14 ไอเดียนวดขา

เนื้อหา

• วิธีนวดขาด้วยตัวเอง
• การเคลื่อนไหวแบบลูบ
• เคล็ดลับ
• การสับหรือการเคลื่อนไหวกระทบ
• เคล็ดลับ
• การบีบและการนวด
• เคล็ดลับ
• เคล็ดลับเทคนิคการนวด
• วิธีการนวดขาให้คนอื่น
• เคล็ดลับ
• วิธีการนวดขาเพื่อการไหลเวียน
• เคล็ดลับ
• สะโพกโค้งงอ
• เอ็นร้อยหวายยืด
• งอเท้า
• งอนิ้วเท้า
• แนวคิดและวิธีอื่น ๆ ในการนวดตัวเอง
• ลูกเทนนิส
• ลูกกลิ้งโฟมหรือลูกกลิ้ง
• แท่งลูกกลิ้ง
• โรลเลอร์บอล
• เครื่องนวดเท้าและน่อง
• เครื่องนวดอัดอากาศ
• เครื่องนวดเท้าและน่อง Shiatsu
• เมื่อไม่ควรนวด
• ซื้อกลับบ้าน

การนวดขาสามารถบรรเทาอาการเจ็บและอ่อนล้าของกล้ามเนื้อได้ ผลประโยชน์จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความกดดันที่คุณใช้ การใช้แรงกดเบา ๆ จะทำให้ผ่อนคลายมากขึ้น แรงกดที่รุนแรงช่วยลดความตึงเครียดและความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ

การนวดยังช่วยกระตุ้นระบบประสาทของคุณและสามารถเพิ่มการไหลเวียนของคุณได้

วิธีนวดขาด้วยตัวเอง

มีหลายวิธีในการนวดขา สามวิธีที่แตกต่างกันซึ่งแตกต่างกันไปตามการเคลื่อนไหวของมือที่คุณใช้มีอธิบายไว้ด้านล่าง

การเคลื่อนไหวแบบลูบ

1. ขณะที่ฝ่ามือหันเข้าหาขาให้วางนิ้วที่กางออกเล็กน้อยบนข้อเท้า คุณสามารถใช้มือเดียวหรือทั้งสองมือวางตรงข้ามกัน
2. ใช้นิ้วออกแรงกดขณะขยับมือไปที่สะโพก ออกแรงกดให้เพียงพอเพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้รู้สึกเจ็บปวด คุณยังสามารถสลับระหว่างแรงกดเบาและหนักได้
3. เลื่อนนิ้วกลับไปที่ข้อเท้าและทำซ้ำการเคลื่อนไหวในขณะที่ทำงานไปทั่วทั้งขา
4. ทำซ้ำได้สูงสุด 10 ครั้งต่อขา

เคล็ดลับ

• หากต้องการแรงกดมากขึ้นให้ใช้ฝ่ามือหรือส้นมือแทนนิ้ว
• คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวนี้ที่ด้านบนและด้านล่างของเท้าได้เช่นกัน

การสับหรือการเคลื่อนไหวกระทบ

1. เริ่มต้นที่ข้อเท้าของคุณตีกล้ามเนื้อขาเบา ๆ ด้วยกำปั้นของคุณ หรือใช้นิ้วก้อยข้างมือในการสับ
2. ยกขาขึ้นโดยมุ่งเน้นไปที่บริเวณที่เจ็บหรือรู้สึกตึง
3. ยกขาขึ้นไปที่สะโพก
4. ทำซ้ำโดยหมุนรอบขาของคุณ

เคล็ดลับ

• วิธีนี้ใช้ได้ดีกับส่วนล่างของเท้า แต่ไม่ค่อยได้ผลกับส่วนบนของเท้าหรือนิ้วเท้าของคุณ

การบีบและการนวด

1. พันนิ้วมือข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างไว้รอบข้อเท้า
2. ยกขาขึ้นบีบกล้ามเนื้อด้วยนิ้วมือโดยใช้นิ้วหัวแม่มือออกแรงกดมากขึ้นหากต้องการ
3. ยกขาขึ้นไปที่สะโพก
4. ทำซ้ำโดยหมุนรอบขาของคุณ

เคล็ดลับ

• คุณสามารถรวมเท้าได้โดยบีบนิ้วเท้าและบีบเท้าโดยใช้นิ้วหัวแม่มืออยู่ข้างใต้และให้นิ้วอยู่ด้านบน

เคล็ดลับเทคนิคการนวด

• คุณสามารถนวดขาส่วนล่างขณะนั่งแล้วยืนเพื่อนวดขาส่วนบนหรือจะนวดทั้งหมดขณะยืนหรือนอนก็ได้
• ทาน้ำมันหรือโลชั่นเพื่อลดแรงเสียดทานและช่วยให้เคลื่อนมือไปบนผิวหนังได้ง่ายขึ้น
• คุณสามารถออกแรงกดได้มากที่สุดโดยใช้ข้อศอกนิ้วหัวแม่มือข้อนิ้วกำปั้นและส้นมือ
• นิ้วของคุณให้แรงกดน้อยที่สุด

วิธีการนวดขาให้คนอื่น

การนวดใด ๆ ที่อธิบายไว้ข้างต้นสามารถใช้เพื่อนวดขาให้กับบุคคลอื่นได้ การนวดที่สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้นเพื่อให้คนอื่นมีคำอธิบายด้านล่าง

1. ให้อีกฝ่ายนอนหงายอย่างสบาย ๆ
2. จับเท้าข้างเดียวด้วยมือทั้งสองข้างโดยวางนิ้วหัวแม่มือไว้ที่พื้นรองเท้า
3. นวดและถูพื้นรองเท้าด้วยนิ้วหัวแม่มือและส่วนบนของเท้าโดยใช้นิ้วกดให้แน่น
4. ขยับขาขึ้นโดยเริ่มจากน่อง
5. ถูกล้ามเนื้อน่องด้วยมือทั้งสองข้างโดยใช้จังหวะยาวขึ้น
6. ใช้นิ้วหัวแม่มือปลายแขนหรือส้นมือออกแรงกดมากขึ้นในจุดที่กล้ามเนื้อรู้สึกตึงหรือมีปม
7. ทำตามขั้นตอนนี้ต่อไปเมื่อคุณเลื่อนต้นขาขึ้นไปที่สะโพกโดยให้แน่ใจว่าได้รวมกล้ามเนื้อทั้งหมดไว้ที่ขาส่วนบน
8. ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

เคล็ดลับ

• ทาน้ำมันหรือโลชั่นตามความจำเป็นในระหว่างการนวดหากคุณเลือก
• อีกวิธีหนึ่งในการลดแรงเสียดทานคือให้เอาผ้ามาพาดระหว่างมือกับขา
• จังหวะขึ้นไปที่หัวใจเสมอเพื่อเพิ่มการไหลเวียน
• พยายามให้มือสัมผัสกับขาของผู้ใช้ตลอดการนวด
• หลีกเลี่ยงการใช้แรงกดมาก ๆ ในบริเวณที่กระดูกอยู่ใกล้กับพื้นผิวเช่นหัวเข่า

วิธีการนวดขาเพื่อการไหลเวียน

การนวดที่อธิบายไว้ข้างต้นอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตของคุณ แรงกดจากการนวดสามารถเคลื่อนย้ายเลือดที่หยุดนิ่งออกจากบริเวณที่คั่งได้ จากนั้นจะถูกแทนที่ด้วยเลือดที่มีออกซิเจนสด แต่แพทย์บางคนคิดว่าผลกระทบไม่มากนัก

การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวแบบ Passive เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงการไหลเวียนของคุณ พวกเขาชอบการยืดกล้ามเนื้อมากกว่าการนวด สามารถทำได้นอกเหนือจากการนวดเพื่อเพิ่มการไหลเวียนบริเวณส่วนล่างของคุณ

เคล็ดลับ

• แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรทำด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น
• การเคลื่อนไหวควรเพียงพอที่จะรู้สึกยืด แต่ไม่ปวด

