แผนการปรับโทนภาพกีฬาของ Kate Upton

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

เคทอัพตัน ดูงดงามอย่างยิ่งบนหน้าปกของ ภาพประกอบกีฬาแต่ทำไมเธอถึงได้หุ่นที่สวยของเธอในชุดบิกินี่สำหรับปัญหาที่น่าอับอายนี้? สิ่งหนึ่งที่แน่นอน; มันต้องใช้ความทุ่มเทอย่างมาก! กระสุนสีบลอนด์ที่ได้รับการฝึกฝนโดย David Kirsch ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและพูดได้เลยว่าการออกกำลังกายนั้นเข้มข้น

Kirsch กล่าวว่า "Kate เป็นผู้ที่มีความมุ่งมั่นอย่างมืออาชีพและมีระเบียบวินัย และทำทุกอย่างที่ฉันขอจากเธอ" "เธอเป็นลูกค้าที่ดีที่สุดที่ผู้ฝึกสอนคาดหวังได้"

เราได้รับข่าวสารจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับแผนการขึ้นรูปแบบพร้อมปกปิดของอัพตัน อ่านต่อ!

รูปร่าง: Kate Upton ดูน่าทึ่งกับ SI ปิดบัง! ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายของคุณแก่เรา

เดวิด เคิร์ช (DK): ฉันกับเคทเริ่มทำงานด้วยกันในเดือนสิงหาคม ตอนแรกเราทำสองวันเจ็ดวันต่อสัปดาห์ จากนั้น เราทำหนึ่งและครึ่งหรือสองชั่วโมงห้าถึงหกวันต่อสัปดาห์ แนวคิดคือการสร้างบูทแคมป์การคาร์ดิโอและการแกะสลักที่เคร่งครัดซึ่งเกี่ยวข้องกับน้ำหนักและแถบความต้านทาน การวิ่งและการเพาะกาย เงาและคิกบ็อกซิ่ง การออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นมาก โดยมีศูนย์กลางอยู่ที่แกนกลาง ขา ก้น และแขน

รูปร่าง: คุณเพิ่มความเข้มข้นให้มากขึ้นเมื่อการถ่ายทำใกล้เข้ามาภายในหนึ่งถึงสองสัปดาห์หรือไม่?

ดีเค: สำหรับปก เราได้เพิ่มความเข้มข้นและเพิ่มเวลาอีก 45 นาทีของคาร์ดิโอ-พาย สปรินต์ และวงรี เธอยังจำกัดอาหารของเธอให้ทานเป็นเชค ผักใบเขียว และสแน็คบาร์หนึ่งอันต่อวัน

รูปร่าง: Kate มีเป้าหมายการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงสำหรับชุดว่ายน้ำหรือไม่?

ดีเค: เคทมีเส้นโค้งที่สวยงามจริงๆ และฉันก็ตั้งใจแน่วแน่ ไม่ว่าเราจะฝึกหนักแค่ไหน ฉันก็ไม่อยากให้เธอลดน้ำหนักอย่างบ้าคลั่ง เป้าหมายคือการยืดและกระชับต้นขาและต้นขาด้านในของเธอ และทำให้ก้นของเธอกระปรี้กระเปร่า มันไม่ได้เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงร่างกายของเธออย่างมาก ฉันไม่ต้องการทำอย่างนั้น แค่กระชับ กระชับ และยาวขึ้น ฉันจะบอกว่าเธอพบพวกเขา; เธออยู่บนหน้าปกของ ชุดว่ายน้ำ Sports Illustrated Edition!

ไม่ว่าคุณจะมีงานใหญ่ที่กำลังจะมาถึง หรือคุณเพียงแค่ต้องการกระชับและกระชับร่างกายก่อนฤดูใบไม้ผลิ ลองดูแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงที่ Kirsch ใช้กับ Upton ในหน้าถัดไป!

