Fast Twitch Muscles คืออะไร?

เนื้อหา

• กล้ามเนื้อกระตุกเร็วคืออะไร
• ประเภท IIa
• พิมพ์ IIb
• กล้ามเนื้อกระตุกเร็วมีประโยชน์อย่างไร?
• มีแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความเร็วของกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วของคุณ?
• การฝึกซ้อมแบบวิ่งเต็มหมด
• แขวนให้สะอาด
• กล้ามเนื้อกระตุกช้าคืออะไร
• ประโยชน์ของกล้ามเนื้อกระตุกช้าคืออะไร
• มีแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความเร็วของกล้ามเนื้อกระตุกช้าของคุณ?
• กระโดดเชือก
• วงจรความแข็งแรงแบบแอโรบิค
• ประเด็นที่สำคัญ

กล้ามเนื้อกระตุกเป็นกล้ามเนื้อโครงร่างที่ช่วยสนับสนุนการเคลื่อนไหวของคุณ สิ่งเหล่านี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อกระตุกมีสองประเภทหลัก:

• กล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้เกิดการระเบิดพลังงานที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการวิ่งและกระโดด
• กล้ามเนื้อกระตุกช้า กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยในเรื่องความอดทนและกิจกรรมระยะยาวเช่นการวิ่งหรือปั่นจักรยาน

มาเจาะลึกลงไปในสิ่งที่กล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วและคุณจะได้รับประโยชน์อย่างไรจากการฝึกฝน นอกจากนี้เราจะแสดงวิธีการใช้กล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วและช้าเพื่อระดับการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

กล้ามเนื้อกระตุกเร็วคืออะไร

กล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วสนับสนุนพลังงานระยะสั้นและแรงอย่างรวดเร็วเช่นการวิ่งหรือยกกำลัง คุณสามารถดูความหมายของการทำงานของมันเมื่อคุณเปรียบเทียบการออกแบบและโครงสร้างเพื่อชะลอการกระตุกของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วมีหลอดเลือดและไมโทคอนเดรียน้อยมาก (ไม่เหมือนกับกล้ามเนื้อกระตุกช้า) เพราะพวกเขาไม่ต้องการเติมพลังในกิจกรรมที่รวดเร็วและเข้มข้น

เนื่องจากกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน พวกมันใช้แหล่งพลังงานที่มีอยู่แล้วภายในร่างกายของคุณเช่นกลูโคสเพื่อสร้าง adenosine triphosphate (ATP)

นี่คือรายละเอียดของกล้ามเนื้อกระตุกเร็วหลายประเภท

ประเภท IIa

Type IIa เป็นกล้ามเนื้อกระตุกเร็วชนิดแรก (โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อ Type I นั้นมีการกระตุกช้าๆเพิ่มเติมในภายหลัง)

พวกเขาเป็นที่รู้จักกันในนามกล้ามเนื้อออกซิเดทีฟ - ไกลโคลีติกเพราะพวกเขาสามารถใช้ออกซิเจนและกลูโคสเป็นพลังงาน

กล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วเหล่านี้มีจำนวนไมโตคอนเดรียมากกว่าประเภท IIb ชนิดอื่น สิ่งนี้ทำให้พวกเขาคล้ายกับกล้ามเนื้อกระตุกช้าในความสามารถในการใช้ออกซิเจนพร้อมกับกลูโคสและไขมันเพื่อเผาผลาญพลังงาน

และเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อกระตุกช้าๆกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วของ Type IIa ไม่ได้ล้าอย่างง่ายดายและสามารถฟื้นตัวจากการออกกำลังกายระยะสั้นที่รุนแรงได้อย่างรวดเร็ว

งานวิจัยบางชิ้นยังพบความเชื่อมโยงระหว่างกล้ามเนื้อ Type IIa และกล้ามเนื้อของคุณใหญ่แค่ไหน

พิมพ์ IIb

Type IIb เป็นกล้ามเนื้อกระตุกเร็วชนิดที่สอง พวกเขาเป็นที่รู้จักกันในนามกล้ามเนื้อปลอดสารพิษเพราะพวกเขาไม่ได้ใช้ออกซิเจนเป็นพลังงาน แต่พวกเขาพึ่งพากลูโคสเพื่อผลิตพลังงานที่จำเป็นสำหรับกิจกรรม

กล้ามเนื้อประเภท IIb ยังมีจำนวนไมโตคอนเดรียที่ต่ำกว่ามากเพราะไม่ต้องการให้พวกมันผลิตพลังงานจากออกซิเจนเช่นกล้ามเนื้อ Type I และ Type IIa

พวกเขายังใหญ่กว่ากล้ามเนื้ออื่น ๆ และเสื่อมสภาพเร็วกว่ากล้ามเนื้อประเภทอื่น ๆ ถึงแม้จะมีความสามารถในการเสริมความแข็งแรง

กล้ามเนื้อกระตุกเร็วมีประโยชน์อย่างไร?

กล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วถูกปรับให้เหมาะสมสำหรับกิจกรรมระยะสั้นและรุนแรงเช่น:

• วิ่ง
• Powerlifting
• ที่กระโดด
• การฝึกความแข็งแรง
• การฝึกอบรมความคล่องตัว
• ปั่นจักรยานความเข้มสูง
• การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)

มีแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความเร็วของกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วของคุณ?

