7 วิธีการพิสูจน์แล้วว่าลดน้ำหนักใน Autopilot (โดยไม่ต้องนับแคลอรี่)

เนื้อหา

• 1. แทนที่อาหารเช้าที่ทำจากธัญพืชด้วยไข่
• 2. การใช้แผ่นเล็กลงสามารถทำให้สมองของคุณคิดว่าคุณกำลังกินอาหารมากขึ้น
• 3. การรับประทานโปรตีนมากขึ้นสามารถลดความอยากอาหารเพิ่มการเผาผลาญไขมันและช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อ
• 4. การกินอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำและใยอาหารจำนวนมากทำให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้นด้วยแคลอรี่ที่น้อยลง
• 5. การตัดคาร์โบไฮเดรตสามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในขณะที่ทานจนอิ่ม
• 6. ใช้เวลาในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพและหลีกเลี่ยงความเครียดสามารถปรับฟังก์ชั่นของฮอร์โมนสำคัญได้อย่างเหมาะสม
• 7. การกินโดยไม่มีการรบกวนช่วยป้องกันการกินที่ไม่สนใจ
• บรรทัดล่าง

"กินให้น้อยลงขยับมากขึ้น"

คุณอาจเคยได้ยินข้อความนี้มาก่อน

ในขณะที่กลยุทธ์มีเหตุผลครบถ้วนก็ผิดที่จะคิดว่าเหตุผลเดียวที่ทำให้ผู้คนเพิ่มหรือลดน้ำหนักก็เพราะแคลอรี่

ปัญหาซับซ้อนกว่านั้นมาก อาหารที่แตกต่างกันมีผลต่อความหิวและฮอร์โมนในวิธีที่ต่างกันและแคลอรี่ไม่เท่ากันทั้งหมด

ความจริงก็คือมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดน้ำหนัก - โดยไม่ต้องนับแคลอรี่เดียว

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่พิสูจน์แล้ว 7 วิธีในการลดไขมันโดยใช้ "autopilot"

1. แทนที่อาหารเช้าที่ทำจากธัญพืชด้วยไข่

การลดน้ำหนักสามารถทำได้ง่ายเพียงแค่เปลี่ยนอาหารเช้าของคุณ

การศึกษาสองชิ้นที่แยกกันแสดงให้เห็นว่าการกินไข่ในตอนเช้า (เมื่อเทียบกับเบเกิลเป็นอาหารเช้า) สามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้โดยไม่ต้องลอง

จากการศึกษาหนึ่งในนั้นพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 30 คนหรือเป็นโรคอ้วนกินเบเกิลหรือไข่เป็นอาหารเช้า (1)

กลุ่มไข่ลงเอยด้วยการกินแคลอรี่น้อยลงในมื้อเที่ยงส่วนที่เหลือของวันและอีก 36 ชั่วโมง

พูดง่ายๆก็คือไข่มีการเติมจนทำให้ผู้หญิงกินแคลอรี่น้อยลงในมื้ออาหารตามธรรมชาติ

การศึกษาอื่นแบ่ง 152 คนน้ำหนักเกินออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งกินไข่เบเกิลอีกกลุ่มหนึ่ง ทั้งสองกลุ่มอยู่ในอาหารลดน้ำหนัก (2)

หลังจากแปดสัปดาห์กลุ่มไข่ลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มเบเกิล:

• ลดน้ำหนักมากขึ้น 65% (2 ปอนด์เทียบกับ 1.3 ปอนด์)
• ค่า BMI ลดลง 61%
• ลดรอบเอวได้มากขึ้น 34%
• ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้มากขึ้น 16%

ความแตกต่างในการลดน้ำหนักไม่ได้มีขนาดใหญ่มาก แต่ผลลัพธ์ที่ชัดเจนแสดงให้เห็นว่าสิ่งง่าย ๆ เช่นการเปลี่ยนอาหารหนึ่งมื้อสามารถมีผล

ข้อดีอีกอย่างหนึ่งของการกินไข่คือมันเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

แม้ว่าไข่จะมีคลอเรสเตอรอลสูง แต่การศึกษาแนะนำว่าพวกมันจะไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือทำให้เกิดโรคหัวใจตามที่เชื่อกันก่อนหน้านี้ (3, 4, 5, 6)

หากคุณคิดว่าคุณไม่มีเวลาปรุงอาหารเช้าเพื่อสุขภาพลองคิดใหม่ การเตรียมอาหารเช้าด้วยไข่และผักไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานกว่า 5-10 นาที

เพียงตั้งค่านาฬิกาปลุกของคุณในไม่กี่นาทีก่อนหน้านี้และแก้ไขปัญหาได้

สรุป การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าสามารถช่วยให้คุณกินแคลอรีน้อยลงในมื้อต่อไปโดยอัตโนมัติเมื่อเทียบกับเบเกิลเป็นอาหารเช้า

2. การใช้แผ่นเล็กลงสามารถทำให้สมองของคุณคิดว่าคุณกำลังกินอาหารมากขึ้น

สมองของมนุษย์เป็นวัตถุที่ซับซ้อนที่สุดในจักรวาล

มันมีแนวโน้มที่จะทำงานในรูปแบบที่ลึกลับและการควบคุมพฤติกรรมการกินนั้นซับซ้อนอย่างไม่น่าเชื่อ

