วิธีการกระโดดเริ่มต้นความพยายามในการลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ
เนื้อหา
- วันที่ 1: อาหาร
- วันที่ 1: ออกกำลังกาย
- คาร์ดิโอ 1
- วงจร A
- คาร์ดิโอ2
- วงจร B
- คาร์ดิโอ 3
- แกน
- วันที่ 2: อาหาร
- วันที่ 2: ออกกำลังกาย
- คาร์ดิโอ 1
- วงจร A
- คาร์ดิโอ2
- วงจร B
- คาร์ดิโอ 3
- แกน
- ก้าวต่อไป
- รายการช้อปปิ้ง 2 วัน
- รีวิวสำหรับ
หากคุณเคยมีเหตุการณ์แอบดูคุณ คุณอาจสงสัยว่า "เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักใน 48 ชั่วโมง" คำตอบสั้นๆ คือ ไม่ ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่คุณจะลดน้ำหนักได้จริงใน 2 วัน "ผู้เชี่ยวชาญแนะนำระดับที่ปลอดภัยในการลดน้ำหนักสองปอนด์ต่อสัปดาห์" กล่าว รูปร่างแมรี่ แอนเดอร์สัน รองบรรณาธิการ "หนึ่งปอนด์เท่ากับ 3,500 แคลอรี ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักให้ได้ 1 ปอนด์ใน 2 วัน คุณจะต้องกินให้น้อยลง 2,500 แคลอรี" ซึ่งเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ไม่มีใครควรลอง
อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะเริ่มพัฒนาการออกกำลังกายและนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพภายในเวลาเพียงสองวัน ซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (ดูเพิ่มเติมที่: 20 เคล็ดลับเรื่องอาหารง่ายๆ ที่ทำให้การกินเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องที่ท้าทายน้อยลง)
ในการเริ่มต้น ให้สร้าง "แผนการโจมตี" Harley Pasternak ผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงและผู้สร้าง The 5-Factor Diet กล่าว ร่างรายการซื้อของเพื่อซื้อด้วงให้เพียงพอสำหรับอาหารมื้อเล็กๆ 5 มื้อต่อวัน คุณจะต้องกำหนดเวลาที่จะรับประทานอาหารและออกกำลังกายด้วย ทำเครื่องหมายทุกอย่างในปฏิทินของคุณเหมือนที่คุณทำนัดหมาย
ต้องการแรงจูงใจเพิ่มเติมหรือไม่? เลือกอุปกรณ์ออกกำลังกายใหม่ “รองเท้ากีฬาคู่ใหม่สามารถช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น” Pasternak กล่าว"พวกเขาสามารถทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาระหว่างจิตใจและร่างกายเพื่อเพิ่มแรงจูงใจและปรับปรุงประสิทธิภาพ"
หรือไปซื้อของชำ (ดูรายการซื้อของที่ด้านล่างสุดของหน้า) เพื่อหาส่วนผสมที่จำเป็นสำหรับมื้ออาหารในสองวันถัดไป เมื่อ Dawn Jackson Blatner, RD, ผู้เขียน อาหารยืดหยุ่นเมื่อเช็คเอาท์ที่ร้านขายของชำ รถเข็นของเธอเต็มไปด้วยผลผลิตครึ่งหนึ่ง ซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่เป็นลางดีทั้งในระยะยาวและระยะสั้น
เหตุผลที่กินผักมีมากมาย:
- ผักมีประมาณ 20 แคลอรี่ต่อมื้อ อาหารอื่นๆ มีแคลอรีมากกว่า 3 หรือ 4 เท่า
- มีเปอร์เซ็นต์น้ำสูง คุณจึงรู้สึกอิ่มเมื่อได้กินมัน
- พวกเขามีโพแทสเซียมจำนวนมากซึ่งสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตและของเหลวในร่างกายของคุณ
สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลา "ไปที่ร้านและซื้อผักที่คุณสามารถกินจากถาดใส่ผักได้" แบลทเนอร์แนะนำ "ซื้อผักที่คุณสามารถย่างได้ เช่น บวบและสควอช แล้วใส่ผักลงในทุกสิ่งที่คุณกิน"
การเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณมีสภาพจิตใจที่ถูกต้อง ดังนั้น ตุนตู้กับข้าวและปัดฝุ่นรองเท้าวิ่งเหล่านั้น - การเริ่มต้นลดน้ำหนักใน 48 ชั่วโมงของคุณเริ่มต้นขึ้นแล้ว
วันที่ 1: อาหาร
ข้อผิดพลาดทั่วไปในการลดน้ำหนักคือการกินแคลอรี่น้อยเกินไป ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มแผนนี้หรือแผนการลดน้ำหนักอื่นๆ ให้คำนวณความต้องการแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณ เมื่อพูดถึงการรักษาร่างกายให้แข็งแรง สิ่งที่คุณดื่มมีความสำคัญพอๆ กับสิ่งที่คุณกิน "การดื่มน้ำ 72 ออนซ์ต่อวันเป็นสิ่งสำคัญ" Blatner กล่าว "ใส่เหยือกน้ำดีๆ ในตู้เย็น สำหรับน้ำปรุงแต่ง คุณสามารถลอยมินต์สดลงไป หรือจะใส่ลูกแพร์หรือเกรปฟรุตฝานเป็นแว่นก็ได้" (ดูเพิ่มเติมที่: แผนอาหาร 7 วันสำหรับการลดน้ำหนักจาก 'ผู้แพ้ที่ใหญ่ที่สุด')
Blatner แนะนำเมนูต่อไปนี้เพื่อเติมพลังให้ตัวเองตลอดทั้งวัน
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดกับแอปเปิ้ล (ประมาณ 300 แคลอรี่)
- ข้าวโอ๊ตแห้งเร็ว 1/2 ถ้วย
- นมถั่วเหลืองรสออริจินัล 1/2 ถ้วยตวง
- วอลนัท 1 ช้อนโต๊ะ
- แอปเปิ้ลสับ 1 ลูก
สำหรับอาหารเช้า ให้ลองข้าวโอ๊ตร้อนที่แช่ในนมถั่วเหลืองและโรยหน้าด้วยแอปเปิ้ลหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า หากคุณตื่นขึ้นมาด้วยความหิว คุณควรพักไว้จนถึงเวลาอาหารกลางวัน "[แอปเปิ้ล] กำลังเติมเพราะเป็นน้ำ 85 เปอร์เซ็นต์และมีเส้นใย 4.5 กรัม" Blatner กล่าว และสำหรับผู้ที่กังวลเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลของคุณ คุณโชคดี "ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่สามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลด้วยสารประกอบที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน" เธอกล่าวเสริม
อาหารกลางวัน: มะเขือเทศสดและถั่วยัดไส้พิต้า (ประมาณ 400 แคลอรี่)
- แป้งพิต้าโฮลวีตขนาดกลาง 1 ชิ้น
- ถั่วขาวกระป๋อง 1/2 ถ้วย
- มะเขือเทศสับ 1 ถ้วย
- 2 ช้อนโต๊ะโหระพาสดสับ
- น้ำสลัดวิเนเกรตต์ 2 ช้อนโต๊ะ
ใส่แป้งพิต้าโฮลวีตใส่ถั่ว มะเขือเทศ และโหระพา จากนั้นแต่งหน้าด้วยน้ำส้มสายชู ไฟลนก้นข้าวสาลีทั้งเมล็ดมีไขมันอิ่มตัวต่ำ มีใยอาหารสูง และปราศจากคอเลสเตอรอล ทุกอย่างที่คุณจะกินในไฟลนก้นก็มีประโยชน์เช่นกัน โดยเฉพาะถั่วขาว “ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และสังกะสี” แบลทเนอร์กล่าว
สแน็ค: โยเกิร์ตและน้ำผึ้ง (ประมาณ 100 แคลอรี่)
- โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา 1/2 ถ้วย
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
โยเกิร์ตไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีแบคทีเรียที่ดีที่กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันซึ่งเรียกว่าโปรไบโอติก เมื่อคุณเติมน้ำผึ้งลงในโยเกิร์ต มันจะป้อนแบคทีเรียที่ดีในโยเกิร์ตและทำให้แบคทีเรียแข็งแรงขึ้น Blatner กล่าว "นอกจากนี้ คุณควรเพิ่มความหวานของคุณเองลงในโยเกิร์ตธรรมดา แทนที่จะซื้อแบบหวานล่วงหน้าเพราะคุณสามารถควบคุมปริมาณได้" (ดูเพิ่มเติมที่: 12 ประโยชน์ต่อสุขภาพของโยเกิร์ตที่แสดงพลังทางโภชนาการ)
อาหารเย็น: ปลาแซลมอนกับคีนัวและบร็อคโคลี่ (ประมาณ 400 แคลอรี่)
- แซลมอนย่าง 3 ออนซ์
- บร็อคโคลี่หั่นฝอย 1 ถ้วยตวง
- ถั่วไพน์นัท 1 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 1 ลูก
- คีนัวปรุงสุก 3/4 ถ้วย
มื้อนี้คุณจะอิ่ม ปลาแซลมอนย่างมีสารอาหารสูง มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และคุณไม่สามารถผิดพลาดกับบร็อคโคลี่ได้ เพราะผักได้รับการขนานนามว่าเป็นอาหารต้านมะเร็ง อุดมไปด้วยวิตามิน A และ C และเป็นแหล่งแคลเซียม ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียมที่ดี สำหรับ quinoa นั้น "มีโปรตีนในปริมาณที่สูงที่สุดแห่งหนึ่งของธัญพืช" Blatner กล่าว ดังนั้นแลกเปลี่ยนจากข้าวขาว – เป็นการแลกเปลี่ยนที่คุ้มค่ากับปัญหา
ชิป, คุกกี้, ลูกอม, ไอศกรีมและแอลกอฮอล์เข้ากันได้ดีแค่ไหน? “ไม่มีที่ไหนเลย” แบลทเนอร์กล่าว เป้าหมายคือการรีเซ็ตแบบสมบูรณ์ในสองวันเธอกล่าว "อย่างไรก็ตาม คนที่อยู่ในระยะยาวไม่จำเป็นต้องคิดว่าการรับประทานอาหารสองวันนี้จะสมบูรณ์แบบเพียงใดตลอดไป"
วันที่ 1: ออกกำลังกาย
หากคุณเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายตอนเช้า ให้ออกกำลังกายหลังอาหารเช้า อย่างไรก็ตาม หากคุณชอบออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือหลังอาหารเย็น ให้ออกกำลังกายตามสบายเมื่อคุณรู้สึกสบายที่สุด “มันเป็นเรื่องของการสร้างนิสัยและความถี่ของการออกกำลังกาย” ราโมนา บราแกนซา ผู้ฝึกสอนคนดังซึ่งทำงานกับเจสสิก้า อัลบ้า กล่าว "กำหนดเวลาและจดไว้ในบันทึกส่วนตัวของคุณ ถ้าคุณไม่มีพลังงานห้าเช้าติดต่อกัน ก็เปลี่ยนมันซะ"
เคล็ดลับในการมีกล้ามคือการรวมการฝึกด้วยน้ำหนักกับคาร์ดิโอ ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณจะทำกับโปรแกรม 3-2-1 ของบราแกนซา (คาร์ดิโอ 3 ส่วน, 2 ส่วนวงจร และ 1 ส่วนหลัก)
“พยายามอย่าหยุดพัก ลุยไฟ” บราแกนซาแนะนำ “แต่ถ้าคุณต้องหยุดก็หยุดชั่วครู่แล้วไปต่อ” เธอแนะนำให้ออกกำลังกายที่ 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (คุณสามารถทราบอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายได้โดยการลบอายุของคุณออกจาก 226 แล้วคูณตัวเลขนั้นด้วย 0.75 เพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์ของคุณ) หากคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม คุณจะรู้สึกได้ถึงการเผาผลาญใน 5 ครั้งที่ผ่านมา เธอกล่าว .
โปรแกรมทั้งหมดควรใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง และจะเผาผลาญได้ประมาณ 300 แคลอรี หากคุณต้องการเผาผลาญมากขึ้น ให้เพิ่มเวลาคาร์ดิโอจาก 7 นาทีเป็น 10 นาที และทำซ้ำวงจร A และ B สามครั้ง
คาร์ดิโอ 1
NS. วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที
NS. รถไฟช่วงเวลา 3 ถึง 5 นาที เพิ่มความเข้มข้นด้วยการจ็อกกิ้งบนทางลาดหรือโดยการเพิ่มความเร็ว
วงจร A
1. วิดพื้น
NS. กางแขนให้กว้างเท่าไหล่ กางขาโดยให้สมดุลกับนิ้วเท้า
NS. ให้หลังตรง ส่วนล่างของร่างกายลง จากนั้นดันกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำ 20 ครั้ง
ลดขนาด: คุกเข่าลงบนพื้นเพื่อรองรับ
2. ลิฟท์ขา
NS. นอนตะแคงข้างหนึ่งแล้วเหยียดขาตรง
NS. ยกขาท่อนบนขึ้นแล้วลดระดับลงมาให้เหลือช่วงขาล่างแต่อย่าแตะต้อง
ทำ 20 พัลส์ด้านใดด้านหนึ่งแล้วสลับ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มถูกต้อง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและอย่าให้สะโพกด้านบนพลิกกลับ ท่าออกกำลังกายนี้จะบริหารต้นขาด้านนอก
3. เก้าอี้จุ่ม
NS. นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้เท้าชิดกันและราบกับพื้น วางมือบนขอบเก้าอี้ทั้งสองข้างของต้นขา
NS. งอข้อศอก 90 องศาและลำตัวส่วนล่างกับพื้น
ค. เหยียดแขนขึ้นเพื่อยกร่างกายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำ 20 ครั้ง
4. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-3
คาร์ดิโอ2
NS. กระโดดเชือก 7 นาที
วงจร B
1. กดหน้าอกด้วยดัมเบลล์
NS. นั่งบนม้านั่งลาดเอียง ยกน้ำหนักปานกลางให้สูงประมาณระดับไหล่ แล้วเอนหลังพิงกับม้านั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดัมเบลล์อยู่ในแนวเดียวกับด้านข้างของหน้าอกและต้นแขนอยู่ใต้ดัมเบลล์
NS. ยืดดัมเบลล์ขึ้น
ค. แขนท่อนล่างกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ทำ 20 ครั้ง 5 reps สุดท้ายควรรู้สึกท้าทาย
2. ปอดเดิน
NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก
NS. พุ่งขาขวาไปข้างหน้า งอเข่าซ้ายให้สูงจากพื้นประมาณ 1 นิ้ว และงอเข่าขวาทำมุม 90 องศาเหนือข้อเท้าโดยตรง
ค. รักษาน้ำหนักในส้นเท้าเพื่อหลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้า ดันพื้นด้วยเท้าซ้ายแล้วเหวี่ยงขาซ้ายไปข้างหน้า
ทำท่าเดิน 20 ครั้ง
ไต่ขึ้น: ลงลึกโดยบิดขาหน้าแล้วแตะพื้นด้วยมือตรงข้าม
3. ส่วนขยาย Triceps
NS. นอนบนม้านั่งโดยถือดัมเบลล์ขนาด 5 ถึง 10 ปอนด์ในแต่ละมือ
NS. เริ่มต้นด้วยแขนยื่นขึ้นไปที่เพดาน
ค. งอข้อศอกและให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยกดัมเบลล์ไปที่ใบหู
ทำ 20 ครั้ง
4. พัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำวงจร B
คาร์ดิโอ 3
NS. รถไฟช่วงเวลา 7 นาที เพิ่มความเข้มข้นด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งบนทางลาดหรือโดยการเพิ่มความเร็วและก้าวให้คงที่
แกน
1. ดับเบิ้ลครันช์
NS. นอนหงายเท้าทั้งสองข้างออกจากพื้น
NS. จับข้อศอกไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วเกร็งตัวเป็นลูกบอลจนข้อศอกแตะเข่า
ทำ 20 กระทืบ
2. จักรยานบิด
NS. นอนคว่ำหน้า. สลับสัมผัสข้อศอกแต่ละข้างกับเข่าอีกข้างหนึ่ง (เช่น ศอกขวาไปทางเข่าซ้าย และในทางกลับกัน) ขณะเกร็งตัว
ทำ 20 กระทืบ
3. ลิฟท์ขา
NS. นอนหงายมือใต้ก้น
NS. ยกขาขึ้นสู่เพดาน แล้วดึงลงจนเกือบแตะพื้น
ทำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน
4. ไม้กระดาน
NS. อยู่ในตำแหน่งคุกเข่าและพยุงร่างกายกับพื้นด้วยข้อศอกและปลายแขนของคุณ ยืดขาตรงไปด้านหลังเพื่อให้สมดุลกับนิ้วเท้าและปลายแขน
ดำรงตำแหน่งไม้กระดานนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที (ทำงานได้นานถึงหนึ่งนาที)
5. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4
วันที่ 2: อาหาร
อาหารเช้า: ขนมปังปิ้งอัลมอนด์กับบลูเบอร์รี่ (ประมาณ 300 แคลอรี่)
- ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 2 แผ่น
- เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
- บลูเบอร์รี่สด 1 ถ้วย
ทาเนยอัลมอนด์บนขนมปัง แล้วกินกับบลูเบอร์รี่ด้านข้าง บลูเบอร์รี่ไม่เพียงมีแคลอรีต่ำ แต่ยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและอุดมไปด้วยวิตามินซี นอกจากนี้ สีฟ้ายังมาจากสารต้านอนุมูลอิสระแอนโธไซยานิน ซึ่งสามารถป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์ มะเร็ง และหัวใจ โรค Blatner กล่าว
อาหารกลางวัน: สลัดผักโขมสับ (ประมาณ 400 แคลอรี่)
- ผักโขม 2 ถ้วย
- ไข่ลวกขนาดใหญ่ 1 ฟอง
- มันฝรั่งอบขนาดกลาง 1 ลูกสับ
- แครอทหั่นเต๋า 1 ถ้วย
- น้ำสลัดวิเนเกรท 2 ช้อนโต๊ะ
- ใส่ส่วนผสมที่สับลงในผักโขมแล้วคลุกกับน้ำสลัด
ลืมภูเขาน้ำแข็งหรือผักกาดหอม "ผักโขมเป็นผักใบเขียว และมีสารต้านอนุมูลอิสระ 3 ชนิดที่เรียกว่า ACE-vitamins A, C และ E-blood builders เช่น ธาตุเหล็กและวิตามินเค และสารสร้างกระดูก เช่น แคลเซียมและแมกนีเซียม" Blatner กล่าว
สำหรับส่วนผสมของสลัด ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ยังมีไขมันต่ำ ซึ่งเหมาะสำหรับสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่คุณลดน้ำหนัก การมีโปรตีนในทุกมื้อจะช่วยรักษาระดับเมตาบอลิซึมในขณะที่ร่างกายเผาผลาญไขมัน และอย่าโยนไข่แดงออกจากไข่ลวกด้วย มันอุดมไปด้วยวิตามินดี ซึ่งต่อสู้กับโรคต่างๆ เช่น มะเร็งและโรคเบาหวาน
สแน็ค: ขึ้นฉ่ายกับเนยดอกทานตะวัน (ประมาณ 100 แคลอรี่)
- เนยทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ
- คื่นฉ่ายขนาดกลาง 2 ต้น
เพลิดเพลินกับคื่นฉ่ายทาเนยดอกทานตะวันซึ่งมีวิตามินอีมากกว่าเนยถั่ว
อาหารเย็น: ไก่ผัดผักกับข้าวกล้อง (ประมาณ 400 แคลอรี่)
- ข้าวกล้องหุงสุก 1/2 ถ้วย
- อกไก่ย่าง 3 ออนซ์ หั่นเต๋า
- อัลมอนด์สไลซ์ 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักรวม 1 ถ้วย
- ไก่ด้านบนกับอัลมอนด์และผักชี กินข้าวกับผักรวมมิตร
ข้าวกล้องเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดและย่อยง่าย นอกจากนี้ เมื่อเทียบกับเมล็ดธัญพืชแห้งอย่างแครกเกอร์ ข้าวกล้องประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นมันจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ Blatner กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: แผนลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน (ที่คุณต้องการติดตามจริงๆ))
วันที่ 2: ออกกำลังกาย
คาร์ดิโอ 1
NS. วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที
NS. รถไฟช่วงเวลา 3 ถึง 5 นาที เพิ่มความเข้มข้นด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งบนทางลาดหรือโดยการเพิ่มความเร็วและก้าวให้คงที่
วงจร A
1. ดัมเบลล์แถว
NS. วางเข่าซ้ายและมือซ้ายบนม้านั่ง
NS. ถือน้ำหนัก 12 ปอนด์ในแต่ละมือ (ใช้น้ำหนักที่เบากว่าหากหนักเกินไป) เหยียดแขนขวาตรงลงเพื่อให้ดัมเบลล์ห้อยอยู่ใต้ไหล่
ค. ดึงแขนไปด้านหลังโดยให้ข้อศอกชิดกับด้านข้าง
ทำ 20 ครั้ง
2. หมอบ
NS. ยืนสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
NS. ย่อตัวลงเหมือนนั่งบนเก้าอี้
ทำ 20 ครั้ง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกมันที่ส้นเท้าเพื่อที่คุณจะได้ทำงานที่ส่วนหลังของขา ถือน้ำหนัก 8 ปอนด์ไว้ในมือหากหมอบง่ายเกินไป
3. ลูกหนูหยิก
NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก
NS. ถือดัมเบลล์ขนาด 5 ปอนด์ไว้ในมือแต่ละข้าง ขดน้ำหนักไปทางไหล่
ทำ 20 ครั้ง
4. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-3
คาร์ดิโอ2
NS. กระโดดเชือก 7 นาที
วงจร B
1. ย้อนกลับ Flye
NS. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้ศีรษะเป็นเส้นตรงพร้อมกับสะโพกและจับตาดูพื้น
NS. เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 5 ปอนด์ในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
ค. ยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่
NS. แขนท่อนล่างจนมืออยู่ใต้อก
ทำ 20 ครั้ง
เคล็ดลับ: ให้แขนโค้งมนเล็กน้อยโดยแกล้งกอดต้นไม้
2. สเต็ปอัพ
NS. เริ่มต้นด้วยเท้าขวาบนม้านั่งและเท้าซ้ายบนพื้น
NS. ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งเหยียดขาขวา
ค. แตะม้านั่งด้วยเท้าซ้าย จากนั้นคืนเท้าซ้ายลงพื้นอีกครั้งทันที
วางเท้าขวาบนม้านั่ง ทำซ้ำ 20 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.
3. ยกไหล่ด้านข้าง
NS. ยืนให้สูงโดยถือดัมเบลล์ขนาด 5 ปอนด์ไว้ข้างละข้าง
NS. ยกมือทั้งสองข้างให้สูงระดับไหล่
ค. แขนท่อนล่างกลับลงมา
ทำ 20 ครั้ง
4. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-3
คาร์ดิโอ 3
NS. รถไฟช่วงเวลา 7 นาที เพิ่มความเข้มข้นด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งบนทางลาดหรือโดยการเพิ่มความเร็วและก้าวให้คงที่
แกน
1. ดับเบิ้ลครันช์
NS. นอนหงายโดยเริ่มจากเท้าทั้งสองข้างจากพื้น
NS. จับข้อศอกไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วเกร็งตัวเป็นลูกบอลจนข้อศอกแตะเข่า
ทำ 20 กระทืบ
2. จักรยานบิด
NS. นอนคว่ำหน้า. สลับสัมผัสข้อศอกแต่ละข้างกับเข่าอีกข้างของคุณ (เช่น ศอกขวาไปทางเข่าซ้าย และในทางกลับกัน) ขณะที่ทำท่ากระทืบ
ทำ 20 กระทืบ
3. ลิฟท์ขา
NS. นอนตะแคงข้างหนึ่งแล้วเหยียดขาตรง
NS. ยกขาท่อนบนขึ้นแล้วลดระดับลงมาให้เหลือช่วงขาล่างแต่อย่าแตะต้อง
ทำ 20 พัลส์ด้านใดด้านหนึ่งแล้วสลับ
4. ไม้กระดาน
NS. อยู่ในตำแหน่งคุกเข่าและพยุงร่างกายกับพื้นด้วยข้อศอกและปลายแขนของคุณ ยืดขาตรงไปด้านหลังเพื่อให้สมดุลกับนิ้วเท้าและปลายแขน
ดำรงตำแหน่งไม้กระดานนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที (ทำงานได้นานถึงหนึ่งนาที)
5. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4
ก้าวต่อไป
หากคุณมาไกลถึงขนาดนี้แล้ว โอกาสที่คุณจะออกกำลังกายต่อไป Braganza แนะนำให้เธอออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ สลับกับคาร์ดิโอตรง 30 ถึง 40 นาทีวันเว้นวัน (คุณจะมีเวลาพักหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์)
แต่กิจวัตรนี้จะใช้ได้เพียง 4 ถึง 6 สัปดาห์เท่านั้น หลังจากนั้น คุณจะต้องปรับแต่งกิจวัตรเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจน ในฐานะที่เป็นสิ่งมีชีวิตที่มีนิสัย เราชอบออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่ถ้าคุณพยายามลดน้ำหนัก ความพยายามของคุณจะไม่เป็นผลอีกต่อไป “สิ่งนี้เรียกว่าหลักการของการปรับตัว” บราแกนซากล่าว "การออกกำลังกายที่คุณทำจำเป็นต้องมีความหลากหลาย คุณสามารถทำส่วนต่างๆ ของร่างกายแบบเดียวกันได้ แต่เรียนรู้การออกกำลังกายใหม่ๆ สำหรับพวกเขา"
(ดูเพิ่มเติมที่: 6 เหตุผลที่ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ได้)
บางครั้งการหาเพื่อนออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณอยู่ในโปรแกรมระยะยาวได้ อีกวิธีหนึ่งในการเติมชีวิตชีวาให้กับกิจกรรมประจำวันของคุณคือการหลีกเลี่ยงยิมโดยสิ้นเชิงและออกไปข้างนอก "เดินและติดตามว่าคุณไปได้ไกลแค่ไหนด้วยเครื่องนับก้าว หรือเล่นกับลูกๆ หรือสุนัขของคุณ" บราแกนซาแนะนำ นอกจากนี้ การเข้าร่วมในกีฬาอื่นๆ เช่น ปั่นจักรยาน ปีนเขา หรือปีนเขา เป็นวิธีที่ดีในการคงความกระฉับกระเฉง ค้นหาสิ่งที่คุณชอบทำและทำต่อไป
ไม่ว่าคุณจะทำอะไร อย่าลืมจดพฤติกรรมการรับประทานอาหารและกิจกรรมการออกกำลังกายลงไป Blatner กล่าวว่าหากคุณติดตามสิ่งที่คุณกินเข้าไป คุณจะลดน้ำหนักได้เป็นสองเท่า
“ฉันคิดว่าการเริ่มกระโดดเพื่อตัวคุณเองนั้นมีคุณค่าอย่างยิ่ง เหตุผลอันดับหนึ่งที่ผู้คนไม่ยึดติดกับแผนคือเพราะพวกเขาไม่เห็นผลเร็วพอ” แบลทเนอร์กล่าว การทำสิ่งนี้ในช่วงหนึ่งของสัปดาห์จะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นตลอดชีวิตของคุณ
รายการช้อปปิ้ง 2 วัน
- ข้าวโอ๊ตแห้งเร็ว
- นมถั่วเหลืองออริจินัล
- วอลนัท
- แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก
- แป้งพิต้าโฮลวีตขนาดกลาง 1 ชิ้น
- ถั่วขาว 1 กระป๋อง
- มะเขือเทศ
- โหระพาสด
- โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา
- ที่รัก
- แซลมอนย่าง 3 ออนซ์
- บร็อคโคลี่หั่นท่อน
- ถั่วไพน์นัท
- มะนาว 1 ลูก
- Quinoa
- ขนมปังโฮลวีตหนึ่งก้อน
- เนยอัลมอนด์
- กล่องบลูเบอร์รี่สด
- ผักโขม 1 ถุง
- ไข่ 1 ฟอง
- มันฝรั่งอบขนาดกลาง 1 ลูก
- แครอท
- น้ำสลัดวิเนเกรตต์ขวดหนึ่ง
- เนยทานตะวัน
- คื่นฉ่ายขนาดกลาง 2 ต้น
- ข้าวกล้อง 1 ถุงเล็ก
- อกไก่ย่าง 3 ออนซ์
- อัลมอนด์สไลซ์
- ผักชีสด
- ผักรวมแช่แข็ง 1 ถุง
รีวิวสำหรับ
โฆษณาเราขอแนะนำให้คุณ
คุณกินไข่ได้ไหมถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน?
