Falafel มีสุขภาพดีหรือไม่? โภชนาการแคลอรี่และสูตรอาหาร
เนื้อหา
Falafel เป็นอาหารที่มาจากตะวันออกกลางที่ได้รับความนิยมโดยเฉพาะในหมู่มังสวิรัติและหมิ่นประมาท
ประกอบด้วยไส้ทอดที่ทำจากการรวมกันของถั่วชิกพี (หรือถั่วฟาว่า), สมุนไพร, เครื่องเทศ, หัวหอมและแป้ง
Falafel อาจเป็นเครื่องเคียงแบบสแตนด์อโลน แต่โดยทั่วไปแล้วจะเสิร์ฟในกระเป๋าไฟลนก้นขนมปังแบนหรือเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเรียกน้ำย่อยที่เรียกว่า Meze
แม้ว่าจะค่อนข้างเป็นที่นิยมและเต็มไปด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพหลายคนสงสัยว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงหรือไม่
บทความนี้แสดงความคิดเห็นว่าฟาลาเฟลมีสุขภาพดีหรือไม่และมีสูตรที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ข้อมูลโภชนาการของ Falafel
Falafel อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมาย
การให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของฟาลาเฟล 6 ไส้เล็ก ๆ มีสารอาหารดังต่อไปนี้ (1):
- แคลอรี่: 333
- โปรตีน: 13.3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 31.8 กรัม
- อ้วน: 17.8 กรัม
- ไฟเบอร์: 4.9 กรัม
- วิตามินบี 6: 94% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- แมงกานีส: 30% ของ DV
- ทองแดง: 29% ของ DV
- โฟเลต: 26% ของ DV
- แมกนีเซียม: 20% ของ DV
- เหล็ก: 19% ของ DV
- ฟอสฟอรัส: 15% ของ DV
- สังกะสี: 14% ของ DV
- riboflavin: 13% ของ DV
- โพแทสเซียม: 12% ของ DV
- วิตามินบี: 12% ของ DV
Falafel ยังมีไนอาซินในปริมาณเล็กน้อยวิตามินบี 5 แคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย
ที่กล่าวว่าฟาลาเฟลทอดในน้ำมันตามธรรมเนียมดังนั้นฟาลาเฟลที่ซื้อในร้านอาหารอาจมีไขมันและแคลอรี่สูง
สรุป
Falafel มีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด แต่เป็นน้ำมันทอดซึ่งสามารถทำให้ไขมันและแคลอรี่สูง
ฟาลาเฟลมีสุขภาพดีหรือไม่?
Falafel มีคุณสมบัติหลายประการที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในรูปแบบต่างๆ
ในการเริ่มต้นมันเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและโปรตีนจากพืชซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่ทำงานประสานกันเพื่อช่วยให้คุณอิ่มนานตลอดทั้งวัน
ทั้งเส้นใยและโปรตีนได้รับการแสดงเพื่อลดการผลิตฮอร์โมนความหิวเช่น ghrelin ในขณะที่เพิ่มการผลิตของความแน่น
ฮอร์โมนเช่น cholecystokinin, glucagon-like peptide-1 และเปปไทด์ YY (2, 3, 4)
นอกจากนี้จากการศึกษาพบว่าเส้นใยถั่วชิกพีอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดโดยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้ส่งเสริมการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าการเพิ่มขึ้น (5, 6)
นอกจากนี้ไฟเบอร์ถั่วเขียวยังเชื่อมโยงกับสุขภาพของลำไส้ที่ดีขึ้นรวมถึงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ใหญ่ (7, 8, 9, 10)
ขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่เติมลงในฟาลาเฟลพวกเขาสามารถปราศจากกลูเตนและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารส่วนใหญ่
ที่กล่าวว่า Falafel สามารถมีข้อเสียขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม
โดยทั่วไปแล้วมันจะทอดในน้ำมันซึ่งเพิ่มแคลอรี่และปริมาณไขมัน (11)
การศึกษาอย่างต่อเนื่องแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารทอดเป็นประจำมีความเสี่ยงสูงต่อโรคอ้วนโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็ง (12, 13)
ยิ่งไปกว่านั้นบางคนอาจมีอาการแพ้ส่วนผสมที่อยู่ในหรือเสิร์ฟพร้อมกับฟาลาเฟลเช่นเมล็ดงา
อย่างไรก็ตามการทำฟาลาเฟลของคุณเองที่บ้านสามารถลดข้อเสียเหล่านี้ได้
สรุปFalafel มีธาตุอาหารสูงและเป็นแหล่งของเส้นใยและโปรตีนที่ดี เช่นนี้อาจช่วยลดความอยากอาหารของคุณรองรับน้ำตาลในเลือดที่ดีและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง แต่โดยทั่วไปจะทอดในน้ำมันซึ่งจะเพิ่มปริมาณไขมันและแคลอรี่
วิธีทำฟาลาเฟลให้แข็งแรง
Falafel นั้นง่ายต่อการทำที่บ้านด้วยส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่าง
นอกจากนี้การทำฟาลาเฟลของคุณเองช่วยให้คุณอบพวกเขามากกว่าทอดพวกเขาซึ่งลดน้ำมันส่วนเกินไขมันและแคลอรี่
ส่วนผสมและอัตราส่วนต่อไปนี้ใช้ทำฟาลาเฟลประมาณ 12 อัน
- 1 กระป๋องของถั่วชิกพี 15- ออนซ์ (425 กรัม), เนื้อและล้าง
- กระเทียมสด 4 กลีบ
- หัวหอมสับ 1/2 ถ้วยตวง (75 กรัม)
- ผักชีฝรั่งสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- แป้งอเนกประสงค์ 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
- ผงฟู 1 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 2 ช้อนชา (10 มล.)
- ยี่หร่าบด 1 ช้อนชา
- ผักชีบด 1 ช้อนชา
- เกลือหนึ่งหยิบมือ
- พริกไทยดำป่น
นี่เป็นภาพรวมโดยย่อเกี่ยวกับวิธีสร้างฟาลาเฟล:
- เปิดเตาอบที่ 400 ° F (200 ° C) แล้วใส่แผ่นอบด้วยน้ำมัน
- รวมถั่วชิกพี, กระเทียม, หัวหอม, ผักชีฝรั่ง, น้ำมันมะกอก, แป้ง, ผงฟู, น้ำมะนาว, ยี่หร่า, ผักชี, เกลือและพริกไทยในเครื่องผสมอาหาร ชีพจรจนกระทั่งรวมกันประมาณ 1 นาที
- ตักส่วนผสมเข้าด้วยกันเป็นไส้เล็ก ๆ แล้ววางลงบนแผ่นอบ
- อบฟาลาเฟลเป็นเวลา 10–12 นาทีแล้วพลิกไส้ นำเข้าอบอีกประมาณ 10-12 นาทีจนกว่าจะสุกและกรอบ
Falafel นั้นง่ายต่อการทำที่บ้านและช่วยให้คุณอบพวกเขาซึ่งทำให้สุขภาพดีขึ้นมาก เพียงทำตามขั้นตอนด้านบนเพื่อดื่มด่ำกับฟาลาเฟลที่แสนอร่อย
บรรทัดล่างสุด
ฟาลาเฟลเป็นอาหารตะวันออกกลางที่ได้รับความนิยมโดยทั่วไปทำมาจากการผสมของถั่วชิกพีบดสมุนไพรเครื่องเทศหัวหอมและแป้ง
แม้ว่ามันจะมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพมากมาย แต่โดยทั่วไปแล้วมันจะทอดลึกซึ่งจะเพิ่มปริมาณไขมันและแคลอรี่ อย่างไรก็ตามการอบฟาลาเฟลตอบโต้ปัญหานี้และช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารจานนี้โดยไม่ส่งผลกระทบต่อรอบเอวของคุณหากนั่นเป็นข้อกังวลสำหรับคุณ
หากคุณต้องการทำฟาลาเฟลของคุณเองที่บ้านลองใช้สูตรด้านบน
การได้รับความนิยม
วิธีคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสำหรับความสูง
