IIFYM (หากเหมาะกับมาโครของคุณ): คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

เนื้อหา

• อาหาร IIFYM คืออะไร?
• วิธีคำนวณมาโครของคุณ
• วิธีพบมาโครของคุณ
• อาหารที่มีโปรตีนสูง
• อาหารที่มีไขมันสูง
• อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
• คำแนะนำเพิ่มเติม
• ประโยชน์ของ IIFYM
• 1. มันอาจเป็นประสบการณ์ที่เปิดหูเปิดตา
• 2. ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายน้ำหนักของคุณ
• 3. ไม่มีอาหารต้องห้าม
• 4. ยืดหยุ่นและง่ายต่อการติด
• ข้อเสียของ IIFYM
• 1. ยังเป็นอาหาร
• 2. ไม่มีการเน้นที่สารอาหารรอง
• 3. ไม่คำนึงถึงภาวะสุขภาพ
• 4. สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการกินที่ไม่เป็นระเบียบสำหรับบางคน
• บรรทัดล่าง

IIFYM หรือ“ ถ้ามันเหมาะกับมาโครของคุณ” เป็นประเภทของการอดอาหารที่ช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึก จำกัด มากเกินไป

แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่แคลอรี่ IIFYM ติดตามธาตุอาหารหลักแทน - คือโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต

สิ่งนี้จะช่วยให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นเนื่องจากคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารทุกชนิดได้ตราบใดที่พวกมันเข้ากับมาโครของคุณในแต่ละวัน

นี่คือหลักการพื้นฐานของ IIFYM รายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการปฏิบัติตามและข้อดีข้อเสียของวิธีการนี้

อาหาร IIFYM คืออะไร?

อาหาร IIFYM ได้รับการออกแบบมาโดย Anthony Collova ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายหลังจากที่เขาเริ่มรู้สึกผิดหวังกับคำแนะนำเรื่องการอดอาหาร

IIFYM เป็นสปินใหม่เกี่ยวกับการอดอาหารที่เน้นสารอาหารหลักมากกว่าแคลอรี่

macronutrients หรือมาโครเป็นโมเลกุลอาหารสี่ประเภทที่ร่างกายสามารถสลายเพื่อเป็นพลังงาน ธาตุอาหารหลักสามชนิดมีการติดตามใน IIFYM:

1. โปรตีนซึ่งมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม
2. คาร์โบไฮเดรตซึ่งมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม
3. อ้วนซึ่งมี 9 แคลอรี่ต่อกรัม

แอลกอฮอล์เป็นธาตุอาหารหลักตัวที่สี่ที่มี 7 แคลอรีต่อกรัม แต่ไม่รวมอยู่ในอาหาร IIFYM

การติดตามอาหาร IIFYM นั้นค่อนข้างง่ายและต้องการเพียงไม่กี่ขั้นตอน:

1. กำลังคำนวณมาโครของคุณ: การคำนวณจะใช้เพื่อกำหนดจำนวนโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายน้ำหนักของคุณ
2. ประชุมแมโครของคุณ: เมื่อคุณรู้จักมาโครของคุณแล้วคุณจะต้องอยู่ในนั้นทุกวัน ติดตามการบริโภคอาหารและปรับตามความจำเป็น

เนื่องจากอาหารทุกอย่างได้รับอนุญาตหลายคนพิจารณาว่าอาหารนี้เป็นการเปลี่ยนแปลงที่น่ายินดีจากการนับแคลอรี่ที่เข้มงวดหรือการกำจัดกลุ่มอาหารทั้งหมด

โดยทั่วไปแล้ว IIFYM ใช้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่สามารถปรับเปลี่ยนได้สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักเช่นกัน

สรุป อาหาร IIFYM เกี่ยวข้องกับการคำนวณปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่จะกินในแต่ละวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายน้ำหนักของคุณ ตัวเลือกอาหารมีการติดตามและปรับเปลี่ยนตามความจำเป็นเพื่อให้อยู่ในแมโครเหล่านี้

