ประโยชน์อันยิ่งใหญ่ทั้งหมดที่คุณได้รับจากการทำ Kettlebell Swing

เนื้อหา

• Kettlebell Swing ประโยชน์และรูปแบบต่างๆ
• วิธีทำเคตเทิลเบลล์สวิง
• รีวิวสำหรับ

ทั้งหมดทักทายการแกว่งของ kettlebell หากคุณไม่เคยทำมาก่อน คุณอาจสงสัยว่าเหตุใดการออกกำลังกายแบบคลาสสิกของเคทเทิลเบลล์จึงได้รับความนิยมมากมาย แต่มีเหตุผลที่ทำให้มันแข็งแกร่งในจุดสูงสุดในโลกของการออกกำลังกาย

"การแกว่งของ kettlebell เป็นการเคลื่อนไหวของ kettlebell ที่เป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายเนื่องจากความเก่งกาจและความสามารถในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว" Noelle Tarr ผู้ฝึกสอนผู้สอน Kettlebell ที่ได้รับการรับรองจาก StrongFirst และผู้เขียนร่วมของ มะพร้าวและกาต้มน้ำ. "เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายที่เหลือเชื่อที่สร้างความแข็งแกร่งในขณะที่ยังต้องการพลัง ความเร็ว และความสมดุล"

Kettlebell Swing ประโยชน์และรูปแบบต่างๆ

"การแกว่งส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อของแกนกลาง รวมทั้งสะโพก กล้ามเนื้อสะโพก และเอ็นร้อยหวาย และร่างกายส่วนบน รวมถึงไหล่และหลังของคุณ" Tarr กล่าว (ลองออกกำลังกาย kettlebell ที่เผาผลาญไขมันจาก Jen Widerstrom เพื่อให้ร่างกายของคุณได้ออกกำลังกายแบบนักฆ่า)

แม้ว่าประโยชน์ของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะจะเป็นเรื่องของการจับ แต่ส่วนที่ดีที่สุดก็คือการเคลื่อนไหวนี้ทำให้ร่างกายโดยรวมฟิตและมีพลังมากขึ้น การศึกษาในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย พบว่าการฝึกวงสวิงของ kettlebell ช่วยเพิ่มความแข็งแรงสูงสุดและแรงระเบิดในนักกีฬา ในขณะที่การศึกษาดำเนินการโดย American Council on Exercise พบว่าการฝึก kettlebell (โดยทั่วไป) สามารถเพิ่มความจุแอโรบิก ปรับปรุงสมดุลไดนามิก และเพิ่มความแข็งแรงของแกนอย่างมาก (ใช่แล้ว: คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้โดยใช้แค่เคตเทิลเบลล์)

พร้อมที่จะแกว่ง? ในขณะที่แนวทางการฝึกความแข็งแรงส่วนใหญ่พูดว่า "เริ่มเบาแล้วค่อยคืบหน้า" นี่เป็นตัวอย่างหนึ่งที่การสตาร์ทที่เบาเกินไปอาจส่งผลย้อนกลับได้จริง: "คนส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาเกินไป ดังนั้นจึงใช้แขนของพวกเขาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขึ้นในการเคลื่อนไหว "ทาร์กล่าว หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกเคตเทิลเบลล์ ลองใช้เคตเทิลเบลล์ขนาด 6 หรือ 8 กก. เพื่อเริ่ม หากคุณมีประสบการณ์เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงหรือเคตเทิลเบลล์ ให้ลองน้ำหนัก 12 กก.

หากคุณไม่รู้สึกว่าพร้อมที่จะเหวี่ยงเต็มที่ ให้ฝึก "เดิน" กาเบลล์เบลล์ไว้ข้างหลังคุณแล้ววางกลับลงบนพื้น “เมื่อคุณรู้สึกสบายใจแล้ว ลองเปิดที่สะโพกอย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มพลังให้กับวงสวิงด้วยสะโพก จากนั้นยกกาเบลล์เบลล์กลับข้างใต้คุณแล้ววางลงบนพื้น” เธอกล่าว ฝึกหยุดระหว่างวงสวิงแต่ละครั้ง (วางเคตเทิลเบลล์บนพื้น) ก่อนมัดเข้าด้วยกัน

เมื่อคุณเชี่ยวชาญการสวิงพื้นฐานแล้ว ให้ลองแกว่งด้วยมือเดียว: ทำตามขั้นตอนเดียวกับการสวิงของเคตเทิลเบลล์แบบดั้งเดิม ยกเว้นเพียงจับที่จับด้วยมือเดียวและใช้แขนข้างเดียวในการเคลื่อนไหว “เพราะคุณใช้ร่างกายเพียงด้านเดียว คุณ ต้อง รักษาความตึงเครียดในแกนกลางของคุณไว้ที่ด้านบนสุดของวงสวิงเพื่อรักษาสมดุล" Tarr กล่าว "การสวิงด้วยมือเดียวจะยากขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากคุณกำลังถูกท้าทายให้ควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งหมดด้วยข้างเดียว ด้วยเหตุนี้ คุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและสร้างขึ้นมาใหม่เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหวมากขึ้น" (ตอนต่อไป: เชี่ยวชาญเรื่อง Turkish Get-Up)

วิธีทำเคตเทิลเบลล์สวิง

NS. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของไหล่และกาเบลล์เบลล์บนพื้นประมาณหนึ่งฟุตข้างหน้านิ้วเท้า บานพับที่สะโพกและรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง (ไม่ปัดหลังของคุณ) ก้มลงแล้วจับที่จับ kettlebell ด้วยมือทั้งสอง

NS. ในการเริ่มสวิง ให้หายใจเข้าและยก kettlebell ขึ้นและลงระหว่างขา (ขาของคุณจะเหยียดตรงเล็กน้อยในท่านี้)

ค. ออกกำลังผ่านสะโพก หายใจออกและยืนขึ้นอย่างรวดเร็ว แล้วเหวี่ยงกาเบลล์เบลล์ไปข้างหน้าจนถึงระดับสายตา ที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว แกนกลางและก้นควรหดตัวอย่างเห็นได้ชัด

NS. ขับ kettlebell กลับขึ้นและลงใต้ตัวคุณแล้วทำซ้ำ เมื่อเสร็จแล้ว ให้หยุดเล็กน้อยที่ด้านล่างของวงสวิงแล้ววางเคทเทิลเบลล์ลงบนพื้นตรงหน้าคุณ

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาที ลอง 5 ชุด (สลับชิงช้ากับการออกกำลังกายแบบเคตเทิลเบลล์แบบหนักสำหรับการออกกำลังกายแบบนักฆ่า)

เคล็ดลับแบบฟอร์ม Kettlebell Swing

• แขนของคุณควรชี้นำกาเบลล์เบลล์ขณะลอยขึ้นในช่วงครึ่งแรกของวงสวิง อย่าใช้แขนยกระฆัง
• ที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นของคุณควรหดตัวอย่างเห็นได้ชัด เพื่อช่วยให้คุณทำสิ่งนี้ได้ ให้เป่าลมหายใจออกเมื่อเคตเทิลเบลล์ขึ้นไปถึงยอด ซึ่งจะสร้างความตึงเครียดในแกนกลางของคุณ
• อย่าปฏิบัติกับวงสวิงเหมือนหมอบ: ในหมอบ คุณยิงสะโพกไปด้านหลังและลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ในการเล่นเคทเทิลเบลล์ ให้ลองดันก้นไปข้างหลังแล้วพิงสะโพก แล้วปล่อยให้สะโพกของคุณเป็นพลังในการเคลื่อนไหว

รีวิวสำหรับ