ผักใบเขียวที่ดีต่อสุขภาพ 13 ชนิด

เนื้อหา

• 1. ผักคะน้า
• 2. ไมโครกรีน
• 3. กระหล่ำปลีเขียว
• 4. ผักโขม
• 5. กะหล่ำปลี
• 6. บีทกรีน
• 7. แพงพวย
• 8. Romaine Lettuce
• 9. สวิสชาร์ด
• 10. อารูกูลา
• 11. จบลง
• 12. บกจ้อย
• 13. ผักกาดเขียว
• บรรทัดล่างสุด

ผักใบเขียวเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ แต่มีแคลอรี่ต่ำ

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผักใบเขียวสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคหัวใจความดันโลหิตสูงและการลดลงของจิตใจ ()

นี่คือผักใบเขียวที่ดีต่อสุขภาพ 13 ชนิดที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ

1. ผักคะน้า

ผักคะน้าถือเป็นผักที่มีสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่งในโลกเนื่องจากมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

ตัวอย่างเช่นคะน้าดิบหนึ่งถ้วย (67 กรัม) บรรจุ 684% ของมูลค่ารายวัน (DV) สำหรับวิตามินเค 206% ของ DV สำหรับวิตามินเอและ 134% ของ DV สำหรับวิตามินซี (2)

นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นลูทีนและเบต้าแคโรทีนซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่เกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ()

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากผักคะน้าทั้งหมดควรบริโภคดิบเนื่องจากการปรุงอาหารสามารถลดปริมาณสารอาหาร ()

ผักคะน้าอุดมไปด้วยแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินโดยเฉพาะวิตามิน A, C และ K เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดควรรับประทานแบบดิบๆเพราะการปรุงอาหารจะลดคุณค่าทางโภชนาการของผัก

2. ไมโครกรีน

ไมโครกรีนเป็นผักใบเขียวที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะที่ผลิตจากเมล็ดของผักและสมุนไพร โดยทั่วไปจะวัดได้ 1-3 นิ้ว (2.5–7.5 ซม.)

ตั้งแต่ทศวรรษที่ 1980 เป็นต้นมามักถูกนำมาใช้เป็นเครื่องปรุงหรือของตกแต่ง แต่ก็มีประโยชน์มากมาย

แม้จะมีขนาดเล็ก แต่ก็เต็มไปด้วยสีรสและสารอาหาร ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าไมโครกรีนมีสารอาหารมากถึง 40 เท่าเมื่อเทียบกับสารอาหารที่เป็นผู้ใหญ่ สารอาหารเหล่านี้บางส่วน ได้แก่ วิตามิน C, E และ K ()

ไมโครกรีนสามารถปลูกได้ในบ้านของคุณเองตลอดทั้งปีทำให้สามารถหาซื้อได้ง่าย

ไมโครกรีนเป็นสีเขียวที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะซึ่งเป็นที่นิยมมาตั้งแต่ทศวรรษที่ 1980 มีรสชาติและเต็มไปด้วยสารอาหารเช่นวิตามิน C, E และ K ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันสามารถปลูกได้ทั้งปี

3. กระหล่ำปลีเขียว

กระหล่ำปลีเป็นผักใบเขียวที่เกี่ยวกับผักคะน้าและผักใบเขียว มีใบหนารสขมเล็กน้อย

เนื้อสัมผัสคล้ายผักคะน้าและกะหล่ำปลี อันที่จริงชื่อของพวกเขามาจากคำว่า“ colewort”

ผักกระหล่ำปลีเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีและวิตามินเอบี 9 (โฟเลต) และซีนอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินเคที่ดีที่สุดเมื่อพูดถึงผักใบเขียว ในความเป็นจริงกรีนคอลลาร์ดปรุงสุกหนึ่งถ้วย (190 กรัม) บรรจุ 1,045% ของ DV สำหรับวิตามินเค (6)

วิตามินเคเป็นที่ทราบกันดีว่ามีบทบาทในการแข็งตัวของเลือด นอกจากนี้ยังมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสามารถในการปรับปรุงสุขภาพกระดูก ()

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 72,327 คนอายุ 38–63 ปีพบว่าผู้ที่รับประทานวิตามินเคต่ำกว่า 109 ไมโครกรัมต่อวันมีความเสี่ยงต่อกระดูกสะโพกหักเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญซึ่งบ่งบอกถึงความเชื่อมโยงระหว่างวิตามินนี้กับสุขภาพกระดูก ()