วิธีคำนวณมาโครของคุณ

ขั้นตอนแรกในการเริ่มต้นใช้งานอาหาร IIFYM คือการคำนวณมาโครของคุณ

คนส่วนใหญ่ใช้เครื่องคิดเลขแบบมาโครฟรีบนเว็บไซต์ IIFYM แต่คุณสามารถคำนวณได้ด้วยตนเอง

กระบวนการทั่วไปคือ:

1. คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ: สมการที่ได้มาตรฐานถูกนำมาใช้เพื่อกำหนดปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้ในการพักผ่อนตามอายุเพศความสูงและน้ำหนัก สิ่งนี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรือ BMR ของคุณ
2. ปรับระดับกิจกรรม: BMR นั้นคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมเพื่อเพิ่มแคลอรี่ตามระดับกิจกรรมของคุณ สิ่งนี้เรียกว่าการใช้พลังงานต่อวันหรือ TDEE
3. ปรับตามน้ำหนักเป้าหมาย: หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 15-25% หากการเพิ่มน้ำหนักเป็นเป้าหมายให้เพิ่มแคลอรี่ 5–15%
4. กำหนดมาโครของคุณ: การบริโภคโปรตีนควรอยู่ระหว่าง 0.7–1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ การบริโภคไขมันควรอยู่ระหว่าง 0.25-0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ แคลอรี่ที่เหลือทั้งหมดถูกจัดสรรให้ทานคาร์โบไฮเดรต

สำหรับการลดน้ำหนักความคิดหลักคือการลดแคลอรี่และเพิ่มโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่สูญเสียไขมันในร่างกาย

หลังจากทำการคำนวณทั้งหมดแผน IIFYM สุดท้ายควรบอกคุณว่ามีแคลอรี่จำนวนเท่าใดและมีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมในการบริโภคในแต่ละวัน

สรุป การคำนวณแบบออนไลน์หรือแบบแมนนวลใช้เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านน้ำหนักของคุณ จากนั้นอัตราส่วนในอุดมคติของสารอาหารหลักจะถูกกำหนดตามน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณและแคลอรี่ที่อนุญาต

วิธีพบมาโครของคุณ

เมื่อคุณทราบจำนวน macronutrient แต่ละกรัมที่คุณควรบริโภคทุกวันเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องติดตามการบริโภคอาหารของคุณเพื่อดูว่าคุณมีคุณสมบัติตรงตามมาโครหรือไม่

เว็บไซต์และแอพพลิเคชั่นยอดนิยมบางส่วนสำหรับการติดตาม ได้แก่ :

• MyFitnessPal
• มาโครของฉัน +
• เสียมัน!
• Cronometer

นอกจากนี้ยังแนะนำให้ซื้อเครื่องชั่งดิจิตอลและชั่งน้ำหนักอาหารของคุณเป็นกรัมเพื่อให้ได้การคำนวณธาตุอาหารที่แม่นยำที่สุด

อาหาร IIFYM มีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนและไขมันสูงขึ้นและคาร์โบไฮเดรตลดลง ดังนั้นจึงช่วยให้เข้าใจได้ว่าอาหารใดมีสารอาหารหลักในปริมาณสูงที่สุด

อาหารที่มีโปรตีนสูง

• เนื้อสัตว์เช่นเนื้อวัว, เนื้อไก่, เนื้อแกะ, เนื้อหมูและไก่งวง
• ผลิตภัณฑ์นมเช่นชีสนมเวย์โปรตีนและโยเกิร์ต
• ไข่
• พืชตระกูลถั่วเช่นถั่ว, ถั่ว, ถั่วลิสง, ถั่วและถั่วเหลือง
• ถั่ว
• Quinoa
• อาหารทะเลเช่นปลาและหอย

