14 ไอเดียนวดขา
เนื้อหา
- วิธีนวดขาด้วยตัวเอง
- การเคลื่อนไหวแบบลูบ
- เคล็ดลับ
- การสับหรือการเคลื่อนไหวกระทบ
- เคล็ดลับ
- การบีบและการนวด
- เคล็ดลับ
- เคล็ดลับเทคนิคการนวด
- วิธีการนวดขาให้คนอื่น
- เคล็ดลับ
- วิธีการนวดขาเพื่อการไหลเวียน
- เคล็ดลับ
- สะโพกโค้งงอ
- เอ็นร้อยหวายยืด
- งอเท้า
- งอนิ้วเท้า
- แนวคิดและวิธีอื่น ๆ ในการนวดตัวเอง
- ลูกเทนนิส
- ลูกกลิ้งโฟมหรือลูกกลิ้ง
- แท่งลูกกลิ้ง
- โรลเลอร์บอล
- เครื่องนวดเท้าและน่อง
- เครื่องนวดอัดอากาศ
- เครื่องนวดเท้าและน่อง Shiatsu
- เมื่อไม่ควรนวด
- ซื้อกลับบ้าน
การนวดขาสามารถบรรเทาอาการเจ็บและอ่อนล้าของกล้ามเนื้อได้ ผลประโยชน์จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความกดดันที่คุณใช้ การใช้แรงกดเบา ๆ จะทำให้ผ่อนคลายมากขึ้น แรงกดที่รุนแรงช่วยลดความตึงเครียดและความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ
การนวดยังช่วยกระตุ้นระบบประสาทของคุณและสามารถเพิ่มการไหลเวียนของคุณได้
วิธีนวดขาด้วยตัวเอง
มีหลายวิธีในการนวดขา สามวิธีที่แตกต่างกันซึ่งแตกต่างกันไปตามการเคลื่อนไหวของมือที่คุณใช้มีอธิบายไว้ด้านล่าง
การเคลื่อนไหวแบบลูบ
- ขณะที่ฝ่ามือหันเข้าหาขาให้วางนิ้วที่กางออกเล็กน้อยบนข้อเท้า คุณสามารถใช้มือเดียวหรือทั้งสองมือวางตรงข้ามกัน
- ใช้นิ้วออกแรงกดขณะขยับมือไปที่สะโพก ออกแรงกดให้เพียงพอเพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้รู้สึกเจ็บปวด คุณยังสามารถสลับระหว่างแรงกดเบาและหนักได้
- เลื่อนนิ้วกลับไปที่ข้อเท้าและทำซ้ำการเคลื่อนไหวในขณะที่ทำงานไปทั่วทั้งขา
- ทำซ้ำได้สูงสุด 10 ครั้งต่อขา
เคล็ดลับ
- หากต้องการแรงกดมากขึ้นให้ใช้ฝ่ามือหรือส้นมือแทนนิ้ว
- คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวนี้ที่ด้านบนและด้านล่างของเท้าได้เช่นกัน
การสับหรือการเคลื่อนไหวกระทบ
- เริ่มต้นที่ข้อเท้าของคุณตีกล้ามเนื้อขาเบา ๆ ด้วยกำปั้นของคุณ หรือใช้นิ้วก้อยข้างมือในการสับ
- ยกขาขึ้นโดยมุ่งเน้นไปที่บริเวณที่เจ็บหรือรู้สึกตึง
- ยกขาขึ้นไปที่สะโพก
- ทำซ้ำโดยหมุนรอบขาของคุณ
เคล็ดลับ
- วิธีนี้ใช้ได้ดีกับส่วนล่างของเท้า แต่ไม่ค่อยได้ผลกับส่วนบนของเท้าหรือนิ้วเท้าของคุณ
การบีบและการนวด
- พันนิ้วมือข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างไว้รอบข้อเท้า
- ยกขาขึ้นบีบกล้ามเนื้อด้วยนิ้วมือโดยใช้นิ้วหัวแม่มือออกแรงกดมากขึ้นหากต้องการ
- ยกขาขึ้นไปที่สะโพก
- ทำซ้ำโดยหมุนรอบขาของคุณ
เคล็ดลับ
- คุณสามารถรวมเท้าได้โดยบีบนิ้วเท้าและบีบเท้าโดยใช้นิ้วหัวแม่มืออยู่ข้างใต้และให้นิ้วอยู่ด้านบน
เคล็ดลับเทคนิคการนวด
- คุณสามารถนวดขาส่วนล่างขณะนั่งแล้วยืนเพื่อนวดขาส่วนบนหรือจะนวดทั้งหมดขณะยืนหรือนอนก็ได้
- ทาน้ำมันหรือโลชั่นเพื่อลดแรงเสียดทานและช่วยให้เคลื่อนมือไปบนผิวหนังได้ง่ายขึ้น
- คุณสามารถออกแรงกดได้มากที่สุดโดยใช้ข้อศอกนิ้วหัวแม่มือข้อนิ้วกำปั้นและส้นมือ
- นิ้วของคุณให้แรงกดน้อยที่สุด
วิธีการนวดขาให้คนอื่น
การนวดใด ๆ ที่อธิบายไว้ข้างต้นสามารถใช้เพื่อนวดขาให้กับบุคคลอื่นได้ การนวดที่สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้นเพื่อให้คนอื่นมีคำอธิบายด้านล่าง
- ให้อีกฝ่ายนอนหงายอย่างสบาย ๆ
- จับเท้าข้างเดียวด้วยมือทั้งสองข้างโดยวางนิ้วหัวแม่มือไว้ที่พื้นรองเท้า
- นวดและถูพื้นรองเท้าด้วยนิ้วหัวแม่มือและส่วนบนของเท้าโดยใช้นิ้วกดให้แน่น
- ขยับขาขึ้นโดยเริ่มจากน่อง
- ถูกล้ามเนื้อน่องด้วยมือทั้งสองข้างโดยใช้จังหวะยาวขึ้น
- ใช้นิ้วหัวแม่มือปลายแขนหรือส้นมือออกแรงกดมากขึ้นในจุดที่กล้ามเนื้อรู้สึกตึงหรือมีปม
- ทำตามขั้นตอนนี้ต่อไปเมื่อคุณเลื่อนต้นขาขึ้นไปที่สะโพกโดยให้แน่ใจว่าได้รวมกล้ามเนื้อทั้งหมดไว้ที่ขาส่วนบน
- ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
เคล็ดลับ
- ทาน้ำมันหรือโลชั่นตามความจำเป็นในระหว่างการนวดหากคุณเลือก
- อีกวิธีหนึ่งในการลดแรงเสียดทานคือให้เอาผ้ามาพาดระหว่างมือกับขา
- จังหวะขึ้นไปที่หัวใจเสมอเพื่อเพิ่มการไหลเวียน
- พยายามให้มือสัมผัสกับขาของผู้ใช้ตลอดการนวด
- หลีกเลี่ยงการใช้แรงกดมาก ๆ ในบริเวณที่กระดูกอยู่ใกล้กับพื้นผิวเช่นหัวเข่า
วิธีการนวดขาเพื่อการไหลเวียน
การนวดที่อธิบายไว้ข้างต้นอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตของคุณ แรงกดจากการนวดสามารถเคลื่อนย้ายเลือดที่หยุดนิ่งออกจากบริเวณที่คั่งได้ จากนั้นจะถูกแทนที่ด้วยเลือดที่มีออกซิเจนสด แต่แพทย์บางคนคิดว่าผลกระทบไม่มากนัก
การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวแบบ Passive เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงการไหลเวียนของคุณ พวกเขาชอบการยืดกล้ามเนื้อมากกว่าการนวด สามารถทำได้นอกเหนือจากการนวดเพื่อเพิ่มการไหลเวียนบริเวณส่วนล่างของคุณ
เคล็ดลับ
- แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรทำด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น
- การเคลื่อนไหวควรเพียงพอที่จะรู้สึกยืด แต่ไม่ปวด
สะโพกโค้งงอ
- นั่งบนเก้าอี้หรือบนพื้น
- จับหน้าแข้งขาขวาด้วยมือทั้งสองข้าง
- งอและดึงเข่าเข้าหาหน้าอกค้างไว้ 30 วินาที
- ผ่อนคลายขาของคุณ
- ทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 10 ครั้ง
- สลับขาและทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาซ้ายของคุณ
เอ็นร้อยหวายยืด
- นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าขวาวางราบกับพื้นและวางเท้าซ้ายบนเก้าอี้ตัวอื่นหรือพื้นราบอื่น ๆ โดยให้ขาซ้ายขนานกับพื้น
- รักษาลำตัวให้ตรงโน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่หลังขา
- โดยไม่ต้องตีกลับให้ยืดค้างไว้ 30 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเดิมของคุณ
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- สลับขาและทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาขวาของคุณ
งอเท้า
- นั่งไขว่ห้างโดยให้ด้านของขาท่อนล่างขวาวางอยู่บนต้นขาซ้าย
- จับเท้าขวาของคุณโดยใช้มือข้างหนึ่งวางบนส้นเท้าและอีกข้างวางไว้ที่ด้านบนของเท้า
- ผ่อนคลายเท้าและข้อเท้า
- ใช้มือขยับเท้าตามเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง
- จับเท้าของคุณต่อไปแล้วขยับทวนเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง
- งอเท้าขึ้นค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นงอเท้าลงค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
- สลับขาและทำซ้ำที่เท้าซ้ายของคุณ
งอนิ้วเท้า
- นั่งโดยให้ด้านข้างของขาท่อนล่างขวาวางบนต้นขาซ้าย
- ใช้มืองอนิ้วเท้าขึ้นค้างไว้ 30 วินาที
- งอนิ้วเท้าลงค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
แนวคิดและวิธีอื่น ๆ ในการนวดตัวเอง
สิ่งของและอุปกรณ์ออกกำลังกายในชีวิตประจำวันบางอย่างมีประโยชน์ในการนวดขาของคุณ เทคนิคทั้งหมดนี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้น
ลูกเทนนิส
- การนวดเอ็นร้อยหวาย # 1. นั่งบนเก้าอี้แล้ววางลูกเทนนิสไว้ใต้ต้นขา หากคุณมีจุดซื้อให้วางลูกบอลไว้ข้างใต้ ใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อเคลื่อนลูกบอลไปรอบ ๆ
- การนวดเอ็นร้อยหวาย # 2. วางลูกบอลไว้ใต้ต้นขาใต้สะโพก ค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นขยับนิ้วหนึ่งหรือสองนิ้วไปที่หัวเข่าของคุณแล้วค้างไว้ที่นั่น 30 วินาที ทำซ้ำจนเกือบถึงเข่า
- นวดน่อง. นอนบนพื้นและใช้เทคนิคที่อธิบายไว้ข้างต้นโดยให้ลูกบอลอยู่ใต้น่องของคุณ
- นวดฝ่าเท้า. วางลูกบอลไว้ใต้ฝ่าเท้าแล้วหมุนไปรอบ ๆ ใช้น้ำหนักตัวมากขึ้นหรือน้อยลงขณะนั่งหรือยืนเพื่อเปลี่ยนแรงกด
ลูกกลิ้งโฟมหรือลูกกลิ้ง
ลูกกลิ้งโฟมคือกระบอกที่ทำจากโฟมแข็งหรือพลาสติก
วางไว้ที่พื้นใต้ด้านหน้าด้านข้างหรือด้านหลังของขาส่วนบนหรือส่วนล่างของคุณ ใช้น้ำหนักของขาและลำตัวค่อยๆกลิ้งขาไปบนลูกกลิ้ง สามารถใช้หมุดกลิ้งแทนลูกกลิ้งโฟมได้
แท่งลูกกลิ้ง
นี่คือแท่งที่มีลูกกลิ้งพลาสติกหรือยางอยู่ตรงกลาง
