วิธีการทำ Bench Dips อย่างถูกวิธี

เนื้อหา

• ประเด็นคืออะไร?
• Bench dip แตกต่างจากการจุ่มแบบปกติอย่างไร?
• คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่?
• คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?
• ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ควรระวังคืออะไร?
• คุณไม่ได้ต่ำพอ
• คุณกำลังงอข้อศอก
• คุณจะต่ำเกินไป
• คุณเคลื่อนไหวเร็วเกินไป
• เพิ่มน้ำหนักได้ไหม?
• คุณสามารถลองรูปแบบใดได้บ้าง
• จุ่มข้ามม้านั่ง
• จุ่มเก้าอี้กลับด้าน
• คุณสามารถลองทางเลือกใดได้บ้าง?
• เครื่องช่วยจุ่ม
• แท่นกด
• บรรทัดล่างสุด

ต้องการแขนที่แข็งแรงขึ้นหรือไม่? Bench dips อาจเป็นคำตอบของคุณ

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทนี้จะมุ่งเป้าไปที่ไขว้เป็นหลัก แต่ก็ยังส่งผลต่อหน้าอกและเดลทอยด์หน้าหรือส่วนหน้าของไหล่ด้วย

ต้องใช้เฉพาะพื้นผิวที่ยกระดับเช่นม้านั่งขั้นบันไดและใช้ได้กับทุกระดับความฟิต

ประเด็นคืออะไร?

Bench dips สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อในไขว้หน้าอกและไหล่ได้

นอกจากนี้ยังปรับขนาดได้ง่ายอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะต้องการลดความกดดันหรือรับมือกับความท้าทายอื่น ๆ การจุ่มม้านั่งเป็นวิธีที่หลากหลายเพื่อเพิ่มให้กับกิจวัตรของคุณ

โบนัสอื่น ๆ ? คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม - เพียงแค่พื้นผิวที่ยกระดับ

Bench dip แตกต่างจากการจุ่มแบบปกติอย่างไร?

เมื่อทำการจุ่มม้านั่งคุณจะใช้เพียงแค่นั้น - ม้านั่ง - จุ่มเท้าลงบนพื้น

ในการจุ่มน้ำหนักเป็นประจำคุณจะต้องยกน้ำหนักตัวเต็มไปยังแท่งคู่ขนานสองแท่งเพื่อให้การเคลื่อนไหวสมบูรณ์

การจุ่มแบบปกติเป็นความก้าวหน้าของการจุ่มม้านั่งเนื่องจากต้องใช้ความแข็งแรงมากขึ้นในการทำให้เสร็จสมบูรณ์

คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่?

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำการจุ่มบัลลังก์ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม:

1. นั่งลงบนม้านั่งวางมือข้างต้นขา (คุณสามารถจุ่มม้านั่งลงจากบันไดหรือพื้นผิวที่ยกระดับอื่น ๆ ได้โดยใช้ขั้นตอนเดียวกัน)
2. เดินเท้าออกและเหยียดขายกก้นขึ้นจากม้านั่งแล้วถือแขนที่ยื่นออกไป
3. ถือข้อศอกลดลำตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือจนกว่าแขนของคุณจะทำมุม 90 องศา
4. ดันฝ่ามือกลับไปเพื่อเริ่มต้น

ยิง 3 เซ็ตเซ็ตละ 10–12 ครั้งที่นี่ หากสิ่งนี้ท้าทายเกินไปให้ลองงอเข่าและเดินเท้าเข้าใกล้ลำตัวเพื่อทำการจุ่ม

คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?

เพิ่มม้านั่งในการออกกำลังกายส่วนบนเพื่อกำหนดเป้าหมายหน้าอกและไขว้หน้าของคุณ เดินหน้าต่อไปเรื่อย ๆ ทุกสัปดาห์ก้าวไปสู่รูปแบบขั้นสูงที่ท้าทายตัวเองมากขึ้น

สิ่งสำคัญที่ควรทราบ: หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่มาก่อนการหย่อนอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด

เมื่อทำอย่างไม่ถูกต้องการออกกำลังกายนี้อาจทำให้เกิดการกระทบไหล่หรือการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อระหว่างกระดูกในบริเวณไหล่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ควรระวังคืออะไร?

การจุ่มม้านั่งทำได้ง่ายจากมุมอุปกรณ์ แต่มีความแตกต่างบางประการในรูปแบบของมัน ระวังข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้

คุณไม่ได้ต่ำพอ

การทำซ้ำบางส่วนแทนการทำซ้ำเต็มรูปแบบจะไม่ทำให้ไขว้เขวอย่างเต็มที่ซึ่งจะเป็นการลบล้างประโยชน์บางประการของการออกกำลังกาย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณย่อตัวลงจนต้นแขนขนานกับพื้นและข้อศอกทำมุม 90 องศา

คุณกำลังงอข้อศอก

เมื่อคุณปล่อยให้ข้อศอกของคุณวูบวาบคุณจะย้ายความตึงเครียดจากไขว้ไปที่ไหล่ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณยังคงแนบชิดกับร่างกายตลอดการแช่ตัว

คุณจะต่ำเกินไป

หากคุณหย่อนตัวลงต่ำเกินไปคุณจะกดดันไหล่ของคุณมากเกินไป

หยุดเมื่อต้นแขนขนานกับพื้นแล้วลุกขึ้น

คุณเคลื่อนไหวเร็วเกินไป

หากคุณอาศัยแรงผลักดันในการทำตัวแทนแต่ละครั้งคุณจะพลาดประโยชน์มากมายจากการเคลื่อนไหวนี้ เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้เพื่อผลลัพธ์สูงสุด

เพิ่มน้ำหนักได้ไหม?

เมื่อม้านั่งสำหรับน้ำหนักตัวกลายเป็นเรื่องง่ายคุณสามารถลองเพิ่ม ante

ขั้นแรกให้ลองจุ่มม้านั่งไขว้ตามรายละเอียดด้านล่าง

เมื่อสิ่งนี้กลายเป็นเรื่องง่ายให้ลองเพิ่มน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณบนพื้นอีกครั้งวางดัมเบลล์หรือแผ่นถ่วงน้ำหนักไว้บนตักเพื่อเพิ่มแรงต้าน

คุณสามารถลองรูปแบบใดได้บ้าง

การจุ่มม้านั่งมีหลายรูปแบบที่คุณสามารถลองใช้กับอุปกรณ์หรือตำแหน่งต่างๆได้

จุ่มข้ามม้านั่ง

จัดตำแหน่งม้านั่งสองตัวหรือแม้แต่เก้าอี้ให้อยู่ตรงข้ามกัน วางมือบนเท้าข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งจุ่มลงไป

จุ่มเก้าอี้กลับด้าน

แทนที่จะใช้ม้านั่งสำหรับแช่ตัวให้ใช้เก้าอี้ จัดท่าตัวเองให้ห่างจากเก้าอี้และเคลื่อนไหวให้เต็มที่

คุณสามารถลองทางเลือกใดได้บ้าง?

ลองใช้ทางเลือกเหล่านี้เพื่อตีกล้ามเนื้อเดียวกันด้วยวิธีอื่น

เครื่องช่วยจุ่ม

โรงยิมหลายแห่งจะมีเครื่องช่วยจุ่มซึ่งสามารถช่วยคุณสร้างความแข็งแกร่งในการแช่ตัว

โหลดน้ำหนักที่เหมาะสมวางเข่าของคุณบนแผ่นอิเล็กโทรดและมือของคุณบนบาร์จากนั้นจุ่มลงไปตามปกติ

แท่นกด

โอเคดังนั้นในทางเทคนิคแล้วการเคลื่อนไหวนี้ไม่ได้เป็นการลดน้ำหนัก แต่ม้านั่งก็มีเป้าหมายที่หน้าอกและไขว้หน้าด้วย

คุณยังสามารถจับบาร์ในลักษณะที่จะเน้นที่ไขว้ของคุณมากขึ้น ใช้มือจับให้ใกล้กว่านี้

บรรทัดล่างสุด

Bench dips เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับไขว้ของคุณ

รวมเข้าไว้ในกิจวัตรของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งร่วมกับการออกกำลังกายเสริมอื่น ๆ เช่นวิดพื้นแถวและลอนลูกหนูเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณมีรูปร่างได้ในเวลาอันรวดเร็ว

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, Wisconsin ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอกำลังดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ตามหาเธอ อินสตาแกรม สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