อาหารที่มีไขมันสูง

• อาโวคาโด
• ไข่แดง
• ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลากะตัก
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มรูปแบบเช่นชีสครีมนมสดและโยเกิร์ต
• มายองเนส
• เนยถั่วและถั่ว
• น้ำมันจากผลไม้ถั่วและเมล็ด
• มะกอก
• เมล็ดเช่นเจียและลินิน

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

• ขนมปังซีเรียลพาสต้าและขนมอบ
• พืชตระกูลถั่วเช่นถั่ว, ถั่ว, ถั่วลิสง, ถั่วและถั่วเหลือง
• ธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์และข้าว
• ผลไม้โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้วยต้นกล้ามะม่วงและแอปเปิ้ล
• Pseudocereals เช่นผักโขมบัควีท, ข้าวฟ่าง, quinoa, teff และข้าวป่า
• ผักแป้งเช่นมันฝรั่งมันฝรั่งหวานสควอชฤดูหนาวและข้าวโพด

ในขณะที่การติดตามมีความสำคัญไม่จำเป็นต้องเครียดเกี่ยวกับการกดปุ่มมาโครของคุณทุก ๆ วัน

ตราบใดที่คุณไม่ได้ทาน macronutrient มากกว่า 5 กรัมหรือต่ำกว่า 10 กรัมคุณควรเห็นผลลัพธ์

สรุป ขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักและติดตามอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้พบกับมาโครของคุณ แนะนำให้อยู่ภายใน 5 หรือ 10 กรัมสำหรับ macronutrient แต่ละเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

คำแนะนำเพิ่มเติม

ในขณะที่อนุญาตให้อาหารทุกชนิดมันเป็นเรื่องง่ายที่จะบรรลุเป้าหมายในระดับมหภาคของคุณด้วยอาหารที่อุดมด้วยผักผลไม้โปรตีนคุณภาพสูงถั่วเมล็ดพืชและธัญพืช

คนส่วนใหญ่จะบรรลุเป้าหมายในระดับมหภาคได้อย่างง่ายดายโดยการบริโภค 80% ของแคลอรี่จากอาหารทั้งหมดและรวม 4-6 เสิร์ฟผลไม้และผักทุกวัน

สนับสนุนการออกกำลังกายในขณะที่ใช้ IIFYM แต่ไม่จำเป็น ระดับกิจกรรมนั้นจะถูกนำมาคำนวณเมื่อมีการคำนวณมาโครครั้งแรก

สรุป โดยทั่วไปการพบมาโครของคุณง่ายกว่าโดยการรับประทานอาหารที่มีทั้งอาหารและมีผลิตผลมากมาย แนะนำให้ออกกำลังกาย แต่ไม่จำเป็น

ประโยชน์ของ IIFYM

การทำตามอาหาร IIFYM มีประโยชน์มากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวิธีการอดอาหารแบบดั้งเดิม

1. มันอาจเป็นประสบการณ์ที่เปิดหูเปิดตา

เนื่องจาก IIFYM มุ่งเน้นไปที่สารอาหารหลักมากกว่าแคลอรี่จึงเป็นเครื่องมือการศึกษาที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับองค์ประกอบสารอาหารหลักของอาหาร

ตัวอย่างเช่นแถบ Snickers และปลาแซลมอน 5.5 ออนซ์มีจำนวนแคลอรี่เกือบเท่ากัน แต่มีธาตุอาหารหลักแตกต่างกันมาก

ในขณะที่แท่งลูกกวาดและปลาแซลมอนทั้งคู่มีไขมันจำนวนมากแถบ Snickers จะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตในขณะที่ปลาแซลมอนบรรจุด้วยโปรตีน (1, 2)

เป็นการง่ายที่จะเห็นว่าการเรียนรู้ที่จะพบกับมาโครของคุณจะเป็นประสบการณ์ที่น่าประทับใจสำหรับคนที่ไม่เคยติดตามมาก่อน

2. ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายน้ำหนักของคุณ

จนถึงขณะนี้การวิจัยขัดแย้งกันว่าการจัดการมาโครของคุณมีผลต่อการลดน้ำหนักหรือไม่ (3, 4, 5)