ถือไม้เท้าด้วยมือทั้งสองข้างแล้วคลึงไปที่กล้ามเนื้อขา ความดันแตกต่างกันไปเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้โดยไม่เจ็บปวด สามารถใช้หมุดกลิ้งได้ในลักษณะเดียวกัน
โรลเลอร์บอล
นี่คือลูกบอลที่เคลื่อนย้ายได้ในเคสแบบพกพา ถืออุปกรณ์ไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วหมุนไปที่กล้ามเนื้อขาโดยเน้นที่จุดที่เจ็บ ลูกลาครอสสามารถใช้ในลักษณะเดียวกันได้
เครื่องนวดเท้าและน่อง
เครื่องนวดน่องและเท้ามีสองประเภท
เครื่องนวดอัดอากาศ
วัสดุพลาสติกหรือผ้าที่มีถุงลมนิรภัยหลายใบพันรอบขาและเท้าส่วนล่างทั้งซ้ายและขวาของคุณและยึดด้วยซิปหรือเวลโคร อากาศจะค่อยๆเติมแล้วออกจากถุงลมนิรภัย
การเพิ่มขึ้นของแรงกดรอบเท้าและขาตามด้วยการลดลงค่อยๆนวด
เครื่องนวดเท้าและน่อง Shiatsu
คุณใส่ขาและเท้าส่วนล่างลงในอุปกรณ์นี้ โดยทั่วไปจะปกปิดเฉพาะเท้าและด้านข้างและด้านหลังของขาเท่านั้นดังนั้นหน้าแข้งของคุณจึงไม่รวมอยู่ในการนวด
การนวดให้โดยถุงลมนิรภัยที่บีบและคลายขาของคุณและโดยลูกกลิ้งที่นวดกล้ามเนื้อ บ่อยครั้งที่มีตัวเลือกในการใช้การสั่นสะเทือนและความร้อนด้วย
เมื่อไม่ควรนวด
ในกรณีที่มีอาการบางอย่างและการใช้ยาบางชนิดคุณอาจต้องหลีกเลี่ยงหรือปรับเปลี่ยนการนวดใด ๆ
ไม่ควรนวดขาหาก:
- คุณมีหรือคิดว่าคุณมีลิ่มเลือดในเส้นเลือดที่ลูกวัว
- คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดลิ่มเลือดในเส้นเลือดต้นขาด้านในเนื่องจากคุณกำลังตั้งครรภ์ (การนวดขาโดยไม่รวมต้นขาด้านในก็ใช้ได้)
- ขาของคุณบวมไปด้วยของเหลวโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขากำลังร้องไห้
- คุณมีอาการผิวหนังแตกหรือมีแผลเปิดที่ขา
- ผิวของคุณอ่อนโยนหรือคุณมีผื่นเนื่องจากเปลวไฟของโรคแพ้ภูมิตัวเองเช่นโรคลูปัสหรือ scleroderma
- ความรู้สึกที่ขาของคุณลดลงเนื่องจากโรคระบบประสาทส่วนปลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน
- คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดรอยช้ำหรือการสร้างเม็ดเลือดเนื่องจากคุณมีจำนวนเกล็ดเลือดต่ำหรืออยู่ในกลุ่มทินเนอร์เลือด
- คุณมีเส้นเลือดขอดที่เจ็บปวด
- กระดูกของคุณเปราะจากโรคกระดูกพรุนอย่างรุนแรง
ซื้อกลับบ้าน
การนวดขาเป็นวิธีที่ดีในการฟื้นฟูอาการเจ็บขาที่อ่อนล้าหลังจากออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ การนวดเท้าแยกจากกันสามารถช่วยได้มากขึ้น
สิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อที่ชมเชยการนวด ได้แก่ :
- การออกกำลังกายยืด
- โยคะ
- การทำสมาธิ
สิ่งพิมพ์สด
วิธีทำความสะอาดบ้านเมื่อคุณมีปอดอุดกั้นเรื้อรัง