เป็นสมองที่กำหนดว่าในที่สุดคุณควรหรือไม่ควรกิน

แต่มีสิ่งหนึ่งที่เรียบร้อยที่คุณสามารถทำได้เพื่อ "หลอก" สมองของคุณให้คิดว่ากินอาหารได้มากขึ้น - ใช้จานเล็ก ๆ

ยิ่งจานหรือโบลิ่งของคุณมีขนาดใหญ่เท่าไรสมองของคุณก็ยิ่งคิดว่าคุณกินน้อยลงเท่านั้น เมื่อใช้แผ่นเล็ก ๆ คุณจะทำให้สมองของคุณรู้สึกพอใจกับแคลอรีที่น้อยลง

น่าสนใจนักจิตวิทยาได้ศึกษาเรื่องนี้และดูเหมือนว่าจะทำงาน อย่างไรก็ตามการศึกษาหนึ่งสรุปว่าผลอาจจะอ่อนแอสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน (7)

สำหรับแนวคิดเพิ่มเติมลองดูบทความ 8 เคล็ดลับในการลดสัดส่วนอาหาร

สรุป เป็นไปได้ที่จะ "หลอก" สมองให้คิดว่ากินอาหารได้มากขึ้นโดยใช้แผ่นเล็ก ๆ

3. การรับประทานโปรตีนมากขึ้นสามารถลดความอยากอาหารเพิ่มการเผาผลาญไขมันและช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อ

มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าโปรตีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันและลดความหิวช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตามธรรมชาติ

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญมากกว่าธาตุอาหารอื่น ๆ (8, 9)

เนื่องจากร่างกายใช้เวลาในการย่อยแคลอรี่และใช้โปรตีนมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต

โปรตีนยังเพิ่มความอิ่มแปล้ทำให้ความหิวลดลงอย่างมาก (10)

ในการศึกษาหนึ่งการเพิ่มปริมาณโปรตีนถึง 30% ของแคลอรี่ทำให้ผู้เข้าร่วมกิน 441 แคลอรี่น้อยลงต่อวัน (11)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักอัตโนมัติแม้กระทั่งเมื่อทานจนอิ่ม (12, 13, 14, 15)

โปรตีนยังช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นโดยเฉพาะถ้าคุณยกน้ำหนักเช่นกัน เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญพลังงานซึ่งหมายความว่ามันเผาผลาญแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยแม้แต่ที่เหลือ (16, 17, 18)

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดปริมาณแคลอรี่คือการกินอาหารสัตว์มากขึ้นเช่นเนื้อปลาและไข่โดยเฉพาะในทุกมื้อ

สรุป การทานโปรตีนมากขึ้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดความหิว นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดเวลา

4. การกินอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำและใยอาหารจำนวนมากทำให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้นด้วยแคลอรี่ที่น้อยลง

อีกวิธีหนึ่งที่ทำให้รู้สึกพึงพอใจมากขึ้นเมื่อแคลอรี่น้อยลงคือกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ

ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีปริมาณน้ำสูงเช่นผักและผลไม้บางชนิด

การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้ที่กินอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่าจะสูญเสียน้ำหนักมากกว่าผู้ที่กินอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูง (19, 20, 21)

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่กินซุป (ความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำ) ลดน้ำหนักได้มากกว่า 50% มากกว่าผู้หญิงที่กินของว่างแคลอรี่หนาแน่น (22)

ผักยังอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำซึ่งแสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดการลดน้ำหนักในการศึกษา (23, 24, 25)

ประโยชน์อีกประการของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้คือมันจะถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียในทางเดินอาหาร กระบวนการนี้สร้างกรดไขมันที่เรียกว่าบิวเทรตซึ่งเชื่อว่ามีฤทธิ์ต่อต้านโรคอ้วนอย่างน้อยในหนู (26)

พูดง่ายๆก็คือคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องลดปริมาณอาหารจริงที่คุณกินเพียงแค่เลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำเช่นผักไฟเบอร์สูง

สรุป การเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำเช่นผักและผลไม้บางชนิดสามารถช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจกับแคลอรี่น้อยลง

5. การตัดคาร์โบไฮเดรตสามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในขณะที่ทานจนอิ่ม

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มลดน้ำหนักโดยไม่มีการนับแคลอรี่หรือการควบคุมส่วนคือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

การศึกษาอย่างต่อเนื่องแสดงให้เห็นว่าคนที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงอย่างเป็นธรรมชาติเริ่มกินแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม (27, 28)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 53 คนและเป็นโรคอ้วนได้รับการสุ่มให้เป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือกลุ่มไขมันต่ำที่ จำกัด แคลอรี่เป็นเวลาหกเดือน (29):

ผู้หญิงในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำหนักได้มากถึงสองเท่า (18.7 ปอนด์ / 8.5 กก.) ในขณะที่กินจนอิ่มเมื่อเทียบกับกลุ่มที่มีไขมันต่ำ (8.6 ปอนด์ / 3.9 กิโลกรัม) ซึ่ง จำกัด แคลอรี

