14 อาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยคุณเซ่อ

เนื้อหา

• 1. แอปเปิ้ล
• 2. ลูกพรุน
• 3. กีวีฟรุต
• 4. เมล็ดแฟลกซ์
• 5. ลูกแพร์
• 6. ถั่ว
• 7. ผักชนิดหนึ่ง
• 8. อาร์ติโช้ค
• 9. Kefir
• 10. มะเดื่อ
• 11. มันเทศ
• 12. ถั่วฝักยาว
• 13. เมล็ดเชีย
• 14. รำข้าวโอ๊ต
• บรรทัดล่าง

อาการท้องผูกเป็นปัญหาทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อประชากรประมาณ 20% (1)

การขนส่งลำไส้ใหญ่ล่าช้าหรือการลดลงของการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านระบบย่อยอาหารเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด

การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำอายุมากและไม่มีกิจกรรมทางร่างกายก็สามารถทำให้เกิดอาการท้องผูกได้เช่นกัน

ในขณะที่การเยียวยาสำหรับอาการท้องผูกมักจะรวมถึงยาระบาย, น้ำยาปรับอุจจาระและเส้นใยอาหารเสริม, การรวมอาหารที่ส่งเสริมความสม่ำเสมอในอาหารของคุณอาจเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

บทความนี้แสดงรายการอาหารเพื่อสุขภาพ 14 รายการที่สามารถช่วยคุณเซ่อ

1. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีโดยมีแอปเปิ้ลขนาดเล็กหนึ่งตัว (5.3 ออนซ์หรือ 149 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 4 กรัม (2)

ไฟเบอร์ผ่านลำไส้ของคุณที่ไม่ได้ย่อยช่วยในการสร้างอุจจาระและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติ (3)

แอปเปิ้ลยังมีใยอาหารชนิดละลายน้ำชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเพกตินซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีฤทธิ์เป็นยาระบาย

ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วม 80 คนที่มีอาการท้องผูกได้รับประทานอาหารเสริมเพกติน

หลังจากสี่สัปดาห์เพคตินเร่งเวลาการขนส่งในลำไส้ใหญ่ลดอาการท้องผูกและสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้นโดยการเพิ่มปริมาณของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ (4)

แอปเปิ้ลสามารถใช้เป็นท็อปปิ้งเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารเช่นโยเกิร์ตและข้าวโอ๊ตหรือเพลิดเพลินกับของว่างเป็นของว่างและมีคุณค่าทางโภชนาการ

2. ลูกพรุน

ลูกพรุนมักใช้เป็นยาระบายตามธรรมชาติ - และด้วยเหตุผลที่ดี

ไม่เพียง แต่พวกเขาจะมีไฟเบอร์ 2 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) แต่ยังเป็นแหล่งซอร์บิทอลที่ดีอีกด้วย (5)

ซอร์บิทอลเป็นแอลกอฮอล์น้ำตาลชนิดหนึ่งที่ย่อยได้ไม่ดีในร่างกาย ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกโดยการดึงน้ำเข้าไปในลำไส้ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของลำไส้ (6)

หนึ่งความคิดเห็นดูสี่การศึกษาการวัดประสิทธิภาพของลูกพรุนในอาการท้องผูก พบว่าลูกพรุนสามารถช่วยทำให้อุจจาระนิ่มลงปรับปรุงความสม่ำเสมอและเพิ่มความถี่อุจจาระ (7)

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วม 40 คนที่มีอาการท้องผูกซึ่งได้รับลูกพรุนได้รับการปรับปรุงทั้งความถี่อุจจาระและความมั่นคงเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่รับการรักษาด้วยอาหารเสริมใย psyllium

ลูกพรุนเพิ่มความหวานเมื่อใช้ในการปรุงสลัดและ pilafs แก้วน้ำลูกพรุนขนาดเล็กที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มสามารถเป็นวิธีที่รวดเร็วและสะดวกสบายในการรับผลประโยชน์แบบเดียวกับท้องผูกในลูกพรุน

ร้านค้าสำหรับลูกพรุนทั้งหมดและน้ำลูกพรุนออนไลน์

3. กีวีฟรุต

กีวีฟรุตมีใยอาหารสูงเป็นพิเศษซึ่งทำให้เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมเพื่อช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอ

กีวีกลางเพียงหนึ่ง (2.7 ออนซ์หรือ 76 กรัม) มีไฟเบอร์ 2.3 กรัม (9)

กีวีฟรุตได้รับการกระตุ้นให้เกิดการเคลื่อนไหวในทางเดินอาหารช่วยในการขับถ่าย (10)

การศึกษาปี 2007 หนึ่งผลให้ผู้เข้าร่วม 33 คนมีอาการท้องผูกและผู้ที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในผลกีวีถึง 20 คนวันละสองครั้งตลอดระยะเวลาสี่สัปดาห์

กีวีฟรุตช่วยเร่งเวลาในการขนส่งของลำไส้ลดการใช้ยาระบายและปรับปรุงอาการท้องผูก (11)

ลองเพิ่มกีวีฟรุตไปที่สมูทตี้ตัวต่อไปของคุณเพื่อรสชาติที่อร่อยและมีไฟเบอร์สูง

4. เมล็ดแฟลกซ์

นอกจากประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลายแล้วยังมีปริมาณเส้นใยสูงและความสามารถในการส่งเสริมความสม่ำเสมอทำให้แน่นอนพวกเขาโดดเด่น

แต่ละการให้บริการของ flaxseeds หนึ่งช้อนโต๊ะ (10 กรัม) มีเส้นใย 3 กรัมรวมถึงการผสมผสานของทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ (12)

การศึกษาในสัตว์ทดลองเสริมหนูด้วย flaxseeds เป็นเวลา 14 วันและศึกษาผลของอาการท้องผูก

ผ้าลินินไม่เพียงช่วยเร่งการขนส่งของลำไส้ แต่ยังเพิ่มความถี่อุจจาระและน้ำหนักอุจจาระในหนูปกติและหนูท้องผูก (13)

การศึกษาสัตว์อื่นแสดงให้เห็นว่า flaxseed สามารถช่วยรักษาทั้งอาการท้องผูกและท้องเสีย พบว่าเพิ่มความถี่อุจจาระและยังมีฤทธิ์ต้านโรคอุจจาระร่วงลดอาการท้องร่วงได้มากถึง 84% (14)

Flaxseeds สามารถเพิ่มไฟเบอร์และเนื้อสัมผัสพิเศษเมื่อโรยลงบนข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตซุปและเชค

คุณสามารถค้นหา flaxseed ออนไลน์

5. ลูกแพร์

ลูกแพร์สามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้หลายวิธี

ครั้งแรกพวกเขามีเส้นใยสูง ลูกแพร์ขนาดกลางหนึ่ง (6.3 ออนซ์หรือ 178 กรัม) มีไฟเบอร์ 6 กรัมตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ประจำวันของคุณมากถึง 24% (15)

แพร์ยังมีซอร์บิทอลสูงซึ่งเป็นแอลกอฮอล์น้ำตาลที่ทำหน้าที่เป็นสารออสโมติกเพื่อดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้และกระตุ้นให้เกิดการเคลื่อนไหวของลำไส้ (16)

นอกจากนี้ลูกแพร์ยังมีฟรุกโตสซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่สามารถดูดซึมได้ในปริมาณ จำกัด เท่านั้น

นี่เป็นเพราะวิธีการเผาผลาญฟรักโทสในร่างกายของคุณ ไม่เพียง แต่จะถูกดูดซึมในอัตราที่ช้าลงเท่านั้น แต่ฟรักโทสจำนวนมากยังสามารถเผาผลาญโดยตับของคุณเท่านั้น (17)

ยิ่งไปกว่านั้นบุคคลบางคนอาจมีฟรักโทส malabsorption เป็นเงื่อนไขที่มีผลต่อความสามารถของร่างกายในการดูดซึมฟรักโทส

เช่นซอร์บิทอลฟรุคโตสที่ไม่ดูดซับทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติโดยการนำน้ำเข้าสู่ลำไส้ (17)

ลูกแพร์มีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ พวกเขาสามารถรวมอยู่ในสลัดและแซนวิชหรือบริโภคดิบสำหรับขนมหวาน

6. ถั่ว

ถั่วส่วนใหญ่มีใยอาหารสูงและสามารถช่วยคงความสม่ำเสมอ

ตัวอย่างเช่นถั่วดำมีไฟเบอร์ 7.5 กรัมต่อครึ่งถ้วยสุก (86 กรัม) ในขณะที่ถั่วครึ่งถ้วย (91 กรัม) ถั่วปรุงสุกมีไฟเบอร์ 9.5 กรัม (18, 19)

ถั่วยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายในปริมาณที่ดีซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้หลายวิธี

เส้นใยที่ละลายน้ำดูดซับน้ำและสร้างความมั่นคงเหมือนเจล, เก้าอี้นุ่มและทำให้ง่ายต่อการผ่าน (20)

ในทางกลับกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะผ่านระบบทางเดินอาหารได้อย่างสมบูรณ์และเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระ (21)

จากการศึกษาในปี 2559 พบว่าการผสมทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายในอาหารสามารถลดอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่ลดอาการท้องอืดและก๊าซ (22)

หากคุณกำลังมองหาวิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณถั่วเป็นวิธีที่ดีในการทำเช่นนั้น เพิ่มลงในซุป dips หรือเครื่องเคียงสำหรับปริมาณใยอร่อย

คุณสามารถค้นหาถั่วชนิดต่าง ๆ ออนไลน์

7. ผักชนิดหนึ่ง

ปริมาณเส้นใยของผักชนิดหนึ่งทั้งสองและคุณสมบัติเป็นยาระบายธรรมชาติช่วยให้เกิดความสม่ำเสมอ

แต่ละก้านผักชนิดหนึ่ง (1.8 ออนซ์หรือ 51 กรัม) รวมถึง 1 กรัมของเส้นใยซึ่งส่วนใหญ่เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำส่งเสริม (23)

รูบาร์บยังมีสารประกอบที่เรียกว่า sennoside A ซึ่งมีฤทธิ์เป็นยาระบายในร่างกาย ในความเป็นจริง sennosides พบได้ในยาระบายสมุนไพรเช่นมะขามแขก (24)

Sennoside A ทำงานโดยการลดระดับ AQP3 ซึ่งเป็นโปรตีนที่ควบคุมการขนส่งทางน้ำในลำไส้

ระดับที่ลดลงของ AQP3 ส่งผลให้การดูดซึมน้ำเพิ่มขึ้นซึ่งทำให้อุจจาระนุ่มและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ (25)

รูบาร์บสามารถนำไปใช้กับสินค้าอบหลากหลายชนิดเพิ่มลงในโยเกิร์ตหรือแม้กระทั่งเพิ่มในข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มรสชาติ

8. อาร์ติโช้ค

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาร์ติโช้คมีผล prebiotic ซึ่งสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้และการรักษาความสม่ำเสมอ

พรีไบโอติกเป็นไฟเบอร์ชนิดพิเศษที่ทำงานได้โดยการให้อาหารแบคทีเรียที่ดีที่พบในลำไส้ใหญ่ของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหารของคุณ (26)

พรีไบโอติกการบริโภคอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

การทบทวนในปีพ. ศ. 2560 ดูห้าการศึกษารวมถึงผู้เข้าร่วม 199 คนและสรุปว่าพรีไบโอติกเพิ่มความถี่อุจจาระและความสอดคล้องที่ดีขึ้น (27)

อาร์ติโช้คโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นแหล่งที่ดีของพรีไบโอติกที่สามารถเพิ่มแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งมีผู้เข้าร่วม 32 คนเสริมด้วยเส้นใยสกัดจากอาร์ติโช้คโลก หลังจากสามสัปดาห์พวกเขาพบว่าความเข้มข้นของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เพิ่มขึ้นในขณะที่จำนวนแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นอันตรายลดลง (28)

การศึกษาอื่นดูที่ผลของสารสกัดจากใบอาติโช๊คกับผู้เข้าร่วม 208 ​​คนที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) อาร์ติโช้คไม่เพียง แต่ลดอุบัติการณ์ของ IBS เท่านั้น แต่ยังช่วยให้รูปแบบของลำไส้กลับสู่ปกติ (29)

อาร์ติโช้คมีให้เลือกทั้งแบบสดและแบบจาร์เรดและสามารถใช้ได้กับทุกอย่างตั้งแต่ครีมแต้มไปจนถึงทาร์ตรสชาติ

9. Kefir

Kefir เป็นเครื่องดื่มนมหมักที่มีโปรไบโอติกซึ่งเป็นรูปแบบของแบคทีเรียลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