กิจวัตรการออกกำลังกาย Sports Illustrated Workout ของ Kate Upton

ส่วนที่สำคัญที่สุดที่ควรเน้นก่อน Upton's SI ภาพปก ได้แก่ ขา ต้นขาด้านใน สะโพก ก้น หน้าท้อง และแขน ในการกำหนดเป้าหมายพื้นที่เหล่านั้นจริงๆ เราทำการฝึกแบบเป็นวงจรซึ่งมีการเคลื่อนไหวแต่ละท่าด้านล่าง โดยมีคาร์ดิโอ (การวิ่งรูปไข่ การวิ่ง การพายเรือ) สลับกันไปในช่วงสองสัปดาห์ก่อนการถ่ายทำ

คุณจะต้องการ: Medicine ball, ลูกบอลทรงตัว, ดัมเบลล์, บอดี้บาร์, เสื่อออกกำลังกาย

Sumo Lunge พร้อม Side Kicks (ท่าลายเซ็น DK)

A. ยืนในท่า "ซูโม่" โดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย งอเข่า และน้ำหนักตัวที่ส้นเท้า

ข. ก้าวใหญ่ไปด้านข้างด้วยขาขวาของคุณ นำเข่าขวาของคุณเข้าหาหน้าอกแล้วเคลื่อนไปทางขวาอย่างต่อเนื่องหนึ่งครั้ง

C. ทันทีที่เท้าขวาแตะพื้น ให้เข่ากลับเข้าที่หน้าอกแล้วเตะข้างหนึ่ง เตะส้นเท้าขวาออกไปทางด้านข้างที่ท้องของฝ่ายตรงข้ามในจินตนาการ (หรือกรามหากบุคคลในจินตนาการมีความสูงลดลง ).

ง. ลดขาขวาลงกับพื้นในท่าซูโม่ หมอบลงในขณะที่ยื่นก้นออกมา ให้เข่าของคุณอยู่เหนือ (ไม่อยู่ข้างหน้า) นิ้วเท้าของคุณ

E. เด้งตัวขึ้นขณะดันแขนขึ้นเหนือศีรษะ เหยียบลงบนส้นเท้าของคุณ กลิ้งไปข้างหน้าบนนิ้วเท้าของคุณ ทำซ้ำด้วยการแทงซูโม่และเตะข้างด้วยขาซ้ายของคุณและกระโดดกบอีกตัว สลับจากขวาไปซ้ายต่อไปจนครบ 10 ปอดในแต่ละข้างและกระโดดกบ 20 ครั้ง

Platypus Walks (การย้ายลายเซ็น DK)

ก. หยิบลูกยาด้วยมือทั้งสองข้างแล้วกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ หมอบในท่านั่งโดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าและก้นของคุณยื่นออกไปให้ไกลที่สุด

B. เกร็งลำตัวขณะเดินไปข้างหน้าโดยดันส้นเท้าแต่ละข้างออกหากคุณเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง ก้นและต้นขาด้านในของคุณจะลุกเป็นไฟ เดินข้ามห้องไปในทิศทางเดียวแล้วย้อนกลับและเดินถอยหลัง ถ้าห้องของคุณเล็ก ให้ข้ามห้องไป 1 ครั้ง

วิดพื้น / คุกเข่าบนลูกบอลทรงตัว

A. เริ่มต้นในตำแหน่งทั้งสี่โดยให้ลำตัวของคุณอยู่บนลูกบอลและมือและเท้าอยู่บนพื้น ยืดขาของคุณและเหยียดส้นเท้าไปด้านหลังห้อง มือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณ

B. เมื่อคุณสร้างการมีส่วนร่วมในช่องท้องของคุณแล้ว ให้ค่อยๆ เคลื่อนมือไปข้างหน้าจนกระทั่งเท้าของคุณหลุดจากพื้น เดินต่อไปจนกว่าด้านหน้าของต้นขาหรือหัวเข่าของคุณจะอยู่ด้านบนของลูกบอลในตำแหน่งไม้กระดาน

ค. หายใจออกและค่อยๆ งอเข่าเข้าหาหน้าอก ลูกบอลจะกลิ้งไปข้างหน้าเมื่อเข่าของคุณอยู่ใต้ลำตัวและสะโพกของคุณยกขึ้นสู่เพดาน

ง. หายใจเข้าและเหยียดขาของคุณให้ตรง กลิ้งลูกบอลกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน

กรรไกรตัดเหล็กทรงตัว

ก. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า หลังตรงและเกร็งหน้าท้อง

B. วางเท้าทั้งสองข้างของลูกบอลทรงตัวที่จุดที่กว้างที่สุด จากนั้นงอนิ้วเท้าและบีบข้อเท้าด้วยข้อเท้าของคุณนับ 10 ครั้ง ปล่อยและทำซ้ำ

ค. ทำพัลส์กรรไกร บีบหนึ่งหรือสองวินาทีติดต่อกันอย่างรวดเร็วเพื่อสร้างความผันแปร

การหมุนแผ่นกระดานบนลูกบอลทรงตัว

ก. คุกเข่ากับหน้าอกหรือเอวบนลูกบอลออกกำลังกาย ดำดิ่งลงบนพื้นและวางมือบนพื้นโดยเหยียดแขนลงเพื่อรองรับร่างกายส่วนบน

