L-Carnitine: ประโยชน์, ผลข้างเคียง, แหล่งและปริมาณ

เนื้อหา

• L-Carnitine คืออะไร?
• ประเภทต่าง ๆ
• บทบาทในร่างกายของคุณ
• มันช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
• ผลกระทบต่อการทำงานของสมอง
• ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ
• สุขภาพหัวใจ
• ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• โรคเบาหวานประเภท 2
• ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
• แหล่งอาหาร
• คุณควรจะเอามันมา?
• ปริมาณการให้คำแนะนำ
• บรรทัดล่าง

L-carnitine เป็นอนุพันธ์ของกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งมักใช้เป็นอาหารเสริม

มันใช้สำหรับการลดน้ำหนักและอาจมีผลกระทบต่อการทำงานของสมอง

อย่างไรก็ตามการอ้างสิทธิ์ที่ได้รับความนิยมเกี่ยวกับอาหารเสริมไม่ตรงกับวิทยาศาสตร์เสมอไป

บทความนี้จะตรวจสอบความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นและผลประโยชน์ของอาหารเสริม L-carnitine และอธิบายว่าสารอาหารนี้ทำหน้าที่อย่างไรในร่างกายของคุณ

L-Carnitine คืออะไร?

L-carnitine เป็นสารอาหารและอาหารเสริม

มันมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานโดยการขนส่งกรดไขมันเข้าไปในเซลล์ของคุณไมโตคอนเดรีย (1, 2, 3)

ไมโตคอนเดรียทำหน้าที่เป็นกลไกภายในเซลล์ของคุณเผาผลาญไขมันเหล่านี้เพื่อสร้างพลังงานที่ใช้งานได้

ร่างกายของคุณสามารถผลิตแอลคาร์นิทีนจากกรดอะมิโนไลซีนและเมทไธโอนีน

เพื่อให้ร่างกายของคุณผลิตมันในปริมาณที่เพียงพอคุณยังต้องการวิตามินซีมากมาย (4)

นอกจาก L-carnitine ที่ผลิตในร่างกายของคุณคุณยังสามารถได้รับปริมาณเล็กน้อยโดยการกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์หรือปลา (5)

มังสวิรัติหรือผู้ที่มีปัญหาทางพันธุกรรมบางอย่างอาจไม่สามารถผลิตหรือได้รับเพียงพอ ทำให้ L-carnitine เป็นสารอาหารที่จำเป็นตามเงื่อนไข (6)

ประเภทต่าง ๆ

L-carnitine เป็นคาร์นิทีนที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพมาตรฐานซึ่งพบได้ในร่างกายอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่

นี่คือคาร์นิทีนประเภทอื่น ๆ :

• D-carnitine: รูปแบบที่ไม่ใช้งานนี้อาจทำให้ร่างกายของคุณขาดคาร์นิทีนโดยการยับยั้งการดูดซึมของรูปแบบอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์มากขึ้น (7, 8)
• Acetyl-L-carnitine: มักเรียกว่า ALCAR นี่เป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับสมองของคุณ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบประสาท (9)
• propionyl-L-carnitine: แบบฟอร์มนี้เหมาะสำหรับการไหลเวียนโลหิตเช่นโรคหลอดเลือดส่วนปลายและความดันโลหิตสูง มันอาจช่วยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด (10, 11)
• L-carnitine L-tartrate: นี่คือการเพิ่มโดยทั่วไปเพื่อเสริมกีฬาเนื่องจากอัตราการดูดซึมอย่างรวดเร็ว มันอาจช่วยอาการปวดกล้ามเนื้อและฟื้นตัวในการออกกำลังกาย (12, 13, 14)

สำหรับคนส่วนใหญ่ acetyl-L-carnitine และ L-carnitine ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการใช้งานทั่วไป อย่างไรก็ตามคุณควรเลือกแบบฟอร์มที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการและเป้าหมายส่วนตัวของคุณ

บทบาทในร่างกายของคุณ

บทบาทหลักของ L-carnitine ในร่างกายของคุณเกี่ยวข้องกับการทำงานของยลและการผลิตพลังงาน (3, 15, 16)

ในเซลล์จะช่วยลำเลียงกรดไขมันเข้าไปในไมโตคอนเดรียซึ่งสามารถเผาเป็นพลังงานได้

ประมาณ 98% ของร้านแอลคาร์นิทีนของคุณนั้นมีอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณพร้อมกับปริมาณการติดตามในตับและเลือดของคุณ (17, 18)

แอล - คาร์นิทีนอาจช่วยเพิ่มการทำงานของไมโตคอนเดรียซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเกิดโรคและความชรา (19, 20, 21)

งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ของรูปแบบต่าง ๆ ของคาร์นิทีนซึ่งอาจนำไปใช้กับสภาวะต่าง ๆ รวมถึงโรคหัวใจและสมอง (22, 23)

สรุป L-carnitine เป็นอนุพันธ์ของกรดอะมิโนที่ขนส่งกรดไขมันเข้าสู่เซลล์ของคุณเพื่อนำไปผ่านกระบวนการให้เป็นพลังงาน มันทำโดยร่างกายของคุณและยังเป็นอาหารเสริม

มันช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ในทางทฤษฎีแล้วการใช้แอลคาร์นิทีนเป็นอาหารเสริมลดน้ำหนักนั้นสมเหตุสมผล

เนื่องจาก L-carnitine ช่วยย้ายกรดไขมันมากขึ้นไปยังเซลล์ของคุณเพื่อเผาผลาญเป็นพลังงานคุณอาจคิดว่าสิ่งนี้จะเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามร่างกายมนุษย์มีความซับซ้อนอย่างมากและผลการศึกษาทั้งจากมนุษย์และสัตว์ต่างกัน (24, 25, 26, 27)

ในการศึกษาแปดสัปดาห์ในผู้หญิง 38 คนที่ออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์ไม่มีการลดน้ำหนักระหว่างผู้ที่กินแอลคาร์นิทีนกับผู้ที่ไม่ได้ (24)

มีผู้เข้าร่วมห้าคนที่รับประทาน L-carnitine ที่มีอาการคลื่นไส้หรือท้องเสีย (24)

การศึกษาของมนุษย์อีกคนหนึ่งตรวจสอบผลกระทบของ L-carnitine ต่อการเผาผลาญไขมันในช่วง 90 นาทีของการออกกำลังกายจักรยาน สี่สัปดาห์ของการเสริมไม่ได้เพิ่มการเผาผลาญไขมัน (28)

อย่างไรก็ตามการวิเคราะห์หนึ่งในเก้าการศึกษาซึ่งส่วนใหญ่เป็นบุคคลที่เป็นโรคอ้วนหรือผู้สูงอายุพบว่าคนลดน้ำหนักเฉลี่ย 2.9 ปอนด์ (1.3 กิโลกรัม) ขณะที่กินแอลคาร์นิทีน (29)

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ของแอลคาร์นิทีนในกลุ่มประชากรอายุน้อยและมีความกระตือรือร้นมากขึ้น

ในขณะที่มันอาจช่วยในการลดน้ำหนักสำหรับบุคคลที่เป็นโรคอ้วนหรือผู้สูงอายุ, อาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะต้องอยู่ในสถานที่แรก

สรุป แม้ว่ากลไกเซลลูลาร์ของแอล - คาร์นิทีนบ่งชี้ว่ามันอาจมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก แต่ถ้าหากผลกระทบนั้นมีน้อย

ผลกระทบต่อการทำงานของสมอง

L-carnitine อาจมีประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง

การศึกษาสัตว์บางคนแนะนำว่ารูปแบบ acetyl, acetyl-L-carnitine (ALCAR) อาจช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพทางจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุและปรับปรุงเครื่องหมายของการเรียนรู้ (30, 31)

การศึกษาของมนุษย์ระบุว่าการรับประทาน acetyl-L-carnitine ทุกวันจะช่วยลดการทำงานของสมองที่เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์และโรคสมองอื่น ๆ (32, 33, 34)

แบบฟอร์มนี้แสดงประโยชน์ที่คล้ายกันสำหรับการทำงานของสมองทั่วไปในผู้สูงอายุที่ไม่มีภาวะสมองเสื่อมหรือภาวะสมองอื่น (35, 36, 37)

ในบางกรณีแบบฟอร์มนี้อาจป้องกันสมองของคุณจากความเสียหายของเซลล์

ในการศึกษา 90 วันผู้ที่ติดสุราได้รับ acetyl-L-carnitine 2 กรัมต่อวันมีการปรับปรุงที่สำคัญในการวัดการทำงานของสมอง (38)

ต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลประโยชน์ระยะยาวสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดี

สรุป L-carnitine - เฉพาะ acetyl-L-carnitine - สามารถมีผลประโยชน์ในการทำงานของสมองในโรคต่าง ๆ

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพอีกสองสามข้อได้รับการเชื่อมโยงกับอาหารเสริม L-carnitine

สุขภาพหัวใจ

บางการศึกษาแสดงให้เห็นถึงศักยภาพในการลดความดันโลหิตและกระบวนการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ (23, 39)