โปรไบโอติกได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความถี่อุจจาระปรับปรุงความสอดคล้องของอุจจาระและช่วยลดเวลาในการขนส่งลำไส้เพื่อเร่งการเคลื่อนไหวของลำไส้ (30)

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่ง kefir อาจส่งเสริมความสม่ำเสมอ

ในการศึกษาหนึ่งครั้งมีผู้เข้าร่วม 20 คนที่มีอาการท้องผูกได้รับ kefir เป็นเวลาสี่สัปดาห์

พบว่า Kefir ช่วยลดการใช้ยาระบายเร่งการขนส่งของลำไส้เพิ่มความถี่อุจจาระและปรับปรุงความมั่นคง (31)

จากการศึกษาในสัตว์พบว่าผลที่คล้ายกันแสดงให้เห็นว่า kefir เพิ่มความชื้นและปริมาณในอุจจาระเพื่อลดอาการท้องผูก (32)

Kefir สร้างฐานที่สมบูรณ์แบบสำหรับสมูทตี้หรือน้ำสลัด หรือลองทำพาร์เฟ่ต์ที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติกโดยใช้ kefir แล้วราดด้วยผลไม้เมล็ดแฟลกซ์หรือข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มไฟเบอร์เป็นพิเศษ

10. มะเดื่อ

มะเดื่อเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการได้รับไฟเบอร์มากขึ้นในอาหารของคุณเพื่อส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติ

มะเดื่อแห้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถให้ปริมาณใยเข้มข้น ค้นหามะเดื่อแห้งออนไลน์

มะเดื่อแห้งครึ่งถ้วย (75 กรัม) มีไฟเบอร์ 7.5 กรัมซึ่งสามารถเติมเต็มความต้องการไฟเบอร์รายวันของคุณได้มากถึง 30% (33)

การศึกษาสัตว์ในปี 2011 ศึกษาผลของมะเดื่อแปะต่ออาการท้องผูกตลอดระยะเวลาสามสัปดาห์ พบว่ามะเดื่อแปะเพิ่มน้ำหนักอุจจาระและลดเวลาในการขนส่งของลำไส้ทำให้ยาแก้ท้องผูก (34)

การศึกษาอื่นในมนุษย์พบว่าการให้มะเดื่อแปะกับผู้เข้าร่วม 40 คนที่มีอาการท้องผูกช่วยเร่งการขับถ่ายของลำไส้ใหญ่ปรับปรุงความมั่นคงของอุจจาระและบรรเทาอาการไม่สบายท้อง (35)

ในขณะที่ลูกมะเดื่อสามารถบริโภคได้ด้วยตัวเองพวกเขายังสามารถต้มในแยมแสนอร่อยที่เข้ากันได้ดีกับ bruschetta พิซซ่าและแซนด์วิช

11. มันเทศ

นอกจากจะให้วิตามินและเกลือแร่แล้วมันฝรั่งหวานยังมีเส้นใยที่ดีซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความสม่ำเสมอ

มันเทศขนาดกลาง 1 อัน (4 ออนซ์หรือ 114 กรัม) มีไฟเบอร์ 4 กรัม (36)

เส้นใยที่พบในมันฝรั่งหวานส่วนใหญ่จะไม่ละลายน้ำและมีบางประเภทเช่นเซลลูโลสลิกนินและเพกติน (37)

ด้วยปริมาณใยอาหารของพวกเขาการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามันฝรั่งหวานอาจช่วยส่งเสริมการขับถ่าย

การศึกษาในปี 2559 วัดผลของการบริโภคมันเทศต่ออาการท้องผูกในผู้ป่วยมะเร็งเม็ดเลือดขาว 57 คนที่ได้รับเคมีบำบัด

หลังจากผ่านไปสี่วันเครื่องหมายของอาการท้องผูกส่วนใหญ่ก็ดีขึ้นและผู้ที่ทานมันฝรั่งหวานมีอาการเครียดและรู้สึกไม่สบายอย่างมีนัยสำคัญน้อยกว่ากลุ่มควบคุม (38)

มันฝรั่งหวานสามารถบด, อบ, ผัดหรือคั่วและใช้แทนมันฝรั่งสีขาวในสูตรใด ๆ ที่คุณชื่นชอบ

12. ถั่วฝักยาว

ชีพจรที่กินได้นี้บรรจุใยอาหารทำให้เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมในการลดอาการท้องผูก

ในความเป็นจริงถั่วฝักยาวครึ่งถ้วย (99 กรัม) บรรจุ 8 กรัม (39) ที่น่าประทับใจ

นอกจากนี้การรับประทานถั่วเลนทิลสามารถเพิ่มการผลิตกรด butyric ซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดสายสั้นที่พบในลำไส้ใหญ่ มันจะเพิ่มการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารเพื่อส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ (40)

การศึกษาสัตว์ชนิดหนึ่งดูที่ผลของ butyrate ในทางเดินอาหารและพบว่ามันช่วยเร่งการขนส่งของลำไส้ทำให้การรักษาอาการท้องผูกเป็นไปได้ (41)

ถั่วฝักยาวเพิ่มรสชาติที่เข้มข้นและแสนอร่อยให้กับซุปและสลัดในขณะเดียวกันก็ให้ใยอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย คุณสามารถซื้อสินค้าสำหรับถั่วออนไลน์

13. เมล็ดเชีย

เมล็ดเชียเพียงหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีไฟเบอร์ 11 กรัม (42)

ในความเป็นจริงเมล็ดเชียถูกสร้างขึ้นจากเส้นใยประมาณ 40% โดยน้ำหนักทำให้พวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารที่มีไฟเบอร์มากที่สุดที่มีอยู่ (42)

โดยเฉพาะเมล็ดเชียเป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีซึ่งดูดซับน้ำเพื่อสร้างเจลที่นุ่มและชุ่มชื้นอุจจาระเพื่อให้ผ่านได้ง่ายขึ้น (20)

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าเมล็ดเชียสามารถดูดซับน้ำได้มากถึง 12 เท่าทำให้สามารถกำจัดได้ง่ายขึ้น (43)

ลองผสมเมล็ดเชียกับสมูทตี้พุดดิ้งและโยเกิร์ตเพื่อบรรจุในใยอาหารที่ละลายน้ำได้จำนวนไม่กี่กรัม คุณสามารถซื้อเมล็ดเชียได้ทางออนไลน์

14. รำข้าวโอ๊ต

รำข้าวโอ๊ตเป็นเปลือกนอกที่อุดมด้วยไฟเบอร์ของข้าวโอ๊ต

แม้ว่ามันจะไม่ได้รับการบริโภคอย่างกว้างขวางเหมือนข้าวโอ๊ตรีดหรือสมัยเก่า แต่รำข้าวโอ๊ตนั้นมีเส้นใยมากกว่า

รำข้าวโอ๊ตเพียงหนึ่งในสาม (31 กรัม) มีไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัมซึ่งมากกว่าข้าวโอ๊ตแบบดั้งเดิมประมาณ 43% (44, 45)

การศึกษาหนึ่งให้ผู้เข้าร่วมรำข้าวโอ๊ตแก่ผู้สูงอายุ 15 คนในช่วง 12 สัปดาห์และเปรียบเทียบผลกับกลุ่มควบคุม

ไม่เพียง แต่รำข้าวโอ๊ตที่ได้รับการยอมรับเป็นอย่างดี แต่ยังช่วยให้ผู้เข้าร่วมรักษาน้ำหนักตัวและลดการใช้ยาระบายได้ถึง 59% ทำให้สามารถรักษาอาการท้องผูกได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ (46)

แม้ว่าข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ตมาจากคอข้าวโอ๊ตเดียวกันพวกเขาแตกต่างกันในแง่ของเนื้อสัมผัสและรสชาติ รำข้าวโอ๊ตทำงานได้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ในสูตรสำหรับการผสมข้าวและขนมปัง

คุณสามารถค้นหารำข้าวโอ๊ตออนไลน์

บรรทัดล่าง

อาการท้องผูกเป็นปัญหาทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อคนส่วนใหญ่ในบางจุด

แม้ว่ายาและอาหารเสริมสามารถช่วยได้ แต่การได้รับความสม่ำเสมอนั้นเป็นไปได้สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีไฟเบอร์สูงอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารที่เพิ่มความสม่ำเสมอ

การรับประทานอาหารเหล่านี้ในแต่ละวันพร้อมกับน้ำปริมาณมากและการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มความถี่อุจจาระเพิ่มความสม่ำเสมอและขจัดอาการท้องผูกได้ตลอดเวลา