อาหารมังสวิรัติคืออะไร? (บวก ประโยชน์และข้อเสียที่ต้องพิจารณา)

เนื้อหา

• อาหารมังสวิรัติคืออะไร?
• ประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารมังสวิรัติ
• อาหารมังสวิรัติส่งเสริมสุขภาพลำไส้
• อาหารมังสวิรัติอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้
• อาหารมังสวิรัติอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• อาหารมังสวิรัติช่วยให้หัวใจแข็งแรง
• ข้อเสียของการติดตามอาหารมังสวิรัติ
• มังสวิรัติอาจต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษเพื่อให้ได้ธาตุเหล็กและแคลเซียมเพียงพอ
• มังสวิรัติอาจจำเป็นต้องทานอาหารเสริมสำหรับสารอาหารบางชนิด
• มังสวิรัติอาจพลาดโปรตีนหากพวกเขาไม่ได้วางแผนอย่างถูกต้อง
• ใครควรหลีกเลี่ยงอาหารมังสวิรัติ?
• อาหารมังสวิรัติดีต่อสุขภาพหรือไม่?
• รีวิวสำหรับ

ไม่ว่าคุณจะทำตามแผนอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหารคีโตหรืออย่างอื่นก็ตาม คุณคงไม่ใช่คนแปลกหน้าสำหรับความคิดเห็นที่มีข้อบกพร่องของผู้คนเกี่ยวกับรูปแบบการกินของคุณและผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะผู้อดอาหารมังสวิรัติมักเผชิญกับความเข้าใจผิดว่าพวกเขาดำรงอยู่เพียง "อาหารกระต่าย" และอาจไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ

แต่ถ้า MythBusters ได้พิสูจน์ทุกอย่างแล้ว แม้แต่ความเข้าใจผิดที่มีมายาวนานที่สุดก็สามารถหักล้างได้ ที่นี่ นักโภชนาการกำหนดบันทึกโดยตรงเกี่ยวกับสิ่งที่อาหารมังสวิรัติสร้างขึ้น (สปอยเลอร์: เป็นมากกว่าการกินผลไม้และผัก) รวมถึงประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของอาหารมังสวิรัติ - และข้อเสียของมัน

อาหารมังสวิรัติคืออะไร?

โดยทั่วไป คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะเติมอาหารจากพืชทั้งหมดลงในจาน เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วและเมล็ดพืช ถั่วและพืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. ไม่เหมือนมังสวิรัติ — ที่กินนม, ชีส, และไข่แต่ไม่กินเนื้อ — ผู้ที่ทานมังสวิรัติหลีกเลี่ยง ทั้งหมด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ตลอดจนส่วนผสมที่มีต้นกำเนิดมาจากสัตว์ เช่น เจลาตินและน้ำผึ้ง เธออธิบาย (ดูเพิ่มเติมที่: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างอาหารมังสวิรัติกับอาหารมังสวิรัติ)

แม้ว่าคำว่า "จากพืชเป็นหลัก" และ "มังสวิรัติ" มักจะใช้สลับกันได้ แต่ที่จริงแล้ว คำสองคำนี้มีความแตกต่างกัน นักกินวีแกน เท่านั้น กินอาหารจากพืชในขณะที่กินจากพืช เป็นหลัก บริโภคพวกมัน แต่อาจยังคงกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด ในปริมาณที่จำกัดหรือเป็นระยะๆ สปริงเกอร์กล่าว ตัวอย่างเช่น อาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอาจประกอบด้วยชามธัญพืชที่ใช้คีนัว โรยหน้าด้วยผักย่าง อะโวคาโด น้ำสลัดปราศจากนม และไก่ย่างชิ้นเล็กๆ ในขณะที่เวอร์ชันมังสวิรัติจะสลับไก่ตัวนั้นกับเต้าหู้

เพื่อให้เกิดความสับสนยิ่งขึ้น มีรูปแบบการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันสองสามแบบภายในค่ายวีแก้น ผู้กินบางคนยึดติดกับอาหารมังสวิรัติแบบ “อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง ซึ่งเน้นพืชเป็นหลัก” ซึ่งหมายความว่าพวกเขากินอาหารจากพืชทั้งหมด แต่พยายามจำกัดอาหารแปรรูป (คิดว่า: เนื้อสัตว์ทดแทนหรือของขบเคี้ยวที่บรรจุหีบห่อ) คนอื่นๆ ปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติแบบดิบ โดยงดอาหารที่ปรุงสุกที่อุณหภูมิสูงกว่า 118 องศาฟาเรนไฮต์ และรับประทานเฉพาะอาหารสด อาหารหมักดอง หรืออาหารที่มีความร้อนต่ำ/ขาดน้ำ “ในขณะที่ฉันชอบการเน้นที่ผักและผลไม้สด [อาหารมังสวิรัติดิบ] ก็จำกัดอาหารจากพืชบางชนิดซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหาร เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและเต้าหู้ และสามารถรักษาไว้ได้นาน” กล่าว สปริงเกอร์.

