อาหารมังสวิรัติ Lacto-Ovo: ประโยชน์ข้อเสียและแผนอาหาร

เนื้อหา

• สิทธิประโยชน์
• อาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
• สามารถรองรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
• ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
• อาจลดความเสี่ยงมะเร็ง
• อาจลดความเสี่ยงของโรคนิ่ว
• ข้อเสียและข้อควรพิจารณา
• ความต้องการอาหารเสริมที่อาจเกิดขึ้น
• ความสำคัญของคุณภาพอาหาร
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• อาหารที่ควรกิน
• ตัวอย่างแผนอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโว
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• ไอเดียขนมง่ายๆ
• บรรทัดล่างสุด

อาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโวเป็นอาหารที่ทำจากพืชเป็นหลักซึ่งไม่รวมเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีก แต่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมและไข่

ในชื่อ“ แลคโต” หมายถึงผลิตภัณฑ์จากนมในขณะที่“ โอโว” หมายถึงไข่

หลายคนใช้อาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโวเพื่อลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วยเหตุผลด้านจริยธรรมสิ่งแวดล้อมหรือสุขภาพ

บทความนี้จะอธิบายถึงประโยชน์และข้อเสียของอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโว่และแสดงรายการอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงตลอดจนแผนอาหารตัวอย่าง

สิทธิประโยชน์

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต - โอโวที่มีการวางแผนอย่างดีและสมดุลสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธี

อาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2

มังสวิรัติ Lacto-ovo มีความเสี่ยงต่ำในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่กล่าวว่าในขณะที่การรับประทานเนื้อสัตว์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 ผลการป้องกันของอาหารมังสวิรัติอาจไม่เกี่ยวข้องกับการขาดเนื้อสัตว์ (,,,)

การรับประทานอาหารมังสวิรัติช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โดยการเพิ่มการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นธัญพืชผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและถั่วและลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ (,,,)

ยิ่งไปกว่านั้นยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ (,,)

นอกจากนี้อาหารที่ทำจากพืชยังมีเส้นใยสูงซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้อาหารมังสวิรัติยังแสดงให้เห็นว่าลดฮีโมโกลบิน A1c ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว (,)

สามารถรองรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโวช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพหรือช่วยลดน้ำหนักได้

อาหารมังสวิรัติมักจะมีไฟเบอร์สูงและแคลอรี่ต่ำซึ่งอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มและป้องกันการกินมากเกินไป

ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติช่วยป้องกันและลดความอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน (,)

การศึกษาในคนเกือบ 38,000 คนพบว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าสัตว์กินพืชทุกชนิด ค่าดัชนีมวลกายที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการบริโภคโปรตีนสูงและเส้นใยต่ำซึ่งบ่งชี้ว่าอาหารจากพืชที่มีเส้นใยสูงอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ()

ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

การกินเนื้อสัตว์ไขมันบางชนิดและการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมีความเกี่ยวข้องกับหลอดเลือดซึ่งเป็นตัวการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจ (,)

การรับประทานอาหารมังสวิรัติช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและย้อนกลับได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาหารสัตว์มี จำกัด เช่นเดียวกับในกรณีที่คุณรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโว่ ()

อาหารจากพืชแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจของคุณปรับปรุงสุขภาพของหลอดเลือดและลดความดันโลหิตซึ่งทั้งหมดนี้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (,,,)

อาจลดความเสี่ยงมะเร็ง

การรับประทานอาหารมังสวิรัติมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งต่างๆ จากการทบทวนการศึกษา 96 ชิ้นพบว่ามังสวิรัติมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งลดลง 8% เมื่อเทียบกับสัตว์กินพืชทุกชนิด (,)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงมะเร็งของคุณสามารถลดลงได้อย่างมีนัยสำคัญโดยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอาหารจากพืชเช่นผักและผลไม้ นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิดได้ (,,)

อาจลดความเสี่ยงของโรคนิ่ว

มังสวิรัติ Lacto-ovo มีความเสี่ยงต่ำในการเป็นโรคนิ่วซึ่งเป็นภาวะที่คอเลสเตอรอลหรือบิลิรูบินแข็งคล้ายหินก่อตัวในถุงน้ำดีอุดตันท่อน้ำดีและทำให้เกิดความเจ็บปวด

การศึกษา 6 ปีในคน 4,839 คนพบว่าผู้ที่ไม่ทานมังสวิรัติมีความเสี่ยงในการเป็นโรคนิ่วในถุงน้ำดีสูงกว่ามังสวิรัติถึง 3.8 เท่า อาจเป็นเพราะปริมาณคอเลสเตอรอลที่ลดลงของผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ()

การรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโวอาจช่วยลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิดโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคนิ่ว

ข้อเสียและข้อควรพิจารณา

แม้ว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่การวางแผนที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันผลเสียต่อสุขภาพ

ด้านล่างนี้เป็นปัจจัยบางประการที่ควรพิจารณาเมื่อรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโว่

ความต้องการอาหารเสริมที่อาจเกิดขึ้น

การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ แต่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริโภคธาตุเหล็กโปรตีนสังกะสีและกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหากขาดแหล่งอาหารของสารอาหารเหล่านี้ (,)

โปรตีนจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี แหล่งที่มาของมังสวิรัติ ได้แก่ ไข่นมถั่วถั่วถั่วเลนทิลเต้าหู้ธัญพืชถั่วและเมล็ดพืช อาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนไลซีนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนที่มักขาดในอาหารจากพืช ได้แก่ พืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดพืชและไข่ ()

เหล็กลำเลียงออกซิเจนในร่างกายของคุณ มังสวิรัติอาจต้องการธาตุเหล็กมากกว่าสัตว์กินพืชถึง 1.8 เท่า แหล่งที่มาของธาตุเหล็กของมังสวิรัติ ได้แก่ เต้าหู้ถั่วถั่วเลนทิลธัญพืชเสริมอัลมอนด์และผักใบเขียว อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีเช่นส้มและพริกสามารถเพิ่มการดูดซึม (,)

สังกะสีสนับสนุนการเจริญเติบโตการรักษาบาดแผลและระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง อาหารที่อุดมด้วยสังกะสีจากพืช ได้แก่ ถั่วถั่วเลนทิลเต้าหู้เนยถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์ธัญพืชและซีเรียลเสริม

กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ EPA, DHA และ ALA (สารตั้งต้นของ EPA และ DHA) ช่วยสนับสนุนสุขภาพหัวใจตาผิวหนังเส้นประสาทและสมอง การเสริมน้ำมันสาหร่ายและรับประทานอาหารเช่นวอลนัทและแฟลกซ์สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโอเมก้า 3 ของคุณได้ ()

ความสำคัญของคุณภาพอาหาร

ด้วยความนิยมที่เพิ่มขึ้นของอาหารที่ทำจากพืชจึงมีอาหารที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติมากมายให้คุณได้เลือกรับประทาน

อย่างไรก็ตามอาหารจำนวนมากที่วางตลาดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติแลคโต - โอโวนั้นได้รับการบรรจุหีบห่อและผ่านกระบวนการขั้นสูงซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้อาจมีน้ำตาลเกลือไขมันและน้ำมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและแคลอรี่สูง

อย่าลืมดูรายการส่วนผสมและฉลากโภชนาการเพื่อตัดสินใจว่าอาหารเหล่านี้เหมาะกับคุณหรือไม่

ควรมีการวางแผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโวอย่างเหมาะสมเพื่อให้ตรงกับความต้องการสารอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับโปรตีนสังกะสีเหล็กและไขมันโอเมก้า 3 อย่าลืมตรวจสอบรายการส่วนผสมและฉลากโภชนาการเพื่อดูว่าอาหารมังสวิรัติที่บรรจุหีบห่อเหมาะสมกับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณหรือไม่

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติแลคโตโอโวหลีกเลี่ยงอาหารที่มาจากสัตว์ยกเว้นไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

คุณต้องดูฉลากส่วนผสมของอาหารบรรจุหีบห่อเพื่อตรวจสอบว่ามีส่วนผสมจากสัตว์หรือไม่ ได้แก่ :

• เนื้อ: เนื้อวัวเนื้อลูกวัวเนื้อแกะเนื้อหมูและเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นไส้กรอกเบคอนและฮอทดอก
• ปลา: ปลาหอยเช่นปูและกุ้งก้ามกรามอาหารทะเลอื่น ๆ เช่นกุ้ง
• สัตว์ปีก: ไก่เป็ดห่านนกกระทาไก่งวง

อาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโวไม่รวมเนื้อปลาและสัตว์ปีก

อาหารที่ควรกิน

รับประทานอาหารจากพืชทั้งชนิดที่ไม่ผ่านการแปรรูปตลอดจนไข่และผลิตภัณฑ์จากนม ได้แก่ :

• ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยส้มสตรอเบอร์รี่พีชแตงโม
• ผัก: บรอกโคลีคะน้าพริกหยวกผักขมเห็ดมะเขือยาว
• ธัญพืช: ควินัว, ข้าวบาร์เลย์, ผักโขม, ข้าวโอ๊ต, บัควีท
• ไข่: ไข่ทั้งฟองรวมทั้งไข่ขาวและไข่แดง
• ผลิตภัณฑ์นม: นมโยเกิร์ตชีสเนย
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่วลิสง, ถั่วเลนทิล
• ถั่วเมล็ดพืชและเนยถั่ว: เม็ดมะม่วงหิมพานต์อัลมอนด์วอลนัทเมล็ดฟักทองเมล็ดแฟลกซ์เนยถั่ว
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: อะโวคาโดน้ำมันมะกอกมะกอกถั่วเมล็ดพืช
• โปรตีนมังสวิรัติ: เต้าหู้ซีตันเทมเป้และผงโปรตีนมังสวิรัติ

กินอาหารจากพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ได้แก่ ผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืชให้มากที่สุด นอกจากนี้ให้ใส่ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมชีสและเนยตามชอบ

ตัวอย่างแผนอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโว

แผนอาหาร 5 วันเพื่อให้คุณเริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโว่ ปรับให้เข้ากับรสนิยมและความชอบของคุณ

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ไข่คนกับผักและขนมปังปิ้งเนย
• อาหารกลางวัน: สลัดผักรวมกับเต้าหู้คลุกน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูเสิร์ฟพร้อมถั่วและลูกเกดหนึ่งกำมือ
• อาหารค่ำ: ชีสเบอร์เกอร์ผักกับผักกาดมะเขือเทศและหัวหอมบนขนมปังเสิร์ฟพร้อมหน่อไม้ฝรั่งย่าง

วันอังคาร

• อาหารเช้า: สมูทตี้ผลไม้และโยเกิร์ตกับไข่ลวก
• อาหารกลางวัน: พาสต้าสลัดกับถั่วชีสและผักเสิร์ฟพร้อมองุ่น
• อาหารค่ำ: ซีตันและผักผัดกับเบอร์รี่

วันพุธ

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและชีสกระท่อม
• อาหารกลางวัน: เทมเป้และห่อผักเสิร์ฟพร้อมแครอทและครีม
• อาหารค่ำ: ชีสย่างและซุปมะเขือเทศเสิร์ฟพร้อมผักย่าง

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: คีชผักโขมและผลไม้
• อาหารกลางวัน: พิซซ่าผักและชีสบน Tortilla
• อาหารค่ำ: ถั่วเลนทิลกับมันฝรั่งย่าง

วันศุกร์

• อาหารเช้า: ขนมปังปิ้งอะโวคาโดและครีมและกล้วย
• อาหารกลางวัน: แซนวิชสลัดถั่วชิกพีกับซุปผัก
• อาหารค่ำ: นาโช่ที่มี“ ผลงาน” ได้แก่ ถั่วชีสถั่วเหลืองบดซาวครีมซัลซ่าอะโวคาโดมะกอกดำเสิร์ฟพร้อมผลไม้

ไอเดียขนมง่ายๆ

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเรื่องอาหารว่างที่ง่ายและเป็นมังสวิรัติหากคุณหิวระหว่างมื้ออาหาร:

• ไข่ต้มสุก
• ส่วนผสมของทางเดินที่ทำจากถั่วเมล็ดพืชและผลไม้แห้ง
• กล้วยหอมกับเนยอัลมอนด์
• แท่งผักดิบกับครีม
• โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่และเมล็ดพืช
• ถั่วชิกพีคั่ว
• แครกเกอร์โฮลเกรนกับกัวคาโมเล่
• ข้าวโพดคั่วกับพาเมซานชีส
• ขึ้นฉ่ายกับเนยถั่วและลูกเกด

คุณสามารถทำอาหารและของว่างที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยได้มากมายโดยใช้อาหารมังสวิรัติ เมนูตัวอย่างด้านบนจะแสดงให้คุณเห็นว่าอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโวเป็นเวลาห้าวันอาจมีลักษณะเป็นอย่างไรรวมถึงไอเดียของว่างเล็กน้อยเพื่อเพลิดเพลินระหว่างมื้ออาหาร

บรรทัดล่างสุด

อาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโวเหมาะหากคุณสนใจที่จะลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ไม่ได้กำจัดมันออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง

อาหารนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด

การรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโวสามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารจากพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมดได้มากขึ้นซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่เกี่ยวข้องกับวิธีการรับประทานอาหารนี้

อย่าลืมใส่ใจกับปริมาณสารอาหารของคุณและอ่านฉลากบนอาหารมังสวิรัติที่บรรจุหีบห่อเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณสอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพและความต้องการด้านโภชนาการของคุณ