ดัชนีน้ำตาลที่ดีที่สุดในการฝึกอบรม
เนื้อหา
โดยทั่วไปขอแนะนำให้ใช้อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำก่อนการฝึกหรือการทดสอบตามด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงในระหว่างการทดสอบที่ยาวนานและเพื่อการฟื้นตัวคุณควรบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลางถึงสูงในช่วงหลัง การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มและปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
ดูในตารางดัชนีน้ำตาลในอาหารวิธีการเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลที่ถูกต้องในก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกเพื่อ:
- ให้พลังงานมากขึ้นในระหว่างการแข่งขัน
- เร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกหรือการทดสอบ
- เตรียมร่างกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายครั้งต่อไป
นอกจากนี้ปริมาณน้ำตาลในเลือดนั่นคือปริมาณของอาหารที่เลือกจะต้องมากขึ้นความเข้มข้นของการออกกำลังกายและการใช้พลังงานจะมากขึ้นเพื่อไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อเช่นในกรณีของนักว่ายน้ำหรือนักวิ่งที่มี ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่รุนแรงมาก ในการฝึกที่เบาขึ้นควรลดระดับเสียงลงเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากแคลอรี่ที่มากเกินไป
ในวิดีโอต่อไปนี้นักโภชนาการ Tatiana Zanin อธิบายว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกคืออะไร:
เพื่ออำนวยความสะดวกในการคิดเกี่ยวกับมื้ออาหารในอุดมคติต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเกี่ยวกับมื้ออาหารโดยพิจารณาจากความเร็วที่น้ำตาลเข้ามาในเลือดและให้พลังงานเพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายในแต่ละช่วงและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกความเร็วความต้านทานหรือ กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากเกินไป
อาหารก่อนออกกำลังกาย
ก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันคุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเช่นเมล็ดธัญพืชขนมปังและพาสต้า อินทิกรัลเนื่องจากอาหารเหล่านี้จะให้พลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไปทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ช่วยเผาผลาญไขมันและรักษาระดับพลังงานตลอดการออกกำลังกาย
ควรรับประทานอาหารนี้ประมาณ 1 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนการฝึกซึ่งแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาการคลื่นไส้และลำไส้ไม่สบายเนื่องจากการย่อยอาหาร ตัวอย่างอาหารก่อนออกกำลังกายคือกินขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นพร้อมชีสและน้ำส้มไม่หวาน 1 แก้ว
อาหารระหว่างการฝึก
ในระหว่างการออกกำลังกายหรือการแข่งขันที่ยาวนานและเข้มข้นซึ่งกินเวลานานกว่า 1 ชั่วโมงสิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเพิ่มประสิทธิภาพและความต้านทานเพื่อให้การทดสอบเสร็จสิ้น กลยุทธ์นี้ช่วยประหยัดพลังงานของกล้ามเนื้อซึ่งจะใช้ในขั้นตอนสุดท้ายของการแข่งขัน
ในขั้นตอนนี้คุณสามารถใช้เจลคาร์โบไฮเดรตหรือดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิกที่มีสารเช่นกลูโคสน้ำตาลมอลโตเด็กซ์ตรินหรือเดกซ์โทรสซึ่งมีดัชนีน้ำตาลสูงจะย่อยและดูดซึมได้ง่ายและไม่ทำให้ลำไส้ไม่สบาย นี่คือวิธีการทำเกเตอเรดแบบโฮมเมดเพื่อใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย
อาหารหลังออกกำลังกาย
เพื่อเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อทันทีหลังการฝึกคุณควรรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในระดับปานกลางถึงสูงเช่นขนมปังขาวมันสำปะหลังและข้าวเพราะจะแทนที่ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่กล้ามเนื้อใช้อย่างรวดเร็ว
โดยทั่วไปแล้วอาหารหลังออกกำลังกายควรมีแหล่งโปรตีนเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและควรรับประทานไม่เกิน 2 ถึง 4 ชั่วโมงหลังการฝึก สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ายิ่งช่วงเวลาระหว่างการฝึกสั้นลงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะต้องเร็วขึ้นเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพ ดู 10 อาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เราแนะนำให้คุณดู
คลังภาพ: เดินตับในสวนสาธารณะ
