9 ผลไม้ที่เป็นมิตรกับโภชนาการ Keto

เนื้อหา

• 1. อะโวคาโด
• 2. แตงโม
• วิธีการตัด: แตงโม
• 3. สตรอเบอร์รี่
• 4. มะนาว
• 5. มะเขือเทศ
• 6. ราสเบอร์รี่
• 7. ลูกพีช
• 8. แคนตาลูป
• 9. ผลไม้ดาว
• บรรทัดล่างสุด

ketogenic หรือ keto อาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากแผนการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงซึ่งปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มักจะถูก จำกัด ให้น้อยกว่า 20-50 กรัมต่อวัน

ดังนั้นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงจำนวนมากจึงถูกพิจารณาว่าเป็นการ จำกัด อาหารประเภทนี้รวมถึงธัญพืชบางชนิดผักแป้งพืชตระกูลถั่วและผลไม้

อย่างไรก็ตามผลไม้บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและสามารถทานเป็นอาหารคีโตได้

บางชนิดก็มีเส้นใยสูงซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ย่อยไม่ได้ที่ไม่นับรวมกับจำนวนคาร์โบไฮเดรตต่อวันของคุณ นั่นหมายความว่าพวกมันมีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงหรือย่อยง่าย คำนวณโดยการลบกรัมของเส้นใยออกจากกรัมทั้งหมดของคาร์โบไฮเดรต

ที่นี่มีผลไม้ 9 ชนิดที่มีคุณค่าทางโภชนาการอร่อยและเป็นมิตรกับ keto

1. อะโวคาโด

ถึงแม้ว่าอะโวคาโดมักถูกอ้างถึงและใช้เป็นผัก แต่พวกเขาถือว่าเป็นผลไม้ทางชีวภาพ

ต้องขอบคุณอะโวคาโดที่มีไขมันในเลือดสูง

พวกมันยังทานคาร์โบไฮเดรตต่ำด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8.5 กรัมและเส้นใยเกือบ 7 กรัมในการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (1)

อะโวคาโดให้สารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เช่นวิตามินเคโฟเลตวิตามินซีและโพแทสเซียม (1)

การให้บริการอะโวคาโดขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 1.5 กรัม พวกเขายังมีวิตามินเคสูงโฟเลตวิตามินซีและโพแทสเซียม

2. แตงโม

แตงโมเป็นผลไม้ที่ให้รสชาติและให้ความชุ่มชื่นซึ่งง่ายต่อการเติมเข้าไปในอาหารคีโตจีนิก

เมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้อื่น ๆ แตงโมมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำโดยมีคาร์โบไฮเดรต 11.5 กรัมและเส้นใย 0.5 กรัมในปริมาณ 1 ถ้วย (152 กรัม) (2)

ที่กล่าวว่าขึ้นอยู่กับการจัดสรรคาร์โบไฮเดรตทุกวันของคุณคุณอาจต้องปรับขนาดส่วนของคุณเพื่อให้พอดีกับแตงโมในอาหารของคุณ

แตงโมยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้งวิตามินซีโพแทสเซียมและทองแดง (2)

นอกจากนี้ยังมีไลโคปีนซึ่งเป็นสารประกอบพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อลดความเสียหายของเซลล์และต่อสู้กับโรค (3)

แตงโมมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำโดยมีคาร์โบไฮเดรต 11 กรัมในปริมาณ 1 ถ้วย (152 กรัม) นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายและเป็นแหล่งที่ดีของไลโคปีนสารต้านอนุมูลอิสระ

วิธีการตัด: แตงโม

3. สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการอร่อยและเต็มไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ

การทานคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีเส้นใยสูงสตรอเบอร์รี่สามารถผสมเข้ากับคาร์โบไฮเดรตหรือคีโตนิกต่ำได้อย่างลงตัว

ในความเป็นจริงการให้บริการสตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย (152 กรัม) ให้ทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 11.7 กรัมและไฟเบอร์ 3 กรัม (4)

สตรอเบอร์รี่เป็นแหล่งของธาตุอาหารรองอื่น ๆ เช่นวิตามินซี, แมงกานีสและโฟเลต (4)

นอกจากนี้เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่ชนิดอื่น ๆ สตรอเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแอนโธไซยานินกรด ellagic และ procyanidins (5)

สตรอเบอร์รี่แต่ละถ้วย (152 กรัม) ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 8.7 กรัม พวกเขายังมีโฮสต์ของสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับวิตามินซี, แมงกานีสและโฟเลต

4. มะนาว

มะนาวเป็นผลไม้รสเปรี้ยวยอดนิยมที่ใช้ในการปรุงเครื่องดื่มอาหารและของหวาน

มะนาวสามารถเป็นอาหารเสริม ketogenic ได้อย่างยอดเยี่ยมโดยมีการทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5.5 กรัมและใยอาหาร 1.5 กรัมในผลไม้แต่ละชนิด (6)

พวกมันอุดมไปด้วยเพคตินโดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ต่อสู้กับการอักเสบและชะลอการเติบโตของเซลล์มะเร็ง (7)

มะนาวยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้งวิตามินซีโพแทสเซียมและวิตามินบี 6 (6)

มะนาวสามารถเป็นอาหารเสริม ketogenic ที่มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 4 กรัมในผลไม้แต่ละชนิด พวกเขายังมีเพกตินซึ่งเป็นประเภทของเส้นใยที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

