5 อาการบาดเจ็บจากการวิ่งเบื้องต้น (และวิธีหลีกเลี่ยงแต่ละข้อ)

เนื้อหา

• เข่าของนักวิ่ง
• Iliotibial Band Syndrome
• Plantar Fasciitis
• พีริฟอร์มิสซินโดรม
• หลัง Tibialis Tendonitis
• รีวิวสำหรับ

หากคุณยังใหม่ต่อการวิ่ง โชคไม่ดีที่คุณยังใหม่ต่อโลกทั้งใบของความเจ็บปวดซึ่งส่วนใหญ่มาจากการเพิ่มระยะทางมากเกินไปเร็วเกินไป แต่การเริ่มหรือกลับเข้าสู่กิจวัตรการวิ่งไม่จำเป็นต้องสร้างปัญหาให้กับคุณ ท้ายที่สุด มีพื้นฐานบางประการในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และบางอย่างก็ไม่เกี่ยวข้องกับวิธีการตีของคุณบนทางเท้า (Psst! นี่คือ 5 แบบฝึกหัดที่มีแนวโน้มมากที่สุดที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ)

สำหรับอาการปวดเฉพาะของคุณ เราได้แก้ไขมันแล้ว ต่อไปนี้คืออาการบาดเจ็บทั่วไป 5 ข้อ รวมถึงวิธีหลีกเลี่ยงและบรรเทาเมื่อถูกโจมตี

เข่าของนักวิ่ง

รูปภาพ Corbis

กลุ่มอาการปวด Patellofemoral หรือที่รู้จักกันดีในชื่อ "Runner's Knee" เป็นกลุ่มอาการปวดที่กระทบกับกระดูกสะบ้าหัวเข่า การระคายเคืองของเส้นเอ็น กระดูกอ่อน แผ่นไขมันใต้กระดูกสะบ้า หรือเนื้อเยื่ออื่นๆ อาจเป็นสาเหตุจากโรคร้ายต่างๆ เช่น การใช้มากเกินไป ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ปัญหาเท้า กระดูกสะบ้าหัวเข่าไม่ตรง หรืออย่างอื่น

หลีกเลี่ยงมัน: ไมค์ ซิลเวอร์แมน นักกายภาพบำบัดที่โรงพยาบาลศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพการกีฬาและการแสดงพิเศษของโรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษในนิวยอร์กซิตี้กล่าว สิ่งนี้จะช่วยเคลื่อนย้ายน้ำหนักจากหัวเข่าไปที่ขาของคุณ ใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อให้สายรัด IT ของคุณหลวมและเคลื่อนที่ได้ และเก็บเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง และน่องด้วยการยืดแบบไดนามิก (เช่น 6 Active Stretches ที่คุณควรทำ)

บรรเทา: “หากคุณพัฒนาหัวเข่าของนักวิ่ง โฟมโรลลิ่งเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาอาการ” ซิลเวอร์แมนกล่าว นอกจากนี้ ประคบน้ำแข็งที่เข่าแล้วใช้เทปพันแผลยืดหยุ่น เช่น Kinesio หรือ KT Tape เพื่อทำให้กระดูกสะบ้าของคุณมั่นคงโดยใช้สามง่าม

Iliotibial Band Syndrome

รูปภาพ Corbis

เอ็นร้อยหวาย (iliotibial band) ซึ่งเป็นเอ็นที่ยืดจากกระดูกเชิงกรานไปจนถึงหน้าแข้งด้านนอกของต้นขาช่วยให้เข่ามั่นคงเมื่อวิ่ง ถ้ามันตึงเกินไป คุณอาจรู้สึกเจ็บเข่าที่จู้จี้

หลีกเลี่ยงมัน: เช่นเดียวกับเข่าของนักวิ่ง การเสริมความแข็งแกร่งให้กับบั้นท้ายของคุณเป็นกุญแจสำคัญ พร้อมกับการใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อคลึงสายรัดไอทีของคุณ Silverman กล่าว ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง ทิ้งรองเท้าที่สึกหรอ วิ่งลงเขาอย่างสบายๆ และเปลี่ยนทิศทางบ่อยๆ บนลู่

บรรเทา: หากคุณไม่ล้มเลิกก่อนไอทีแบนด์ซินโดรม ได้เวลาเริ่มแล้ว "การกลิ้งโฟมสามารถช่วยแก้ปวดได้" ซิลเวอร์แมนกล่าว เพิ่มกล้ามเนื้อเกร็ง เอ็นร้อยหวาย และยืดสี่ส่วนด้วย (หลวม! วง IT ที่ดีที่สุด)

Plantar Fasciitis

รูปภาพ Corbis

พังผืดฝ่าเท้าเป็นแถบเนื้อเยื่อที่มีเส้นใยอยู่บริเวณฝ่าเท้าซึ่งทอดยาวตั้งแต่ส้นเท้าจนถึงนิ้วเท้า น้ำตาเล็กๆ ในพังผืดทำให้เกิดการอักเสบและทำให้เกิดอาการปวดส้นเท้าอย่างรุนแรง คุณมักจะรู้สึกมากขึ้นในตอนเช้าหรือหลังจากนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน

หลีกเลี่ยงมัน: รักษาขาและเท้าส่วนล่างของคุณให้แข็งแรงด้วยการเหยียดน่องและฝ่าเท้า นอกเหนือไปจากการออกกำลังกายเสริมส่วนโค้ง

บรรเทา: หากคุณมีอาการระคายเคืองใต้ฝ่าเท้า การใช้เฝือกตอนกลางคืนสามารถช่วยได้ Silverman กล่าว “การกลิ้งลูกกอล์ฟหรือขวดน้ำแช่แข็งไว้ใต้ฝ่าเท้าก็ใช้ได้เช่นกัน”

พีริฟอร์มิสซินโดรม

รูปภาพ Corbis

กล้ามเนื้อ piriformis ในส่วนหลังจะช่วยรักษาข้อต่อสะโพก รักษาสมดุล และช่วยให้คุณเปลี่ยนจากเท้าเป็นเท้าได้ เมื่อกล้ามเนื้อกดทับเส้นประสาทเส้นประสาทด้วยแรงมากเกินไป คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดที่ผิวหนังหรือรู้สึกเสียวซ่าที่ไปตลอดทางจนถึงนิ้วเท้าของคุณ

หลีกเลี่ยงมัน: เราเคยพูดไปแล้วและจะพูดอีกครั้ง: "เสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อก้นของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้ piriformis ตึงและระคายเคือง" Silverman กล่าว นอกจากนี้ งานหลัก ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และอุ้งเชิงกรานเป็นกุญแจสำคัญ

บรรเทา: หยิบลาครอสหรือลูกเทนนิสเพื่อคลายกล้ามเนื้อ เจาะลึกเข้าไปในกล้ามเนื้อ “การวิ่งทั้งก่อนและหลังวิ่งสามารถช่วยลดอาการได้” ซิลเวอร์แมนกล่าว เก็บลูกบอลไว้ใกล้มือเพื่อหมุนเป็นช่วงๆ ตลอดทั้งวันเช่นกัน (ลองวิธีใดวิธีหนึ่งจาก 6 วิธีในการบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อหลังการฝึกหนักเกินไป)

หลัง Tibialis Tendonitis

รูปภาพ Corbis

เอ็นกล้ามเนื้อหลังมีงานที่สำคัญอย่างหนึ่ง: การสนับสนุนส่วนโค้ง เส้นเอ็นเชื่อมต่อกล้ามเนื้อน่องของคุณเข้ากับด้านในของข้อเท้า เมื่อเกิดอาการระคายเคือง อักเสบ หรือฉีกขาด คุณอาจกำลังดูอาการปวดเท้าและข้อเท้า รวมทั้งส่วนโค้งที่ค่อยๆ ร่วงลงตามกาลเวลา ส่งผลให้เท้าแบน

หลีกเลี่ยงมัน: ก่อนซื้อรองเท้าน่ารักเหล่านี้ ให้ไปที่ร้านขายวิ่งในพื้นที่ของคุณเพื่อประเมินเท้าของคุณ ความสูงของอุ้งเท้าเป็นตัวกำหนดว่าข้อเท้าของคุณจะม้วนเข้าหรือออกเมื่อคุณวิ่ง ดังนั้น รองเท้าแบบไหนที่เหมาะกับคุณที่สุด - รองเท้าที่เป็นกลางที่ช่วยให้เท้าของคุณหมุนเข้าด้านในอย่างเป็นธรรมชาติ หรือรองเท้าควบคุมการทรงตัวหรือควบคุมการเคลื่อนไหวที่จำกัดการเคลื่อนไหวใน ทิศทางใดทิศทางหนึ่ง "การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังวิ่งด้วยรองเท้าที่ถูกต้องสามารถจำกัดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้มากมายรวมทั้งเอ็นร้อยหวาย" ซิลเวอร์แมนอธิบาย นอกจากนี้ การเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาส่วนล่างและน่องของคุณโดยเฉพาะ สามารถป้องกันความเจ็บปวดบางอย่างที่เป็นภัยต่อนักวิ่งมือใหม่ได้

บรรเทา: นวดและประคบน้ำแข็งเพื่อบรรเทาอาการ Silverman กล่าว พักผ่อนหรือเปลี่ยนไปออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งช่วยลดภาระของคุณไปได้ชั่วขณะหนึ่ง และพิจารณาว่าเหมาะสมกับกายอุปกรณ์ (หากคุณเพิ่งเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กดดันตัวเองเกินขีดจำกัด ตรวจสอบ 5 สัญญาณที่บอกว่าคุณทำมากเกินไป)

รีวิวสำหรับ