นอกจากนี้ยังมีกลุ่มที่ Springer ชอบเรียกว่า "มังสวิรัติอาหารขยะ" “[คนเหล่านี้] ไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ได้รับแคลอรีส่วนใหญ่จากอาหารแปรรูป อาหารทดแทนมังสวิรัติ (เช่น เนื้อปลอม ชีสที่ไม่ใช่นม) และรายการอื่นๆ ที่ขาดสารอาหารซึ่งอาจเป็นวีแก้นโดยธรรมชาติ แต่แน่นอนว่าไม่ใช่ ดีต่อสุขภาพ เช่น เฟรนช์ฟรายส์และลูกอม” เธอกล่าว

ประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติส่งเสริมสุขภาพลำไส้

กลับกลายเป็นว่า การลวกเนื้อและใส่ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชเต็มเมล็ดในจานสามารถช่วยให้ลำไส้ของคุณดีขึ้นได้ อาหารมังสวิรัติเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งเป็นส่วนของพืชที่ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมหรือย่อยได้ ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่ม แต่ยังช่วยในการย่อยอาหารและช่วยรักษาอันดับสองของคุณให้เป็นปกติ ห้องสมุดแพทยศาสตร์. ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาเกือบ 58,000 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น การรับประทานอาหารมังสวิรัติ เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงในการเป็นมะเร็งลำไส้ หากต้องการให้ปริมาณไฟเบอร์ 28 กรัมต่อวันของกระทรวงเกษตรสหรัฐแนะนำให้บริโภคและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากอาหารมังสวิรัติ ให้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ถั่วขาว ถั่วชิกพี อาร์ติโชก เมล็ดฟักทอง และอะโวคาโด

อาหารมังสวิรัติอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้

อีกครั้งคุณสามารถขอบคุณเส้นใยทั้งหมดสำหรับประโยชน์ของอาหารมังสวิรัตินี้ ICYDK โรคเบาหวานประเภท 2 เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณไม่เพียงพอหรือใช้อินซูลินได้ดี ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไปเป็นระยะเวลานาน แต่การเพิ่มปริมาณใยอาหารสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลิน ซึ่งช่วยให้เซลล์ใช้ระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดน้ำตาลในเลือดได้อีกตามบทความในวารสาร รีวิวโภชนาการ. ตัวอย่างกรณี: ในการศึกษาอื่นมากกว่า 60,000 คน มีเพียงร้อยละ 2.9 ของผู้เข้าร่วมวีแก้นเท่านั้นที่พัฒนา เบาหวานชนิดที่ 2 เทียบกับร้อยละ 7.6 ของผู้เข้าร่วมที่ไม่เป็นมังสวิรัติ (หรือที่รู้จักว่ากินเนื้อ) (ดูเพิ่มเติมที่: 10 อาการเบาหวานที่ผู้หญิงต้องรู้)

อาหารมังสวิรัติอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากไฟเบอร์แล้ว ผลไม้และผักมังสวิรัติตามธรรมชาติยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารที่ปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ (โมเลกุลที่ไม่เสถียรชนิดหนึ่ง) ที่สามารถทำลายเซลล์ได้ เมื่ออนุมูลอิสระเหล่านี้ก่อตัวขึ้นในเซลล์ มันสามารถทำร้ายโมเลกุลอื่น ๆ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ตามที่สถาบันมะเร็งแห่งชาติ

ยิ่งไปกว่านั้น วิทยาศาสตร์ยังแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ ได้ด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น วิตามินเอ (พบในบร็อคโคลี่ แครอท และสควอช) วิตามินซี (พบในผลไม้รสเปรี้ยวและมันฝรั่ง) และวิตามินอี (พบในถั่วและเมล็ดพืช) ล้วนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ระบบ — และอาจช่วยให้คุณรอดพ้นจากความหนาวเย็นที่น่ารังเกียจ

อาหารมังสวิรัติช่วยให้หัวใจแข็งแรง

อาหารที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู ครีม เนย และชีส จะมีรสชาติอร่อยพอๆ กับที่กินได้ทุกชนิด ซึ่งเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในท้ายที่สุด สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน ในทางกลับกัน “อาหารมังสวิรัติมีไขมันอิ่มตัวต่ำมาก ดังนั้นจึงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและภาวะอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง เช่น ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูงและโรคหัวใจ” สปริงเกอร์กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับไขมันดีและไขมันเลว)

สิ่งสำคัญที่ต้องพูดถึงคือ สินค้าอบและอาหารทอดจำนวนมากยังมีไขมันอิ่มตัวในระดับสูง ดังนั้นผู้ทานมังสวิรัติที่ใส่มันฝรั่งทอด "ชีส" และอาหารจากพืชแปรรูปไม่จำเป็นต้องได้รับผลประโยชน์เหล่านี้ “ประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดเหล่านี้สัมพันธ์กับอาหารทั้งมื้อที่เน้นพืชเป็นหลักโดยใช้อาหารแปรรูปน้อยที่สุด แทนที่จะเป็นอาหารมังสวิรัติที่ต้องอาศัย 'อาหารขยะ' ของมังสวิรัติเป็นอย่างมาก” สปริงเกอร์อธิบาย

ข้อเสียของการติดตามอาหารมังสวิรัติ

มังสวิรัติอาจต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษเพื่อให้ได้ธาตุเหล็กและแคลเซียมเพียงพอ

แม้ว่าคุณจะเติมสารอาหารลงในอาหารมังสวิรัติได้ แต่ Springer กล่าวว่าอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ใช้สร้างโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนจากปอดไปทั่วร่างกายและ กล้ามเนื้อ ร่างกายไม่ดูดซับธาตุเหล็กที่พบในอาหารจากพืชอย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับชนิดที่พบในอาหารจากสัตว์ ซึ่งเป็นสาเหตุที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนำให้ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติบริโภคธาตุเหล็กเกือบสองเท่า (ปริมาณ 36 มิลลิกรัมต่อวัน) เป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด ในการเข้าถึงโควตาของคุณในอาหารมังสวิรัติ สปริงเกอร์แนะนำให้ใส่อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ถั่ว เมล็ดพืช (เช่น ฟักทอง กัญชง เจีย และงา) และผักใบเขียว เช่น ผักโขม ลองจับคู่อาหารเหล่านี้กับอาหารอื่นๆ ที่อัดแน่นไปด้วยวิตามินซี เช่น สตรอเบอร์รี่ พริก บร็อคโคลี่ และกะหล่ำดาว การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้

เนื่องจากสัตว์กินพืชทุกชนิดมักหันมาใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม โยเกิร์ต และชีสสำหรับแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก สปริงเกอร์แนะนำให้ผู้ทานมังสวิรัติใช้นมที่ไม่ใช่นมที่เสริมด้วยสารอาหารเหล่านั้น (หรือที่รู้จักกันในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร) ตัวอย่างเช่น Silk Almond Milk (Buy It, $3, target.com) และ Silk Soy Milk (Buy It, $3, target.com) ได้รับการเสริมแคลเซียมและวิตามินดีเพื่อช่วยให้คุณอิ่มท้อง

อย่างไรก็ตาม ทางเลือกมังสวิรัติเหล่านี้อาจทำให้คุณต้องเสียค่าใช้จ่ายในการเปลี่ยนแปลงมากกว่าผลิตภัณฑ์นม OG สปริงเกอร์กล่าว ดังนั้นหากเรื่องงบประมาณเป็นปัญหา ให้ลองเติมอาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารตามธรรมชาติ เช่น คะน้า บร็อคโคลี่ และธัญพืชเต็มเมล็ดสำหรับแคลเซียม ซีเรียลเสริม และน้ำส้มสำหรับวิตามินดี (ดูเพิ่มเติมที่: 10 ข้อผิดพลาดทางโภชนาการที่ชาวมังสวิรัติทำ — และวิธีแก้ไข)

มังสวิรัติอาจจำเป็นต้องทานอาหารเสริมสำหรับสารอาหารบางชนิด

วิตามินอื่นๆ หาได้ยากยิ่ง วิตามิน B12 — สารอาหารที่ช่วยให้เส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือดของร่างกายแข็งแรง — ตัวอย่างเช่น มักพบในอาหารจากสัตว์ (เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่) และเติมลงในซีเรียลและยีสต์ทางโภชนาการบางชนิดตาม NIH เพื่อให้ได้ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ 2.4 ไมโครกรัม Springer แนะนำให้หมิ่นประมาททานอาหารเสริมวิตามินบี 12 ที่มีเมทิลเลตเช่น Methyl B12 (Buy It, $ 14, amazon.com) (โปรดทราบว่าอาหารเสริมไม่ได้ควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ดังนั้นควรปรึกษากับเอกสารของคุณเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับปริมาณและประเภทของอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับคุณ)

ในทำนองเดียวกัน ผู้ทานมังสวิรัติอาจต้องการการสนับสนุนบางอย่างเพื่อให้ได้สัดส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เหมาะสม ซึ่งช่วยสร้างเซลล์สมองและทำให้หัวใจของคุณแข็งแรง ตัวอย่างเช่น เมล็ดแฟลกซ์มี ALA มากมาย (โอเมก้า 3 ที่จำเป็นซึ่งร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้) แต่ไม่มี DHA (ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง) และ EPA (ซึ่งอาจช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้ ระดับ) โอเมก้า 3 ที่พบในผลิตภัณฑ์จากปลาเป็นหลัก Springer กล่าว ร่างกายสามารถเปลี่ยน ALA เป็น DHA และ EPA ได้ตามธรรมชาติ แต่ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น ตามข้อมูลของ NIH และเนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากที่จะรับโอเมก้า 3 ชนิดเฉพาะเหล่านั้นให้เพียงพอผ่านอาหารมังสวิรัติ (เช่น สาหร่าย โนริ สาหร่ายสไปรูลิน่า คลอเรลลา) สปริงเกอร์แนะนำให้ผู้ที่ทานมังสวิรัติพิจารณาการเสริมโอเมก้า-3 ที่มีสาหร่ายเป็นหลัก เช่น นอร์ดิก แนทเชอรัลส์ (ซื้อมัน, $ 37, amazon.com) เพียงหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำมาจากส่วนผสมที่ไม่ใช่อาหารมังสวิรัติ เช่น ปลา น้ำมันปลา และน้ำมันจากคริลล์ (อีกครั้ง อาหารเสริมเหล่านี้ไม่ได้ควบคุมโดยองค์การอาหารและยา ดังนั้นควรพูดคุยกับเอกสารของคุณก่อนที่จะหยิบอาหารเสริมตัวเก่าออกจากชั้นวางสินค้า)

มังสวิรัติอาจพลาดโปรตีนหากพวกเขาไม่ได้วางแผนอย่างถูกต้อง

มีความเข้าใจผิดกันมานานแล้วว่าหมิ่นประมาทไม่ได้กินโปรตีนเพียงพอโดยทิ้งผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด แต่นั่นไม่ใช่กรณีเสมอไป Springer กล่าว “ถ้าคนที่ทานอาหารมังสวิรัติกินเพียงพอ แคลอรี่ และ ความหลากหลาย จากความสมดุลของกลุ่มอาหารมังสวิรัติทั้งหมด พวกเขาควรได้รับโปรตีนที่เพียงพอ” เธออธิบายนั่นหมายถึงการงดอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่ว คีนัว เทมเป้ เต้าหู้ เมล็ดป่าน สาหร่ายสไปรูลิน่า บัควีท และธัญพืชเต็มเมล็ด (หรือลองใช้ผงโปรตีนที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติอย่างใดอย่างหนึ่ง)

ใครควรหลีกเลี่ยงอาหารมังสวิรัติ?

แม้ว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติมีประโยชน์มากมาย แต่บางคนอาจต้องการหลีกเลี่ยงรูปแบบการกิน ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิคซึ่งเน้นที่อาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาจมีปัญหาในการได้รับแคลอรีและสารอาหารเพียงพอ หากพวกเขาต้องรับประทานอาหารมังสวิรัติพร้อม ๆ กัน Springer กล่าว (ในกรณีที่คุณไม่รู้ ผักและผลไม้มักจะเป็นคาร์โบไฮเดรตมาก)

ในทำนองเดียวกัน คนที่ต้องการจำกัดปริมาณใยอาหารด้วยเหตุผลทางการแพทย์ (เช่น ผู้ที่เป็นโรคโครห์นที่มีอาการวูบวาบ) อาจพบว่าอาหารที่มีเส้นใยที่เกี่ยวข้องกับอาหารมังสวิรัติอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายเพิ่มเติมได้ และเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการตัดอาหารจำนวนมากออกไป สปริงเกอร์จึงเตือนผู้ที่มีประวัติว่าเคยรับประทานอาหารไม่ปกติและไม่พยายามรับประทานอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากอาจก่อให้เกิดพฤติกรรมที่เข้มงวดขึ้นอีกครั้ง TL; DR: หากคุณไม่แน่ใจแม้แต่น้อยเกี่ยวกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารนั้นเหมาะสมกับคุณ

อาหารมังสวิรัติดีต่อสุขภาพหรือไม่?

เมื่อพิจารณาจากปัจจัยทั้งหมดแล้ว ไม่มีคำตอบที่แน่ชัดว่าอาหารวีแก้นมีประโยชน์ต่อร่างกายสำหรับทุกคนหรือไม่ "เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารใด ๆ มันขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล" สปริงเกอร์กล่าว “บางคนจะรู้สึกมหัศจรรย์หลังจากรับประทานอาหารมังสวิรัติ ในขณะที่คนอื่นๆ อาจไม่อดทนเช่นกัน คุณรู้จักร่างกายของคุณดีที่สุด ดังนั้นหากคุณลองทานมังสวิรัติแต่มันไม่ได้ผล คุณยังสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากอาหารที่อุดมด้วยอาหารจากพืชโดยรวมได้”

รีวิวสำหรับ