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่น IIFYM สามารถเพิ่มการเผาผลาญและช่วยรักษาน้ำหนักได้นานขึ้น แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม (6, 7, 8, 9)

ไม่ว่างานวิจัยจะแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการลดแคลอรี่จะนำไปสู่การลดน้ำหนักในระยะสั้น (10, 11)

เนื่องจากอาหาร IIFYM ลดแคลอรี่ลง 15-25% สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักการทำตามอาหารควรทำให้น้ำหนักลดลง

การติดตามอาหารยังเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จดังนั้นองค์ประกอบการติดตามของ IIFYM ก็อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน (12)

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักใน IIFYM การเพิ่มแคลอรี่และการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (13, 14)

3. ไม่มีอาหารต้องห้าม

ไม่มีอาหารต้องห้ามบน IIFYM ตราบใดที่พวกมันเข้ากับมาโครของคุณ

นี่อาจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสอนเรื่องความสมดุลและช่วยให้ผู้คนเข้าใจว่าโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากไหน

การอนุญาตให้อาหารทุกชนิดสามารถขจัดความกดดันและความรู้สึกผิดบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับวิธีการควบคุมอาหารที่เข้มงวดมากขึ้นทำให้ประสบการณ์ที่สนุกสนานยิ่งขึ้น (15)

4. ยืดหยุ่นและง่ายต่อการติด

ด้วย IIFYM มันเป็นเรื่องง่ายที่จะวางแผนมื้ออาหารของคุณรอบ ๆ ไลฟ์สไตล์ของคุณโดยไม่รู้สึก จำกัด

ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้ว่าคุณกำลังออกไปทานข้าวนอกบ้านคุณสามารถค้นหาข้อมูลโภชนาการล่วงหน้าแล้วปรับมื้ออาหารที่เหลือของคุณในแต่ละวันตามต้องการ

ความยืดหยุ่นนี้สามารถทำให้ IIFYM ง่ายขึ้นเนื่องจากคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกถูก จำกัด

IIFYM ใช้งานได้กับผู้คนทุกประเภทรวมถึงอาหารพิเศษต่อไปนี้เช่นอาหารมังสวิรัติมังสวิรัติ paleo หรือปราศจากกลูเตน

เนื่องจากไม่มีข้อ จำกัด พิเศษอาหารทุกประเภทและรูปแบบการทำอาหารจึงเหมาะกับแผน IIFYM

สรุป IIFYM เป็นทางเลือกที่ยืดหยุ่นในการควบคุมอาหารแบบดั้งเดิม เนื่องจากอาหารทุกอย่างได้รับอนุญาตหลายคนพบว่าง่ายต่อการติดเพิ่มโอกาสในการบรรลุเป้าหมายของพวกเขา

ข้อเสียของ IIFYM

ในขณะที่มีประโยชน์มากมายต่อ IIFYM แต่ก็มีข้อเสียเช่นกัน

1. ยังเป็นอาหาร

แม้ว่า IIFYM อาจมีความยืดหยุ่นมากกว่าอาหารอื่น ๆ แต่ก็ยังเป็นอาหาร

จากการวิจัยจำนวนมากพบว่าอาหารไม่ได้ผลในระยะยาวและคนส่วนใหญ่จบลงด้วยการลดน้ำหนักอย่างน้อยบางส่วน (16, 17, 18)

การพูดถึงปัจจัยอื่น ๆ นอกเหนือจากการควบคุมอาหารเช่นแรงจูงใจอารมณ์การนอนหลับและความเครียดอาจช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้สำเร็จ (19, 20, 21, 22)

โปรแกรม IIFYM เสนอการเข้าถึงโค้ชออนไลน์ แต่สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมอย่างเป็นทางการในด้านโภชนาการหรือการควบคุมอาหาร

