อินโฟกราฟิกของขนาดที่ให้บริการสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบ

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

แม้ว่าคุณจะกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่คุณอาจไม่ได้กินอาหารอย่างฉลาด Paige Smathers, R.D.N. นักโภชนาการที่อยู่ใกล้เมืองซอลท์เลคซิตี้ รัฐยูทาห์ กล่าวว่า เมื่อเรารู้ว่าอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เรามักจะคิดว่ามันไม่สำคัญว่าเรากินมากแค่ไหนเนื่องจากขนาดเสิร์ฟที่ไม่ถูกต้องอาจส่งผลเสียต่ออาหารของคุณพอๆ กับอาหารที่ไม่ถูกต้อง นี่คือวิธีที่เหมาะสมในการเสิร์ฟของว่างเพื่อสุขภาพ 10 อย่างแต่หากินยาก (และเราขอแนะนำของว่างแคลอรี่ต่ำที่ปรับปรุงใหม่เหล่านี้เพื่อลดความอยากอาหารได้หรือไม่ เราได้ทดสอบพวกมันทั้งหมดแล้ว อร่อย.)

ซีเรียล

Katherine Isacks, R.D. นักโภชนาการจากเมืองโบลเดอร์ รัฐโคโลราโด ระบุว่า หากคุณกำลังเติมซีเรียลในชามมาตรฐานในตอนเช้า คุณอาจจะลดประมาณสองถ้วย ข้อผิดพลาดนี้เป็นเรื่องปกติ: "คนทั่วไปไม่มีที่จับเกี่ยวกับขนาดส่วนของพวกเขาสำหรับซีเรียล" Isacks กล่าว ตรวจสอบขนาดที่ให้บริการในกล่องโปรดของคุณ โดยปกติจะมีขนาด 3/4 ถ้วยต่อหนึ่งถ้วย หากคุณกินมากกว่าหนึ่งชาม อย่างที่หลายคนทำ นั่นเป็นปัญหาที่ใหญ่กว่า แม้ว่าจะไม่ใช่แบบที่มีน้ำตาลก็ตาม “ซีเรียลที่มีเส้นใยสูงที่ดีต่อสุขภาพสามารถจบลงด้วยการเป็นอาหารเช้าที่มีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตสูงมากหากคุณกินมากเกินไป” Isacks กล่าว เธอแนะนำให้ซื้อชามใบเล็กที่เหมาะกับถ้วย เติมสนุกกับมันและทำ (เลือกซีเรียลธัญพืชเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดชิ้นหนึ่งเพื่อช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น)

น้ำส้ม

ปัญหาแรกของน้ำผลไม้คือมันด้อยกว่าผลไม้ทั้งผล ส้มมีเส้นใยและบรรจุสารต้านอนุมูลอิสระได้มากกว่าส้มที่ผ่านกระบวนการแล้ว Isacks กล่าว (เรียนรู้เรื่องราวทั้งหมดได้ใน What's Healthier, Oranges or Orange Juice?) อย่างไรก็ตาม หากคุณนึกภาพอาหารเช้าไม่ออกโดยไม่ได้ดื่มเครื่องดื่ม นี่ก็เป็นอีกช่วงเวลาหนึ่งที่จะปรับการตั้งค่าสถานที่ของคุณใหม่ คนส่วนใหญ่เติมและใส่แก้วขนาด 7 ออนซ์หรือแย่กว่านั้นคือแก้วขนาด 12 ออนซ์ ซึ่งให้พลังงาน 175 แคลอรี่และน้ำตาล 31 กรัม! ซื้อแก้วน้ำผลไม้ที่เล็กที่สุดที่คุณสามารถหาได้และเติมให้เต็ม 3/4 ของทาง Isacks กล่าว ขนาดที่เหมาะสมที่สุดในการรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ของคุณให้อยู่ในโซนที่เหมาะสมคือ 4 ออนซ์

ชีส

แม้ว่าชีสจะเต็มไปด้วยแคลเซียมและโปรตีนและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก แต่ก็มีแคลอรีสูง เชดดาร์หั่นฝอยครึ่งถ้วยมี 229 แคลอรี ชีสอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงที่เลิกกินเนื้อสัตว์และใช้ชีสแทนได้ Isacks กล่าว "พวกเขาจะกินชีส 3 ออนซ์สำหรับโปรตีนหลักของพวกเขา และพวกเขาอาจได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าหรือสามเท่ามากกว่าถ้าพวกเขามีเนื้อหมูติดมันหรืออกไก่" เธอกล่าว คำแนะนำของเธอ: คิดว่าชีสเป็นสารแต่งกลิ่นรสและเลือกใช้พันธุ์ที่เป็นตัวหนา เช่น แพะหรือบลูชีสเพื่อโรยไข่และอาหารอื่นๆ ในปริมาณเล็กน้อย (ประมาณหนึ่งออนซ์) (เช่น 10 สูตรชีสที่ดีที่สุดเพื่อสนองความอยากของคุณ) ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับรสชาติที่มากพอสำหรับแคลอรี่ที่น้อยลง สำหรับของว่าง ให้ซื้อชีสแท่งเพื่อคาดเดาว่าต้องตัดบล็อกหนึ่งออนซ์ออก

โยเกิร์ต

เมื่อคุณซื้อโยเกิร์ตในภาชนะขนาดใหญ่ มันง่ายที่จะตักมากเกินไป เล็งไปที่ประมาณ 6 ออนซ์หรือ 3/4 ถ้วยต่อครั้ง Smathers กล่าว วัดผลอย่างน้อยในครั้งแรก “ลองนึกภาพว่าหน้าตาเป็นอย่างไร และทุกครั้งที่คุณกินโยเกิร์ต ให้เล็งไปที่ขนาดส่วนนั้น” Smathers กล่าว แน่นอนว่าประเภทของโยเกิร์ตก็มีความสำคัญเช่นกัน หยิบกรีกโยเกิร์ตธรรมดาๆ เสมอ คุณไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาล และไม่ต้องคอยระวังเรื่องส่วนต่างๆ ของคุณ (การกิน 9 ออนซ์แทน 6 แบบที่มีไขมันเต็มกำลังจะมีราคาเพียง 80 แคลอรีเท่านั้น ). แต่ถึงแม้จะเป็นอาหารที่ดี สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบขนาดส่วนอาหาร เพื่อให้คุณสามารถเติมสารอาหารที่หลากหลายในอาหารของคุณได้ Smathers กล่าว (ลองสูตรโยเกิร์ตกรีกรสเผ็ดหนึ่งใน 10 สูตรนี้)

ป๊อปคอร์น

อันนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังทานอาหารหน้า Netflix หรือ IMAX ป๊อปคอร์นที่เหมาะที่สุดคือโฮมเมดโดยใช้ที่เป่าฟองอากาศ ไม่ทาเนยหรือน้ำตาล จากนั้นคุณสามารถกินได้ 3 หรือ 4 ถ้วยไม่ใช่เรื่องใหญ่ Smathers กล่าว (คุณจะเสียค่าใช้จ่ายเพียง 100 แคลอรีเท่านั้น) นอกจากนี้คุณยังสามารถหลีกเลี่ยงการกินข้าวโพดคั่วไมโครเวฟขนาดเล็กที่มีแคลอรีต่ำได้ โรงภาพยนตร์เป็นเรื่องที่แตกต่างกัน “คุณต้องนึกถึงสิ่งที่ใส่ในข้าวโพดคั่ว และนั่นจะเปลี่ยนขนาดของส่วนที่สมเหตุสมผล” เธอกล่าว แม้แต่กระเป๋าที่เล็กที่สุดใน Carmike Cinemas ก็มี 530 แคลอรี หากคุณต้องการมันจริงๆ ให้ซื้อตัวเลือกที่เล็กที่สุดแล้วแบ่งกับเพื่อนสองสามคน จำกัดการแบ่งปันของคุณไว้ที่ประมาณ 2 ถ้วย และอย่าทำให้สิ่งนี้เป็นโอกาสปกติ Smathers กล่าว (ให้ข้าวโพดคั่วของคุณอัพเกรดรสชาติด้วยหนึ่งในสูตรข้าวโพดคั่วเพื่อสุขภาพเหล่านี้พร้อมท๊อปปิ้งที่หลอกลวง)

อาโวคาโด

กัวคาโมเล่ศักดิ์สิทธิ์! แม้ว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยจะกินอะโวคาโดประมาณครึ่งหนึ่งในคราวเดียว แต่ขนาดที่ให้บริการที่แนะนำคือ 1/5 ของผลไม้ตามข้อมูลของ CDC แต่อย่ากังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการตัดชิ้น 20 เปอร์เซ็นต์ "ฉันคิดว่าวิธีที่ดีในการเข้าใกล้อะโวคาโดคือทุกๆ ครึ่งต่อครึ่งในแต่ละครั้ง" Smathers กล่าว ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอะโวคาโดจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มในขณะที่ให้เนื้อครีมที่น่าพึงพอใจ ปัญหาการกินผลไม้ทั้งผล? มันมากกว่า 300 แคลอรี่ (เปลี่ยนเป็น 10 สูตรอะโวคาโดรสเผ็ด (นั่นไม่ใช่ Guacamole))

พาสต้าและข้าว

หลายคนเติมจานครึ่งหนึ่งหรือมากกว่าด้วยด้านที่เป็นแป้งเหล่านี้ นั่นเป็นปัญหาเพราะพาสต้าหรือข้าวควรใช้พื้นที่เพียงหนึ่งในสี่ของอสังหาริมทรัพย์นั้น Smathers กล่าว เนื่องจากเราทราบดีว่าอาหารเหล่านี้ไม่ใช่อาหารที่ฉลาดที่สุด จึงง่ายที่จะบอกตัวเองให้ไปใหญ่หรือกลับบ้าน นั่นเป็นปัญหาเพราะเมื่อคุณกินสปาเก็ตตี้หนึ่งจาน คุณกำลังลดแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่คุณต้องการ นอกจากนี้ คุณยังได้รับโปรตีนและผักและผลไม้ไม่เพียงพอ นักโภชนาการจากซีแอตเทิล Marlene Maltby, R.D.N. กล่าว (ข้ามความรู้สึกผิด: 15 สูตรพาสต้าแคลอรี่ต่ำสำหรับอาหารค่ำแบบอิตาลีเพื่อสุขภาพ)

