เมล็ดขนุน: คุณค่าทางโภชนาการประโยชน์ความกังวลและการใช้ประโยชน์

เนื้อหา

• เมล็ดขนุนมีคุณค่าทางโภชนาการ
• พวกเขามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
• อาจมีฤทธิ์ต้านจุลชีพ
• อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
• อาจช่วยในการย่อยอาหาร
• อาจลดระดับคอเลสเตอรอล
• ความกังวลเรื่องสุขภาพที่เป็นไปได้
• อาจเพิ่มเลือดออกเมื่อใช้กับยาบางชนิด
• มีสารต้านอนุมูลอิสระ
• ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• วิธีเตรียมความพร้อม
• บรรทัดล่างสุด

ขนุนเป็นผลไม้ที่พบได้ในหลายภูมิภาคของเอเชีย

ได้รับความนิยมเนื่องจากมีรสชาติที่อร่อยหวานและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อย่างไรก็ตามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของผลไม้ที่คุณสามารถกินได้ - ขนุนเดียวอาจมี 100–500 เมล็ดที่กินได้และมีคุณค่าทางโภชนาการ (1)

แม้จะมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ของพวกเขาเมล็ดมักจะถูกทิ้ง

บทความนี้ให้รายละเอียดทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเมล็ดขนุนรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขาความกังวลที่อาจเกิดขึ้นและวิธีการเพิ่มลงในอาหารของคุณ

เมล็ดขนุนมีคุณค่าทางโภชนาการ

เมื่อเปรียบเทียบกับเมล็ดผลไม้เมืองร้อนอื่น ๆ เมล็ดขนุนบรรจุสารอาหารที่สำคัญมากมาย (2)

พวกเขามีระดับสูงของแป้งโปรตีนวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ (1, 2, 3)

การเสิร์ฟเมล็ดขนุน 1 ออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย (3):

• แคลอรี่: 53
• คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• อ้วน: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 0.5 กรัม
• riboflavin: 8% ของการบริโภครายวันอ้างอิง (RDI)
• วิตามินบี: 7% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 5% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 4% ของ RDI

เมล็ดเหล่านี้ยังมีวิตามินบีสองชนิดที่มีความเข้มข้นสูง - ไทอามีนและไรโบฟลาวิน ทั้งสองช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานเช่นเดียวกับการทำงานที่สำคัญอื่น ๆ (4, 5)

นอกจากนี้เมล็ดขนุนยังมีเส้นใยและแป้งที่ต้านทานซึ่งทั้งสองอย่างผ่านร่างกายของคุณไม่ได้แยกแยะและทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ (6)

แป้งและเส้นใยที่ได้รับการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพมากมายรวมถึงการควบคุมความหิวลดระดับน้ำตาลในเลือดและการย่อยอาหารและความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น (7, 8, 9)

สรุป เมล็ดขนุนเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญเช่นแป้งต้านทานโปรตีนไทอามีนไรโบฟลาวินและสารต้านอนุมูลอิสระ

พวกเขามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

เมล็ดขนุนมีการใช้ในการแพทย์แผนจีนเป็นยาโป๊และการรักษาปัญหาทางเดินอาหารในหมู่การใช้งานอื่น ๆ

การวิจัยสมัยใหม่พบว่าพวกเขาอาจมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

อาจมีฤทธิ์ต้านจุลชีพ

ในทางการแพทย์แผนโบราณมีการใช้เมล็ดขนุนเพื่อบรรเทาอาการท้องเสีย

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมล็ดขนุนอาจมีผลต้านเชื้อแบคทีเรีย (2)

การศึกษาหนึ่งพบว่าพื้นผิวของเมล็ดขนุนปกคลุมด้วยอนุภาคขนาดเล็กที่ทำหน้าที่เป็นตัวแทนต้านเชื้อแบคทีเรีย

มันทดสอบอนุภาคเหล่านี้กับแบคทีเรียทั่วไปเช่น อี. โคไลและสรุปว่าเมล็ดขนุนมีศักยภาพที่จะพัฒนาเป็นยารักษาโรคเพื่อป้องกันการเจ็บป่วยที่เกิดจากอาหาร (10)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพของเมล็ดขนุนสำหรับการใช้งานเหล่านี้

อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

การศึกษาบางคนแนะนำว่าเมล็ดขนุนอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็งหลายอย่าง เชื่อกันว่าเป็นผลมาจากสารประกอบพืชและสารต้านอนุมูลอิสระในระดับที่น่าประทับใจ

พวกเขาอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะฟลาโวนอยด์ซาโปนินและฟีนอลิก (11)

การศึกษาพบว่าสารจากพืชเหล่านี้อาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและยังซ่อมแซมความเสียหายของดีเอ็นเอ (12, 13)

การศึกษาล่าสุดของหลอดทดลองพบว่าสารสกัดจากเมล็ดขนุนลดการก่อตัวของหลอดเลือดมะเร็งได้ 61% (14)

อย่างไรก็ตามการวิจัยมีข้อ จำกัด ในการศึกษาหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าเมล็ดขนุนมีฤทธิ์ต้านมะเร็งในคนหรือไม่

อาจช่วยในการย่อยอาหาร

เช่นเดียวกันกับเมล็ดพันธุ์อื่น ๆ ขนุนเมล็ดมีทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์ผ่านทางเดินอาหารของคุณที่ไม่ได้ย่อยและช่วยให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติโดยการเพิ่มจำนวนมากลงในอุจจาระทำให้นุ่มและเพิ่มความถี่

ยิ่งไปกว่านั้นไฟเบอร์ยังถือว่าเป็นพรีไบโอติกซึ่งหมายความว่าจะช่วยให้ฟีดแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ (2, 3, 15)

แบคทีเรียในลำไส้ที่มีประโยชน์เหล่านี้ช่วยสนับสนุนการย่อยอาหารและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน (16, 17)

การศึกษาจำนวนมากพบว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูก (18)

นอกจากนี้ไฟเบอร์อาจช่วยป้องกันโรคลำไส้อักเสบและบรรเทาอาการของโรคริดสีดวงทวาร (19, 20, 21)

อาจลดระดับคอเลสเตอรอล

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าเมล็ดขนุนอาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของคุณ ผลกระทบนี้น่าจะเกิดจากไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูง (22)

ระดับที่สูงขึ้นของ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลนั้นเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงเบาหวานและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (23, 24)

ในทางกลับกันพบว่าระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นพบว่ามีผลต่อการป้องกันหัวใจ (25)

การศึกษาในหนูพบว่าผู้ที่กินเมล็ดขนุนมากขึ้นจะช่วยลดระดับของ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลและเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลเมื่อเปรียบเทียบกับหนูที่กินเมล็ดขนุนน้อยลง (26)

การวิจัยในพื้นที่นี้ จำกัด เฉพาะการศึกษาสัตว์ดังนั้นจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์

สรุป เมล็ดขนุนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง อย่างไรก็ตามงานวิจัยที่สนับสนุนข้อกล่าวอ้างเหล่านี้นั้นอ่อนแอและ จำกัด เฉพาะการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์

ความกังวลเรื่องสุขภาพที่เป็นไปได้

แม้ว่าเมล็ดขนุนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ด้านสุขภาพต่าง ๆ แต่ก็มีข้อกังวลที่อาจเกิดขึ้น

อาจเพิ่มเลือดออกเมื่อใช้กับยาบางชนิด

ผู้ที่ทานยาที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการมีเลือดออกควรระมัดระวังการบริโภคเมล็ดขนุน

ในการศึกษาหนึ่งสารสกัดจากเมล็ดขนุนแสดงให้เห็นถึงความสามารถในการชะลอการแข็งตัวของเลือดและป้องกันการอุดตันในมนุษย์ (27)

ดังนั้นเมล็ดขนุนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีเลือดออกเมื่อรับประทานร่วมกับยาเหล่านี้ หากคุณกำลังทานยาที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือดคุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเมล็ดขนุน (3)

ยาต่อไปนี้เป็นที่รู้จักกันเพื่อเพิ่มความเสี่ยงของการมีเลือดออก:

• แอสไพริน
• ทินเนอร์เลือด (สารกันเลือดแข็ง)
• ยาต้านเกล็ดเลือด
• ยาต้านการอักเสบ nonsteroidal (ibuprofen หรือ naproxen)

มีสารต้านอนุมูลอิสระ

เมล็ดขนุนดิบประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่าแทนนินและสารยับยั้งทริปซิน สิ่งเหล่านี้สามารถรบกวนการดูดซึมสารอาหารและการย่อยอาหาร (1, 3)

แทนนินเป็นโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งที่พบได้ทั่วไปในอาหารจากพืชหลายชนิด พวกเขาสามารถผูกกับแร่ธาตุเช่นสังกะสีและเหล็กและก่อตัวเป็นมวลที่ไม่ละลายน้ำลดความสามารถในการดูดซับแร่ธาตุเหล่านี้ (28, 29, 30)

สารยับยั้งทริปซินเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในอาหารต่าง ๆ รวมถึงถั่วเหลือง, เมล็ดมะละกอและเมล็ดขนุน ในทำนองเดียวกันกับแทนนินพวกมันเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับการย่อยโปรตีนทำให้อาหารย่อยยาก (31, 32)

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ไม่ควรบริโภคเมล็ดขนุนดิบ

ข่าวดีก็คือว่าความร้อนจะยับยั้งสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ ดังนั้นการปรุงเมล็ดขนุนด้วยการคั่วหรือต้มจะช่วยลดผลกระทบทางด้านโภชนาการ (1)

สรุป การศึกษาพบว่าการปรากฏตัวของแทนนินและ trypsin สารยับยั้งในเมล็ดขนุนอาจยับยั้งการดูดซึมของโปรตีนสังกะสีและเหล็ก เมล็ดขนุนอาจเพิ่มเลือดออกเมื่อใช้กับยาบางชนิด

ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

สามารถเพลิดเพลินไปกับเมล็ดขนุนคล้ายกับเมล็ดอื่น ๆ

นี่คือวิธีง่ายๆในการเพิ่มลงในอาหารของคุณ:

• สลัดยอดนิยมกับพวกเขา
• ทำครีมขนุนเมล็ดโฮมเมด
• บดเป็นแป้งสำหรับใช้ในการอบหรือทำอาหาร
• เพิ่มลงในสมูทตี้
• ทำเนยขนุนเมล็ดโฮมเมด
• กินพวกเขาคนเดียวเป็นของว่าง

วิธีเตรียมความพร้อม

เมล็ดขนุนไม่ควรรับประทานดิบเนื่องจากมีสารแอนติออกเทน การต้มหรือย่างเป็นวิธีการเตรียมที่นิยมมากที่สุดสองวิธี

คุณสามารถต้มเมล็ดขนุนในหม้อใบใหญ่ประมาณ 20-30 นาที เมื่อเมล็ดอ่อนนุ่มให้ระบายหม้อแล้วปล่อยให้เย็นและแห้ง

นอกจากนี้คุณยังสามารถคั่วเมล็ดขนุนได้โดยอุ่นเตาอบไว้ที่ 400 ° F (205 ° C) แล้ววางลงบนกระทะ นำเข้าอบประมาณ 20 นาทีหรือจนเป็นสีน้ำตาลและปิ้ง

คุณสามารถใช้เมล็ดขนุนเพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสกรุบกรอบลงบนจาน เนื่องจากมีขนาดใหญ่จึงสามารถบริโภคได้หลายวิธี

สรุป คุณสามารถกินเมล็ดขนุนได้หลายวิธี อย่างไรก็ตามควรปรุงพวกเขาก่อนที่จะกิน

บรรทัดล่างสุด

เมล็ดขนุนไม่เพียงกินได้ แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง พวกมันเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงระดับการย่อยและคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น

ที่กล่าวว่าพวกเขาอาจขัดขวางการดูดซึมสารอาหารถ้ากินดิบเช่นเดียวกับเพิ่มความเสี่ยงของการมีเลือดออกในคนที่ใช้ยาบางชนิด

ครั้งต่อไปที่คุณกินขนุนให้ใช้ประโยชน์จากทุกอย่างที่มีให้โดยเพลิดเพลินกับเมล็ดพร้อมกับผลไม้แสนอร่อย