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความเร็วกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วของคุณ

การฝึกซ้อมแบบวิ่งเต็มหมด

นี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายตามการศึกษาปี 1990 ที่เพิ่มจำนวนกล้ามเนื้อ Type IIa จาก 32 เปอร์เซ็นต์เป็น 38 เปอร์เซ็นต์:

1. ขึ้นจักรยานที่อยู่กับที่หรือเครื่องปั่นที่คล้ายกัน
2. ตั้งค่าความต้านทานของเครื่องให้อยู่ในระดับที่คุณพอใจ - คุณไม่ต้องการทำร้ายตัวเอง
3. เหยียบเร็วเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่หยุด
4. หยุดการถีบและออกจากเครื่อง
5. พักสมอง 20 นาทีแล้วทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ (ถ้าต้องการ)
6. กลับไปที่เครื่องแล้วทำอีก 30 วินาที
7. พักอีก 20 นาที
8. ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณอาจเริ่มสังเกตเห็นผลลัพธ์หลังจากนั้นประมาณ 4 ถึง 6 สัปดาห์

แขวนให้สะอาด

นี่คือการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนทั่วไปสำหรับกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว:

1. รับน้ำหนักที่คุณรู้สึกสบาย
2. ถือบาร์ไว้ข้างหน้าคุณด้วยแขนของคุณเหยียดยาวออกไปจนสุดไหล่และแยกออกจากกันจับมือไว้เหนือบาร์
3. หมอบสักหน่อย (ไม่ลงจนสุด)
4. เลื่อนน้ำหนักของคุณกลับไปที่ส้นเท้าและเปิดตัวขึ้นดึงแท่งขึ้นไปจนถึงระดับหน้าอกและขยับมือไปข้างหลังเพื่อพักแถบที่หน้าอก
5. ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
6. ค่อยๆกลับแถบกลับไปที่ตำแหน่งที่คุณเริ่ม

กล้ามเนื้อกระตุกช้าคืออะไร

กล้ามเนื้อกระตุกช้ามีเส้นเลือดจำนวนมากและเซลล์ขนาดเล็กที่ผลิตพลังงานที่เรียกว่าไมโตคอนเดรียเพื่อช่วยให้พวกเขาดำเนินต่อไปเป็นเวลานาน

พวกเขาเป็นตัวเลือกแรกของร่างกายสำหรับการใช้กล้ามเนื้อก่อนที่จะเจาะกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วเพื่อให้เกิดพลังงานที่สั้นลงและมากขึ้น

กล้ามเนื้อกระตุกช้าเป็นกล้ามเนื้อแอโรบิกซึ่งหมายความว่าพวกเขาใช้ออกซิเจนเพื่อสร้างพลังงานในรูปแบบของเอทีพีจากความเข้มข้นสูงของไมโตคอนเดรีย พวกเขาสามารถให้คุณไปตราบใดที่คุณได้รับออกซิเจนเพียงพอ

ประโยชน์ของกล้ามเนื้อกระตุกช้าคืออะไร

กล้ามเนื้อกระตุกช้านั้นยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่มีความอดทนเช่น:

• วิ่งทางไกล (มาราธอนหรือ 5Ks)
• การขี่จักรยาน
• ว่ายน้ำ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบช้าๆมักเรียกว่าแบบฝึกหัด“ คาร์ดิโอ” เพราะมันดีต่อสุขภาพของหัวใจ พวกเขายังดีสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อ

มีแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความเร็วของกล้ามเนื้อกระตุกช้าของคุณ?

นี่คือแบบฝึกหัดบางอย่างที่สามารถเพิ่มความเร็วกล้ามเนื้อกระตุกช้าของคุณ

กระโดดเชือก

นี่เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ดีที่คุณสามารถทำได้เกือบทุกที่:

1. รับเชือกกระโดดที่ยาวพอให้คุณกระโดดได้โดยไม่ชนพื้นมากเกินไป
2. เริ่มต้นด้วยการแกว่งเชือกไปข้างหน้าเหนือศีรษะและใต้ฝ่าเท้าประมาณ 15 วินาที
3. หยุดชั่วครู่หนึ่งแล้วแกว่งเชือกไปในทิศทางอื่นกลับมาด้านหลังและใต้ฝ่าเท้า ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
4. พัก 15 วินาที
5. ทำขั้นตอนนี้ซ้ำประมาณ 18 ครั้งเพื่อเริ่มเห็นผล

วงจรความแข็งแรงแบบแอโรบิค

วงจรแอโรบิกนี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

ขั้นแรกให้ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อเป็นเวลา 1 นาทีต่อไปนี้

• วิดพื้น
• dips
• บิดเนื้อตัว
• squats
• กระตุก

ถัดไปเดินเบา ๆ หรือเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 1 นาทีสำหรับเวทีที่เรียกว่า คุณได้ทำครบวงจรแล้ว

ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งและส่วนที่เหลือของคุณใช้งาน 2 ถึง 3 ครั้ง อย่าพักเกิน 5 นาทีระหว่างแต่ละวงจรเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ประเด็นที่สำคัญ

กล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วนั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับพลังงานระยะสั้นและเร็ว กล้ามเนื้อกระตุกช้าจะดีกว่าสำหรับกิจกรรมความอดทนระยะยาวและสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ

การออกกำลังกายทั้งสองอย่างสามารถให้กิจกรรมที่หลากหลายให้คุณเลือกและเพิ่มสุขภาพโดยรวมและความแข็งแกร่งของคุณ