ถั่ว

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในถั่วนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตาม ชื่อเสียงที่ดีของพวกเขาอาจนำไปสู่ปัญหา: เนื่องจากผู้คนคิดว่าถั่วเป็นอาหาร "ดี" พวกเขาจึงคิดว่าพวกเขาสามารถกินได้มากเท่าที่ต้องการ Smathers กล่าว ถ้วยหนึ่งในสี่หรือกำมือเล็ก ๆ เป็นการเสิร์ฟที่ชาญฉลาด เพื่อช่วยให้คุณยึดมั่นในสิ่งนั้น ให้ซื้อถั่วดิบๆ แบบไม่ใส่เกลือ Smathers แนะนำ ร่างกายของเราถูกตั้งโปรแกรมให้กระหายเกลือ ดังนั้นจึงยากที่จะใส่ถั่วที่มีรสเค็มลงไป การควบคุมถั่วที่ไม่ใส่เกลือจะง่ายกว่า เพราะหลังจากนั้นสักพักคุณจะรู้สึกเบื่อรสชาติ แทนที่จะทิ้งไว้ในกระป๋องหรือภาชนะขนาดใหญ่ ให้แบ่งถั่วเป็นถุงเล็กๆ เพื่อให้คุณพร้อมเสิร์ฟที่เหมาะสมตลอดเวลา จับคู่กับผลไม้หรือผักสดเพื่อช่วยให้คุณอิ่มโดยไม่ต้องโหลดแคลอรี่ Maltby กล่าว

เนยถั่ว

กองช้อนเต็มไม่ใช่เพื่อนของคุณ เช่นเดียวกับถั่ว เนยถั่วสามารถมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่พวกมันมีแคลอรีมากมายและลดลงได้ง่ายกว่าถั่ว ตวงเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ คุณจะเห็นว่ามันหน้าตาเป็นอย่างไร ตั้งเป้าให้ได้มากทุกครั้งที่คุณกินมัน Smathers กล่าว (นี่คือ 40 "Betcha ไม่เคยลองสิ่งนี้!" วิธีกินเนยถั่ว)

เทรล มิกซ์

การกินผสมทางมากเกินไปเป็นเรื่องง่ายอย่างเหลือเชื่อ ที่จริงแล้ว Smathers มักจะแนะนำการผสมผสานเส้นทางให้กับลูกค้าที่กำลังมองหา ได้รับ น้ำหนัก. หากไม่ใช่คุณ ให้ใส่ถ้วยขนาด 1/4 ถึง 1/2 ถ้วยใส่ในถุงพลาสติกแบบมีซิปเพื่อไม่ให้ลงน้ำ ส่วนประกอบทั่วไปของเทรลมิกซ์มักจะมีแคลอรีสูง (เช่น ถั่ว) หรือคาร์โบไฮเดรตสูง (เช่น ผลไม้แห้งและลูกกวาด) สำหรับส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง Smathers จะผสมเกล็ดมะพร้าว ถั่วดิบ และแครนเบอร์รี่แห้งเข้าด้วยกัน (เป็นส่วนผสมของ The Ultimate Healthy Trail Mix)

สมูทตี้ขวด

ตรวจสอบฉลาก: บ่อยครั้งที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้บรรจุขนาดที่ให้บริการหลายขนาด หากคุณกินจนหมด คาร์โบไฮเดรตและแคลอรีจะลดลง แต่อาจไม่ได้เติมไขมันและโปรตีนมากนัก "ปัญหาคือคาร์โบไฮเดรตไม่ให้พลังงานที่ยั่งยืน" Smathers "มันให้พลังงานแก่คุณอย่างรวดเร็วในทันที แต่คุณทำผิดพลาดได้อย่างรวดเร็ว และคุณจะหิวเร็ว ๆ นี้ และอาจนำไปสู่การกินมากขึ้น" คุณควรทำสมูทตี้ขนาด 12 ออนซ์ที่บ้านด้วยผลไม้และโยเกิร์ตกรีกล้วนที่มีไขมันเต็มไขมันดีกว่า Smathers กล่าว (เปลี่ยนสูตรปกติของคุณด้วยหนึ่งใน 14 ส่วนผสมของสมูทตี้และน้ำผลไม้สีเขียวที่ไม่คาดคิด) อย่างไรก็ตาม ความสะดวกสบายของสมูทตี้บรรจุขวดทำให้ที่นี่เป็นสถานที่พิเศษในการไดเอทของคุณระหว่างเดินทาง ที่สนามบิน ฯลฯ ดื่มครึ่งหนึ่ง และจับคู่กับสิ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน

รีวิวสำหรับ