ในการศึกษาหนึ่งครั้ง acetyl-L-carnitine 2 กรัมต่อวันส่งผลให้ความดันโลหิตซิสโตลิกลดลงเกือบ 10 จุดซึ่งเป็นจำนวนสูงสุดของการอ่านความดันโลหิตและตัวบ่งชี้ที่สำคัญของสุขภาพหัวใจและความเสี่ยงของโรค (23)

L-carnitine ยังเชื่อมโยงกับการปรับปรุงในผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของหัวใจที่รุนแรงเช่นโรคหลอดเลือดหัวใจและหัวใจล้มเหลวเรื้อรัง (40, 41)

การศึกษา 12 เดือนหนึ่งพบว่าการลดลงของภาวะหัวใจล้มเหลวและการเสียชีวิตของผู้เข้าร่วมที่ได้รับอาหารเสริม L-carnitine (42)

ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

หลักฐานได้ถูกนำมาผสมกันเมื่อพูดถึงผลกระทบของแอลคาร์นิทีนต่อการเล่นกีฬา

อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยหลายชิ้นที่ทราบถึงประโยชน์เล็กน้อยที่เกี่ยวข้องกับปริมาณที่มากกว่าหรือมากกว่าในระยะยาว (43, 44, 45)

ผลประโยชน์ของ L-carnitine อาจอยู่ทางอ้อมและใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน สิ่งนี้แตกต่างจากอาหารเสริมเช่นคาเฟอีนหรือครีเอทีนซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของกีฬาได้โดยตรง

L-carnitine อาจได้รับประโยชน์:

• การกู้คืน: อาจปรับปรุงการฟื้นตัวของการออกกำลังกาย (46, 47)
• อุปทานออกซิเจนของกล้ามเนื้อ: อาจเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ (48)
• Stamina: อาจเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการผลิตไนตริกออกไซด์ช่วยชะลอความรู้สึกไม่สบายและลดความเหนื่อยล้า (48)
• ปวดกล้ามเนื้อ: อาจลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (49)
• การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง: อาจเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณ (50, 51)

โรคเบาหวานประเภท 2

L-carnitine อาจลดอาการของโรคเบาหวานประเภท 2 และปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้อง (52, 53, 54)

การศึกษาหนึ่งของผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ทานยาต้านโรคเบาหวานพบว่าอาหารเสริมคาร์นิทีนลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก (55)

นอกจากนี้ยังอาจต่อสู้กับโรคเบาหวานด้วยการเพิ่มเอนไซม์สำคัญที่เรียกว่า AMPK ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้คาร์โบไฮเดรต (56)

สรุป การวิจัยแสดงให้เห็นว่า L-carnitine อาจช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและรักษาภาวะสุขภาพเช่นโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

สำหรับคนส่วนใหญ่ 2 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวันค่อนข้างปลอดภัยและปลอดจากผลข้างเคียงที่ร้ายแรงใด ๆ

ในการศึกษาหนึ่งคนที่ทาน 3 กรัมทุกวันเป็นเวลา 21 วันนั้นไม่มีผลเสีย (57)

ในการทบทวนความปลอดภัยของแอลคาร์นิทีนพบว่าปริมาณประมาณ 2 กรัมต่อวันดูเหมือนจะปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะยาว อย่างไรก็ตามมีผลข้างเคียงเล็กน้อย ได้แก่ อาการคลื่นไส้และปวดท้อง (24, 58)

อย่างไรก็ตามอาหารเสริม L-carnitine อาจเพิ่มระดับเลือดของ trimethylamine-N-oxide (TMAO) เมื่อเวลาผ่านไป ระดับสูงของ TMAO เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของหลอดเลือด - โรคที่อุดตันหลอดเลือดแดงของคุณ (59, 60)

จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับความปลอดภัยของอาหารเสริม L-carnitine

สรุป ปริมาณ 2 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวันดูเหมือนจะยอมรับได้ดีและปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ หลักฐานเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริม L-carnitine อาจเพิ่มความเสี่ยงของหลอดเลือด

แหล่งอาหาร

คุณสามารถได้รับ L-carnitine จำนวนเล็กน้อยจากอาหารของคุณโดยการกินเนื้อสัตว์และปลา (4, 5)

แหล่งที่ดีที่สุดของ L-carnitine คือ (4):

• เนื้อวัว: 81 มก. ต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม)
• เนื้อหมู: 24 มก. ต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม)
• ปลา: 5 มก. ต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม)
• ไก่: 3 มก. ต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม)
• นม: 8 มก. ต่อ 8 ออนซ์ (227 มล.)