การทำงานกับนักโภชนาการหรือนักโภชนาการมืออาชีพอาจเป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าในการจัดการกับปัจจัยเหล่านี้ในลักษณะที่เป็นส่วนตัว

2. ไม่มีการเน้นที่สารอาหารรอง

ด้วยการให้ความสำคัญกับสารอาหารมากความสำคัญของสารอาหารรองเช่นวิตามินและแร่ธาตุจะถูกมองข้าม

ในขณะที่ IIFYM สนับสนุนอาหารที่มีทั้งอาหาร แต่ไม่มีการติดตามเพื่อให้แน่ใจว่าผู้คนได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารแฟชั่นจำนวนมากไม่ได้ให้วิตามินและแร่ธาตุเพียงพอดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่าอย่างน้อยบางคนในอาหาร IIFYM ก็กำลังจะเกิดขึ้นเช่นกัน (23, 24, 25)

อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะวิเคราะห์อาหาร IIFYM ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารรองอย่างเพียงพอ คุณอาจต้องการพิจารณาเพิ่มอาหารเสริมวิตามินรวมแร่ธาตุหากจำเป็น

3. ไม่คำนึงถึงภาวะสุขภาพ

IIFYM อาจไม่เหมาะสมสำหรับทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะสุขภาพที่ต้องการอาหารพิเศษ

ตัวอย่างเช่นผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตของพวกเขาและผู้ที่เป็นโรคไตจะต้องดูการบริโภคโซเดียมฟอสฟอรัสและโปรตีน

อาจเป็นไปได้ที่จะปรับเปลี่ยนอาหาร IIFYM ให้ทำงานร่วมกับการพิจารณาพิเศษเหล่านี้ แต่แนะนำรายละเอียดเพิ่มเติมจากนักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอื่น ๆ

4. สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการกินที่ไม่เป็นระเบียบสำหรับบางคน

ในขณะที่การติดตามสารอาหารขนาดใหญ่สามารถช่วยให้ผู้คนบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้

การวิจัยพบว่ามีความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นระหว่างการติดตามอาหารและการออกกำลังกายกับการพัฒนาความผิดปกติในการรับประทานอาหาร

การศึกษาหนึ่งพบว่า 73% ของนักศึกษาวิทยาลัยวินิจฉัยว่ามีความผิดปกติในการรับประทานอาหารเชื่อว่าการใช้แอพติดตามช่วยในการพัฒนาสภาพร่างกายของพวกเขา (27)

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในการคัดกรองความผิดปกติของการรับประทานอาหารก่อนที่จะแนะนำอาหารเช่น IIFYM

สรุป ในขณะที่ IIFYM ยืดหยุ่น แต่ก็ยังเป็นอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารรองอย่างเพียงพอในแผนนี้และเพื่อขอคำแนะนำจากมืออาชีพตามต้องการ IIFYM อาจไม่เหมาะสมสำหรับทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่มีอาการป่วยรุนแรง

บรรทัดล่าง

IIFYM เป็นตัวเลือกการควบคุมอาหารที่ยืดหยุ่นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยไม่รู้สึก จำกัด มากเกินไป

มันเกี่ยวข้องกับการคำนวณจำนวนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องกินในแต่ละวันจากนั้นติดตามการรับประทานอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณพบมาโครเหล่านี้แล้ว

อย่างไรก็ตาม IIFYM ไม่ได้ติดตามสารอาหารรองและอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างหรือผู้ที่มีความเสี่ยงต่อความผิดปกติในการรับประทานอาหาร

บางคนพบว่าเป็นการยากที่จะลดน้ำหนักในระยะยาวและอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำและการสนับสนุนเพิ่มเติม

เนื่องจากสามารถเพลิดเพลินกับอาหารทั้งหมดใน IIFYM หลายคนพบว่ามัน จำกัด น้อยกว่าและติดง่ายกว่าอาหารอื่น ๆ

มันเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่กำลังมองหาความยืดหยุ่นและความสมดุลในขณะที่บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก