วิธีลด 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน: 14 ขั้นตอนง่ายๆ

เนื้อหา

• 1. สนใจ More Cardio
• 2. ลดการทานคาร์โบไฮเดรต
• 3. เริ่มนับแคลอรี่
• 4. เลือกเครื่องดื่มที่ดีกว่า
• 5. กินให้ช้าลง
• 6. เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ
• 7. กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง
• 8. นอนหลับให้เพียงพอทุกคืน
• 9. ลองฝึกอบรมความต้านทาน
• 10. ฝึกการอดอาหารเป็นระยะ ๆ
• 11. เติมผักให้เต็ม
• 12. ข้ามซอสและเครื่องปรุงรส
• 13. ทำแบบฝึกหัด HIIT
• 14. ย้ายมากขึ้นตลอดทั้งวัน
• บรรทัดล่าง

การบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณอาจเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักแค่ไหน

อย่างไรก็ตามการทำทีละขั้นตอนและการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยในอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

ด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในกิจวัตรประจำวันของคุณคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 10 ปอนด์ (4.5 กก.) ในเวลาเพียงหนึ่งเดือนทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย

ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนง่าย ๆ 14 ขั้นตอนในการเลื่อน 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน

1. สนใจ More Cardio

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือที่เรียกว่าคาร์ดิโอเป็นกิจกรรมทางกายประเภทหนึ่งที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด

การเพิ่มคาร์ดิโอให้กับกิจวัตรของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 141 คนแสดงให้เห็นว่าการรวมคาร์ดิโอ 40 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์กับอาหารลดน้ำหนักทำให้น้ำหนักตัวลดลง 9% ในช่วงหกเดือน (1)

การศึกษาอีก 10 เดือนพบว่าการเผาผลาญทั้ง 400 หรือ 600 แคลอรี่ห้าครั้งต่อสัปดาห์โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำให้น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 8.6 ปอนด์ (3.9 กิโลกรัม) และ 11.5 ปอนด์ (5.2 กิโลกรัม) ตามลำดับ (2)

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 20-40 นาทีทุกวันหรือประมาณ 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ (3)

การเดินวิ่งจ๊อกกิ้งมวยขี่จักรยานและว่ายน้ำเป็นเพียงบางส่วนของคาร์ดิโอที่สามารถเพิ่มการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

สรุป คาร์ดิโอสามารถช่วยคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

2. ลดการทานคาร์โบไฮเดรต

การลดทานคาร์โบไฮเดรตเป็นอีกวิธีง่ายๆในการปรับปรุงคุณภาพอาหารของคุณและลดน้ำหนักต่อไป

เป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งที่ถูกดึงออกมาจากปริมาณสารอาหารและเส้นใยในระหว่างกระบวนการผลิต

ไม่เพียง แต่จะได้รับแคลอรี่ที่ได้รับการกลั่นสูงและมีสารอาหารต่ำ แต่พวกมันจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณอย่างรวดเร็วทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและความหิวเพิ่มขึ้น (4)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีธัญพืชกลั่นสูงมีความเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวที่สูงกว่าอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ (5)

จากการศึกษาขนาดใหญ่หนึ่งครั้งใน 2,834 คนพบว่าคนที่กินธัญพืชที่มีการกลั่นมากขึ้นจะมีไขมันหน้าท้องโดยเฉลี่ยมากกว่าคนที่ทานธัญพืชมากกว่า (6)

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วเช่นขนมปังขาวซีเรียลอาหารเช้าและอาหารที่ผ่านการบรรจุหีบห่อล่วงหน้าสำหรับผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีเช่น quinoa, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้องและข้าวบาร์เลย์

สรุป การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นซึ่งมีสารอาหารต่ำอาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการกลั่นสูงขึ้นอาจเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่สูงขึ้นและไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น

3. เริ่มนับแคลอรี่

เพื่อลดน้ำหนักคุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคโดยลดปริมาณแคลอรี่หรือเพิ่มการออกกำลังกายประจำวัน

การนับแคลอรี่สามารถทำให้คุณมีความรับผิดชอบและเพิ่มการรับรู้ว่าอาหารของคุณอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักของคุณอย่างไร

จากการทบทวนงานวิจัย 37 ชิ้นในกว่า 16,000 คนพบว่าสูตรลดน้ำหนักที่นับรวมแคลอรี่ส่งผลให้น้ำหนักเฉลี่ยต่อปีลดลง 7.3 ปอนด์ (3.3 กิโลกรัม) มากกว่าที่ไม่ได้ (7)

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าการลดแคลอรี่เพียงอย่างเดียวไม่ถือว่าเป็นกลยุทธ์ที่ยั่งยืนสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาวดังนั้นจับคู่กับการปรับเปลี่ยนอาหารและไลฟ์สไตล์อื่น ๆ