ผักกระหล่ำปลีมีใบหนาและมีรสขม เป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่งซึ่งอาจช่วยลดการอุดตันของเลือดและส่งเสริมกระดูกให้แข็งแรง

4. ผักโขม

ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่ได้รับความนิยมและสามารถนำไปประกอบเป็นอาหารได้หลายประเภทเช่นซุปซอสสมูทตี้และสลัด

รายละเอียดสารอาหารของมันน่าประทับใจด้วยผักโขมดิบหนึ่งถ้วย (30 กรัม) ให้ 181% ของ DV สำหรับวิตามินเค 56% ของ DV สำหรับวิตามิน A และ 13% ของ DV สำหรับแมงกานีส (9)

นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยโฟเลตซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงและป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาทในการตั้งครรภ์ ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับข้อบกพร่องของ spina bifida ของท่อประสาทพบว่าหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สามารถป้องกันได้มากที่สุดสำหรับภาวะนี้คือการได้รับโฟเลตในระดับต่ำในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ()

ควบคู่ไปกับการทานวิตามินก่อนคลอดการรับประทานผักโขมเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโฟเลตในระหว่างตั้งครรภ์

ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่นิยมนำมาใช้ประโยชน์ได้หลากหลาย เป็นแหล่งของโฟเลตที่ดีเยี่ยมซึ่งอาจป้องกันความบกพร่องของท่อประสาทเช่นสปินาไบฟิดาในระหว่างตั้งครรภ์

5. กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีเป็นกลุ่มใบหนาที่มีสีเขียวสีขาวและสีม่วง

มันเป็นของ บราซิก้า ครอบครัวพร้อมกับกะหล่ำปลีผักคะน้าและบรอกโคลี ()

ผักในตระกูลพืชนี้มีกลูโคซิโนเลตซึ่งทำให้มีรสขม

การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าอาหารที่มีสารประกอบจากพืชเหล่านี้อาจมีคุณสมบัติในการป้องกันมะเร็งโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับมะเร็งปอดและหลอดอาหาร (,)

ประโยชน์อีกอย่างของกะหล่ำปลีคือสามารถนำไปหมักและเปลี่ยนเป็นกะหล่ำปลีดองซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นปรับปรุงการย่อยอาหารและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ มันอาจช่วยลดน้ำหนัก (,,,)

กะหล่ำปลีมีใบหนาและมีหลายสี มีคุณสมบัติในการป้องกันมะเร็งและสามารถเปลี่ยนเป็นกะหล่ำปลีดองซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม

6. บีทกรีน

ตั้งแต่ยุคกลางหัวบีทถูกอ้างว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ

อันที่จริงพวกมันมีรายละเอียดของสารอาหารที่น่าประทับใจ แต่ในขณะที่หัวบีทมักใช้ในอาหาร แต่ใบไม้มักจะถูกละเลย

นี่เป็นเรื่องที่โชคร้ายเมื่อพิจารณาว่าพวกมันกินได้และอุดมไปด้วยโพแทสเซียมแคลเซียมไรโบฟลาวินไฟเบอร์และวิตามินเอและเคเพียงหนึ่งถ้วย (144 กรัม) ผักชนิดหนึ่งที่ปรุงสุกแล้วมี 220% ของ DV สำหรับวิตามินเอ 37% ของ DV สำหรับโพแทสเซียมและ 17% ของ DV สำหรับไฟเบอร์ (19)

นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเบต้าแคโรทีนและลูทีนซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อความผิดปกติของดวงตาเช่นจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก (,)

สามารถเพิ่มผักใบเขียวลงในสลัดซุปหรือผัดและรับประทานเป็นกับข้าวได้

กรีนบีทเป็นใบไม้สีเขียวที่กินได้ที่ปลายหัวบีท เต็มไปด้วยสารอาหารรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพตา

7. แพงพวย

แพงพวยเป็นพืชน้ำจาก Brassicaceae วงศ์และคล้ายกับผักอารูกูลาและมัสตาร์ด

กล่าวกันว่ามีคุณสมบัติในการรักษาโรคและถูกใช้ในยาสมุนไพรมานานหลายศตวรรษ อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษาในมนุษย์ที่ยืนยันถึงประโยชน์เหล่านี้

การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารสกัดวอเตอร์เครสมีประโยชน์ในการกำหนดเป้าหมายเซลล์ต้นกำเนิดมะเร็งและลดการแพร่พันธุ์และการบุกรุกของเซลล์มะเร็ง (,)

เนื่องจากมีรสขมและเผ็ดเล็กน้อยแพงพวยจึงเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับอาหารที่ปรุงแต่ง

แพงพวยใช้ในยาสมุนไพรมานานหลายศตวรรษ การศึกษาในหลอดทดลองบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์ในการรักษามะเร็ง แต่ไม่มีการศึกษาในมนุษย์ที่ยืนยันผลกระทบเหล่านี้

8. Romaine Lettuce

ผักกาดโรเมนเป็นผักใบทั่วไปที่มีใบสีเข้มแข็งแรงมีซี่โครงตรงกลาง

มีเนื้อสัมผัสกรุบกรอบและเป็นผักกาดหอมยอดนิยมโดยเฉพาะในสลัดซีซาร์

เป็นแหล่งวิตามิน A และ K ที่ดีโดยหนึ่งถ้วย (47 กรัม) ให้วิตามินเหล่านี้ 82% และ 60% ตามลำดับ (24)

ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยในหนูพบว่าผักกาดหอมช่วยเพิ่มระดับไขมันในเลือดและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การศึกษาเพิ่มเติมจำเป็นต้องตรวจสอบประโยชน์เหล่านี้ในคน ()

ผักกาดโรเมนเป็นผักกาดหอมยอดนิยมที่พบในสลัดหลายชนิด อุดมไปด้วยวิตามิน A และ K และจากการศึกษาในหนูทดลองชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยเพิ่มระดับไขมันในเลือดได้

9. สวิสชาร์ด

ชาร์ดของสวิสมีใบสีเขียวเข้มที่มีก้านหนาเป็นสีแดงขาวเหลืองหรือเขียว มักใช้ในการปรุงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอยู่ในตระกูลเดียวกับหัวบีทและผักโขม

มีรสชาติเหมือนดินและอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินเช่นโพแทสเซียมแมงกานีสและวิตามิน A, C และ K (26)

ชาร์ดของสวิสยังมีฟลาโวนอยด์ที่เรียกว่ากรดซิริงอิกซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจเป็นประโยชน์ในการลดระดับน้ำตาลในเลือด

ในการศึกษาเล็ก ๆ สองครั้งในหนูที่เป็นโรคเบาหวานการให้กรดไซริงอิกในช่องปากเป็นเวลา 30 วันช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (28, 29)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าสิ่งเหล่านี้เป็นการศึกษาในสัตว์เพียงเล็กน้อยและการวิจัยของมนุษย์ที่สนับสนุนการอ้างว่ากรดซิริงอิกอาจช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพียงพอ

ในขณะที่หลาย ๆ คนมักจะทิ้งลำต้นของต้นชาร์ดของสวิส แต่ก็มีความกรุบกรอบและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ครั้งต่อไปให้ลองเพิ่มทุกส่วนของต้นชาร์ดของสวิสลงในอาหารเช่นซุปทาโก้หรือหม้อปรุงอาหาร

Chard ของสวิสมีสีสันที่หลากหลายและมักจะรวมอยู่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ประกอบด้วยกรดฟลาโวนอยด์ไซริงอิกซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามการวิจัยโดยอาศัยมนุษย์เกี่ยวกับประสิทธิผลยังขาดอยู่

10. อารูกูลา

Arugula เป็นใบสีเขียวจาก Brassicaceae ตระกูลที่มีชื่อเรียกที่แตกต่างกันเช่นจรวดโคลวอร์ตโรเกตต์รูโคลาและรูโคลี

มีรสเผ็ดเล็กน้อยและมีใบเล็ก ๆ ที่สามารถนำไปประกอบเป็นสลัดหรือใช้เป็นเครื่องปรุงได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ยังสามารถใช้เพื่อความงามและทางการแพทย์ ()

เช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่น ๆ ที่เต็มไปด้วยสารอาหารเช่นแคโรทีนอยด์โปรวิตามินเอและวิตามินบี 9 และเค (31)

นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งไนเตรตที่ดีที่สุดซึ่งเป็นสารประกอบที่เปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ

แม้ว่าจะมีการถกเถียงกันถึงประโยชน์ของไนเตรต แต่การศึกษาบางชิ้นพบว่าอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความดันโลหิตโดยการขยายหลอดเลือดของคุณ ()

