ข้าวหอมมะลิกับข้าวขาวต่างกันอย่างไร

เนื้อหา

• โปรไฟล์ทางโภชนาการที่คล้ายกัน
• ข้าวกล้องหอมมะลิยังมีเมล็ดพันธุ์ที่ดีต่อสุขภาพ
• พวกเขาอาจมีลักษณะและกลิ่นที่แตกต่างกัน
• เป็นที่หนึ่งที่มีสุขภาพดี?
• บรรทัดล่างสุด

ข้าวเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับคนหลายล้านคนทั่วโลก

มีหลายพันธุ์ด้วยกันคือข้าวหอมมะลิและข้าวขาวซึ่งเป็นที่นิยมมากที่สุด

แม้ว่าข้าวทั้งสองประเภทนี้จะค่อนข้างคล้ายกัน แต่ก็มีความแตกต่างที่น่าสังเกตหลายประการ

บทความนี้จะทบทวนความคล้ายคลึงและความแตกต่างหลักระหว่างข้าวหอมมะลิและข้าวขาว

โปรไฟล์ทางโภชนาการที่คล้ายกัน

ข้าวขาวทั้งหมดได้รับการประมวลผลซึ่งหมายความว่าแกลบ (เปลือกป้องกันอย่างหนัก) รำ (ชั้นนอก) และเชื้อโรค (แกนกลาง) ได้ถูกลบออก (1)

ข้าวขาวนี้มีเส้นใยและสารอาหารมากมาย (2)

ข้าวหอมมะลิสีขาวทำขึ้นด้วยวิธีนี้และอยู่ในหมวดของข้าวขาว

ในขณะที่มีข้าวขาวหลายชนิดที่แตกต่างกันรวมถึงบาสมาติอาร์โบริจัสมินและ Originario พวกเขาทั้งหมดมีคุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายกันมาก

ตารางต่อไปนี้เปรียบเทียบสารอาหารใน 1 ถ้วย (140- แกรม) ที่เสิร์ฟข้าวขาวเมล็ดยาวและข้าวหอมมะลิ (3, 4):

	ข้าวขาวเมล็ดยาว	ข้าวหอมมะลิ
แคลอรี่	160	181
โปรตีน	4 กรัม	4 กรัม
อ้วน	0 กรัม	1 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	36 กรัม	39 กรัม
ไฟเบอร์	1 กรัม	1 กรัม
แคลเซียม	2% ของมูลค่ารายวัน (DV)	2% ของ DV
เหล็ก	0% ของ DV	2% ของ DV

นอกจากนี้ข้าวขาวบางชนิดยังมีสังกะสีแมกนีเซียมแมงกานีสทองแดงและวิตามินบีในปริมาณเล็กน้อย (5, 6)

อย่างไรก็ตามเนื่องจากการสูญเสียสารอาหารในระหว่างการประมวลผลธาตุเหล็กวิตามินบี (วิตามินบี 1) ไนอาซิน (วิตามินบี 3) และโฟเลตมักถูกเติมลงในข้าวขาว (7, 8, 9)

สรุป ข้าวขาวเมล็ดยาวและข้าวหอมมะลิมีปริมาณแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณใกล้เคียงกัน

ข้าวกล้องหอมมะลิยังมีเมล็ดพันธุ์ที่ดีต่อสุขภาพ

ข้าวกล้องหอมมะลิผ่านกรรมวิธีน้อยกว่าข้าวขาว

เช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืชทั้งหมดที่มีเปลือกนอกเท่านั้นไม่ได้ลบรำและจมูกข้าว สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าไฟเบอร์และสารอาหารหลายชนิดยังคงอยู่ในผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย (10, 11)

ข้าวหอมมะลิสีน้ำตาลดิบ 1 ถ้วย (50 กรัม) บรรจุ (12):

• แคลอรี่: 180
• โปรตีน: 4 กรัม
• อ้วน: 1.5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 38 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• เหล็ก: 2% ของ DV
• วิตามินบี (วิตามินบี 1): 10% ของ DV
• ไนอาซิน (วิตามินบี 3): 15% ของ DV

เนื่องจากมีปริมาณใยข้าวข้าวกล้องหอมมะลิจึงมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าข้าวขาว นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมเหล็กและโพแทสเซียม

นอกจากนี้ข้าวหอมมะลิทั้งเมล็ดสีแดงสีม่วงและสีดำยังมีสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่เป็นประโยชน์มากมาย สารประกอบพืชเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยสนับสนุนและปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย (13, 14, 15, 16)

สรุป ข้าวหอมมะลิธัญพืชมีหลายประเภท ข้าวกล้องหอมมะลิบรรจุใยอาหารและเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ

พวกเขาอาจมีลักษณะและกลิ่นที่แตกต่างกัน

ข้าวขาวสามารถมีเมล็ดสั้นปานกลางหรือยาว

ข้าวหอมมะลิมีเมล็ดยาวและส่วนใหญ่เติบโตในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้โดยเฉพาะประเทศไทย

เนื่องจากความอ่อนนุ่มและเนื้อสัมผัสที่เหนียวเล็กน้อยเมื่อปรุงจึงถือว่ามีคุณภาพการปรุงที่ยอดเยี่ยม (17, 18)

ในขณะเดียวกันความสม่ำเสมอของข้าวขาวสามารถแตกต่างกันมาก ตัวอย่างเช่นข้าวเหนียวซึ่งใช้กันทั่วไปในขนมเอเชียนั้นเหนียวมาก

ในเรื่องเกี่ยวกับสีข้าวขาวเป็นสีขาวเสมอ แต่ข้าวหอมมะลิสามารถขาว, น้ำตาล, แดง, ม่วงหรือดำ

ข้าวหอมมะลิเป็นที่รู้จักกันว่าข้าวหอมไทยเนื่องจากมีกลิ่นเหมือนข้าวโพดคั่วที่น่ารื่นรมย์นี่เป็นเพราะการมีโมเลกุลที่เรียกว่า 2-acetyl-1-pyrroline (17, 19)

ในการเปรียบเทียบข้าวขาวส่วนใหญ่ไม่มีกลิ่นแตกต่างกัน

สรุป ข้าวหอมมะลิเป็นข้าวเมล็ดยาวและมีกลิ่นหอมที่มีสีต่างกันไป ในทางตรงกันข้ามข้าวขาวมีขนาดและพื้นผิวแตกต่างกันไป แต่จะเป็นสีขาวเสมอ

เป็นที่หนึ่งที่มีสุขภาพดี?

ทั้งข้าวขาวและข้าวหอมมะลิขาวเป็นธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเนื่องจากส่วนที่เป็นเส้นใยและมีคุณค่าทางโภชนาการถูกนำออกไปแล้ว

ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการเกือบเทียบเท่า

เนื่องจากการขาดเส้นใยและโปรตีนทำให้ร่างกายของคุณย่อยสลายได้ง่ายอาจนำไปสู่การเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (20)

การศึกษาขนาดใหญ่หนึ่งครั้งในกว่า 197,000 คนพบว่าการแลกเปลี่ยนข้าวขาว 1/3 ถ้วย (50 กรัม) ที่มีข้าวกล้องปริมาณเท่ากันในแต่ละวันมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของเบาหวานชนิดที่ 2 (21) 16%

นอกจากนี้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 อาจได้รับการปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดโดยเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง (22)

นั่นอาจเป็นเพราะข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสีเช่นธัญพืชข้าวกล้องหอมมะลิมีไฟเบอร์ซึ่งสามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและลดการสะสมในกระแสเลือดของคุณ (21)

ข้าวกล้องยังมีไฟโตนิวเทรียนท์เช่นฟลาโวนอยด์แอนโธไซยานินและฟีนอลิก สารประกอบเหล่านี้มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมายที่สามารถช่วยให้หัวใจและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ (21, 23, 24)

เป็นผลให้ข้าวหอมมะลิแบบโฮลเกรนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาวหรือข้าวหอมมะลิขาว

สรุป ข้าวหอมมะลิแบบโฮลเกรนหรือน้ำตาลอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวหอมมะลิสีขาวหรือสีขาว

บรรทัดล่างสุด

ข้าวหอมมะลิขาวเป็นข้าวขาวชนิดหนึ่ง

เช่นเดียวกับข้าวขาวทุกชนิดมันมีการแปรรูปสูงซึ่งส่งผลให้สูญเสียเส้นใยและสารอาหารมากมาย

อย่างไรก็ตามข้าวหอมมะลิทั้งเมล็ดที่มีสีตั้งแต่น้ำตาลถึงแดงถึงดำอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาว

นั่นเป็นเพราะพวกมันมีไฟเบอร์สารอาหารและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์มากขึ้น