การยืดวงดนตรี, การฝึกความแข็งแกร่งและอื่น ๆ

เนื้อหา

• วงไอทีคืออะไร
• ดาวน์ซินโดรวงดนตรี Iliotibial
• สาเหตุของอาการวงดนตรีไอที
• ใครเป็นกลุ่มอาการของโรค IT band?
• การวินิจฉัยปัญหาวงไอทีเป็นอย่างไร?
• ช่วงของการรักษา ITBS
• 5 เหยียดสำหรับความเจ็บปวดและรัดกุมของ IT
• ยืนยืดวงดนตรีไอที
• การยืนโค้งงอไปข้างหน้า
• โค้งงอยืนไปข้างหน้า
• การเปลี่ยนแปลงทิ่มต่ำ
• ยืดเกรียง
• 5 แบบฝึกหัดเพื่อความแข็งแรงของวงดนตรี IT
• การเดินไต่สะโพก
• ส้นเท้าลดลง
• ไม้กระดานด้านท่า
• การลักพาตัวที่ขาข้าง
• การออกกำลังกายแบบฝาพับ
• ปัญหาวงไอทีอื่น ๆ
• การรักษาเสริม
• การป้องกันปัญหาวงไอที
• เมื่อไปพบแพทย์มืออาชีพ
• วงไอทีใช้เวลาในการรักษานานเท่าใด

วงไอทีคืออะไร

วง iliotibial (วงดนตรี IT) เป็นที่รู้จักกันในชื่อ iliotibial tract หรือ Maissiat's band เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันหรือพังผืดยาวเหยียดซึ่งวิ่งไปตามด้านนอกของขาจากสะโพกถึงหัวเข่าและกระดูกหน้าแข้ง วง IT ช่วยยืดขยายลักพาตัวและหมุนสะโพกของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยในการทรงตัวและขยับเข่าข้างของคุณในขณะที่ปกป้องต้นขาด้านนอก

ดาวน์ซินโดรวงดนตรี Iliotibial

IT band syndrome (ITBS) เป็นอาการบาดเจ็บที่เข่าด้านข้างที่พบบ่อย การงอมากเกินไปและซ้ำ ๆ และการยืดหัวเข่ามักจะทำให้เกิดการบาดเจ็บประเภทนี้ มันเกิดขึ้นเมื่อวงไอทีแน่น, หงุดหงิด, หรืออักเสบ ความหนาแน่นนี้ทำให้เกิดแรงเสียดทานที่หัวเข่าด้านนอกเมื่องอซึ่งเจ็บปวด บางครั้งก็ทำให้ปวดสะโพกเรียก

สาเหตุของอาการวงดนตรีไอที

ITBS เกิดจากการเสียดสีจากวง IT มากเกินไปจนแน่นเกินไปและเสียดสีกับกระดูก ส่วนใหญ่เป็นการบาดเจ็บที่มากเกินไปจากการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ITBS ทำให้เกิดการเสียดสีการระคายเคืองและปวดเมื่อเคลื่อนไหวบริเวณหัวเข่า ดูเหมือนว่าจะเกิดขึ้นเฉพาะในบางคนแม้ว่าเหตุผลนี้ไม่ชัดเจน

เป็นเรื่องธรรมดาสำหรับนักปั่นจักรยานและนักวิ่ง มันสามารถพัฒนาจากการเดินขึ้นลงบันไดซ้ำ ๆ ใส่รองเท้าส้นสูงหรือนั่งเป็นเวลานานด้วยหัวเข่างอ

ปัจจัยความเสี่ยงในการพัฒนา ITBS ได้แก่ :

• ความหนาแน่นของวงรีก่อนกำหนดหรือบาดเจ็บก่อน
• กล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแอตะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งหรือขึ้นเนิน
• จุดอ่อนหรือขาดความยืดหยุ่น
• นั่งมากเกินไป
• อุปกรณ์ยืดเข่าที่อ่อนแรง, ข้อเข่างอ, และตัวฉุดสะโพก
• กิจกรรมซ้ำ ๆ เช่นการวิ่งและปั่นจักรยาน
• โรคข้ออักเสบที่หัวเข่า
• ความยาวของขาไม่สมดุล
• BOWLEGS
• เท้าแบน

ใครเป็นกลุ่มอาการของโรค IT band?

ITBS สามารถส่งผลกระทบต่อทุกคน เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่นักวิ่งนักปั่นจักรยานและนักเดินทางไกล นักกีฬาที่ใช้หัวเข่าเช่นผู้เล่นบาสเก็ตบอลนักฟุตบอลและนักยกน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะพัฒนา ITBS มากขึ้น

โดยปกติคนที่เป็นกลุ่มอาการของโรค IT band เป็นนักกีฬาอายุน้อยหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ บ่อยครั้งเกิดจากความผิดพลาดในการฝึกอบรมที่สามารถแก้ไขได้

ข้อผิดพลาดการฝึกอบรมรวมถึง:

• ไม่ร้อนขึ้นหรือเย็นลงอย่างเหมาะสม
• ผลักดันตัวเองให้เกินขีด จำกัด
• รัดร่างกายของคุณ
• พักผ่อนไม่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย
• การใส่รองเท้าที่ไม่เหมาะสม
• ฝึกบนพื้นผิวที่ไม่ถูกต้อง
• การใส่จักรยานที่ไม่ถูกต้อง
• เพิ่มการฝึกอบรมเร็วเกินไป
• ใช้รูปแบบที่ไม่ดี

การวินิจฉัยปัญหาวงไอทีเป็นอย่างไร?

แพทย์ของคุณสามารถตรวจสอบเพื่อดูว่าคุณมีกลุ่มอาการของโรค IT band โดยพิจารณาประวัติของคุณดูที่อาการของคุณและทำการตรวจร่างกาย สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับการประเมินร่างกายบางประเภทเช่นการออกกำลังกายเพื่อแสดงรูปแบบการเคลื่อนไหวความแข็งแกร่งและความมั่นคง แพทย์ของคุณอาจประเมินการจัดตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานและความหนาแน่นของวงไอที บางกรณีอาจต้องใช้เครื่องอัลตร้าซาวด์ X-ray หรือ MRI scan

หากคุณคิดว่าคุณมีกลุ่มอาการของโรค IT band หรือปัญหา IT band ให้ไปพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัย พวกเขาอาจพบว่ากลุ่มไอทีของคุณไม่ได้รับผลกระทบทำให้การรักษาและการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมีความเหมาะสมมากกว่า

ช่วงของการรักษา ITBS

ITBS มักได้รับการเยียวยาและจัดการอย่างมีประสิทธิภาพผ่านการรักษาแบบอนุรักษ์นิยม

การรักษาแบบอนุรักษ์นิยมรวมถึง:

• การใช้ยาต้านการอักเสบ nonsteroidal (NSAIDs)
• น้ำแข็งและพักพื้นที่ได้รับผลกระทบในช่วงสัปดาห์แรกหลังจากเริ่มอาการ
• ยืดทุกวัน
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อเช่นกล้ามเนื้อสะโพก

สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการรุนแรงเรื้อรังการฉีด corticosteroid หรือการผ่าตัดอาจเป็นทางเลือก แต่คุณควรเริ่มต้นด้วยการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมและสม่ำเสมอ

5 เหยียดสำหรับความเจ็บปวดและรัดกุมของ IT

โดยปกติแล้วปัญหาเกี่ยวกับ IT band สามารถบรรเทาลงได้ด้วยการออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดความตึงและเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรง นอกจากนี้คุณยังสามารถมุ่งเน้นไปที่หัวเข่าสะโพกและไหล่ของคุณในการจัดตำแหน่ง นี่คือห้าแนวที่เน้นไปที่วง IT และการสนับสนุนกลุ่มกล้ามเนื้อ

ยืนยืดวงดนตรีไอที

Gifs โดย James Farrell

1. ในขณะที่ยืนให้ข้ามขาขวาของคุณไปทางด้านหน้าซ้ายของคุณแล้วกดให้แน่นทั้งสองเท้า พยายามแยกเท้าให้กว้างออกจากไหล่
2. เอนไปทางด้านขวาเท่าที่ร่างกายของคุณจะอนุญาตให้รู้สึกถึงการยืดเข่าและสะโพกด้านนอกของคุณ
3. หากต้องการยืดให้ลึกยิ่งขึ้นคุณสามารถเอื้อมมือไปที่แขนซ้าย
4. กดมือซ้ายเข้ากำแพงเพื่อเพิ่มความต้านทานหรือความมั่นคง
5. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาที
6. ทำแบบนี้ยืด 3 ครั้งในแต่ละด้าน

การยืนโค้งงอไปข้างหน้า

Gifs โดย James Farrell

1. ขณะที่ยืนอยู่ให้ข้ามข้อเท้าขวาไปทางซ้าย
2. งอเข่าเล็กน้อยในขณะที่คุณพับไปข้างหน้าวางมือบนพื้นบนบล็อกหรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่น
3. กดขาของคุณเข้าหากันเพื่อเพิ่มความต้านทาน
4. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 1 นาที
5. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
6. ทำแต่ละด้าน 2 ถึง 3 ครั้ง

โค้งงอยืนไปข้างหน้า

Gifs โดย James Farrell

1. จากตำแหน่งยืนกระโดดหรือก้าวเท้าของคุณเพื่อให้กว้างกว่าไหล่ของคุณ
2. หมุนนิ้วเท้าของคุณเล็กน้อยแล้วงอเข่าเล็กน้อย
3. ค่อยๆก้มที่สะโพกเพื่อพับไปข้างหน้าวางมือลงไปที่พื้น
4. ใช้บล็อกหรือเก้าอี้เพื่อช่วยเหลือหากมือของคุณไม่ถึงพื้น
5. กดลงไปที่ขอบด้านนอกของขาและเท้าของคุณรู้สึกยืดไปด้านนอกของร่างกายส่วนล่างของคุณ
6. เดินมือไปทางขวาแล้วหมุนร่างกายส่วนบนไปทางขวาวางมือไว้ด้านนอกขาขวา
7. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
8. จากนั้นทำซ้ำทางด้านซ้าย
9. ทำแต่ละด้าน 2 ถึง 3 ครั้ง

การเปลี่ยนแปลงทิ่มต่ำ

Gifs โดย James Farrell

1. เข้ามาแทงต่ำด้วยเท้าขวาของคุณในด้านหน้าและเข่าซ้ายของคุณบนพื้นโดยตรงภายใต้สะโพกของคุณ
2. วางมือขวาบนต้นขาขวาแล้วยืดแขนซ้ายไปทางขวา
3. รักษาพื้นที่สะโพกของคุณและอย่าให้มันเหยียดไปข้างหน้า
4. รู้สึกถึงการยืดที่สะโพกซ้ายด้านนอก
5. ค้างไว้ 30 วินาที
6. ทำซ้ำด้านตรงข้าม
7. ทำแต่ละด้าน 2 ถึง 3 ครั้ง

ยืดเกรียง

Gifs โดย James Farrell

1. นอนหงายโดยให้ขาขวาเหยียดขาอยู่กับพื้น
2. วาดเข่าซ้ายของคุณเข้าสู่หน้าอก
3. จากนั้นดึงไปทั่วร่างกายของคุณรู้สึกยืดในก้นและสะโพกด้านนอก
4. ค้างไว้ 30 วินาที
5. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
6. ทำแต่ละด้าน 2 ถึง 3 ครั้ง

5 แบบฝึกหัดเพื่อความแข็งแรงของวงดนตรี IT

สิ่งสำคัญคือคุณต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับวงดนตรี IT กล้ามเนื้อตะโพกและผู้ลักพาตัวสะโพก ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งในด้านเหล่านี้

การเดินไต่สะโพก

Gifs โดย James Farrell

1. ยืนข้างในขั้นตอนเพื่อให้ขาซ้ายของคุณแฮงค์ออกจากขอบ
2. ยกสะโพกและไหล่ให้ยกไปข้างหน้า
3. เหยียดขาขวาไปข้างหน้าขณะยกสะโพกซ้ายขึ้น
4. จากนั้นปล่อยขาซ้ายกลับลงมาอีกครั้ง
5. ทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง
6. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
7. ทำ 2 ถึง 3 ชุดในแต่ละด้าน

มุ่งเน้นไปที่การดึงจากสะโพกและเอวของคุณแทนที่จะยกขาของคุณด้วยหัวเข่าหรือจากเท้าของคุณ

ส้นเท้าลดลง

Gifs โดย James Farrell

1. ยืนหนึ่งก้าวด้วยเท้าเดียวแล้วเหยียดเท้าข้างหน้าตรงหน้า
2. หมอบลงช้าๆราวกับว่าคุณกำลังก้าวไปข้างหน้า
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. รักษาอุ้งเชิงกรานของคุณตลอดการเคลื่อนไหว
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 15 ถึง 20 ซ้ำ

ไม้กระดานด้านท่า

Gifs โดย James Farrell

1. เข้ามาก่อให้เกิดไม้กระดาน
2. จากนั้นกดแขนซ้ายของคุณในขณะที่คุณหมุนไปทางขวา สะโพกขวาของคุณควรชี้ขึ้นไปที่เพดาน ยกสะโพกของคุณ
3. สแต็คข้อเท้าของคุณหรือวางหน้าแข้งซ้ายของคุณไปกองกับพื้นเพื่อการสนับสนุน
4. วางมือขวาบนสะโพกขวาหรือยืดแขนขึ้นไปทางเพดาน
5. จากนั้นยกขาขวาขึ้นให้สูงที่สุด
6. ดำรงตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถมากถึงหนึ่งนาที
7. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
8. ทำแต่ละด้าน 2 ถึง 3 ครั้ง

การลักพาตัวที่ขาข้าง

Gifs โดย James Farrell

1. นอนตะแคงขาข้างที่ได้รับผลกระทบอยู่ด้านบน
2. เหยียดขาบนและดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวราวกับว่าพวกเขากำลังพยายามแตะที่หน้าขา ทำสิ่งนี้ในขณะที่คุณกดส้นเท้าของคุณ
3. ประกอบ abdominals ของคุณสแต็คสะโพกของคุณและให้ขาของคุณงอเล็กน้อยเพื่อความสมดุล
4. ยกขาด้านบนขึ้นอย่างช้าๆแล้วถอยกลับเล็กน้อย
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ซ้ำ
7. ทำซ้ำด้านตรงข้าม

การออกกำลังกายแบบฝาพับ

Gifs โดย James Farrell

1. นอนตะแคงข้างและงอเข่าข้างบน
2. ยืดแขนท่อนล่างไว้ใต้ศีรษะหรืองอแขนเพื่อทำหมอนให้หัวพัก
3. วางมือบนสุดไว้บนสะโพกเพื่อรับการสนับสนุน
4. มีส่วนร่วมของ abdominals ของคุณและให้สะโพกของคุณหันลงตลอดการออกกำลังกาย
5. ยกขาด้านบนของคุณช้าๆให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ซ้ำ
8. ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ปัญหาวงไอทีอื่น ๆ

ความหนาแน่นของวงดนตรี IT อาจนำไปสู่โรค patellofemoral ซึ่งเรียกกันว่าหัวเข่าของนักวิ่ง นอกจากนี้ยังสามารถเกิดขึ้นในผู้ที่ประสบโรคข้อเข่าเสื่อม, อาการปวดมากขึ้น trochanteric หรือบาดเจ็บเอ็นไขว้หน้า

การบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเหล่านี้ควรได้รับการรักษาโดยลดการอักเสบผ่านการรักษาด้วยน้ำแข็ง, NSAIDs และ corticosteroids ใช้เวลาพักผ่อนให้เพียงพอก่อนเริ่มโปรแกรมการบำบัดที่รวมถึงการเสริมสร้างความเข้มแข็งและการยืดกล้ามเนื้อและก่อนที่จะกลับมาทำกิจกรรมตามปกติ

การรักษาเสริม

การรักษาแบบเสริมและทางเลือกสำหรับปัญหาด้าน IT รวมถึง:

• การฝังเข็ม
• เทคนิคเทป kinesio
• การเปิดตัว myofascial
• นวดกีฬา
• หยินหรือโยคะเพื่อการบูรณะ

การป้องกันปัญหาวงไอที

เพื่อป้องกันปัญหาวงดนตรี IT เกิดขึ้นเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องดูแลร่างกายของคุณในขณะออกกำลังกาย ฝึกฝนรูปแบบที่ดีและไม่ออกแรงเกินขีด จำกัด ของคุณ ยืดตัวอุ่นขึ้นและเย็นลงเสมอเมื่อออกกำลังกาย คุณอาจต้องการใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อคลายวงดนตรีไอทีของคุณ

ทำแบบฝึกหัดต่อไปเพื่อเสริมสร้างและยืดร่างกายของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณสมดุลหากคุณมักทำกิจกรรมซ้ำ ๆ ประเภทเดียวกัน ทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ใช้เวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อให้เวลาตัวเองฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย

เมื่อไปพบแพทย์มืออาชีพ

ไปพบแพทย์เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเจ็บปวดตึงหรือรู้สึกไม่สบายที่ขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันเกิดขึ้นโดยฉับพลัน

หากคุณได้ดำเนินการตามขั้นตอนเพื่อแก้ไขปัญหาวงดนตรี IT ของคุณและดูเหมือนว่าจะไม่ได้รับการเยียวยาคุณอาจต้องการพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ คุณอาจเห็นนักกายภาพบำบัดนักกิจกรรมบำบัดหรือหมอนวด คุณสามารถขอการรักษาจากหมอนวดหรือหมอซึ่งแก้โรคเท้า

วงไอทีใช้เวลาในการรักษานานเท่าใด

โดยปกติคุณสามารถรักษาวง IT ของคุณโดยใช้เวลาพักผ่อนและรักษา จากนั้นทำงานเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดซ้ำในอนาคต ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่เจ็บปวด เมื่อคุณรู้สึกว่าได้รับการฟื้นฟูสมดุลแล้วคุณสามารถกลับไปใช้โปรแกรมการออกกำลังกายตามปกติของคุณได้อย่างช้าๆ

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องค่อยๆเพิ่มกิจกรรมของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มและเทคนิคของคุณถูกต้อง การปรับปรุงและกลับสู่กิจกรรมปกติควรทำในช่วงสามถึงหกสัปดาห์ พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับกิจวัตรประจำวันและการเปลี่ยนแปลงที่คุณพยายามทำ

หากคุณไม่เห็นการปรับปรุงหลังจากทำตามขั้นตอนอย่างระมัดระวังด้วยตัวเองให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณอย่างแน่นอน พวกเขาอาจจะสามารถให้วิธีการรักษาอื่น ๆ พวกเขาสามารถวินิจฉัยได้ว่าเป็นปัญหาของวง IT หรือไม่และคุณสามารถวางแผนการรักษาที่เหมาะสมสำหรับคุณได้