Arugula เป็นผักใบเขียวที่มีชื่อเรียกหลายชื่อเช่นร็อกเก็ตและรูโคลา อุดมไปด้วยวิตามินและไนเตรตที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

11. จบลง

Endive (ออกเสียงว่า“ N-dive”) เป็นของไฟล์ ซิโคเรียม ครอบครัว. เป็นที่รู้จักกันดีน้อยกว่าผักใบเขียวอื่น ๆ อาจเป็นเพราะมันเติบโตได้ยาก

มีเนื้อสัมผัสที่เป็นลอนกรอบและมีรสขมและขมเล็กน้อย สามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุก

ใบเอนทีฟดิบเพียงครึ่งถ้วย (25 กรัม) บรรจุ 72% ของ DV สำหรับวิตามินเค 11% ของ DV สำหรับวิตามินเอและ 9% ของ DV สำหรับโฟเลต (33)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของ kaempferol ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งในการศึกษาในหลอดทดลอง (,)

เอนไดฟ์เป็นผักใบเขียวที่ไม่ค่อยมีคนรู้จักซึ่งมีลักษณะเป็นลอนและกรอบ ประกอบด้วยสารอาหารหลายชนิดรวมทั้งเคมเฟอรอลที่ต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจลดการเติบโตของเซลล์มะเร็ง

12. บกจ้อย

Bok choy เป็นผักกาดขาวชนิดหนึ่ง

มีใบหนาสีเขียวเข้มซึ่งช่วยเพิ่มซุปและผัดได้ดี

Bok Choy มีแร่ธาตุซีลีเนียมซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของความรู้ความเข้าใจภูมิคุ้มกันและการป้องกันมะเร็ง ()

นอกจากนี้ซีลีเนียมยังมีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์อย่างเหมาะสม ต่อมนี้อยู่ที่คอของคุณและปล่อยฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ ()

การศึกษาเชิงสังเกตเกี่ยวกับระดับซีลีเนียมในระดับต่ำที่มีภาวะต่อมไทรอยด์เช่นภาวะพร่องไทรอยด์ไทรอยด์แพ้ภูมิตัวเองและต่อมไทรอยด์โต ()

Bok Choy เป็นที่นิยมในประเทศจีนและมักใช้ในซุปและผัด ประกอบด้วยแร่ธาตุซีลีเนียมซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองภูมิคุ้มกันป้องกันมะเร็งและต่อมไทรอยด์

13. ผักกาดเขียว

ผักกาดเขียวเป็นใบของพืชหัวผักกาดซึ่งเป็นผักที่มีรากคล้ายกับบีทรูท

ผักใบเขียวเหล่านี้บรรจุสารอาหารมากกว่าหัวผักกาดเองรวมทั้งแคลเซียมแมงกานีสโฟเลตและวิตามิน A, C และ K (39)

พวกเขามีรสชาติที่เข้มข้นและเผ็ดและมักจะชอบปรุงสุกมากกว่าดิบ

ผักกาดเขียวถือเป็นผักตระกูลกะหล่ำซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงต่อสภาวะสุขภาพเช่นโรคหัวใจมะเร็งและการอักเสบ (,,)

ผักกาดเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดเช่นกลูโคนาสเทอร์ติอินกลูโคโทรพีโอลินเควอซิตินไมริซิตินและเบต้าแคโรทีนซึ่งล้วนมีบทบาทในการลดความเครียดในร่างกายของคุณ ()

ผักกาดเขียวสามารถใช้แทนผักคะน้าหรือผักโขมได้ในสูตรอาหารส่วนใหญ่

ผักกาดเขียวเป็นใบของพืชหัวผักกาดและถือว่าเป็นผักตระกูลกะหล่ำ การศึกษาพบว่าอาจลดความเครียดในร่างกายและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งและการอักเสบ

บรรทัดล่างสุด

ผักใบเขียวเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญและมีประสิทธิภาพซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี

โชคดีที่ผักใบเขียวจำนวนมากสามารถพบได้ตลอดทั้งปีและสามารถรวมเข้ากับมื้ออาหารของคุณได้อย่างง่ายดายด้วยวิธีที่น่าแปลกใจและหลากหลาย

เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจมากมายของผักใบเขียวอย่าลืมใส่ผักหลายชนิดไว้ในอาหารของคุณ