เอียง Dumbbell Curl

เนื้อหา

• วิธีทำม้วนงอดัมเบล
• น้ำหนักและเคล็ดลับที่คุณสามารถใช้ได้
• น้ำหนักเบาเกินไป
• น้ำหนักหนักเกินไป
• การออกกำลังกายแขนอื่น ๆ
• กล้ามเนื้อในที่ทำงาน
• การพกพา

Dumbbell curls เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่คุณสามารถเรียนรู้ได้ หากคุณพร้อมที่จะผสมกิจวัตรประจำวันของคุณและกล้ามเนื้อแขนที่แตกต่างกันคุณอาจลองเพิ่มดัมเบลเป็นลอนในการออกกำลังกายของคุณ

ในขณะที่การออกกำลังกายทั้งสองใช้การเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน แต่ก็มีการทำลอนผมด้วยความช่วยเหลือของผู้พิพากษาและพวกเขาก็กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อลูกหนูขนาดใหญ่

วิธีทำม้วนงอดัมเบล

ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีสองรายการ: ชุดดัมเบลและม้านั่งออกกำลังกาย

เลือกชุดของน้ำหนักที่ท้าทาย แต่ทำได้สำหรับระดับความฟิตของคุณ คุณสามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้ตามต้องการ

ก่อนที่คุณจะเริ่มปรับม้านั่งเพื่อให้ได้มุม 45 องศาหรือสูงถึง 60 องศาตามต้องการ

ที่จะทำโค้งดัมเบลเอียง:

1. นั่งลงบนม้านั่งออกกำลังกายให้หลังตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแน่น น้ำหนักของคุณควรจะอยู่เคียงข้างคุณเพื่อเริ่มต้นหนึ่งในแต่ละมือ
2. เมื่อคุณได้ตำแหน่งเริ่มต้นลงมาให้ยกดัมเบลแต่ละต้นขึ้นไปทางไหล่ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาต้นแขนให้แน่นเพื่อที่คุณจะได้แยกกล้ามเนื้อ biceps brachii เมื่อคุณขยับแขนส่วนล่างเท่านั้น
3. ค่อยๆลดเสียงดัมเบลลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ อย่าปล่อยตุ้มน้ำหนักเร็วเกินไปมิเช่นนั้นกล้ามเนื้อ นี่ควรเป็นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสูงสุด 15 ครั้งเป็นเวลา 3 ชุด

ดูวิดีโอของการเคลื่อนไหวดัมเบลล์เอียง

น้ำหนักและเคล็ดลับที่คุณสามารถใช้ได้

Dumbbells มักใช้สำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ คุณอาจจะสามารถใช้ตุ้มน้ำหนัก barbell ฟรีหรือที่เรียกว่าดัมเบลที่ปรับได้ แต่ระวังอย่าตีแขนตอนที่ขดตัว

อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้ kettlebells ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตุ้มน้ำหนักอยู่ที่ด้านนอกมือของคุณเพื่อให้คุณม้วนมือจับไปทางไหล่ไม่ใช่กระดิ่งกาต้มน้ำทั้งหมด

หากคุณกำลังมองหาความต้านทานมากกว่าน้ำหนักระหว่างการออกกำลังกายนี้ลองท้าทายตัวเองด้วยการใช้แถบความต้านทาน ถือวงลงเพื่อเริ่มต้นโดยมีด้านใดด้านหนึ่งในแต่ละมือ Bicep อื่นจะหยิกขณะที่คุณถือด้านตรงข้ามของวงลงบนตัก

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเงินปอนด์เพียงห้าปอนด์แล้วเริ่มต้นด้วยการเพิ่มขึ้นทีละน้อยเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

น้ำหนักเบาเกินไป

คุณจะรู้ว่าดัมเบลล์เบาเกินไปหากคุณเริ่มเคลื่อนไหวเร็วเกินไปและหากคุณไม่รู้สึกว่าลูกหนูทำงาน

น้ำหนักหนักเกินไป

ในทางกลับกันการไม่สามารถยกน้ำหนักของคุณได้โดยไม่ต้องชดเชยอาจหมายความว่าน้ำหนักของคุณหนักเกินไป

โปรดจำไว้ว่ากุญแจสำคัญคือการแยกลูกหนูของคุณ หากคุณต้องใช้ต้นแขนเพื่อยกน้ำหนักหรือหากคุณพบว่าตัวเองโน้มตัวเข้าโค้งคุณจะไม่ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้

การออกกำลังกายแขนอื่น ๆ

คุณสามารถผสมผสานกิจวัตรการดัดดัมเบลด้วยการทำท่ายืนหรือนั่งบนลูกบอลทรงตัวสำหรับการออกกำลังกายเสริม

Bicep หยิกยังไม่ได้เป็นเพียงการเคลื่อนไหวการฝึกความแข็งแรงสำหรับแขนของคุณ พิจารณาผสมกิจวัตรประจำวันของคุณกับวงจรร่างกายส่วนบนอื่น ๆ เช่น:

• tricep dips โดยใช้ม้านั่งออกกำลังกายตัวเดียวกัน
• วิดพื้น
• กดไหล่
• แถวงอมากกว่า
• กดหน้าอก
• บินกลับแบบลาดเอียงด้วยดัมเบล
• เครื่องยกน้ำหนักที่โรงยิม

ให้แน่ใจว่าได้พักวันหรือสองวันระหว่างวงแขนดังนั้นคุณจะไม่ทำร้ายกล้ามเนื้อใด ๆ โดยรวมตั้งเป้าหมายสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งสองถึงสามครั้งซึ่งรวมถึงดัมเบลหยิกต่อสัปดาห์

นอกจากนี้พยายามรับคาร์ดิโอ 30 นาทีในวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์ หัวใจสามารถเสริมการทำงานของแขนหรือการฝึกน้ำหนักที่คุณทำ

กล้ามเนื้อในที่ทำงาน

ดัดโค้งดัมเบลเป็นเป้าหมายของลูกหนู brachii ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในภูมิภาคลูกหนู

ในขณะที่คุณขดตัวคุณกำลังต่อต้าน biceps brachii ซึ่งจะมีส่วนร่วมและกระชับกระบวนการที่เรียกว่าการหดตัวแบบศูนย์กลาง ในขณะที่คุณค่อยๆปล่อยน้ำหนักกลับลงมาอย่างช้าๆคุณจะสร้างการหดตัวผิดปกติซึ่งยืดเส้นใยกล้ามเนื้อในลูกหนู

การรวมกันเป็นศูนย์กลางและการหดตัวผิดปกติทำงานร่วมกันเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ในขณะที่คุณทำหยิกดัมเบลมากขึ้นคุณจะเริ่มเห็นคำจำกัดความที่เห็นได้ชัดในลูกหนูของคุณ

การพกพา

เมื่อพูดถึงการให้คำจำกัดความสูงสุดในลูกหนูของคุณแล้วการดัดโค้งดัมเบลจะดีกว่าการทำลอนแบบดั้งเดิม ถึงกระนั้นคุณควรรวมการเคลื่อนไหวทั้งสองเข้าไปในรูทีนการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณได้คำจำกัดความโดยรวมที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าคุณจะไม่เห็นคำจำกัดความมากนักและคุณอาจเสี่ยงต่อการที่ราบสูง นอกจากนี้คุณยังอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ผู้ฝึกสอนเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดของคุณสำหรับข้อมูลเกี่ยวกับแบบฝึกหัด bicep ที่จะแสดงเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งเหล่านี้ปลอดภัยสำหรับคุณ