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดไขมันในอวัยวะภายใน (54, 55, 56, 57)

ในทางกลับกันการเพิ่มการนอนหลับของคุณอาจช่วยลดไขมันอวัยวะภายใน

การศึกษาหกปีรวมถึง 293 คนพบว่าการนอนหลับเพิ่มขึ้นจาก 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าเป็น 7-8 ชั่วโมงลดไขมันอวัยวะภายในโดยประมาณ 26% (58)

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยหลายชิ้นเชื่อมโยงภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้หายใจไม่สะดวกและมีความเสี่ยงสูงขึ้นในการได้รับไขมันอวัยวะภายใน (59, 60, 61)

หากคุณพยายามนอนหลับให้เพียงพอให้ลองพักผ่อนก่อนนอนหรือทานแมกนีเซียมเสริม คุณสามารถหาเคล็ดลับที่พิสูจน์แล้วได้ที่นี่

หากคุณสงสัยว่าคุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคนอนไม่หลับที่ดีที่สุดควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ

สรุป: การนอนหลับฝันดีในยามค่ำคืนสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์เพื่อสุขภาพของคุณและช่วยต่อสู้กับไขมันในอวัยวะภายใน พยายามตั้งเป้าหมายให้นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกวัน

ลดระดับความเครียดของคุณ

ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นปัญหาทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อคนจำนวนมาก

พวกเขาสามารถกระตุ้นต่อมหมวกไตของร่างกายเพื่อสร้างคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียด (62)

การศึกษาพบว่า cortisol ส่วนเกินสามารถเพิ่มการจัดเก็บไขมันอวัยวะภายใน (63, 64)

ความเครียดที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องสามารถเพิ่มการกินมากเกินไปซึ่งอาจทำให้ปัญหานี้แย่ลง (65)

ผู้หญิงที่มีเอวใหญ่ตามสัดส่วนของสะโพกซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของไขมันอวัยวะภายในมีแนวโน้มที่จะสร้างคอร์ติซอลมากขึ้นเมื่อเครียด (66)

กลยุทธ์ที่พิสูจน์แล้วบางประการเพื่อลดความเครียด ได้แก่ การออกกำลังกายให้มากขึ้นลองทำโยคะหรือทำสมาธิหรือใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัวมากขึ้น

สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความเครียดเรื้อรังเชื่อมโยงกับการได้รับไขมันอวัยวะภายใน เพื่อบรรเทาความเครียดลองออกกำลังกายมากขึ้นโยคะนั่งสมาธิหรือมีเวลากับครอบครัวมากขึ้น

ลองใช้โปรไบโอติก

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีชีวิตที่สามารถเป็นประโยชน์ต่อลำไส้และสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ

พวกเขาพบในอาหารเสริมและอาหารเช่นโยเกิร์ต, kefir, กะหล่ำปลีดองและนัตโตะ

งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าโปรไบโอติกบางชนิดสามารถช่วยลดน้ำหนักและไขมันอวัยวะภายในได้ พวกเขาอาจลดการดูดซึมไขมันในอาหารในลำไส้เพิ่มจำนวนของคุณขับถ่ายในอุจจาระ (67)

นอกจากนี้โปรไบโอติกอาจช่วยส่งเสริมระดับที่สูงขึ้นของ GLP-1, ฮอร์โมนความสมบูรณ์, และ ANGPTL4, โปรตีนที่อาจช่วยลดการสะสมไขมัน (68, 69, 70)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียโปรไบโอติกจาก แลคโตบาซิลลัส ครอบครัวเช่น แลคโตบาซิลลัสเฟอรัม, แลคโตบาซิลลัส amylovorus, และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง แลคโตบาซิลลัส gasseriอาจช่วยให้คุณสูญเสียไขมันอวัยวะภายใน (71, 72, 73)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นที่มีสุขภาพดี 210 คนทำการตรวจสอบผลของการรับประทาน แลคโตบาซิลลัส gasseri ในระยะเวลา 12 สัปดาห์

พบว่าคนที่รับ แลคโตบาซิลลัส gasseri ลดไขมันอวัยวะภายใน 8.5% อย่างไรก็ตามทันทีที่ผู้เข้าร่วมหยุดรับประทานโปรไบโอติกพวกเขาจะได้รับไขมันอวัยวะภายในทั้งหมดภายในหนึ่งเดือน (73)

น่าสนใจไม่ใช่ว่าการศึกษาทั้งหมดแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกช่วยลดน้ำหนักได้ ในความเป็นจริงการศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกบางสายพันธุ์ชอบ แลคโตบาซิลลัส acidophilus อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก (74, 75)

การวิจัยในพื้นที่นี้ค่อนข้างใหม่ดังนั้นการศึกษาในอนาคตจะช่วยชี้แจงความเชื่อมโยงระหว่างแบคทีเรียโปรไบโอติกเช่น แลคโตบาซิลลัส gasseri และไขมันอวัยวะภายใน

สรุป: โปรไบโอติกโดยเฉพาะ แลคโตบาซิลลัส gasseriอาจช่วยให้คุณสูญเสียไขมันอวัยวะภายใน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้

ลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ

การอดอาหารเป็นระยะเป็นวิธีที่นิยมลดน้ำหนัก

เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยานระหว่างการกินและการอดอาหาร

การอดอาหารไม่ต่อเนื่องไม่ได้ จำกัด อาหาร แต่อย่างใด มันเน้นที่เมื่อคุณควรกินพวกเขา

การกินอาหารเป็นระยะ ๆ จะทำให้คุณกินอาหารน้อยลงและแคลอรี่ก็น้อยลง

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องอาจช่วยให้คุณสูญเสียไขมันอวัยวะภายใน (76, 77)

ในความเป็นจริงการทบทวนการศึกษาจำนวนมากพบว่าการรับประทานอาหารแบบอดอาหารเป็นระยะ ๆ ช่วยลดไขมันอวัยวะภายในลง 4-7% ในช่วง 6-24 สัปดาห์ (77)

คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะและวิธีการทำที่นี่

สรุป: การอดอาหารเป็นระยะเป็นกลยุทธ์การกินที่อาจช่วยให้คุณลดไขมันอวัยวะภายใน

บรรทัดล่าง

ไขมันในอวัยวะภายในเป็นอันตรายอย่างไม่น่าเชื่อและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังรวมถึงโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด

โชคดีที่มีกลยุทธ์ที่พิสูจน์แล้วว่าคุณสามารถทำตามเพื่อช่วยลดไขมันอวัยวะภายใน

บางส่วนของเหล่านี้รวมถึงการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและน้ำตาลเพิ่มน้อยลงออกกำลังกายแอโรบิกมากขึ้นและเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

ด้วยการลองใช้กลยุทธ์สองสามอย่างนี้คุณสามารถลดไขมันอวัยวะภายในและทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น