วิธีที่ดีที่สุดในการลดคาร์โบไฮเดรตคือการลดหรือกำจัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญจากอาหารของคุณรวมถึงน้ำตาล, ของหวานและโซดารวมถึงอาหารประเภทแป้งเช่นขนมปังพาสต้ามันฝรั่ง ฯลฯ

การได้รับคาร์โบไฮเดรตในช่วง 100-150 กรัมต่อวันจะมีประโยชน์ หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วการมีน้ำหนักต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันจะมีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง

การทานคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงมีประโยชน์อย่างมากอีกอย่างหนึ่ง - ช่วยลดระดับอินซูลินของคุณ ทำให้ไตเริ่มหลั่งโซเดียมและน้ำส่วนเกินออกจากร่างกายลดการบวมและน้ำหนักของน้ำอย่างมาก (30, 31)

สรุป การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณสามารถลดความอยากอาหารของคุณและทำให้การลดน้ำหนักอัตโนมัติ (โดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือการควบคุมส่วน) นอกจากนี้ยังนำไปสู่การลดน้ำหนักน้ำอย่างมีนัยสำคัญ

6. ใช้เวลาในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพและหลีกเลี่ยงความเครียดสามารถปรับฟังก์ชั่นของฮอร์โมนสำคัญได้อย่างเหมาะสม

ระดับการนอนหลับและความเครียดมักจะถูกละเลยเมื่อพูดถึงสุขภาพและน้ำหนัก

ทั้งสองอย่างมีความสำคัญอย่างเหลือเชื่อต่อการทำงานของร่างกายและฮอร์โมนที่ดีที่สุด

ในความเป็นจริงการนอนหลับไม่เพียงพอเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับโรคอ้วน การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าระยะเวลาการนอนหลับสั้นเพิ่มความเสี่ยงได้ 89% ในเด็กและ 55% ในผู้ใหญ่ (32)

การนอนหลับไม่ดีสามารถเพิ่มความหิวโหยและความอยากอาหารทำให้เกิดแนวโน้มทางชีวเคมีในการเพิ่มน้ำหนักโดยการรบกวนฮอร์โมนความหิวเช่น ghrelin และ leptin (33, 34)

ความเครียดที่มากเกินไปสามารถเพิ่มระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นที่ทราบกันว่าเพิ่มการสะสมไขมันหน้าท้องและความเสี่ยงของโรคเรื้อรังตะวันตกเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (35, 36, 37)

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องใช้เวลาในการนอนหลับที่มีคุณภาพและหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นในชีวิตของคุณ

สรุป การนอนหลับไม่ดีและความเครียดส่วนเกินอาจทำให้ฮอร์โมนเมตาบอลิซึมที่สำคัญเช่น ghrelin, leptin และ cortisol การได้รับฮอร์โมนเหล่านี้ภายใต้การควบคุมควรลดความอยากอาหารและความอยากที่ผิดธรรมชาติ

7. การกินโดยไม่มีการรบกวนช่วยป้องกันการกินที่ไม่สนใจ

การกินที่ฟุ้งซ่านหรือไม่ตั้งใจเป็นเหตุผลหนึ่งที่คนทานมากเกินไปและรับน้ำหนัก

การปรับตัวให้เข้ากับร่างกายของคุณและใส่ใจกับความหิวโหยและความบริบูรณ์หรือสัญญาณความอิ่มแปล้เป็นสิ่งสำคัญมาก

หลายคนที่ต่อสู้กับการเพิ่มน้ำหนักหรือโรคอ้วนกินหมดนิสัยหรือความเบื่อหน่ายมากกว่าความจำเป็น

สิ่งนี้มักจะเกิดขึ้นเมื่อผู้คนกำลังทำอย่างอื่นในเวลาเดียวกันเช่นดูทีวีหรือท่องอินเทอร์เน็ต

ในสถานการณ์เหล่านี้การฝึกการกินอย่างมีสติอาจมีประโยชน์ การกินอย่างมีสติเป็นกลยุทธ์ที่ช่วยให้ผู้คนแยกแยะระหว่างการกินอารมณ์กับความหิวโหย

มันเกี่ยวข้องกับการให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับสิ่งที่คุณกินโดยไม่มีการรบกวนใด ๆ เคี้ยวช้าๆและลิ้มรสการกัดทุกครั้ง

การกินอย่างใส่ใจไม่เพียงทำให้มื้ออาหารมีความพึงพอใจมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนัก (38)

สรุป การกินที่ไม่ฟุ้งซ่านหรือการกินของว่างเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้น้ำหนักและความอ้วนเพิ่มขึ้น การกินเฉพาะเมื่อคุณหิวและกินโดยไม่มีการรบกวนใด ๆ ควรช่วยให้รอบเอวของคุณในการตรวจสอบ

บรรทัดล่าง

ด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆสองสามอย่างที่ปรับฮอร์โมนลดความหิวและเพิ่มการเผาผลาญคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากโดยไม่ต้องนับแคลอรี่เดี่ยว