การบันทึกปริมาณของคุณด้วยแอพหรือบันทึกประจำวันอาหารเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น

สรุป การนับแคลอรี่ของคุณสามารถช่วยเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักเมื่อรวมกับการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตอื่น ๆ

4. เลือกเครื่องดื่มที่ดีกว่า

นอกเหนือจากการเปลี่ยนหลักสูตรหลักของคุณการเลือกเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเป็นอีกวิธีที่ง่ายในการเพิ่มการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

เครื่องดื่มโซดาน้ำผลไม้และพลังงานมักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและแคลอรี่พิเศษที่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตลอดเวลา

ในทางกลับกันน้ำสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราวเพื่อลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนัก

จากการศึกษาหนึ่งใน 24 คนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนพบว่าการดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ (500 มล.) ของน้ำก่อนมื้ออาหารลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค 13% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (8)

การศึกษาขนาดเล็กในอีก 14 คนพบว่าการดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ (500 มล.) ของน้ำเพิ่มการเผาผลาญโดย 30% หลังจาก 30-40 นาทีเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในช่วงเวลาสั้น ๆ (9)

เพื่อลดการสูญเสียน้ำหนักให้ลดเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงและมีรสหวานและตั้งเป้าหมายที่จะดื่มน้ำ 34–68 ออนซ์ (1-2 ลิตร) น้ำตลอดทั้งวัน

สรุป โซดาน้ำผลไม้และเครื่องดื่มกีฬามีแคลอรี่สูงและสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ในทางตรงกันข้ามน้ำได้แสดงให้เห็นว่าลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราว

5. กินให้ช้าลง

การชะลอตัวและการมุ่งเน้นไปที่การเพลิดเพลินกับอาหารของคุณในขณะที่ฟังร่างกายของคุณเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดปริมาณและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งครั้งในผู้หญิง 30 คนรายงานว่าการกินช้าลดปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ย 10% เพิ่มปริมาณการใช้น้ำและทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่าการกินอย่างรวดเร็ว (10)

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการกินฮอร์โมนบางอย่างในร่างกายของคุณมีส่วนช่วยในการส่งเสริมความสมบูรณ์ (11)

ดื่มน้ำมาก ๆ ในมื้ออาหารและลดการรบกวนภายนอกสามารถช่วยให้คุณกินช้าลงเพื่อเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก

สรุป การกินอย่างช้าๆสามารถลดปริมาณและปรับปรุงความรู้สึกอิ่มเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนัก

6. เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่เคลื่อนผ่านร่างกายไม่ได้แยกแยะช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่ลดกระเพาะอาหารช้าและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น (12)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์มีผลอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก

จากการทบทวนครั้งหนึ่งพบว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารต่อวัน 14 กรัมโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารอื่น ๆ มีความเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณแคลอรี่ 10% และการลดน้ำหนัก 4.2 ปอนด์ (1.9 กิโลกรัม) ในช่วงสี่เดือน (13)

การศึกษาอื่นในผู้หญิง 252 คนพบว่าใยอาหารแต่ละกรัมที่บริโภคนั้นเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลง 0.5 ปอนด์ (0.25 กิโลกรัม) ตลอดระยะเวลา 20 เดือน (14)

ตั้งเป้าให้มีไฟเบอร์อย่างน้อย 25–38 กรัมต่อวันจากอาหารเช่นผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณและเพิ่มการลดน้ำหนัก (15)

สรุป การเพิ่มปริมาณการใช้ไฟเบอร์ของคุณเชื่อมโยงกับการลดปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักตัว

7. กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง

ตื่นขึ้นมาด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงและดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่และติดตามเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการลดความอยากอาหารและลดการบริโภคแคลอรี่

การศึกษาเล็ก ๆ 12 สัปดาห์ใน 19 คนพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 30% ของแคลอรี่ลดการบริโภคประจำวัน 441 แคลอรี่และลดน้ำหนักตัว 10.8 ปอนด์ (4.9 กิโลกรัม) (16)

การศึกษาอื่นในเด็กหญิงวัยรุ่น 20 คนพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดระดับฮอร์โมนบางชนิดที่กระตุ้นความหิว (17)

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยหลายชิ้นเชื่อมโยงปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นเพื่อลดน้ำหนักตัวและไขมันหน้าท้องเมื่อเวลาผ่านไป (18, 19, 20)

ข้าวโอ๊ต, โยเกิร์ต, ไข่, ชีสกระท่อมและเนยถั่วเป็นอาหารหลักที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง

สรุป ปริมาณโปรตีนในตอนเช้าที่เพิ่มขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับความรู้สึกอิ่มมากขึ้นลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนักตัวและไขมันหน้าท้อง

8. นอนหลับให้เพียงพอทุกคืน

การกำหนดตารางเวลาการนอนเป็นประจำและการเกาะติดอาจเป็นอีกปัจจัยที่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน

จากการศึกษาเล็ก ๆ ครั้งหนึ่งพบว่าการอดนอนทั้งเก้าคนในคืนเดียวส่งผลให้ความหิวเพิ่มขึ้นและระดับของเกรลินฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร (21)

ในอีกด้านหนึ่งการศึกษาในผู้หญิง 245 คนพบว่าการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและการบีบตัวในการนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงในแต่ละคืนเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ 33% (22)

ลองนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืนกำหนดตารางเวลาการนอนปกติและลดการรบกวนก่อนนอนเพื่อให้วงจรการนอนหลับของคุณดีที่สุดและบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก

สรุป ในขณะที่อดนอนสามารถเพิ่มความหิวการได้รับการนอนหลับที่เพียงพอสามารถเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ

9. ลองฝึกอบรมความต้านทาน

การฝึกความต้านทานเป็นกิจกรรมทางกายประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการทำงานกับแรงบางประเภทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

นอกจากประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความต้านทานแล้วยังอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนักได้ง่ายยิ่งขึ้น

จากการศึกษาหนึ่งใน 94 คนพบว่าการฝึกอบรมเรื่องการต่อต้านนั้นช่วยรักษามวลที่ปราศจากไขมันและการเผาผลาญหลังจากการลดน้ำหนักช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญตลอดทั้งวัน (23)

ในทำนองเดียวกันการศึกษาอื่นใน 61 คนระบุว่าการฝึกความต้านทานเก้าเดือนเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในแต่ละวันโดยเฉลี่ย 5% (24)

การใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่บ้านเป็นสองวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการเริ่มการฝึกความต้านทานและเพิ่มการลดน้ำหนัก

สรุป การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมความต้านทานสามารถรักษามวลไขมันฟรีและเพิ่มการเผาผลาญเพื่อเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก

10. ฝึกการอดอาหารเป็นระยะ ๆ

การถือศีลอดไม่สม่ำเสมอเกี่ยวข้องกับการขี่จักรยานระหว่างการรับประทานอาหารและการอดอาหารโดยปกติการอดอาหารจะยาวนานถึง 16–24 ชั่วโมง

มันสามารถลดปริมาณที่คุณกินโดย จำกัด กรอบเวลาที่บริโภคอาหารซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้

ในความเป็นจริงการวิจัยบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังสำหรับการลดน้ำหนักและอาจมีประสิทธิภาพเท่า ๆ กับการ จำกัด แคลอรี่ (25)

นอกจากนี้การศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่ 11 คนที่มีสุขภาพพบว่าการอดอาหารระยะสั้นเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญ (26)

นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมันและรักษามวลของร่างกาย (27, 28)

การอดอาหารเป็นระยะมีหลายวิธี หลายคนมักเกี่ยวข้องกับการเลือกหน้าต่าง 8-10 ชั่วโมงเพื่อ จำกัด การบริโภคอาหารในแต่ละวัน

ค้นหาวิธีที่เหมาะกับคุณและตารางเวลาของคุณ

สรุป การอดอาหารเป็นระยะสามารถปรับปรุงการเผาผลาญเพิ่มการสูญเสียไขมันและรักษามวลร่างกายที่ไม่ติดมันเพื่อช่วยลดน้ำหนัก

11. เติมผักให้เต็ม

ผักมีความหนาแน่นของสารอาหารอย่างไม่น่าเชื่อให้วิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ในปริมาณแคลอรีต่ำ

การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคผักทุกวันเพิ่มขึ้น 3.5- ออนซ์ (100 กรัม) สัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก 1.1 ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม) ในช่วงหกเดือน (29)

การทบทวนอีก 17 เรื่องจากการศึกษากว่า 500,000 คนพบว่าคนที่กินผักมากที่สุดมีความเสี่ยงลดลงถึง 17% ในการเป็นโรคอ้วนหรือเป็นโรคอ้วน (30)

การศึกษาอื่น ๆ ระบุว่าการเพิ่มปริมาณการใช้ไฟเบอร์ของคุณจากอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เช่นผักนั้นเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักตัว (13, 14)

สำหรับวิธีง่ายๆในการเพิ่มโควต้าผักของคุณบีบให้บริการพิเศษหรือสองในจานด้านข้างสลัดแซนวิชและอาหารว่าง

สรุป การบริโภคผักนั้นเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคอ้วน ปริมาณใยอาหารที่สูงขึ้นจากอาหารอย่างผักก็สัมพันธ์กับการลดปริมาณแคลอรี่

12. ข้ามซอสและเครื่องปรุงรส

การท็อปปิงรสชาติอาหารที่คุณโปรดปรานสามารถเปลี่ยนอาหารสุขภาพให้เป็นแคลอรี่ระเบิดได้อย่างรวดเร็ว

ตัวอย่างเช่นมายองเนสหนึ่งช้อนโต๊ะ (13 กรัม) สามารถมีแคลอรี่สูงกว่า 90 แคลอรี่ในขณะที่น้ำสลัดแพ็คในปริมาณ 73 แคลอรี่ต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ (15 กรัม) (31, 32)

ซอสเทอริยากิ, ครีมเปรี้ยว, เนยถั่วและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเป็นซอสและเครื่องปรุงรสยอดนิยมอื่น ๆ ที่สามารถทำให้แคลอรี่สะสมได้อย่างรวดเร็ว

การใช้วิธีการคำนวณแคลอรี่ทั่วไปคุณสามารถประมาณได้ว่าการตัดเครื่องปรุงรสแคลอรี่สูงเพียงวันละหนึ่งครั้งก็สามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้มากพอที่จะลดได้ถึง 9 ปอนด์ตลอดทั้งปี

วิธีนี้จะช่วยลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อรวมกับวิธีการอื่น

ให้ลองปรุงอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนัก

ลองเปลี่ยนซอสและเครื่องปรุงรสเพื่อเลือกแคลอรีต่ำเช่นซอสร้อนมัสตาร์ดหรือมะรุม

สรุป เครื่องปรุงรสและซอสหลายชนิดมีแคลอรี่สูง การตัดออกหรือเปลี่ยนเป็นทางเลือกแคลอรี่ต่ำอาจช่วยลดน้ำหนักได้

13. ทำแบบฝึกหัด HIIT

การฝึกซ้อมช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT) เป็นประเภทของการออกกำลังกายที่สลับกันระหว่างการระเบิดอย่างรวดเร็วของกิจกรรมและช่วงพักฟื้นสั้น ๆ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเร่งการลดน้ำหนัก

การเพิ่ม HIIT ให้กับกิจวัตรของคุณอาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อในการลด 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในเก้าคนเปรียบเทียบผลของ HIIT กับการวิ่งการขี่จักรยานและการฝึกความต้านทานแสดงให้เห็นว่าการใช้ HIIT ใน 30 นาทีนั้นเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 25-30% จากกิจกรรมอื่น ๆ (33)

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่ทำ HIIT เพียง 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์สูญเสียไขมันในร่างกาย 4.4 ปอนด์ (2 กิโลกรัม) และ 17% ของไขมันหน้าท้องตลอด 12 สัปดาห์โดยไม่เปลี่ยนแปลงอาหารหรือวิถีชีวิตอื่น ๆ (เป้าหมาย = " _ blank "34)

ในการเริ่มต้นให้ลองสลับหัวใจของคุณและออกกำลังกาย HIIT หนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์โดยสลับระหว่างการวิ่งและเดินเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละครั้ง

คุณสามารถทดลองกับกิจกรรมอื่น ๆ ในการออกกำลังกาย HIIT ของคุณเช่นแจ็คกระโดด, squats, push-ups และ burpees

สรุป HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน

14. ย้ายมากขึ้นตลอดทั้งวัน

แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายไม่ตรงเวลาและไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มรูปแบบ แต่การเพิ่มกิจกรรมจำนวนเล็กน้อยก็สามารถลดน้ำหนักได้

thermogenesis ของกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT) หมายถึงแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญตลอดทั้งวันโดยทำกิจกรรมที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำเช่นการพิมพ์การทำสวนการเดินหรือแม้แต่การกระสับกระส่าย (35)

โดยประมาณว่า NEAT อาจคิดเป็นสัดส่วนสูงถึง 50% ของจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันถึงแม้ว่าจำนวนนี้อาจแตกต่างกันไปเล็กน้อยขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ (36)

การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถชนเผาผลาญแคลอรี่เพื่อเพิ่มความเร็วในการลดน้ำหนักด้วยความพยายามน้อยที่สุด

ที่จอดรถไกลออกไปในลานจอดรถโดยใช้บันไดแทนลิฟต์ใช้เวลาเดินในช่วงพักเที่ยงและยืดทุก 30 นาทีเป็นวิธีง่ายๆที่จะเพิ่มความเคลื่อนไหวให้กับวันของคุณ

สรุป การทำ thermogenesis ของกิจกรรมที่ไม่ได้ออกกำลังกาย (NEAT) สามารถอธิบายได้ถึง 50% ของจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน เพียงแค่เคลื่อนไหวมากขึ้นตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนัก

บรรทัดล่าง

ในขณะที่ลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือนอาจดูเหมือนเป้าหมายที่สูงส่ง แต่เป็นไปได้ทั้งหมดโดยทำการปรับเปลี่ยนอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณ

ทำทีละขั้นตอนและทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและยั่งยืนทำให้อยู่ในระยะยาว

ด้วยความอดทนเล็กน้อยและการทำงานอย่างหนักคุณสามารถบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณในกระบวนการ