9 อาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยไอโอดีน
เนื้อหา
- 1. สาหร่าย
- สาหร่ายทะเลคอมบุ
- wakame
- Nori
- 2. รหัส
- 3. ผลิตภัณฑ์นม
- 4. เกลือเสริมไอโอดีน
- 5. กุ้ง
- 6. ปลาทูน่า
- 7. ไข่
- 8. ลูกพรุน
- 9. ถั่วลิมา
- บรรทัดล่าง
ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ
น่าสนใจต่อมไทรอยด์ของคุณต้องการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ (1, 2)
ปริมาณไอโอดีนที่แนะนำต่อวัน (RDI) คือ 150 mcg ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ สำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรมีข้อกำหนดที่สูงกว่า (3)
ในความเป็นจริงหนึ่งในสามของประชากรมีความเสี่ยงต่อการขาดโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีไอโอดีนในดินเพียงเล็กน้อยรวมถึงประเทศในยุโรป (1)
การขาดไอโอดีนอาจนำไปสู่การบวมของต่อมไทรอยด์หรือที่เรียกว่าคอพอกและต่อมไทรอยด์ซึ่งอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้ากล้ามเนื้ออ่อนแรงและน้ำหนักเพิ่ม (1, 2, 4)
บทความนี้สำรวจแหล่งอาหารที่อุดมด้วยไอโอดีน 9 แหล่งที่สามารถช่วยป้องกันการขาดสารอาหาร
1. สาหร่าย
สาหร่ายเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำ
สาหร่ายเป็นแหล่งธรรมชาติที่ดีที่สุดของไอโอดีน อย่างไรก็ตามจำนวนสามารถแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญขึ้นอยู่กับชนิดของสาหร่ายพื้นที่ที่มันเติบโตและการเตรียมการ (5)
สาหร่ายทะเลสามสายพันธุ์ที่เป็นที่นิยม ได้แก่ kombu kelp, wakame และ nori
สาหร่ายทะเลคอมบุ
Kombu kelp เป็นสาหร่ายสีน้ำตาลขายแห้งหรือเป็นผงละเอียด มันมักจะใช้ในการทำสต็อกซุปญี่ปุ่นที่เรียกว่า Dashi
ในการศึกษาที่สำรวจตัวอย่างสาหร่ายจากประเทศต่างๆในเอเชียสำหรับปริมาณไอโอดีนพบว่า kombu kelp มีปริมาณไอโอดีนในปริมาณที่สูงที่สุดเมื่อเทียบกับสาหร่ายชนิดอื่น (5)
Kombu kelp สามารถบรรจุไอโอดีนได้สูงถึง 2,984 mcg ต่อแผ่นสาหร่าย (1 กรัม) ให้เกือบ 2,000% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (6)
การบริโภคไอโอดีนที่มากเกินไปนั้นได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางในคนส่วนใหญ่ แต่อาจส่งผลให้ต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติสำหรับผู้ที่อ่อนไหว (7)
wakame
วาคาเมะเป็นสาหร่ายสีน้ำตาลชนิดอื่นที่มีรสหวานเล็กน้อย เป็นที่นิยมใช้ทำซุปมิโซะ
ปริมาณไอโอดีนในสาหร่ายวาคาเมะขึ้นอยู่กับว่ามันโตที่ไหน Wakame จากเอเชียมีไอโอดีนในปริมาณที่สูงกว่าวากาเมะจากออสเตรเลียและนิวซีแลนด์ (8)
การศึกษาหนึ่งพบว่าปริมาณไอโอดีนเฉลี่ยในสาหร่ายวากาเมะจากส่วนต่างๆของโลกคือ 66 ไมโครกรัมต่อกรัมหรือ 44% ของปริมาณไอโอดีนที่แนะนำต่อวัน (8)
Nori
โนริเป็นสาหร่ายสีแดงชนิดหนึ่ง ต่างจากสาหร่ายสีน้ำตาล แต่มีปริมาณไอโอดีนน้อยกว่ามาก
โนริเป็นสาหร่ายชนิดหนึ่งที่นิยมใช้ในม้วนซูชิ
เนื้อหาไอโอดีนในโนรินั้นแตกต่างกันไประหว่าง 16–43 ไมโครกรัมต่อกรัมหรือประมาณ 11–29% ของมูลค่ารายวัน (8, 9)
สรุป สาหร่ายเป็นแหล่งไอโอดีนชั้นเลิศ อย่างไรก็ตามปริมาณที่บรรจุนั้นขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ Kombu kelp ให้ปริมาณไอโอดีนสูงสุดโดยมีบางพันธุ์ที่มีมูลค่าเกือบ 2,000% ของมูลค่ารายวันในหนึ่งกรัม2. รหัส
ปลาคอดเป็นปลาสีขาวอเนกประสงค์ที่ละเอียดอ่อนในเนื้อและมีรสชาติอ่อน
มันมีไขมันและแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ แต่มีแร่ธาตุและสารอาหารหลากหลายรวมถึงไอโอดีน (6)
จากฐานข้อมูลเนื้อหาอาหารของประเทศไอซ์แลนด์ปลาที่มีไขมันต่ำมีปริมาณไอโอดีนมากที่สุด (10)
ตัวอย่างเช่น cod 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีประมาณ 63–99 mcg หรือ 42–66% ของจำนวนเงินที่แนะนำต่อวัน (6, 10)
ปริมาณไอโอดีนในปลาอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับว่าปลานั้นเลี้ยงในฟาร์มหรือถูกจับในป่ารวมถึงบริเวณที่จับปลาได้ (10, 11)
สรุป ไอโอดีนในปริมาณที่สูงจะพบในปลาที่มีไขมันต่ำเมื่อเทียบกับปลาที่มีไขมัน ตัวอย่างเช่นปลาแบบลีนเช่นปลาสามารถให้มากถึง 66% ของมูลค่ารายวัน3. ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งสำคัญของไอโอดีนโดยเฉพาะในอาหารอเมริกัน (12)
ปริมาณไอโอดีนในนมและนมแตกต่างกันอย่างมากตามปริมาณไอโอดีนในอาหารวัวและการใช้สารฆ่าเชื้อที่มีไอโอดีนในระหว่างการรีดนม (13)
การศึกษาที่ครอบคลุมวัดปริมาณไอโอดีนในนม 18 ยี่ห้อที่จำหน่ายในเขตบอสตัน พบว่าทั้ง 18 แบรนด์มีอย่างน้อย 88 mcg ใน 1 ถ้วย (8 ออนซ์) ของนม บางยี่ห้อสามารถบรรจุได้มากถึง 168 mcg ในหนึ่งถ้วย (14)
จากผลลัพธ์เหล่านี้นม 1 ถ้วยสามารถให้ปริมาณไอโอดีน 59–112% ต่อวันที่แนะนำ
โยเกิร์ตยังเป็นแหล่งนมที่ดีของไอโอดีน โยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งถ้วยให้ประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (6)
ปริมาณไอโอดีนในชีสจะแตกต่างกันไปตามประเภท
คอทเทจชีสเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของไอโอดีน คอทเทจชีสหนึ่งถ้วยให้ 65 mcg ในขณะที่เชดดาร์ชีสหนึ่งออนซ์ให้ประมาณ 12 mcg (15)
สรุป แม้ว่าปริมาณไอโอดีนที่แน่นอนในผลิตภัณฑ์นมจะแตกต่างกันไป แต่นมโยเกิร์ตและชีสเป็นแหล่งสำคัญของอาหารอเมริกัน4. เกลือเสริมไอโอดีน
ขณะนี้ทั้งเกลือเสริมไอโอดีนและเกลือที่ไม่ผ่านการแปรรูปมีจำหน่ายในสหรัฐอเมริกา
การเพิ่มไอโอดีนในเกลือแกงเริ่มขึ้นในสหรัฐอเมริกาในช่วงต้นปี ค.ศ. 1920 เพื่อช่วยลดการเกิดโรคคอพอกหรืออาการบวมของต่อมไทรอยด์ (16)
มีไอโอดีนประมาณ 71 ไมโครกรัมในเกลือเสริมไอโอดีน 1/4 ช้อนชาซึ่ง 47% ของปริมาณไอโอดีนที่แนะนำต่อวัน อย่างไรก็ตามเกลือยังมีโซเดียม (6, 17)
ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาการบริโภคไอโอดีนในสหรัฐอเมริกาลดลง นี่อาจเป็นเพราะการผลักดันขององค์กรสุขภาพที่สำคัญในการ จำกัด การบริโภคโซเดียมทุกวันเพื่อป้องกันหรือรักษาความดันโลหิตสูง
อย่างไรก็ตามเกลือดูเหมือนว่าจะเพิ่มความดันโลหิตในบุคคลที่มีความไวต่อเกลือซึ่งมีประมาณ 25% ของประชากร (16, 18)
สรุป เกลือที่มีไอโอดีนและไม่ผ่านการย่อยมักจำหน่ายในร้านขายของชำ การบริโภคเกลือเสริมไอโอดีน 1/2 ช้อนชาต่อวันให้ไอโอดีนเพียงพอเพื่อป้องกันการขาด5. กุ้ง
กุ้งเป็นอาหารทะเลที่มีแคลอรี่ต่ำอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีมาก (6)
นอกจากนี้กุ้งยังให้สารอาหารที่สำคัญเช่นวิตามินบี 12 ซีลีเนียมและฟอสฟอรัส (19)
กุ้งและอาหารทะเลอื่น ๆ เป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีเพราะพวกมันดูดซับไอโอดีนบางส่วนที่มีอยู่ตามธรรมชาติในน้ำทะเล (12)
กุ้งสามออนซ์ประกอบด้วยไอโอดีนประมาณ 35 ไมโครกรัมหรือ 23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (6)
สรุป กุ้งเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารมากมายรวมถึงไอโอดีน กุ้งสามออนซ์ให้ประมาณ 23% ของมูลค่ารายวัน6. ปลาทูน่า
ปลาทูน่ายังเป็นอาหารแคลอรีต่ำโปรตีนสูงอุดมด้วยไอโอดีน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมเหล็กและวิตามินบีที่ดี (20)
ปลาทูน่ายังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (21)
ปลาที่มีไขมันสูงจะให้ปริมาณไอโอดีนในปริมาณที่ต่ำกว่า เนื่องจากปลาทูน่าเป็นปลาที่มีปริมาณไขมันน้อยปริมาณไอโอดีนที่พบในปลาทูน่าจึงต่ำกว่าพันธุ์ปลาที่บางกว่าเช่นโคดี (22)
อย่างไรก็ตามปลาทูน่ายังคงเป็นแหล่งไอโอดีนค่อนข้างดีเนื่องจากมีสามออนซ์ให้ 17 ไมโครกรัมหรือประมาณ 11% ของปริมาณไอโอดีนที่แนะนำต่อวัน (6)
สรุป ปลาทูน่ามีไอโอดีนน้อยกว่าปลาไม่ติดมัน แต่ก็ยังเป็นแหล่งที่ค่อนข้างดี ปลาทูน่าสามออนซ์ให้ประมาณ 11% ของจำนวนเงินที่แนะนำต่อวัน7. ไข่
ไข่ยังเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดี
สำหรับแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่ไข่ทั้งฟองให้แหล่งโปรตีนไขมันดีต่อสุขภาพและวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด (23)
อย่างไรก็ตามสารอาหารส่วนใหญ่เหล่านี้รวมถึงไอโอดีนมาจากไข่แดง (24)
ไข่แดงเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีเพราะมันถูกเติมเข้าไปในอาหารไก่ แต่เนื่องจากปริมาณไอโอดีนในอาหารไก่อาจแตกต่างกันไปปริมาณที่พบในไข่จึงมีความผันผวน (12, 24)
โดยเฉลี่ยแล้วไข่ตัวใหญ่หนึ่งตัวมีไอโอดีน 24 mcg หรือ 16% ของมูลค่ารายวัน (6, 24)
สรุป ไอโอดีนในไข่ส่วนใหญ่พบในไข่แดง โดยเฉลี่ยแล้วไข่ตัวใหญ่หนึ่งตัวจะให้ 16% ของจำนวนเงินที่แนะนำต่อวัน8. ลูกพรุน
ลูกพรุนเป็นลูกพลัมที่แห้งแล้ว
ลูกพรุนเป็นแหล่งของไอโอดีนหรือมังสวิรัติที่ดี ลูกพรุนแห้งห้าลูกให้ไอโอดีน 13 ไมโครกรัมหรือประมาณ 9% ของมูลค่ารายวัน (6)
ลูกพรุนเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าช่วยบรรเทาอาการท้องผูก เนื่องจากมีไฟเบอร์และซอร์บิทอลเป็นแอลกอฮอล์น้ำตาลชนิดหนึ่ง (25)
ลูกพรุนมีวิตามินและสารอาหารมากมายรวมทั้งวิตามินเควิตามินเอโพแทสเซียมและเหล็ก (25)
เนื่องจากลูกพรุนมีสารอาหารให้พวกเขาอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และยังช่วยจัดการน้ำหนักด้วยการลดความอยากอาหาร (25, 26, 27)
สรุป ลูกพรุนเต็มไปด้วยวิตามินและสารอาหาร ลูกพรุนแห้งห้าลูกให้แหล่งไอโอดีนจากมังสวิรัติที่ดีโดยพบ 9% ของมูลค่ารายวัน9. ถั่วลิมา
ถั่วลิมามักมีความเกี่ยวข้องกับ succotash จานพื้นเมืองอเมริกันที่นิยมซึ่งผสมถั่วลิมาและข้าวโพด
ถั่วลิมาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยแมกนีเซียมและโฟเลตทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ (28)
พวกเขายังเป็นแหล่งอาหารมังสวิรัติหรือไอโอดีนที่ค่อนข้างดี
เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของไอโอดีนในดินน้ำชลประทานและปุ๋ยปริมาณไอโอดีนอาจแตกต่างกันในผักและผลไม้ (6, 29)
อย่างไรก็ตามโดยเฉลี่ยแล้วถั่วลิมาที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีไอโอดีน 16 mcg หรือ 10% ของมูลค่ารายวัน (6)
สรุป ถั่วลิมามีเส้นใยสูงแมกนีเซียมโฟเลตและไอโอดีน เมล็ดลิมาที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้คุณค่าไอโอดีนประมาณ 10% ต่อวันบรรทัดล่าง
ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่สำคัญแม้ว่าจะมีแหล่งอาหารเพียงไม่กี่แหล่ง
นี่คือสาเหตุที่คนจำนวนมากทั่วโลกมีความเสี่ยงที่จะเกิดข้อบกพร่อง
อาหารที่สูงที่สุดในไอโอดีน ได้แก่ สาหร่าย, นม, ปลาทูน่า, กุ้งและไข่ นอกจากนี้เกลือตั้งโต๊ะส่วนใหญ่ได้รับการเสริมไอโอดีนซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มไอโอดีนในมื้ออาหารของคุณ
อาหารที่ระบุในบทความนี้ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งของไอโอดีนที่ดีที่สุดเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการและง่ายต่อการเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ
ตัวเลือกของบรรณาธิการ
แทนนินในชาคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?
