อาหารที่ปราศจากแลคโตส: อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

เนื้อหา

• ใครที่ควรทำตามอาหารที่ไม่มีแลกโตส
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• ผลิตภัณฑ์นม
• เตรียมอาหาร
• วิธีการระบุแลคโตสในอาหาร
• บรรทัดล่างสุด

อาหารที่ปราศจากแลคโตสเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารทั่วไปที่กำจัดหรือ จำกัด แลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลในนม

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะรับรู้ว่านมและผลิตภัณฑ์นมมักจะมีแลคโตส แต่ก็มีแหล่งที่ซ่อนอื่น ๆ ของน้ำตาลนี้ในการจัดหาอาหาร

ในความเป็นจริงแล้วขนมอบขนมอบเค้กและการตัดเย็นจำนวนมากมีแลคโตสเช่นกัน

บทความนี้จะพิจารณาอย่างถี่ถ้วนว่าอาหารประเภทใดที่คุณควรกินและหลีกเลี่ยงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ปราศจากแลคโตส

ใครที่ควรทำตามอาหารที่ไม่มีแลกโตส

แลคโตสเป็นน้ำตาลชนิดธรรมดาที่พบตามธรรมชาติในนมและผลิตภัณฑ์นม โดยทั่วไปจะถูกย่อยสลายโดย lactase ซึ่งเป็นเอนไซม์ในลำไส้เล็ก

อย่างไรก็ตามหลายคนไม่สามารถผลิตแลคเตสซึ่งส่งผลให้ไม่สามารถย่อยแลคโตสในนมได้

ในความเป็นจริงมีการประมาณว่าประมาณ 65% ของประชากรโลกนั้นแพ้แลคโตสซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่สามารถย่อยแลคโตส (1) ได้

สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีแลคโตสสามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เช่นปวดท้องท้องอืดและท้องเสีย (2)

โชคดีที่การรับประทานอาหารที่ปราศจากแลคโตสสามารถลดอาการของผู้ที่มีภาวะนี้ได้

บางคนอาจใช้อาหารที่ปราศจากแลคโตสเพื่อลดการบริโภคผลิตภัณฑ์นมซึ่งพวกเขาอาจต้องการทำเพื่อเหตุผลส่วนบุคคลศาสนาหรือสุขภาพรวมถึงปัญหาด้านสิ่งแวดล้อมหรือจริยธรรม (3)

คนอื่นอาจเลือกที่จะกำจัดแลคโตสเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ปราศจากนมซึ่งแนะนำสำหรับผู้ที่แพ้โปรตีนในนมรวมถึงเคซีนหรือเวย์ (4)

ผู้ที่แพ้แลคโตสอาจเลือกใช้อาหารที่ปราศจากแลคโตสเพื่อบรรเทาอาการ บางคนอาจเลือกที่จะรับประทานอาหารที่ปราศจากแลคโตสเพื่อลดการบริโภคผลิตภัณฑ์นม

อาหารที่ควรกิน

อาหารที่หลากหลายสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพแลคโตสฟรีรวมไปถึง:

• ผลไม้: แอปเปิ้ล, ส้ม, เบอร์รี่, ลูกพีช, ลูกพลัม, องุ่น, สับปะรด, มะม่วง
• ผัก: หัวหอม, กระเทียม, บรอคโคลี่, ผักคะน้า, ผักขม, arugula, กระหล่ำปลีเขียว, บวบ, แครอท
• เนื้อ: เนื้อวัว, เนื้อแกะ, เนื้อหมู, เนื้อลูกวัว
• สัตว์ปีก: ไก่, ไก่งวง, ห่าน, เป็ด
• อาหารทะเล: ปลาทูน่า, ปลาแมคเคอเรล, ปลาแซลมอน, ปลากะตัก, กุ้งก้ามกราม, ปลาซาร์ดีน, หอย
• ไข่: ไข่แดงและไข่ขาว
• อาหารถั่วเหลือง: เต้าหู้เทมเป้นัตโตะมิโซะ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วดำ, ถั่วไต, ถั่ว, ถั่วพินโต, ถั่วชิกพี
• ธัญพืช: ข้าวบาร์เลย์, บัควีท, quinoa, เส้นก๋วยเตี๋ยว, ข้าวสาลี, Farro, ข้าวโอ๊ต
• ถั่ว: อัลมอนด์, วอลนัท, พิสตาชิโอ, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วบราซิล, เฮเซลนัท
• เมล็ด: เมล็ดเชีย, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดฟักทอง
• ทางเลือกนม: นมแลคโตสฟรีน้ำนมข้าวนมอัลมอนด์นมข้าวโอ๊ตกะทินมเม็ดมะม่วงหิมพานต์นมป่าน
• โยเกิร์ตที่ปราศจากแลคโตส: โยเกิร์ตมะพร้าว, โยเกิร์ตนมอัลมอนด์, โยเกิร์ตถั่วเหลือง, โยเกิร์ตเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ไขมันเพื่อสุขภาพ: อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, น้ำมันงา, น้ำมันมะพร้าว
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: ขมิ้น, ออริกาโน, โรสแมรี่, โหระพา, ผักชีฝรั่ง, มิ้นต์
• เครื่องดื่ม: น้ำ, ชา, กาแฟกลั่น, น้ำมะพร้าว, น้ำผลไม้

โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากแลคโตสที่ทำจากนมนั้นควรหลีกเลี่ยงโดยผู้ที่มีอาการแพ้นมเนื่องจากอาจมีโปรตีนจากนมเช่นเคซีนหรือเวย์

อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดสามารถทานเป็นอาหารที่ปราศจากแลคโตสได้อย่างง่ายดายเช่นผักผลไม้ธัญพืชถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

แลคโตสพบได้ในผลิตภัณฑ์นมเป็นหลักรวมถึงโยเกิร์ตชีสและเนย อย่างไรก็ตามพบได้ในอาหารปรุงอื่น ๆ ที่หลากหลาย

ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดมีแลคโตสในปริมาณที่ต่ำและสามารถทนต่อการแพ้แลคโตสได้

ตัวอย่างเช่นเนยมีเพียงปริมาณการติดตามและไม่น่าจะทำให้เกิดอาการสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสเว้นแต่จะมีการบริโภคในปริมาณที่สูงมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนยที่ผ่านการล้างด้วยแลคโตสเกือบจะไม่มี (5, 6)

ในขณะเดียวกันโยเกิร์ตบางประเภทมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่สามารถช่วยย่อยแลคโตส (7)

ผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ที่มักจะมีแลคโตสในปริมาณต่ำ ได้แก่ kefir, skyr, ชีสแก่หรือแข็งและครีมหนัก (5, 6, 8)

แม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจได้รับการยอมรับอย่างดีจากผู้ที่แพ้แลคโตสอ่อน ๆ ผู้ที่มีอาการแพ้นมหรือผู้ที่หลีกเลี่ยงแลคโตสด้วยเหตุผลอื่น ๆ ก็อาจต้องการกำจัดส่วนผสมเหล่านี้ออกจากอาหาร

นี่คือผลิตภัณฑ์นมบางชนิดที่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงจากการเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ปราศจากแลคโตส:

• นม - นมวัวทุกชนิดนมแพะและนมควาย
• ชีส - ชีสนิ่มโดยเฉพาะอย่างยิ่งเช่นครีมชีส, คอทเทจชีส, มอสซาเรลล่าและริคอตต้า
• เนย
• โยเกิร์ต
• ไอศครีมโยเกิร์ตแช่แข็งและเชอร์เบทที่ทำจากนม
• บัตเตอร์
• ครีมเปรี้ยว
• วิปครีม

เตรียมอาหาร

นอกจากจะมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมแลคโตสสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์อาหารเตรียมอื่น ๆ อีกมากมาย

การตรวจสอบฉลากเพื่อเพิ่มผลิตภัณฑ์นมอาจช่วยระบุว่าผลิตภัณฑ์มีแลคโตสหรือไม่

นี่คืออาหารบางอย่างที่อาจมีแลคโตส:

• อาหารที่สะดวก
• มันฝรั่งผสม
• ซอสครีมหรือเนยแข็ง, ซุปและเกรวี่
• ขนมปัง tortillas แครกเกอร์และขนมปังกรอบ
• ขนมอบและของหวาน
• ผักครีม
• ลูกอมรวมถึงช็อคโกแลตและขนมหวาน
• วาฟเฟิลแพนเค้กมัฟฟินและเค้กผสม
• ซีเรียลอาหารเช้า
• เนื้อสัตว์แปรรูปรวมถึงฮอทดอกเบคอนไส้กรอกและเนื้อเย็น
• กาแฟสำเร็จรูป
• น้ำสลัด
• มันฝรั่งทอดปรุงรส

แลคโตสพบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ นมชีสและเนย มันอาจจะมีอยู่ในอาหารที่เตรียมไว้มากมายเช่นขนมอบซอสครีมและเนื้อสัตว์แปรรูป

วิธีการระบุแลคโตสในอาหาร

หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารที่เฉพาะเจาะจงมีแลคโตสหรือไม่การตรวจสอบฉลากอาจมีประโยชน์มาก

มองหานมหรือผลิตภัณฑ์นมที่เพิ่มเข้ามาซึ่งอาจถูกระบุว่าเป็นของแข็งนมเวย์หรือน้ำตาลนม

ส่วนผสมอื่น ๆ ที่ระบุผลิตภัณฑ์ที่อาจมีแลคโตสรวมถึง:

• เนย
• บัตเตอร์
• ชีส
• นมข้น
• ครีม
• เต้าหู้
• นมระเหย
• นมแพะ
• แล็กโตส
• นมมอลต์
• นม
• ผลพลอยได้จากนม
• เคซีนนม
• นมผง
• น้ำตาลนม
• นมผง
• ครีมเปรี้ยว
• หางนม
• เวย์โปรตีนเข้มข้น

โปรดจำไว้ว่าแม้จะมีชื่อคล้าย ๆ กัน แต่ส่วนผสมเช่นแลคเตทกรดแลคติกและแลคตัลบูมินนั้นไม่เกี่ยวข้องกับแลคโตส

การตรวจสอบฉลากสำหรับผลิตภัณฑ์นมหรือผลิตภัณฑ์นมที่เพิ่มเข้ามาสามารถช่วยตัดสินว่าผลิตภัณฑ์นั้นอาจมีแลคโตสหรือไม่

บรรทัดล่างสุด

แลคโตสเป็นน้ำตาลนมชนิดหนึ่งที่พบได้ในอาหารหลากหลายประเภทรวมถึงผลิตภัณฑ์นมและอาหารแปรรูปหรืออาหารปรุงสำเร็จเช่นซุปซอสปรุงรสและซีเรียลอาหารเช้า

โชคดีที่อาหารหลายชนิดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ปราศจากแลคโตสรวมถึงผลไม้ผักธัญพืชเมล็ดพืชตระกูลถั่วและโปรตีน

นอกจากนี้การตรวจสอบฉลากอาหารโปรดของคุณเป็นกลยุทธ์ง่ายๆในการพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์มีแลคโตสหรือไม่