ข. ขณะรักษาร่างกายในแนวนอน ให้เดินห่างจากลูกบอลจนต้นขาอยู่บนลูกบอล งอเข่าเพื่อให้เท้าอยู่เหนือเข่า หมุนสะโพกโดยให้ต้นขาพลิกด้านบนของลูกบอลไปด้านใดด้านหนึ่ง

C. หมุนไปด้านตรงข้ามและทำซ้ำ

แฮนด์ออฟบอลเสถียร

ก. นอนหงาย วางลูกบอลทรงตัวไว้ระหว่างเข่าและหน้าแข้งของคุณ ยืดขาของคุณไปทางเพดาน ทำมุม 90 องศากับลำตัวของคุณ ยืดแขนของคุณเหนือศีรษะ

ข. งอกระดูกก้นกบไปทางสะดือขณะที่ยกลูกบอลขึ้น ยกแขนและไหล่ขึ้นเพื่อปะทะกับลูกบอล

C. จับลูกบอลระหว่างมือของคุณ ส่งบอลให้ถึงมือคุณ ลดมือและลูกบอลลงบนพื้นเหนือศีรษะและขาลงกับพื้น

ง. ทำซ้ำโดยใช้แขนยกลูกบอลแล้วส่งกลับไปที่ขาของคุณ สลับการส่งต่อจากขาไปที่มือและมือไปที่ขาต่อไปทั้งหมด 10 ถึง 15 ครั้ง

ย้อนกลับ Crossover Lunge เป็น Lunge ด้านข้าง

ก. ยืนโดยให้เท้าแยกจากกัน จับดัมเบลล์ในแต่ละมือ กางแขนของคุณลงที่ด้านข้างของคุณ

ข. ก้าวใหญ่ไปข้างหน้าในแนวทแยงด้วยเท้าขวา วางเท้าไว้ที่ตำแหน่งสิบเอ็ดนาฬิกา จมลงจนต้นขาของคุณทำมุมฉาก ในขณะที่คุณงอเข่า ให้ม้วนดัมเบลล์ไปทางต้นแขน

C. ยืดขาของคุณ จากนั้นยกเข่าขวาขึ้นแล้วดึงเข้าหาหน้าอกขณะที่ลดแขนลง ก้าวถอยหลังด้วยขาขวา คราวนี้พุ่งไปด้านหลังลำตัวแล้วก้าวกลับไปที่ตำแหน่งแปดนาฬิกา ในขณะที่คุณจมลงไปในการแทงย้อนกลับ ทำลูกหนูอีกม้วนหนึ่งให้เสร็จ

ง. ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งด้วยขาขวา จากนั้นสลับไปที่การพุ่งด้วยขาซ้าย ก้าวไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งหนึ่งนาฬิกาและกลับไปที่ตำแหน่งห้านาฬิกา

ย้อนกลับปูเดิน

A. คุณอาจจำสิ่งนี้ได้จากชั้นเรียนยิมระดับประถมศึกษา นั่งบนพื้นและยกตัวขึ้นด้วยมือและเท้าโดยหันหน้าไปทางเพดาน เดินถอยหลังขับเคลื่อนตัวเองด้วยมือและเท้าของคุณ

ข. เมื่อถึงกำแพงหรือจุดแวะพักแล้ว ให้หันหลังกลับ ปูเดินกลับไปที่จุดเริ่มต้น

Deadlifts ขาเดียว

ก. จับบาร์ร่างกาย ดัมเบลล์ ยาบอล หรือแม้แต่ไม้กวาดให้แน่น ยืนโดยแยกขาเท่าช่วงไหล่

ข. โน้มตัวไปข้างหน้า พิงที่เอว ให้เข่าของคุณนุ่มและหลังราบ กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น (ทำให้ง่ายขึ้น: ถ้าคุณรู้สึกสั่นคลอน ให้จับหลังเก้าอี้หรือขอบโต๊ะเพื่อทรงตัว ทำให้ยากขึ้น: ถ้าคุณรู้สึกดีมาก ให้ลองยกขาอีกข้างของคุณขณะที่คุณลงไป)

ขอบคุณมากสำหรับ David Kirsch สำหรับการแบ่งปัน Kate Upton's ภาพประกอบกีฬา ออกกำลังกาย! สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Kirsch โปรดไปที่เว็บไซต์ของเขา

รีวิวสำหรับ