5. มะเขือเทศ

แม้จะถูกนำมาใช้เป็นผักในอาหารและสูตรอาหารหลายชนิด แต่มะเขือเทศจัดเป็นผลไม้

ด้วยจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผลไม้อื่น ๆ มะเขือเทศจึงสามารถบรรจุในอาหาร ketogenic ที่สมดุลได้ง่าย

มะเขือเทศดิบหนึ่งถ้วย (180 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 7 กรัมและใยอาหาร 2 กรัม (8)

ยิ่งไปกว่านั้นมะเขือเทศมีแคลอรี่ต่ำและมีสารประกอบของพืชที่เป็นประโยชน์สูง ได้แก่ ไลโคปีนเบต้าแคโรทีนและนูรินิน (9, 10, 11)

มะเขือเทศให้ทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 กรัมต่อการให้บริการ 1 ถ้วย (180 กรัม) พวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นไลโคปีน, เบต้าแคโรทีนและ naringenin

6. ราสเบอร์รี่

นอกเหนือจากการเป็นหนึ่งในผลเบอร์รี่ที่ดีต่อสุขภาพแล้วราสเบอร์รี่ยังเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือ ketogenic ต่ำ

ในความเป็นจริงราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (123 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 7 กรัมเนื่องจากขนาดการให้บริการนี้มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัมและ 8 กรัมของเส้นใย (12)

แต่ละการให้บริการยังมีปริมาณของวิตามินซี, แมงกานีส, วิตามินเคและทองแดงที่ดี (12)

ยิ่งไปกว่านั้นราสเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งสามารถลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง (13)

ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (123 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 7 กรัม ผลเบอร์รี่เหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินซี, แมงกานีส, วิตามินเค, ทองแดงและสารต้านอนุมูลอิสระ

7. ลูกพีช

ลูกพีชเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่รู้จักกันดีในเรื่องผิวที่ฝอยและเนื้อหวานฉ่ำ

พวกมันมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิค่อนข้างต่ำโดยมีคาร์โบไฮเดรต 14.7 กรัมและใยอาหาร 2.5 กรัมต่อถ้วย (154 กรัม) (14)

โดยการกลั่นกรองขนาดส่วนของคุณและจับคู่พีชกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ คุณสามารถใส่ผลไม้แสนอร่อยนี้ลงในอาหารคีโตเพื่อสุขภาพ

นอกจากนี้พวกเขายังอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เช่นวิตามินซีวิตามินเอโพแทสเซียมและไนอาซิน (14)

จากการศึกษาใน 1,393 คนพบว่าการกินลูกพีชเป็นประจำพร้อมกับผลไม้และผักอื่น ๆ ที่มีฟลาโวนอยด์และสเตลีนสูงอาจเชื่อมโยงกับระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้นซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (15)

พีชหนึ่งลูก (154 กรัม) ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 12.2 กรัม ผลไม้หินนี้ยังมีความอุดมสมบูรณ์ของสารอาหารอื่น ๆ รวมทั้งวิตามินซี, วิตามิน A, โพแทสเซียมและไนอาซิน

8. แคนตาลูป

แคนตาลูปเป็นมัสkmelonประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับพันธุ์แตงโมอื่น ๆ เช่นแตงโมและน้ำหวาน

แคนตาลูปที่ให้บริการแต่ละครั้งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำโดยมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 12.7 กรัมและใยอาหาร 1.5 กรัมต่อถ้วย (156 กรัม) (16)

นอกจากนี้การเสิร์ฟเพียงครั้งเดียวให้ปริมาณโฟเลต, โพแทสเซียมและวิตามินเค (16)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนที่ดีที่สุดชนิดหนึ่งของเม็ดสีพืชที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพตา (17)

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับในแต่ละวันของคุณคุณอาจต้องการเลือกขนาดที่เล็กลงเพื่อให้แคนตาลูปเหมาะกับอาหารของคุณ

ด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 11.2 กรัมในแต่ละถ้วย (156 กรัม) แคนตาลูปสามารถรวมอยู่ในอาหาร ketogenic ที่วางแผนไว้อย่างดี แคนตาลูปยังมีโฟเลตโพแทสเซียมวิตามินเคและเบต้าแคโรทีน

9. ผลไม้ดาว

มะเฟืองเป็นที่รู้จักกันในนามมะเฟืองเป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีรูปทรงสดใสซึ่งมีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้

แม้ว่าผลไม้ดาวไม่เหมือนกันกับผลไม้ชนิดอื่น ๆ แต่เป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ทานอาหาร ketogenic เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ที่จริงแล้วการให้บริการผลไม้ดาว 1 ถ้วย (108 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 7.3 กรัมและไฟเบอร์ 3 กรัม (18)

ผลไม้ดาวยังเต็มไปด้วยวิตามินซีทองแดงโพแทสเซียมและกรดแพนโทธีนิก (18)

การให้บริการผลไม้ดาว 1 ถ้วย (108 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 4.3 กรัม ผลไม้ดาวยังเป็นแหล่งของวิตามินซีทองแดงโพแทสเซียมและกรดแพนโทธีนิก

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าผลไม้มักจะถูกพิจารณาว่าเป็นการ จำกัด อาหาร ketogenic แต่ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำก็สามารถนำมารวมเข้ากับอาหารได้

นอกเหนือจากการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำและมีไฟเบอร์สูงแล้วผลไม้เหล่านี้ยังให้วิตามินวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่ช่วยเสริมสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

เพลิดเพลินกับผลไม้เหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะควบคู่ไปกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ ที่หลากหลายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร ketogenic ที่รอบรู้