การออกกำลังกาย Quad และ Hamstring เพื่อเสริมสร้างเข่าที่ไม่ดี

เนื้อหา

• ภาพรวม
• 1. ยืนบานพับสะโพก
• ยกระดับไปอีกขั้น
• 2. นั่งต่อขา
• 3. squats เก้าอี้หันหน้าไปทางผนัง
• ยกระดับไปอีกขั้น
• 4. ไม้กระดานต่ำถืองอเข่า
• ซื้อกลับบ้าน
• 3 HIIT เคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้าง Hamstrings

ภาพรวม

ความสามารถในการเคลื่อนไหวอย่างง่ายดายเป็นของขวัญที่ดี แต่มักจะไม่ได้รับการชื่นชมจนกว่าจะสูญเสียไป

ด้วยการใช้เวลาในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ หัวเข่าคุณจะสามารถหลีกเลี่ยงอาการปวดเมื่อยเล็กน้อยที่อาจเกิดขึ้นได้เมื่อเวลาผ่านไป วิธีนี้จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับกิจกรรมประจำวันที่คุณรักโดยไม่เจ็บปวดหรือไม่สบายตัว

การออกกำลังกายเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่มีผลต่อคุณภาพของการเคลื่อนไหวสำหรับเข่าของคุณ การเสริมสร้างความแข็งแกร่งของเอ็นร้อยหวายและควอดริเซ็ปควรถูกมองว่าเป็นความพยายามสองครั้งแทนที่จะเป็นการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน

การออกกำลังกายง่ายๆไม่กี่อย่างที่ทำเสร็จในแต่ละวันจะช่วยให้คุณมีความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่จำเป็นในการเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระโดยไม่เจ็บปวด

1. ยืนบานพับสะโพก

ความสามารถในการงอที่เอวและมีส่วนร่วมกับก้ามและเอ็นร้อยหวายเพื่อดึงตัวเองกลับขึ้นมามีบทบาทอย่างมากในการที่พลังงานผ่านเข่า การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันข้อเข่าได้

อุปกรณ์ที่จำเป็น: น้ำหนักเบา (ไม่จำเป็น)

กล้ามเนื้อทำงาน: แกนเอ็นร้อยหวายและ glutes

1. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าขนานกัน ควรห่างกันประมาณสะโพกกว้าง วางมือบนสะโพก
2. ด้วยการงอหลังหัวเข่าอย่างนุ่มนวลให้ค่อยๆเลื่อนออกจากเอว เปลี่ยนน้ำหนักในเท้าของคุณกลับไปที่ส้นเท้าขณะที่คุณ "เอื้อม" ไปด้านหลังโดยให้ส่วนท้ายของคุณ
3. เมื่อคุณมาถึงจุดที่ยืดเอ็นร้อยหวายโดยไม่งอจนสุดที่เอวแล้วให้หยุดและกลับไปที่ด้านบน
4. อย่าลืมบีบบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายจนกว่าจะถึงจุดสูงสุด
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 12 ถึง 15 ครั้ง

ยกระดับไปอีกขั้น

หากการทำบานพับสะโพกมาตรฐานเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ (และคุณได้ลองใช้น้ำหนักแล้ว) ให้ลองทำที่ขาข้างเดียว

1. ยืนบนขาเดียว วางมือไว้ที่สะโพก
2. ด้วยการงอหลังเข่าอย่างนุ่มนวลให้บานพับขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าขณะที่ขาอีกข้างยื่นไปข้างหลังคุณ ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงเอ็นร้อยหวายของขาที่คุณยืนอยู่
3. ด้วยระดับสะโพกถึงพื้นให้ใช้ขาข้างเดียวและเอ็นร้อยหวายยืนตัวตรง
4. โดยไม่ต้องแตะพื้นให้ทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต 8 ถึง 12 ครั้งในแต่ละขา

2. นั่งต่อขา

สองสามองศาสุดท้ายที่จำเป็นสำหรับการขยายขาเต็มมาจากกล้ามเนื้อในสี่แยกที่เรียกว่าวิสทัสมีเดียลิส แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: น้ำหนักข้อเท้า 1 ถึง 3 ปอนด์ (ไม่จำเป็น)

กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps

1. เริ่มนั่งบนเก้าอี้ในตำแหน่งตัวตรง หลังของคุณควรแบน
2. ยืดขาไปข้างหน้า 1 ขาจนสุด แต่ไม่ล็อค
3. เพื่อให้ได้ตำแหน่งที่สมบูรณ์แบบตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาขนานกับพื้นอย่างสมบูรณ์และข้อเท้างอขึ้นไปที่หัวเข่าปลายเท้าถึงเพดาน
4. ค่อยๆลดเท้ากลับลงไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 12 ครั้งในแต่ละขา

3. squats เก้าอี้หันหน้าไปทางผนัง

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีรูปร่างที่ถูกต้องและใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้องในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องเริ่มโดยหันหน้าไปทางผนังหรือประตูที่เปิดอยู่

อุปกรณ์ที่จำเป็น: โต๊ะเก้าอี้มาตรฐาน

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายส่วนล่าง

1. ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุตที่คุณกำลังเผชิญ วางเก้าอี้ไว้ข้างหลังคุณ ควรอยู่ในระดับความสูงที่สบายพอที่คุณจะนั่งลงได้
2. หันหน้าไปข้างหน้าโดยให้เท้าขนานกันและห่างกันประมาณสะโพกค่อยๆย่อตัวลง (อย่าย่อตัว) เพื่อนั่งบนเก้าอี้ ทำสิ่งนี้โดยไม่หันศีรษะใบหน้ามือหรือเข่าไปที่ผนัง
3. ตลอดการเคลื่อนไหวให้รั้งแกนของคุณ ขับรถลงไปที่พื้นโดยใช้ขาของคุณและยืนขึ้นจนสุด คุณควรล็อคสะโพกของคุณที่ด้านบนด้วยท่าทางที่ดี
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 12 ครั้ง

ยกระดับไปอีกขั้น

หากคุณสามารถนั่งลงบนเก้าอี้ได้อย่างง่ายดายก็ถึงเวลาที่จะก้าวขึ้นและทำสองสามรอบโดยใช้ขาข้างเดียว

1. ยืนบนขา 1 ข้างโดยยกขาอีกข้างขึ้นจากพื้น วางมือไว้ที่ด้านนอกของสะโพกเพื่อความสมดุล
2. ในขา 1 ข้างค่อยๆเริ่มนั่งลงบนเก้าอี้โดยไม่ต้องก้มลง
3. ให้เท้าอีกข้างอยู่เหนือพื้นและโดยไม่ใช้มือหรือเสียการทรงตัวรั้งแกนกลางของคุณแล้วยืนขึ้น
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต 5 ถึง 8 ครั้งในแต่ละขา

4. ไม้กระดานต่ำถืองอเข่า

การเดินการวิ่งจ็อกกิ้งและการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายต้องการให้ร่างกายของคุณมีส่วนร่วมของขาข้างเดียวในขณะที่มีส่วนร่วมกับเอ็นร้อยหวายของขาอีกข้าง แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณสามารถทำงานทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกันได้

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps แกนกลางและเอ็นร้อยหวาย

1. นอนบนพื้นในตำแหน่งไม้กระดานต่ำที่ข้อศอกของคุณ
2. ยกขา 1 ข้างขึ้นจากพื้นเล็กน้อย งอเข่าของคุณเพื่อให้ส้นเท้าของคุณขึ้นไปที่สะโพกของคุณโดยเกร็งเอ็นร้อยหวาย
3. โดยไม่ต้องหย่อนขาหรือสะโพกให้ยืดขาออกแล้วทำซ้ำ
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 12 ครั้งในแต่ละขา

ซื้อกลับบ้าน

ทุกคนควรมีความสามารถในการเคลื่อนไหวโดยไม่ปวดหัวเข่า สิ่งนี้เป็นจริงโดยไม่คำนึงถึงอายุหรือความสามารถทางกายภาพของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งที่จะทำอย่างสะดวกสบายในบ้านที่สำนักงานในช่วงพักกลางวันสั้น ๆ หรือที่ศูนย์ออกกำลังกายในพื้นที่ของคุณ

ตระหนักถึงความรู้สึกของคุณเมื่อคุณฝึกการเคลื่อนไหวเหล่านี้ หากอาการปวดหรือไม่สบายยังคงมีอยู่หรือเพิ่มขึ้นให้ติดต่อแพทย์ของคุณ

3 HIIT เคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้าง Hamstrings