ทำไมขนมปังเปรี้ยวเป็นหนึ่งในขนมปังที่ดีต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ขนมปัง Sourdough คืออะไร
• ปริมาณสารอาหาร
• มันมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าขนมปังธรรมดา
• มันง่ายกว่าที่จะแยกแยะ
• มันอาจจะดีกว่าสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• วิธีทำขนมปัง Sourdough
• บรรทัดล่าง

Sourdough bread เป็นรายการโปรดเก่าที่เพิ่งได้รับความนิยม

หลายคนคิดว่ามันอร่อยและมีสุขภาพดีกว่าขนมปังธรรมดา บางคนบอกว่ามันย่อยง่ายกว่าและมีโอกาสน้อยที่จะขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

แต่มีความจริงใด ๆ กับการเรียกร้องเหล่านี้หรือไม่ บทความนี้จะพิจารณาหลักฐานอย่างละเอียด

ขนมปัง Sourdough คืออะไร

Sourdough เป็นหนึ่งในรูปแบบที่เก่าแก่ที่สุดของการหมักข้าว

เชื่อกันว่ามีถิ่นกำเนิดในอียิปต์โบราณประมาณ 1,500 ปีก่อนคริสตกาลและยังคงเป็นรูปแบบดั้งเดิมของการทำขนมปังให้ฟูจนกว่ายีสต์ขนมปังจะมาแทนที่เมื่อไม่กี่ศตวรรษก่อน

ขนมปังที่มีเชื้อเป็นขนมปังที่มีแป้งขึ้นในระหว่างกระบวนการทำขนมปังซึ่งเป็นผลมาจากการผลิตก๊าซในรูปของการหมักธัญพืช

ขนมปังที่มีหัวเชื้อส่วนใหญ่ใช้ยีสต์ขนมปังเชิงพาณิชย์เพื่อช่วยให้แป้งขึ้น อย่างไรก็ตามการหมัก sourdough แบบดั้งเดิมนั้นอาศัย "ยีสต์ป่า" และแบคทีเรียกรดแลคติกที่มีอยู่ตามธรรมชาติในแป้งเพื่อทำให้ขนมปัง

ยีสต์ป่ามีความทนทานต่อสภาพที่เป็นกรดมากกว่ายีสต์ขนมปัง นี่คือสิ่งที่ช่วยให้สามารถทำงานร่วมกับแบคทีเรียที่ผลิตกรดแลคติกเพื่อช่วยให้แป้งขึ้น

แบคทีเรียกรดแลคติกสามารถพบได้ในเท้าหมักอื่น ๆ หลายอย่างรวมถึงโยเกิร์ต, kefir, ผักดอง, กะหล่ำปลีดองและกิมจิ

ส่วนผสมของยีสต์ป่าแบคทีเรียกรดแลคติคแป้งและน้ำที่ใช้ทำขนมปังรสเปรี้ยวเรียกว่า ในระหว่างกระบวนการทำขนมปังผู้เริ่มต้นหมักน้ำตาลในแป้งช่วยให้ขนมปังเพิ่มขึ้นและได้รับรสชาติที่เป็นลักษณะเฉพาะ

ขนมปัง Sourdough ใช้เวลาในการหมักและเพิ่มขึ้นนานกว่าขนมปังประเภทอื่นซึ่งเป็นสิ่งที่สร้างพื้นผิวโดยเฉพาะ

จนถึงทุกวันนี้การทำขนมปังรสเปรี้ยวยังคงเป็นที่นิยมในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนและตะวันออกกลางรวมถึงในภูมิภาคอ่าวซานฟรานซิสโกของสหรัฐอเมริกา

ขนมปัง sourdough ที่ซื้อจากร้านค้าบางอย่างไม่ได้ทำโดยใช้วิธี sourdough แบบดั้งเดิมซึ่งจะช่วยลดประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา

การซื้อขนมปัง sourdough จากช่างทำขนมปังหรือตลาดเกษตรกรเพิ่มโอกาสในการเป็นขนมปัง sourdough "ของจริง"

สรุป: Sourdough เป็นรูปแบบเก่าของหัวเชื้อขนมปัง มันขึ้นอยู่กับการผสมผสานของยีสต์ป่าและแบคทีเรียกรดแลคติกที่มีอยู่ตามธรรมชาติในแป้งมากกว่ายีสต์ขนมปังที่จะทำให้แป้ง

ปริมาณสารอาหาร

องค์ประกอบทางโภชนาการของขนมปัง sourdough ขึ้นอยู่กับประเภทของแป้งที่ใช้ทำ - ไม่ว่าจะเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดหรือกลั่น

อย่างไรก็ตามโปรไฟล์โภชนาการของ sourdough คล้ายกับขนมปังอื่น ๆ ส่วนใหญ่

โดยเฉลี่ยชิ้นกลางหนึ่งชิ้นที่มีน้ำหนักประมาณ 2 ออนซ์ (56 กรัม) มี (2):

• แคลอรี่: 162 แคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต: 32 กรัม
• ไฟเบอร์: 2–4 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• อ้วน: 2 กรัม
• ซีลีเนียม: 22% ของ RDI
• โฟเลต: 20% ของ RDI
• วิตามินบี: 16% ของ RDI
• โซเดียม: 16% ของ RDI
• แมงกานีส: 14% ของ RDI
• ไนอาซิน: 14% ของ RDI
• เหล็ก: 12% ของ RDI

นอกจากนี้ sourdough ยังมีคุณสมบัติพิเศษบางอย่างที่ทำให้เกินกว่าระดับโภชนาการของขนมปังประเภทอื่น ๆ ส่วนใหญ่ซึ่งจะกล่าวถึงในบทต่อไป

สรุป: โปรไฟล์โภชนาการพื้นฐานของ Sourdough คล้ายกับขนมปังอื่น ๆ แต่มีคุณสมบัติพิเศษบางอย่างที่ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

มันมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าขนมปังธรรมดา

แม้ว่าขนมปัง sourdough มักทำจากแป้งชนิดเดียวกับขนมปังประเภทอื่น ๆ แต่กระบวนการหมักจะช่วยปรับปรุงโปรไฟล์โภชนาการในหลาย ๆ ด้าน

สำหรับผู้เริ่มต้นขนมปังโฮลเกรนมีแร่ธาตุจำนวนมากรวมทั้งโพแทสเซียมฟอสเฟตแมกนีเซียมและสังกะสี (3)

น่าเสียดายที่การดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ถูก จำกัด โดยการมีอยู่ของกรดไฟติกซึ่งโดยทั่วไปจะเรียกว่าไฟเตท

ไฟติเตตถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพราะมันจับกับแร่ธาตุซึ่งจะช่วยลดความสามารถของร่างกายในการดูดซับ (3)

ที่น่าสนใจคือแบคทีเรียกรดแลคติกที่พบในขนมปัง sourdough ช่วยลดค่า pH ของขนมปังซึ่งจะช่วยลด phytates สิ่งนี้ส่งผลให้ขนมปังที่มีเนื้อหา phytate ต่ำกว่าขนมปังประเภทอื่น (4)

การศึกษาหนึ่งพบว่าการหมัก sourdough อาจลดปริมาณ phytate ของขนมปังได้ 24-50% มากกว่าการหมักยีสต์ธรรมดา (5)

ระดับ phytate ที่ต่ำกว่าเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ขนมปังเปรี้ยวมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าขนมปังธรรมดา

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียกรดแลคติกที่อยู่ในขนมปังเปรี้ยวมีความสามารถในการปล่อยสารต้านอนุมูลอิสระในระหว่างการหมัก sourdough (6, 7, 8)

การหมักแบบ Sourdough ยังช่วยเพิ่มระดับโฟเลตในขนมปังแม้ว่าระดับของสารอาหารบางอย่างเช่นวิตามินอีอาจลดลงเล็กน้อยในกระบวนการ (3)

ในที่สุดเวลาหมักนานขึ้น sourdough ช่วยปรับปรุงรสชาติและพื้นผิวของขนมปังธัญพืช สิ่งนี้อาจทำให้ผู้คนมีแนวโน้มที่จะเลือกทานขนมปังโฮลเกรนมากขึ้นซึ่งจะช่วยส่งเสริมการบริโภคไฟเบอร์และขนมปังที่อุดมด้วยสารอาหาร (4)

สรุป: ขนมปัง Sourdough มีโฟเลตและสารต้านอนุมูลอิสระในระดับที่สูงกว่าขนมปังชนิดอื่น นอกจากนี้ระดับ phytate ที่ต่ำกว่าช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับสารอาหารที่มีได้ง่ายขึ้น

มันง่ายกว่าที่จะแยกแยะ

ขนมปัง Sourdough มักย่อยง่ายกว่าขนมปังที่หมักด้วยยีสต์ของผู้ผลิต

นักวิจัยเชื่อว่าส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะเนื้อหาพรีไบโอติกของขนมปังเปรี้ยวและคุณสมบัติคล้ายโปรไบโอติก (1)

พรีไบโอติคส์เป็นเส้นใยที่ไม่สามารถย่อยได้ซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณในขณะที่โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่พบในอาหารและอาหารเสริมบางชนิด

การบริโภคเป็นประจำทั้งสองอย่างอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณลดการย่อยอาหาร (9)

การหมักแบบ Sourdough อาจทำให้กลูเตนลดลงในระดับที่มากกว่ายีสต์ขนมปัง (10)

กลูเตนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในธัญพืชบางชนิด มันสามารถทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในผู้ที่มีความละเอียดอ่อนหรือแพ้มัน (3)

ความอดทนของกลูเตนนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนไม่มีปัญหาในการมองเห็นการย่อยกลูเตนในขณะที่มันสามารถทำให้เกิดอาการปวดท้องท้องอืดท้องเสียหรือท้องผูกในคนอื่น ๆ (11)

ปริมาณกลูเตนที่ต่ำกว่าของขนมปัง Sourdough อาจทำให้คนทนต่อกลูเตนได้ง่ายขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากระบวนการหมัก sourdough อาจช่วยปรับปรุงรสชาติเนื้อสัมผัสและสารอาหารที่มีอยู่ของขนมปังที่ปราศจากกลูเตน (1, 4)

สิ่งนี้ทำให้ขนมปัง sourdough ปราศจากกลูเตนเป็นทางเลือกที่เป็นไปได้สำหรับคนที่แพ้กลูเตน

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการหมักเปรี้ยวไม่ทำให้กลูเตนลดลงอย่างสมบูรณ์ ผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตนหรือโรค celiac ควรหลีกเลี่ยงขนมปังที่มีส่วนผสมของข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์หรือข้าวไรย์

สรุป: ขนมปัง Sourdough มีปริมาณกลูเตนลดลงและมีคุณสมบัติคล้ายพรีไบโอติกและโปรไบโอติกอาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร

มันอาจจะดีกว่าสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ขนมปัง Sourdough อาจมีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินมากกว่าขนมปังประเภทอื่น ๆ ถึงแม้ว่าเหตุผลนี้ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์

นักวิจัยเชื่อว่าการหมัก sourdough อาจปรับเปลี่ยนโครงสร้างของโมเลกุลคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้จะช่วยลดดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของขนมปัง (GI) และลดความเร็วที่น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด (12, 13, 14, 15, 16, 16)

GI เป็นเครื่องวัดว่าอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

นอกจากนี้แบคทีเรียกรดแลคติกที่พบในแป้งจะผลิตกรดอินทรีย์ระหว่างการหมัก นักวิจัยบางคนเชื่อว่ากรดเหล่านี้อาจช่วยชะลอการเทกระเพาะอาหารและป้องกันการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในลักษณะที่คล้ายกับน้ำส้มสายชู (4, 17)

กระบวนการหมัก sourdough มักใช้ในการทำขนมปังข้าวไรย์เนื่องจากข้าวไม่ได้มีกลูเตนเพียงพอสำหรับยีสต์ขนมปังที่ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ (1)

การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคขนมปังข้าวไรย์มีระดับอินซูลินลดลงต่ำกว่าที่ได้รับจากขนมปังโฮลวีตในปริมาณที่เท่ากัน (18)

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยอีกหลายชิ้นที่เปรียบเทียบการตอบรับกลูโคสของผู้เข้าร่วมหลังจากกินขนมปังเปรี้ยวและขนมปังหมักกับยีสต์ขนมปัง

โดยรวมแล้วผู้เข้าร่วมที่กินขนมปัง sourdough มีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในเลือดต่ำกว่าผู้ที่กินขนมปังหมักด้วยยีสต์ขนมปัง (19, 20, 21, 22)

สรุป: การหมักแบบ Sourdough ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในขนมปังซึ่งอาจช่วยให้ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและเพิ่มความไวของอินซูลิน

วิธีทำขนมปัง Sourdough

ขนมปัง sourdough สดสามารถทำเองที่บ้านจากสามส่วนผสมง่าย ๆ - น้ำแป้งและเกลือ

นี่คือภาพรวมโดยย่อของขั้นตอนที่จำเป็น:

1. ทำให้เริ่มต้น sourdough คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับการสร้างวิดีโอนี้ได้
2. ฟีดผู้เริ่มต้นของคุณทุกวันและปล่อยให้มันเติบโตสักสองสามวัน คุณจะใช้ส่วนหนึ่งของการเริ่มต้นนี้เพื่อทำขนมปังและบันทึกส่วนที่เหลือสำหรับการใช้งานในอนาคต
3. ผสมส่วนเริ่มต้นของคุณด้วยแป้งและน้ำแล้วปล่อยให้ส่วนผสมนี้พักสักครู่ จากนั้นใส่เกลือ
4. พับแป้งสองสามครั้งก่อนที่จะพักอีกประมาณ 10-30 นาที ทำซ้ำขั้นตอนการพับและพักสองสามครั้งจนแป้งเนียนและยืด
5. ในส่วนที่เหลือสุดท้ายให้แป้งขึ้นที่อุณหภูมิห้องจนกว่ามันจะเติบโตประมาณ 1.5 เท่าของปริมาณดั้งเดิม
6. จัดรูปร่างก้อนขนมปังของคุณแล้วอบในเตาอบดัตช์
7. อนุญาตให้ขนมปังเย็นบนชั้นวางเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงก่อนที่จะหั่นมัน

สำหรับคำแนะนำที่สมบูรณ์เกี่ยวกับวิธีใช้ผู้เริ่มต้นทำขนมปังก้อนโปรดดูวิดีโอนี้

โปรดทราบว่าการเริ่มต้น sourdough ของคุณจะใช้เวลาประมาณ 3-5 วัน อย่าเร่งกระบวนการนี้เพราะคุณภาพของผู้เริ่มต้นของคุณคือสิ่งที่จะทำให้แป้งของคุณมีรสชาติที่ดีและช่วยให้มันเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้โปรดทราบว่าคุณจะใช้เพียงส่วนหนึ่งของผู้เริ่มต้นเพื่อทำขนมปัง คุณสามารถบันทึกส่วนที่เหลือไว้สำหรับการใช้งานในอนาคตตราบใดที่คุณแช่เย็นและ "ป้อน" อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

เมื่อคุณพร้อมที่จะทำขนมปังก้อนใหม่เพียงนำตัวเริ่มต้นของคุณออกจากตู้เย็นล่วงหน้า 1 - 3 วันและให้อาหารวันละครั้งจนกว่าจะแข็งแรงขึ้นอีกครั้ง

นี่คือสูตรขนมปัง sourdough อีกสองสามข้อ:

• ขนมปัง Sourdough ขั้นพื้นฐาน
• ขนมปังแซนวิชหลายชั้น

สรุป: ทำตามขั้นตอนข้างต้นเพื่อให้ผู้เริ่มต้นเปรี้ยวของคุณและขนมปังก้อนแรก มีสูตรอีกมากมายให้เลือกเช่นกัน

บรรทัดล่าง

ขนมปัง Sourdough เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับขนมปังแบบดั้งเดิม ระดับ phytate ที่ต่ำกว่าทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการและย่อยง่ายขึ้น

ขนมปัง Sourdough ดูเหมือนจะมีโอกาสน้อยที่จะขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือดของคุณซึ่งทำให้เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขา

ทุกสิ่งที่พิจารณาว่ามันคุ้มค่าที่จะลอง

เพียงจำไว้ว่าขนมปัง sourdough สามารถทำจากแป้งแทบทุกประเภทดังนั้นเลือกซื้อธัญพืชหลากหลายชนิด