สะโพกโค้งงอ

1. นั่งบนเก้าอี้หรือบนพื้น
2. จับหน้าแข้งขาขวาด้วยมือทั้งสองข้าง
3. งอและดึงเข่าเข้าหาหน้าอกค้างไว้ 30 วินาที
4. ผ่อนคลายขาของคุณ
5. ทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 10 ครั้ง
6. สลับขาและทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาซ้ายของคุณ

เอ็นร้อยหวายยืด

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าขวาวางราบกับพื้นและวางเท้าซ้ายบนเก้าอี้ตัวอื่นหรือพื้นราบอื่น ๆ โดยให้ขาซ้ายขนานกับพื้น
2. รักษาลำตัวให้ตรงโน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่หลังขา
3. โดยไม่ต้องตีกลับให้ยืดค้างไว้ 30 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเดิมของคุณ
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
6. สลับขาและทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาขวาของคุณ

งอเท้า

1. นั่งไขว่ห้างโดยให้ด้านของขาท่อนล่างขวาวางอยู่บนต้นขาซ้าย
2. จับเท้าขวาของคุณโดยใช้มือข้างหนึ่งวางบนส้นเท้าและอีกข้างวางไว้ที่ด้านบนของเท้า
3. ผ่อนคลายเท้าและข้อเท้า
4. ใช้มือขยับเท้าตามเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง
5. จับเท้าของคุณต่อไปแล้วขยับทวนเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง
6. งอเท้าขึ้นค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นงอเท้าลงค้างไว้ 30 วินาที
7. ทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
8. สลับขาและทำซ้ำที่เท้าซ้ายของคุณ

งอนิ้วเท้า

1. นั่งโดยให้ด้านข้างของขาท่อนล่างขวาวางบนต้นขาซ้าย
2. ใช้มืองอนิ้วเท้าขึ้นค้างไว้ 30 วินาที
3. งอนิ้วเท้าลงค้างไว้ 30 วินาที
4. ทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

แนวคิดและวิธีอื่น ๆ ในการนวดตัวเอง

สิ่งของและอุปกรณ์ออกกำลังกายในชีวิตประจำวันบางอย่างมีประโยชน์ในการนวดขาของคุณ เทคนิคทั้งหมดนี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้น

ลูกเทนนิส

• การนวดเอ็นร้อยหวาย # 1. นั่งบนเก้าอี้แล้ววางลูกเทนนิสไว้ใต้ต้นขา หากคุณมีจุดซื้อให้วางลูกบอลไว้ข้างใต้ ใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อเคลื่อนลูกบอลไปรอบ ๆ
• การนวดเอ็นร้อยหวาย # 2. วางลูกบอลไว้ใต้ต้นขาใต้สะโพก ค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นขยับนิ้วหนึ่งหรือสองนิ้วไปที่หัวเข่าของคุณแล้วค้างไว้ที่นั่น 30 วินาที ทำซ้ำจนเกือบถึงเข่า
• นวดน่อง. นอนบนพื้นและใช้เทคนิคที่อธิบายไว้ข้างต้นโดยให้ลูกบอลอยู่ใต้น่องของคุณ
• นวดฝ่าเท้า. วางลูกบอลไว้ใต้ฝ่าเท้าแล้วหมุนไปรอบ ๆ ใช้น้ำหนักตัวมากขึ้นหรือน้อยลงขณะนั่งหรือยืนเพื่อเปลี่ยนแรงกด

ลูกกลิ้งโฟมหรือลูกกลิ้ง

ลูกกลิ้งโฟมคือกระบอกที่ทำจากโฟมแข็งหรือพลาสติก

วางไว้ที่พื้นใต้ด้านหน้าด้านข้างหรือด้านหลังของขาส่วนบนหรือส่วนล่างของคุณ ใช้น้ำหนักของขาและลำตัวค่อยๆกลิ้งขาไปบนลูกกลิ้ง สามารถใช้หมุดกลิ้งแทนลูกกลิ้งโฟมได้

แท่งลูกกลิ้ง

นี่คือแท่งที่มีลูกกลิ้งพลาสติกหรือยางอยู่ตรงกลาง

ถือไม้เท้าด้วยมือทั้งสองข้างแล้วคลึงไปที่กล้ามเนื้อขา ความดันแตกต่างกันไปเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้โดยไม่เจ็บปวด สามารถใช้หมุดกลิ้งได้ในลักษณะเดียวกัน

โรลเลอร์บอล

นี่คือลูกบอลที่เคลื่อนย้ายได้ในเคสแบบพกพา ถืออุปกรณ์ไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วหมุนไปที่กล้ามเนื้อขาโดยเน้นที่จุดที่เจ็บ ลูกลาครอสสามารถใช้ในลักษณะเดียวกันได้

เครื่องนวดเท้าและน่อง

เครื่องนวดน่องและเท้ามีสองประเภท

เครื่องนวดอัดอากาศ

วัสดุพลาสติกหรือผ้าที่มีถุงลมนิรภัยหลายใบพันรอบขาและเท้าส่วนล่างทั้งซ้ายและขวาของคุณและยึดด้วยซิปหรือเวลโคร อากาศจะค่อยๆเติมแล้วออกจากถุงลมนิรภัย

การเพิ่มขึ้นของแรงกดรอบเท้าและขาตามด้วยการลดลงค่อยๆนวด

เครื่องนวดเท้าและน่อง Shiatsu

คุณใส่ขาและเท้าส่วนล่างลงในอุปกรณ์นี้ โดยทั่วไปจะปกปิดเฉพาะเท้าและด้านข้างและด้านหลังของขาเท่านั้นดังนั้นหน้าแข้งของคุณจึงไม่รวมอยู่ในการนวด

การนวดให้โดยถุงลมนิรภัยที่บีบและคลายขาของคุณและโดยลูกกลิ้งที่นวดกล้ามเนื้อ บ่อยครั้งที่มีตัวเลือกในการใช้การสั่นสะเทือนและความร้อนด้วย

เมื่อไม่ควรนวด

ในกรณีที่มีอาการบางอย่างและการใช้ยาบางชนิดคุณอาจต้องหลีกเลี่ยงหรือปรับเปลี่ยนการนวดใด ๆ

ไม่ควรนวดขาหาก:

• คุณมีหรือคิดว่าคุณมีลิ่มเลือดในเส้นเลือดที่ลูกวัว
• คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดลิ่มเลือดในเส้นเลือดต้นขาด้านในเนื่องจากคุณกำลังตั้งครรภ์ (การนวดขาโดยไม่รวมต้นขาด้านในก็ใช้ได้)
• ขาของคุณบวมไปด้วยของเหลวโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขากำลังร้องไห้
• คุณมีอาการผิวหนังแตกหรือมีแผลเปิดที่ขา
• ผิวของคุณอ่อนโยนหรือคุณมีผื่นเนื่องจากเปลวไฟของโรคแพ้ภูมิตัวเองเช่นโรคลูปัสหรือ scleroderma
• ความรู้สึกที่ขาของคุณลดลงเนื่องจากโรคระบบประสาทส่วนปลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน
• คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดรอยช้ำหรือการสร้างเม็ดเลือดเนื่องจากคุณมีจำนวนเกล็ดเลือดต่ำหรืออยู่ในกลุ่มทินเนอร์เลือด
• คุณมีเส้นเลือดขอดที่เจ็บปวด
• กระดูกของคุณเปราะจากโรคกระดูกพรุนอย่างรุนแรง

ซื้อกลับบ้าน

การนวดขาเป็นวิธีที่ดีในการฟื้นฟูอาการเจ็บขาที่อ่อนล้าหลังจากออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ การนวดเท้าแยกจากกันสามารถช่วยได้มากขึ้น

สิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อที่ชมเชยการนวด ได้แก่ :

• การออกกำลังกายยืด
• โยคะ
• การทำสมาธิ