ผงโปรตีนถั่ว: โภชนาการประโยชน์และผลข้างเคียง

เนื้อหา

• ประโยชน์ทางโภชนาการ
• แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง
• อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก
• ทำงานร่วมกับอาหารพิเศษมากมาย
• ประโยชน์ด้านสุขภาพ
• สร้างมวลกล้ามเนื้อ
• ช่วยให้คุณอิ่ม
• ดีต่อสุขภาพของหัวใจ
• ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
• ปริมาณและวิธีการใช้
• บรรทัดล่าง

ผงโปรตีนถั่วเป็นอาหารเสริมที่ทำโดยการสกัดโปรตีนจากถั่วลันเตา

โดยปกติแล้วจะใช้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของสมูทตี้และเชคและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารเกือบทุกชนิดเนื่องจากเป็นอาหารมังสวิรัติและไม่แพ้ง่ายตามธรรมชาติ

โปรตีนถั่วเป็นโปรตีนคุณภาพสูงและเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี มันสามารถช่วยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อการลดน้ำหนักและสุขภาพของหัวใจ

บทความนี้แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับโภชนาการประโยชน์ต่อสุขภาพและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากผงโปรตีนถั่ว

ประโยชน์ทางโภชนาการ

ผงโปรตีนถั่ว - หรือโปรตีนถั่วแยก - ทำโดยการแยกโปรตีนจากถั่วลันเตาสีเหลืองกลายเป็นผงสีเบจ

ข้อมูลทางโภชนาการอาจแตกต่างกันระหว่างแบรนด์ แต่ตัวอย่างเช่น - สองช้อน (20 กรัม) ของผงโปรตีนถั่วอินทรีย์ตอนนี้ประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 80
• โปรตีน: 15 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม
• ไขมันรวม: 1.5 กรัม
• โซเดียม: 230 มก
• เหล็ก: 5 มก

ผงโปรตีนถั่วมีประโยชน์ทางโภชนาการที่หลากหลาย

แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

โปรตีนถั่วประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างและต้องได้รับจากอาหาร อย่างไรก็ตามมันค่อนข้างต่ำใน methionine (1)

คุณสามารถชดเชยสิ่งนี้ได้โดยการรวมอาหารที่อุดมด้วยเมทไธโอนีนอื่น ๆ เช่นไข่, ปลา, สัตว์ปีก, เนื้อวัว, เนื้อหมูหรือข้าวกล้องในอาหารของคุณ (2, 3)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนสายโซ่โดยเฉพาะอาร์จินีน - ซึ่งส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและสุขภาพหัวใจ - และ leucine, isoleucine และ valine - ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (4, 5, 6)

โดยทั่วไปโปรตีนจากสัตว์จะถูกย่อยและดูดซึมได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช

ยังคงวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนถั่วเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่ายขึ้น - หลังโปรตีนถั่วเหลืองและถั่วชิกพี (7, 8)

อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

ผงโปรตีนถั่วยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่มีธาตุเหล็กประมาณ 5–7.5 มก. ต่อการให้บริการ - ประมาณ 28–42% ของการบริโภคประจำวันอ้างอิง (RDI) สำหรับผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนและ 62–94% ของ RDI สำหรับผู้ชายและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน (9)

อย่างไรก็ตามธาตุเหล็กที่พบในอาหารจากพืชสามารถดูดซึมได้น้อยกว่าที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (10)

สิ่งนี้สามารถปรับปรุงได้โดยการบริโภคผงโปรตีนถั่วกับวิตามินซีหรืออาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีเช่นส้มซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กสูงถึง 67% (11)

เนื่องจากผู้หญิงอเมริกันประมาณ 10% ขาดธาตุเหล็กรวมถึงผงโปรตีนถั่วในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณสารอาหารนี้ (12)

ทำงานร่วมกับอาหารพิเศษมากมาย

ผงโปรตีนถั่วเป็นอาหารวีแก้นปราศจากกลูเตนและไม่มีสารก่อภูมิแพ้แปดอันดับแรก ได้แก่ ถั่วลิสงถั่วต้นไม้ไข่ปลาปลาหอยนมวัวข้าวสาลีและถั่วเหลือง (13)

ดังนั้นจึงใช้ได้กับอาหารเกือบทุกชนิด

โปรตีนจากถั่วยังผสมกับน้ำได้ดีและมีเนื้อกรวดหรือสีขาวขุ่นน้อยกว่าผงโปรตีนจากพืชชนิดอื่นเช่นป่าน

ในขณะที่ผงโปรตีนถั่วทำงานสำหรับคนส่วนใหญ่ทุกคนที่มีอาการแพ้ความไวหรือแพ้ถั่วควรหลีกเลี่ยง

สรุป ผงโปรตีนถั่วเป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กอาร์จินีนและกรดอะมิโนสายโซ่ มันย่อยและดูดซึมได้ดีและทำงานร่วมกับอาหารที่หลากหลาย

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

ผงโปรตีนจากถั่วอาจไม่เพียง แต่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการ แต่ยังดีต่อสุขภาพของคุณด้วย

นี่คือประโยชน์หลัก ๆ บางประการ

สร้างมวลกล้ามเนื้อ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผงโปรตีนถั่วสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อเมื่อจับคู่กับการฝึกอบรมความต้านทาน

ในการศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่งการยกน้ำหนักที่บริโภคโปรตีนถั่ว 50 กรัมต่อวันได้รับกล้ามเนื้อในปริมาณที่เท่ากันกับการทานเวย์โปรตีน (4)

นี่แสดงให้เห็นว่าผงโปรตีนถั่วมีประสิทธิภาพเท่ากับการสร้างมวลกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับผงโปรตีนจากนมทั่วไป

อย่างไรก็ตามการเพิ่มโปรตีนพิเศษลงในอาหารของคุณโดยไม่ต้องออกกำลังกายจะไม่ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อของคุณ - มันจะต้องจับคู่กับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ (14, 15)

ช่วยให้คุณอิ่ม

การวิจัยพบว่าโปรตีนช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานกว่าทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน (16)

ซึ่งหมายความว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมและนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อเวลาผ่านไป (17)

ผงโปรตีนถั่วมีวิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้

การศึกษาหนึ่งพบว่าผงโปรตีนถั่ว 20 กรัมใช้เวลา 30 นาทีก่อนกินพิซซ่าลดจำนวนแคลอรี่โดยเฉลี่ยประมาณ 12% (18)

การวิจัยอื่นพบว่าผงโปรตีนถั่วมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมความสมบูรณ์เช่นผงโปรตีนจากนมเช่นเคซีนหรือเวย์ (19, 20, 21)

ผงโปรตีนถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนและเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังจากมื้ออาหาร

ดีต่อสุขภาพของหัวใจ

การศึกษาจากสัตว์พบว่าผงโปรตีนจากถั่วสามารถลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้เช่นคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูง

ถั่วโปรตีนไฮโดรไลเสตเป็นผงโปรตีนที่ย่อยได้บางส่วนที่มีโปรตีนขนาดเล็กแสดงให้เห็นว่าระดับความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญในหนูหลังจากสามสัปดาห์ (22)

การศึกษาสามสัปดาห์ที่คล้ายกันในมนุษย์พบว่าโปรตีนถั่วไฮโดรไลเซต 3 กรัมต่อวันลดความดันโลหิตซิสโตลิก (จำนวนสูงสุดของการอ่าน) ลง 6 คะแนน (23)

อย่างไรก็ตามผงโปรตีนถั่วธรรมดาที่ไม่ได้ย่อยบางส่วนดูเหมือนจะไม่มีผลเช่นเดียวกัน (23)

จากการศึกษาในสัตว์พบว่าผงโปรตีนถั่วสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ เชื่อกันว่าทำงานโดยการเพิ่มการดูดซึมของโคเลสเตอรอลเข้าสู่เซลล์และลดการผลิตไขมันของร่างกาย (24, 25)

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้ม แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อดูว่าผงโปรตีนถั่วสามารถลดคอเลสเตอรอลในคนได้หรือไม่

สรุป ผงโปรตีนถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มความรู้สึกอิ่มและส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

ผงโปรตีนถั่วมักจะยอมรับได้ดีและมีผลข้างเคียงน้อยมาก

เนื่องจากมันทำจากการแยกโปรตีนจากถั่วมันมีเส้นใยค่อนข้างต่ำและไม่มีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดแก๊สหรือ bloating เหมือนถั่วเต็มเมล็ดสำหรับบางคน

อย่างไรก็ตามผงโปรตีนถั่วสามารถค่อนข้างสูงในโซเดียม - กับผลิตภัณฑ์ที่มี 110–390 มก. ต่อการให้บริการ

ดังนั้นคนที่ทานอาหารที่มีโซเดียม จำกัด อาจจำเป็นต้องรับชม

สรุป ผงโปรตีนถั่วมักจะทนได้ดีกับผลข้างเคียงน้อย อย่างไรก็ตามมันสามารถมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง

ปริมาณและวิธีการใช้

ผงโปรตีนถั่วเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเช่นนักเพาะกายหรือผู้สูงอายุ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีน 0.73 กรัมต่อปอนด์ (1.6 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวันเป็นยาที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (26)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคืออย่าให้มีโปรตีนเกินกว่า 2.3 กรัมต่อปอนด์ (5 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวันหรือได้รับแคลอรี่มากกว่า 35% จากโปรตีน

นี่เป็นเพราะในขนาดที่สูงมากตับของคุณอาจต่อสู้เพื่อประมวลผลโปรตีนอย่างรวดเร็วเพียงพอทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นแอมโมเนียในเลือดในระดับสูงคลื่นไส้ท้องเสียและเสียชีวิต (27)

คนส่วนใหญ่ที่ใช้ผงโปรตีนถั่วเพิ่มลงในสมูทตี้หรือผสมกับน้ำผลไม้หรือน้ำเป็นเครื่องดื่มหลังการออกกำลังกาย

การใช้ความคิดสร้างสรรค์อื่น ๆ ได้แก่ :

• กวนข้าวโอ๊ตโจ๊กข้าวสาลีหรือซีเรียลข้าวกล้อง
• เพิ่มในสินค้าอบเช่นมัฟฟินบราวนี่หรือวาฟเฟิล
• ดึงนมจากพืชเพื่อสร้างแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น
• ผสมเป็นสมูทตี้และแช่แข็งภายในแม่พิมพ์ไอติม

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดในการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคผงโปรตีนถั่วภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย (28)

สรุป สามารถเพิ่มผงโปรตีนถั่วในอาหารและเครื่องดื่มเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ดื่มโปรตีนสั่นของคุณภายในสองชั่วโมงของการออกกำลังกาย - แต่อย่ากินการจัดสรรโปรตีนในแต่ละวันของคุณในครั้งเดียว

บรรทัดล่าง

ผงโปรตีนถั่วเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ย่อยง่ายที่ทำจากถั่วลันเตา

มันอุดมไปด้วยธาตุเหล็กอาร์จินีนและกรดอะมิโนสายโซ่และให้ประโยชน์เช่นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อดีขึ้นความรู้สึกอิ่มและสุขภาพหัวใจ

มันใช้งานได้กับอาหารส่วนใหญ่เนื่องจากเป็นวีแก้นตามธรรมชาติปราศจากกลูเตนปราศจากนมและแพ้ง่าย

ผงโปรตีนถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีถ้าคุณต้องการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