วิธีทำ Knee Ups เพื่อให้ได้แกนที่แข็งแรงขึ้น

เนื้อหา

• วิธีทำเข่าขึ้น
• การปรับเปลี่ยนเข่าขึ้น
• ทำให้ง่ายขึ้น
• ทำให้ยากขึ้น
• กล้ามเนื้อทำงานช่วงหัวเข่าขึ้น
• ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย
• การออกกำลังกายทางเลือกให้เข่าขึ้น
• Takeaway

แกนกลางของคุณเป็นที่ตั้งของกล้ามเนื้อบางส่วนที่ทำงานหนักที่สุดในร่างกายของคุณกล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่รอบ ๆ กระดูกเชิงกรานหลังส่วนล่างสะโพกและหน้าท้อง พวกเขาหดตัวและช่วยในการเคลื่อนไหวที่ต้องบิดงอเอื้อมดึงดันทรงตัวและยืน

แกนกลางที่แข็งแกร่งช่วยให้มีเสถียรภาพและความสมดุลที่ดีขึ้นสำหรับงานประจำวันและกิจกรรมกีฬา การสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงในบริเวณนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังได้

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางคุณต้องออกกำลังกายเฉพาะที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ การเข่าขึ้นเป็นการออกกำลังกายระดับกลางถึงขั้นสูงซึ่งเมื่อทำอย่างถูกต้องจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้น

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีการย่อเข่าอย่างปลอดภัยกล้ามเนื้อที่ใช้และแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมการเคลื่อนไหวนี้และเสริมสร้างแกนกลางของคุณ

วิธีทำเข่าขึ้น

เข่าขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างตรงไปตรงมาซึ่งต้องใช้ม้านั่งราบเท่านั้น

ก่อนจะเริ่มตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีที่ว่างเพียงพอรอบ ๆ ม้านั่ง คุณต้องให้เท้าแตะพื้นในตำแหน่งเริ่มต้นและแขนของคุณจะออกไปด้านข้างเล็กน้อยเมื่อจับที่หลังม้านั่ง

1. นอนหงายบนม้านั่งราบวางเท้าบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณอยู่ใกล้กับส่วนท้ายของม้านั่ง แต่ไม่ห้อยออกจากด้านหลัง
2. ยกเท้าของคุณขึ้นไปบนม้านั่งและวางราบกับพื้นโดยงอเข่าและสัมผัส
3. วางมือไว้ข้างหลังศีรษะและจับม้านั่งโดยใช้มือข้างละข้างฝ่ามือหันเข้าหากันไม่ลง ข้อศอกของคุณจะงอ
4. ยึดแกนกลางของคุณด้วยการวาดสะดือและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
5. เกร็งสะโพกและกางขาขึ้นไปในอากาศโดยยกสะโพก / กระดูกก้นกบออกจากม้านั่ง อย่าลืมเกร็งหน้าท้องไว้ ลองนึกถึงการยกส้นเท้าขึ้นแล้วกดเท้าขึ้นไปที่เพดาน ด้านล่างของเท้าของคุณควรหันไปทางเพดาน
6. ชี้ปลายเท้าเข้าหาหน้าแข้ง หยุดชั่วคราวรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและกลับการเคลื่อนไหวจนกว่าสะโพกของคุณจะแตะม้านั่ง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
7. เมื่อเหยียดขาขึ้นให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 10 ถึง 12 ครั้ง

หมายเหตุเกี่ยวกับรูปแบบ: ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวให้ต่อต้านการกระตุ้นให้ม้วนเข้าหาตัว นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฟอร์มของคุณยังคงแน่นและคุณไม่ได้แกว่งไปข้างหน้าและข้างหลังหรือไปด้านข้าง

การปรับเปลี่ยนเข่าขึ้น

ทำให้ง่ายขึ้น

เพื่อให้เข่าขึ้นได้ง่ายขึ้นให้ลดระยะห่างระหว่างม้านั่งและสะโพกของคุณในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว

ทำให้ยากขึ้น

เพื่อให้เข่าขึ้นได้ยากขึ้นให้ใช้ม้านั่งแบบลดระดับ สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณเป็นมุมและต้องการความสมดุลและการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณมากขึ้น

นอกจากนี้เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ยากขึ้นคุณสามารถเพิ่มระยะห่างที่คุณนำสะโพกออกจากม้านั่งได้

กล้ามเนื้อทำงานช่วงหัวเข่าขึ้น

เข่าขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องมาก กล้ามเนื้อเหล่านี้ ได้แก่ :

• rectus abdominis
• ภาระภายนอก
• เฉียงภายใน
• abdominis ตามขวาง

เมื่อคุณเกร็งสะโพกเพื่อยกสะโพกขึ้นจากม้านั่งกล้ามเนื้อเหล่านี้ก็จะได้รับการออกกำลังกายด้วย

เมื่อจับด้านบนของม้านั่งเพื่อความมั่นคงคุณจะรู้สึกว่าแขนหน้าอกและหลังส่วนบนกระชับขึ้น อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นตัวปรับเสถียรภาพ พวกเขาไม่ใช่กล้ามเนื้อหลักในการทำงานในช่วงเข่าขึ้น

ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย

เนื่องจากการชันเข่าทำให้คุณต้องนอนราบไปกับหลังสตรีมีครรภ์จึงควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้ นอกจากนี้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคอหรือปวดหลังให้ลองออกกำลังกายแบบอื่นหรือขอให้ครูฝึกหรือนักกายภาพบำบัดช่วยคุณในการเคลื่อนไหว

หากคุณรู้สึกเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังกายนี้ให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำและทบทวนขั้นตอนต่างๆ เนื่องจากตำแหน่งของร่างกายของคุณการดูตัวเองชันเข่าจึงเป็นไปไม่ได้เลย เพื่อให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้องลองขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอน

การออกกำลังกายทางเลือกให้เข่าขึ้น

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ เข่าขึ้นเป็นที่รู้จักกันในชื่อที่แตกต่างกัน การเคลื่อนไหวที่คล้ายกับเข่าขึ้น - และใช้กล้ามเนื้อเดียวกัน - รวมถึง:

• ย้อนกลับกระทืบบนม้านั่ง
• ดึงขาเข้า

หากคุณยังไม่พร้อมที่จะเข่าขึ้นหรือกำลังมองหาท่าอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างแกนกลางของคุณต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

• crunches ย้อนกลับ
• crunches จักรยาน
• ไม้กระดาน
• กระพือปีก

Takeaway

การเสริมสร้างและรักษาแกนกลางให้แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาการทำกิจกรรมประจำวันและการไม่บาดเจ็บ

ข้อเข่าช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางของคุณ คุณสามารถยกเข่าขึ้นทีละเข่าเพิ่มลงในเซสชั่นการฝึกแรงต้านหรือรวมไว้ในการออกกำลังกายหลักที่ครอบคลุม