น่าสนใจแหล่งอาหารของ L-carnitine มีอัตราการดูดซึมที่สูงกว่าอาหารเสริม

จากการศึกษาหนึ่งพบว่า L-carnitine 57-84% ถูกดูดซึมเมื่อบริโภคจากอาหารเมื่อเทียบกับ 14-18% เมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม (61)

ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ร่างกายของคุณยังสามารถผลิตสารนี้ตามธรรมชาติจากกรดอะมิโนเมทไธโอนีนและไลซีนถ้าร้านค้าของคุณอยู่ในระดับต่ำ

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร L-carnitine จำเป็นเฉพาะในกรณีพิเศษเช่นการรักษาโรค

สรุป แหล่งอาหารหลักของ L-carnitine คือเนื้อสัตว์ปลาและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ เช่นนม บุคคลที่มีสุขภาพสามารถสร้างปริมาณที่เพียงพอภายในร่างกาย

คุณควรจะเอามันมา?

ระดับ L-carnitine ของคุณได้รับอิทธิพลจากปริมาณการรับประทานอาหารและปริมาณการผลิตของร่างกาย

ด้วยเหตุนี้ระดับ L-carnitine มักจะต่ำกว่าในมังสวิรัติและหมิ่นประมาทเนื่องจากพวกมัน จำกัด หรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (6, 62)

ดังนั้นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอาจต้องการพิจารณาอาหารเสริม L-carnitine อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษาใดที่ยืนยันถึงประโยชน์ของอาหารเสริมคาร์นิทีนในประชากรเหล่านี้

ผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริม L-carnitine การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับของคุณมักจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น (63, 64)

ในการศึกษาหนึ่งครั้ง L-carnitine 2 กรัมช่วยลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ การวิจัยอื่นพบว่า acetyl-L-carnitine อาจช่วยเสริมสุขภาพสมองและการทำงานของสมองเมื่อคุณอายุมากขึ้น (64, 65)

นอกจากนี้ความเสี่ยงของการขาดจะสูงขึ้นสำหรับผู้ที่มีโรคเช่นโรคตับแข็งและโรคไต หากคุณมีหนึ่งในเงื่อนไขเหล่านี้อาหารเสริมอาจมีประโยชน์ (1, 66, 67)

เช่นเดียวกับอาหารเสริมใด ๆ คุณควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนรับประทานแอลคาร์นิทีน

สรุป ประชากรที่เฉพาะเจาะจงอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริม L-carnitine ซึ่งรวมถึงผู้สูงอายุและผู้ที่ไม่ค่อยทานเนื้อสัตว์และปลา

ปริมาณการให้คำแนะนำ

ขนาดมาตรฐานของ L-carnitine คือ 500–2,000 mg ต่อวัน

ถึงแม้ว่าขนาดของยาจะแตกต่างกันไปตามการศึกษา แต่นี่คือภาพรวมของการใช้งานและขนาดของยาในแต่ละรูปแบบ:

• Acetyl-L-carnitine: แบบฟอร์มนี้ดีที่สุดสำหรับสุขภาพสมองและการทำงาน ปริมาณแตกต่างกันไปตั้งแต่ 600-2,500 มิลลิกรัมต่อวัน
• L-carnitine L-tartrate: แบบฟอร์มนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย ปริมาณแตกต่างกันจาก 1,000–4,000 มก. ต่อวัน
• propionyl-L-carnitine: แบบฟอร์มนี้ดีที่สุดสำหรับการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้อง ปริมาณแตกต่างกันไป 400-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

สูงถึง 2,000 มก. (2 กรัม) ต่อวันดูเหมือนปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในระยะยาว

สรุป แม้ว่าปริมาณที่แนะนำจะแตกต่างกันประมาณ 500-2,000 มก. (0.5-2 กรัม) ดูเหมือนว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

บรรทัดล่าง

แอลคาร์นิทีนเป็นที่รู้จักกันดีในฐานะเครื่องเผาผลาญไขมัน - แต่งานวิจัยโดยรวมนั้นผสมกัน มันไม่น่าจะทำให้เกิดการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตามการศึกษาสนับสนุนการใช้งานเพื่อสุขภาพการทำงานของสมองและการป้องกันโรค อาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีระดับต่ำกว่าเช่นผู้สูงอายุมังสวิรัติและมังสวิรัติ

ในรูปแบบที่แตกต่างกัน acetyl-L-carnitine และ L-carnitine เป็นที่นิยมที่สุดและดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด