คั้นน้ำปลอดภัยและมีสุขภาพดีหรือไม่ถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน

เนื้อหา

• คั้นน้ำคืออะไร?
• ประโยชน์ที่จะได้รับ
• สามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือด
• มีโปรตีนและไฟเบอร์ต่ำ
• กลยุทธ์สำหรับการคั้นน้ำที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน
• เลือกน้ำผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ
• มุ่งเน้นไปที่การควบคุมส่วน
• รักษาสมดุลทางโภชนาการ
• คุณควรเริ่มคั้นน้ำไหมถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน?
• บรรทัดล่างสุด

คั้นน้ำเป็นที่นิยมของสุขภาพและแนวโน้มสุขภาพที่มีบอลลูนเข้าสู่อุตสาหกรรมหลายพันล้านดอลลาร์ในทศวรรษที่ผ่านมา

ผู้ที่ชื่นชอบน้ำผลไม้ให้ความสำคัญกับคุณลักษณะหลายอย่างของการดื่มน้ำผลไม้สดอ้างถึงประโยชน์เช่นการลดน้ำหนักการบริโภคสารอาหารที่เพิ่มขึ้นและการย่อยอาหารที่ง่ายขึ้นและการดูดซึมสารอาหารดังกล่าว

แม้ว่าการดื่มน้ำผลไม้สดอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับทุกคน - โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

บทความนี้แสดงความคิดเห็นว่าการคั้นน้ำนั้นปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือไม่

คั้นน้ำคืออะไร?

คั้นน้ำเป็นกระบวนการที่ของเหลวจากอาหาร - มักจะเป็นผลไม้หรือผัก - ถูกสกัดและแยกออกจากองค์ประกอบที่เป็นของแข็ง

ของเหลวหรือน้ำผลไม้ที่ผลิตโดยกระบวนการนี้มีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชมากมายจากผลไม้หรือผัก แต่มีเส้นใยเพียงเล็กน้อย

มีวิธีการต่าง ๆ ในการทำน้ำผลไม้ตั้งแต่ง่ายไปจนถึงซับซ้อน

น้ำผลไม้สามารถหาซื้อได้จากร้านขายของชำหรือทำที่บ้าน

ผู้เสนอแนวโน้มคั้นน้ำชี้ให้เห็นว่าประโยชน์ของน้ำผลไม้ทำเองมีค่ามากกว่าพันธุ์ที่ซื้อตามร้านค้าเนื่องจากมีความสดกว่าและไม่มีน้ำตาลเพิ่มสารอาหารสังเคราะห์หรือสารกันบูด

นี่คือวิธีทั่วไปในการทำน้ำผลไม้ที่บ้าน:

• คู่มือ (มือถือ) วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำน้ำผลไม้คือการบีบผลไม้โดยใช้มือของคุณหรือคั้นน้ำผลไม้แบบมือถือง่ายๆ วิธีนี้มักจะใช้ในการทำน้ำผลไม้เล็กน้อยสำหรับสูตรพื้นฐานเช่นค็อกเทลหรือน้ำสลัด
• แรงเหวี่ยง การคั้นน้ำแบบแรงเหวี่ยงใช้เครื่องที่มีใบมีดโลหะหมุนอย่างรวดเร็วกดเนื้อของผลไม้หรือผักกับตัวกรองที่แยกน้ำออกจากส่วนประกอบที่เป็นของแข็งของอาหารโดยใช้แรงเหวี่ยง
• กดเย็น (masticating) วิธีการบีบคั้นน้ำเย็นแบบกดใช้เครื่องที่บดผลไม้หรือผักเพื่อสกัดน้ำผลไม้

การกดเย็นมักจะคิดว่าเหนือกว่าการคั้นน้ำแบบแรงเหวี่ยงเนื่องจากตามชื่อ - ไม่มีความร้อนเกิดขึ้นในกระบวนการซึ่งอาจป้องกันสารอาหารที่ไวต่อความร้อนได้มากขึ้น (1)

การคั้นน้ำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มปริมาณสารอาหารจากผักและผลไม้ (2)

สรุป การคั้นน้ำเป็นกระบวนการสกัดของเหลวที่อุดมด้วยสารอาหารจากผักและผลไม้ซึ่งเป็นการกำจัดไฟเบอร์ส่วนใหญ่

ประโยชน์ที่จะได้รับ

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชที่เป็นที่รู้จักกันดีในการลดการอักเสบป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม (2)

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำผักและผลไม้อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเข้าถึงประโยชน์ที่มีค่าเหล่านี้ (2, 3)

นอกจากนี้น้ำผักและผลไม้ยังมีสารอาหารบางชนิดที่ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก คำว่า "พรีไบโอติก" หมายถึงคาร์โบไฮเดรตประเภทเฉพาะที่ให้อาหารแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีซึ่งอาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณและส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร (4)

การศึกษาระยะสั้นในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพ 20 คนพบว่าการดื่มน้ำผลไม้สด 96 ออนซ์ (2.8 ลิตร) ต่อวันเป็นเวลา 3 วัน - ในขณะที่ไม่รวมอาหารอื่น ๆ - องค์ประกอบของแบคทีเรียในลำไส้เปลี่ยนแปลงไปในทางบวกและส่งเสริมการลดน้ำหนัก (5)

น่าสนใจประโยชน์ที่ได้รับมากมายของการคั้นน้ำเช่นการได้รับสารอาหารที่ดีขึ้นและสุขภาพทางเดินอาหารนั้นคล้ายกับที่คุณได้รับจากการกินผักและผลไม้ (6, 7)

การวิจัยยิ่งกว่านั้นแสดงให้เห็นว่าคนที่ดื่มน้ำผลไม้ที่ไม่หวานและน้ำผักเป็นประจำมักจะกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น (8)

สำหรับบางคนการดื่มอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้อาจง่ายกว่าการเตรียมอาหารที่มีศูนย์กลางอยู่รอบ ๆ

หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำประจำวันสำหรับผักและผลไม้การคั้นน้ำอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสม - หากว่าการดื่มน้ำไม่ได้ทำให้คุณกินแคลอรีมากกว่าที่คุณต้องการต่อวัน

ถึงกระนั้นก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่ามีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะบอกว่าการดื่มผลิตผลของคุณนั้นมีประโยชน์มากกว่าการกินให้หมด (9)

สรุป การดื่มน้ำผักและผลไม้อาจเป็นวิธีที่ง่ายในการบริโภคสารอาหารที่มีประโยชน์และสารประกอบของพืช - อาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคและการอักเสบ ถึงกระนั้นมันก็ไม่น่าจะมีประโยชน์มากกว่าการกินของคุณทั้งหมด

สามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือด

ปัญหาหลักอย่างหนึ่งของการดื่มน้ำผลไม้ไม่ใช่น้ำผลไม้ แต่เป็นโอกาสที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว นี่เป็นข้อกังวลอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การดื่มน้ำผลไม้ 100% ไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานถึงแม้ว่ามันอาจจะไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีสภาพอยู่แล้ว (10, 11)

ในขณะที่น้ำผลไม้เป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประโยชน์เข้มข้นพวกเขายังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่เข้มข้นในรูปของน้ำตาล

หากคุณเป็นโรคเบาหวานการติดตามและควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างระมัดระวังเป็นสิ่งจำเป็นต่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถชะลออัตราการดูดซึมน้ำตาลจากทางเดินอาหารของคุณลดการตอบสนองน้ำตาลในเลือดทั้งหมด (12)

เนื่องจากส่วนใหญ่ของเส้นใยจะถูกลบออกจากผลไม้และผักในกระบวนการคั้นน้ำ, น้ำตาลในอาหารเหล่านี้จะถูกบริโภคและดูดซึมได้เร็วขึ้นนำไปสู่การเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว (11, 13)

ตัวอย่างเช่นใช้เวลา 2–3 ส้มในการทำน้ำส้มสดหนึ่งถ้วย (8 ออนซ์หรือ 237 มล.) คนส่วนใหญ่ยอมรับว่าการลดลงของน้ำส้มนี้ง่ายกว่าและเร็วกว่าการปอกหั่นหั่นและเคี้ยวและกลืนส้มทั้งหมด

ดังนั้นการกินผลไม้ทั้งหมด - ไม่ใช่แค่น้ำผลไม้จะทำให้น้ำตาลในเลือดช้าลงและจัดการได้ง่ายขึ้นบางส่วนเพราะกระบวนการบริโภคมันใช้เวลานานกว่า

ยิ่งไปกว่านั้นการได้รับแคลอรี่และน้ำตาลจากน้ำผลไม้เกินความเป็นจริงนั้นง่ายกว่ามากโดยไม่ตั้งใจ ปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปสามารถส่งเสริมการเพิ่มของน้ำหนักและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป (14)

สรุป น้ำผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตในระดับสูงในรูปของน้ำตาลซึ่งอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

มีโปรตีนและไฟเบอร์ต่ำ

น้ำผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำตาลและใยอาหารและโปรตีนต่ำ นี่อาจเป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุที่การดื่มน้ำผลไม้นำไปสู่การตอบสนองน้ำตาลในเลือดในเชิงลบในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารหรือของว่างที่มีกากใยและโปรตีนสูงอาจช่วยลดการตอบสนองน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม (15)

ด้วยเหตุนี้กลยุทธ์การบริโภคอาหารทั่วไปที่ใช้ในการปรับปรุงการควบคุมโรคเบาหวานคือการจับคู่อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นน้ำผลไม้กับอาหารอื่น ๆ ที่มีเส้นใยและโปรตีน

แม้ว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของผลไม้หรือผักที่ใช้ในน้ำผลไม้โดยเฉพาะขนาดของน้ำผลไม้ที่ให้บริการ 100% มักจะ 0.5 ถ้วย (4 ออนซ์หรือ 119 มล.) - ขนาดการให้บริการที่เกินได้ง่าย

ในทางกลับกันเมื่อคุณทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารทั้งหมดขนาดส่วนใหญ่จะใหญ่ขึ้น สิ่งนี้ช่วยให้คุณกินมากขึ้นและรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นเนื่องจากอาหารทั้งหมดมีสารอาหารที่เติมเช่นไฟเบอร์และโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่เติมได้มากที่สุดและการเพิ่มแหล่งโปรตีนให้กับมื้ออาหารและของว่างอาจช่วยให้คุณ จำกัด ปริมาณแคลอรี่โดยรวม - ลดการตอบสนองน้ำตาลในเลือดของคุณ (16)

หากคุณวางแผนที่จะดื่มน้ำผลไม้การกินแหล่งโปรตีนและใยอาหารเช่นอัลมอนด์จำนวนเล็กน้อยอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

สรุป น้ำผลไม้ส่วนใหญ่ขาดไฟเบอร์และโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่อาจช่วยควบคุมการตอบสนองน้ำตาลในเลือด

กลยุทธ์สำหรับการคั้นน้ำที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน

ดื่มน้ำผลไม้มากเกินไปซึ่งง่ายต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน อย่างไรก็ตามมีไม่กี่ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดผลกระทบเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการดื่มน้ำผลไม้

เลือกน้ำผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ

การเลือกใช้ผักผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำในน้ำผลไม้อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

ลองผสมตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นแตงกวามะนาวหรือมะนาวกับน้ำผลไม้ของคุณเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวม ลองพิจารณาผลไม้และดื่มน้ำผักอย่างเดียวที่ทำจากผักที่ไม่ใช่แป้งเช่นผักชีฝรั่งผักโขมผักคะน้าและมะเขือเทศ

หากคุณซื้อน้ำผลไม้แทนการทำเองที่บ้านตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลเพิ่มเนื่องจากอาจทำให้การควบคุมน้ำตาลในเลือดแย่ลง (17)

มุ่งเน้นไปที่การควบคุมส่วน

การตรวจสอบบางส่วนของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารที่มีเป้าหมายในการจัดการโรคเบาหวานและน้ำผลไม้ก็ไม่มีข้อยกเว้น

ขนาดส่วนของการเสิร์ฟน้ำผลไม้ 100% มักจะ 0.5 ถ้วย (4 ออนซ์หรือ 119 มล.)

การใส่ใจอย่างใกล้ชิดกับจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณดื่มจากน้ำผลไม้ที่สัมพันธ์กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณบริโภคจากอาหารอื่น ๆ ตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือด

รักษาสมดุลทางโภชนาการ

โดยทั่วไปแล้วน้ำผลไม้จะไม่ให้แหล่งอาหารที่สมดุลด้วยตนเองเนื่องจากพวกเขามักจะขาดเส้นใยโปรตีนและไขมัน

การกินอาหารที่มีส่วนประกอบทางโภชนาการอื่น ๆ ควบคู่ไปกับน้ำผลไม้ของคุณจะสร้างองค์ประกอบทางโภชนาการที่สมดุลมากขึ้นของอาหารโดยรวมของคุณและอาจช่วยลดการตอบสนองน้ำตาลในเลือดของคุณ

ตัวอย่างเช่นคุณอาจพิจารณาปั่นน้ำผลไม้แทนน้ำผลไม้คุณจึงไม่ควรพลาดใยอาหาร

เมื่อคุณผสมผสานผักและผลไม้เพื่อทำสมูทตี้ไฟเบอร์จะแตกตัว แต่ก็ยังคงอยู่ในผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย สิ่งนี้ทำให้เป็นทางเลือกที่สมดุลมากขึ้นเมื่อเทียบกับการดื่มน้ำผลไม้

นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มผงโปรตีนและแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างอะโวคาโดเข้ากับสมูทตี้ได้อย่างง่ายดาย

นอกจากนี้คุณยังสามารถลองทานไข่ต้มหรือถั่วกับน้ำผลไม้เพื่อเพิ่มไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการทานอาหารว่างหรือมื้ออาหารที่สมดุล

สรุป การเลือกน้ำผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงให้ความสนใจกับขนาดของชิ้นส่วนและรวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนและใยอาหารสามารถช่วยลดผลกระทบเชิงลบใด ๆ ที่น้ำผลไม้อาจมีต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ

คุณควรเริ่มคั้นน้ำไหมถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน?

การคั้นน้ำหรือไม่เหมาะกับการวางแผนอาหารที่เป็นโรคเบาหวานขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

หากคุณมีโรคเบาหวานน้ำตาลในเลือดของคุณตอบสนองต่ออาหารและเครื่องดื่มเป็นรายบุคคลอย่างไรเพราะการแต่งหน้าทางพันธุกรรมและชีวเคมีที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณ (18)

หากโรคเบาหวานของคุณมีการควบคุมไม่ดีน้ำอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีในตอนนี้ คุณอาจได้รับประโยชน์จากวิธีอื่น ๆ ในการรวมผักและผลไม้ทั้งหมดเข้ากับอาหารของคุณ

หากโรคเบาหวานของคุณมีการควบคุมที่ดีการเพิ่มน้ำผลไม้น้ำตาลต่ำจำนวนเล็กน้อยลงในอาหารของคุณอาจเหมาะสม อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องติดตามระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างใกล้ชิดขณะที่คุณแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารนี้

โดยรวมแล้ววิธีที่ดีที่สุดคือการปรึกษากับนักกำหนดอาหารหรือผู้ประกอบโรคศิลปะที่มีคุณสมบัติเหมาะสมอื่น ๆ เพื่อช่วยคุณพัฒนาแผนอาหารที่เหมาะกับความต้องการทางโภชนาการที่ไม่เหมือนใครของคุณ

สรุป หากน้ำตาลในเลือดของคุณไม่ได้รับการควบคุมอย่างดีน้ำผลไม้อาจทำให้สุขภาพของคุณแย่ลง หากคุณควบคุมเบาหวานได้ดีน้ำผลไม้สดจำนวนเล็กน้อยอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณต้องติดตามการตอบสนองของร่างกายต่อการเปลี่ยนแปลงอาหารนี้อย่างใกล้ชิด

บรรทัดล่างสุด

การคั้นน้ำเป็นวิธีที่นิยมและมีประสิทธิภาพในการบริโภคสารอาหารที่มีประโยชน์ในผักและผลไม้

แม้ว่าน้ำผลไม้สดอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับบางคน แต่อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูงและวิธีเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณ

การเลือกน้ำผลไม้ที่มีผักมากขึ้นและให้ความสนใจกับขนาดส่วนเป็นวิธีที่อาจช่วยลดการตอบสนองน้ำตาลในเลือดหลังจากดื่มน้ำผลไม้

หากคุณมีโรคเบาหวานและมีความสนใจในการเพิ่มน้ำผลไม้ให้กับอาหารของคุณปรึกษากับนักกำหนดอาหารเพื่อพัฒนาแผนอาหารที่เหมาะกับความต้องการทางโภชนาการของคุณ