แผนออกกำลังกายเต็มตัว 15 นาทีของ Lacey Stone

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ไม่มีเวลาออกกำลังกาย? ที่ที่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้อุปกรณ์อย่างรวดเร็วจากเทรนเนอร์ของ LA Lacey Stone นั้นมีประโยชน์! แผนนี้จะทำให้หัวใจของคุณเต้นแรงและกระชับทั้งร่างกายในเวลาเพียง 15 นาที ไม่จำเป็นต้องเดินทางไปยิมเป็นเวลานาน

ลาเซย์แนะนำให้เริ่มด้วยการวอร์มอัพอย่างรวดเร็วของการวิ่งจ็อกกิ้งร่วมกับแจ็คกระโดด จากนั้นทำซ้ำวงจรห้าจังหวะนี้สามครั้ง ครั้งแรกที่คุณทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งนาที ครั้งที่สองที่คุณทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที และครั้งที่สาม คุณจะต้องทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งอีกหนึ่งนาที

แบบฝึกหัดที่ 1: ปอดทั่วโลก

ผลงาน: ก้นและขา

NS. เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกัน ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าสู่การแทงไปข้างหน้า จากนั้นก้าวเท้าขวาออกเพื่อแทงด้านข้าง และจบด้วยการแทงย้อนกลับโดยให้เท้าขวาอยู่ข้างหลังคุณ ถอยกลับไปตรงกลางเพื่อให้เท้าชิดกัน

NS. จากนั้นก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้ายเข้าสู่การแทงย้อนกลับ ก้าวเท้าซ้ายออกไปแทงด้านข้าง และจบด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้าด้วยการแทงไปข้างหน้า จบทริปเดียว "รอบโลก"

ค. ดำเนินการต่อ "ทั่วโลก" ดำเนินการให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในเวลาที่กำหนด (ทั้ง 30 วินาทีหรือ 1 นาที)

แบบฝึกหัดที่ 2: ไม้กระดานก๊อก

ผลงาน: หน้าอก หลัง และหน้าท้อง

NS. เริ่มต้นที่ด้านบนของตำแหน่งไม้กระดาน แตะไหล่ขวาด้วยมือซ้าย แล้วคืนมือซ้ายลงกับพื้น จากนั้นแตะไหล่ซ้ายด้วยมือขวาแล้วคืนมือขวาลงที่พื้น

NS. สลับข้างสำหรับเวลาที่กำหนด (ทั้ง 30 วินาทีหรือ 1 นาที)

แบบฝึกหัดที่ 3: นักสเก็ตข้าง

ผลงาน: ขาทั้งตัวรวมทั้งต้นขาด้านในและด้านนอก

NS. เริ่มต้นในหมอบขนาดเล็ก กระโดดไปทางซ้ายลงจอดบนขาซ้าย นำขาขวาไปไว้ข้างหลังข้อเท้าซ้าย แต่อย่าให้แตะพื้น

NS. กลับทิศทางโดยกระโดดไปทางขวาด้วยขาขวา นี้เสร็จสมบูรณ์หนึ่งตัวแทน

ค. เล่นสเก็ตเร็วให้ได้มากที่สุดในเวลาที่กำหนด (ทั้ง 30 วินาทีหรือ 1 นาที)

แบบฝึกหัดที่ 4: Booty Lifts

ผลงาน: Glutes

NS. นอนหงายและวางมือบนพื้นเพื่อความมั่นคงขณะที่คุณงอขาซ้ายและยกขาขวาขึ้นจากพื้น

NS. กดส้นเท้าซ้ายลงกับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น โดยให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งสะพานแข็ง

ค. ค่อยๆลดลำตัวลงกับพื้น นี้เสร็จสมบูรณ์หนึ่งตัวแทน

NS. สลับข้าง (ซึ่งยกขาขึ้น) ในเวลาที่กำหนด (ทั้ง 30 วินาทีหรือ 1 นาที)

แบบฝึกหัดที่ 5: แจ็คมีด

ผลงาน:Abs

NS. นอนราบกับพื้นหรือม้านั่งโดยเหยียดขาตรง เหยียดแขนเหนือศีรษะ นิ้วเท้าชี้ไปที่เพดาน

NS. ยกแขนไปทางนิ้วเท้าขณะยกขาขึ้นทำมุม 45 ถึง 90 องศาโดยให้ไหล่หลุดจากพื้น ยกแขนขึ้นเหนือสะดือเพื่อให้ร่างกายดูเหมือนมีดหมอ

ค. พลิกกลับไปที่พื้นหรือม้านั่งโดยเหยียดขาและแขนออก

NS. ดำเนินการให้มากที่สุดในเวลาที่กำหนด (ทั้ง 30 วินาทีหรือ 1 นาที)

เมื่อคุณทำซ้ำวงจรสามครั้งแล้ว อย่าลืมทำให้เย็นลงและยืดออกอีกสองถึงสามนาที จากนั้นคุณสามารถกลับเข้าสู่โหมดวันหยุดได้สำเร็จอีกเล็กน้อยด้วยการออกกำลังกายภายใต้เข็มขัดของคุณ!

รีวิวสำหรับ