คุณจะหยุดหมกมุ่นได้อย่างไร

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

Solange Castro Belcher สัญญากับตัวเองว่าเธอจะไม่คิดถึงเฟรนช์ฟราย เธอพยายามลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ และสิ่งหนึ่งที่แน่ใจว่าจะทำให้อาหารของเธอตกรางคือการเดินทางไปยัง Golden Arches แม้ว่าเรื่องตลก: ยิ่ง Belcher อายุ 29 ปีพยายามไม่คิดเกี่ยวกับมันฝรั่งทอดมากเท่าไหร่ ความคิดของเธอก็ยิ่งปรากฏในความคิดของเธอมากขึ้นเท่านั้น “ฉันมักจะผลักมันออกจากความคิดของฉัน แต่มันก็โผล่ขึ้นมาอีกครั้ง” บรรณาธิการเว็บไซต์ซึ่งอาศัยอยู่ใน Marina Del Rey รัฐแคลิฟอร์เนียกล่าว "มันเกือบจะกลายเป็นความหลงใหลไปแล้ว!" ก่อนที่เธอจะรู้ตัว เธอกำลังสั่งของที่หน้าต่างขับรถผ่าน

พวกเราหลายคนมีประสบการณ์เช่น Belcher's ไม่ว่าจะเป็นเฟรนช์ฟราย ผู้ชายที่คุณกำลังพยายามเอาชนะ หรือสถานการณ์เลวร้ายในที่ทำงาน ดูเหมือนว่าความพยายามของคุณในการกำจัดความคิดที่ไม่ต้องการนั้นแย่ยิ่งกว่าไร้ประโยชน์

Daniel Wegner, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจาก Harvard University และผู้เขียนกล่าวว่า "การศึกษาเกี่ยวกับการปราบปรามความคิดของเราพบว่ายิ่งคุณพยายามไม่คิดถึงบางสิ่งมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งหมกมุ่นอยู่กับความคิดนั้นมากเท่านั้น" หมีขาวและความคิดที่ไม่ต้องการอื่น ๆ (นกเพนกวินไวกิ้ง, 1989). Wegner เรียกสิ่งนี้ว่า "เอฟเฟกต์การสะท้อนกลับ" และบอกว่ามันเกิดขึ้นเนื่องจากวิธีการทำงานของจิตใจของเราโดยเฉพาะ

เวลาเครียดก็หมกมุ่น

เมื่อคุณบอกตัวเองว่า "อย่าคิดถึงช็อกโกแลต" คุณอาจมีความตั้งใจทุกประการที่จะไม่นึกถึงของอร่อยๆ แต่ที่ใดที่หนึ่งในหัวของคุณ คุณมักจะคอยตรวจดูว่าคุณเป็นอย่างไร - "ฉันกำลังคิดถึงช็อกโกแลตอยู่หรือเปล่า" -- และการเฝ้าสังเกตจิตใจอย่างต่อเนื่องนั้นก็ช่วยให้มีความคิดอยู่ในปัจจุบัน ตัวอย่างเช่น เมื่อ Wegner สั่งอาสาสมัครในการศึกษาของเขาว่าอย่าคิดถึงหมีขาว พวกเขาทำงานอย่างหนักเพื่อขับไล่ภาพลักษณ์ที่ในไม่ช้าหมีขาวก็เป็นสิ่งที่พวกเขาสามารถคิดได้

และนี่คือข่าวร้ายจริงๆ: คุณอาจละเลยความคิดได้น้อยที่สุดเมื่อคุณต้องการมากที่สุด นั่นคือเมื่อคุณรู้สึกแย่หรือเครียด การพยายามไม่คิดอะไรอย่างแข็งขันเป็นงานหนักสำหรับสมองของเรา และเมื่อพลังงานทางจิตของเราเหลือน้อย ก็จะเป็นการยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะเก็บความคิดต้องห้ามไว้ใต้ผ้าห่ม

“ถ้าคุณเหนื่อยจริงๆ หรือฟุ้งซ่าน หรืออยู่ภายใต้แรงกดดันด้านเวลา คุณมีความเสี่ยงที่จะมีความคิดที่ไม่ต้องการเข้ามาแทรกแซง” Ralph Erber, Ph.D., ผู้มีอำนาจในการระงับความคิดและศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่ มหาวิทยาลัยเดอพอลในชิคาโก การกลับมาของความคิดเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวลหรือหดหู่มากขึ้น

ปฏิเสธไม่ได้ผล

การระงับความคิดอาจส่งผลต่อสภาพจิตใจของคุณในทางอื่นๆ เช่นกัน เพื่อหลีกเลี่ยงหัวข้อต้องห้าม คุณอาจยุ่งหรือยุ่งวุ่นวายอย่างบ้าคลั่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามไม่คิดถึงสิ่งที่สำคัญ เช่น การเลิกราครั้งล่าสุด James W. Pennebaker, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยเท็กซัสและผู้เชี่ยวชาญด้านการแสดงออกทางอารมณ์กล่าวว่าหลายสิ่งหลายอย่างอาจเกี่ยวข้องกับความสัมพันธ์ที่หายไปซึ่งเราไม่ได้คิดอย่างลึกซึ้ง

เพื่อเร่งและเอาชนะการสูญเสีย เรามักจะเข้าใจคำอธิบายเพียงผิวเผินหรือกล่าวโทษตนเองว่าทำไมมันถึงเกิดขึ้น หากเราไม่ปล่อยให้ตัวเองนึกถึงความสัมพันธ์และการสิ้นสุดของความสัมพันธ์ เราจะไม่สามารถแยกแยะและแก้ไขปัญหาที่เกี่ยวข้องได้

การระงับความคิดอาจเป็นการปฏิเสธได้ ถ้าคุณไม่คิดถึงเหตุการณ์เชิงลบ บางทีมันอาจจะไม่เคยเกิดขึ้นจริงๆ ปัญหาของกลยุทธ์นี้คือคุณไม่สามารถหลอกสมองของคุณ: มันจะนำความคิดของเหตุการณ์มาให้คุณจนกว่าคุณจะเผชิญหน้ากัน

การพยายามรักษาปัญหาทางอารมณ์อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ การปราบปรามเป็นเรื่องยากทั้งต่อร่างกายและจิตใจ และ "เมื่อเวลาผ่านไปจะค่อยๆ บ่อนทำลายการป้องกันของร่างกาย ส่งผลต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน การทำงานของหัวใจและหลอดเลือด และการทำงานทางชีวเคมีของสมองและระบบประสาท" เพนเนเบเกอร์เขียน ในการเปิดใจ: พลังบำบัดของการแสดงอารมณ์ (Gilford, 1997)

หกความคิดที่ครอบงำจิตใจ

ขั้นตอนเหล่านี้ช่วยให้พ้นจากกับดักการระงับความคิด:

ลบสิ่งกระตุ้นความคิดออกจากมุมมอง สิ่งกระตุ้นคือวัตถุใดๆ ก็ตามที่อาจนึกถึงความคิดที่ไม่ต้องการ เช่น ของขวัญที่แฟนเก่ามอบให้คุณ เมื่อพูดถึงวัตถุเหล่านี้ สิ่งที่มองไม่เห็นคือความคิด

ลองสิ่งใหม่ๆ แม้ว่าคุณจะเปลี่ยนสถานที่สำหรับดื่มกาแฟตอนเช้าหรือไปยิมหลังเลิกงาน คุณก็ยังมีโอกาสน้อยที่จะพบกับตัวชี้นำที่คุ้นเคย การหางานอดิเรกใหม่ๆ การหาเพื่อนใหม่ หรือการเดินทางท่องเที่ยวอาจช่วยได้เช่นกัน

เบี่ยงเบนความสนใจ - วิธีที่ถูกต้อง เรามักจะพยายามเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองด้วยสิ่งของที่ดึงออกมาจากสิ่งรอบตัวเรา (มองออกไปนอกหน้าต่าง จ้องมองที่รอยแตกบนเพดาน) แต่ในการทำเช่นนั้น สิ่งที่เราเห็นอยู่ตลอดเวลาจะ "ปนเปื้อน" ด้วยความคิดที่เรากำลังพยายามหลีกเลี่ยง กลยุทธ์ที่ดีกว่าคือการเลือกสิ่งรบกวนสมาธิ: เลือกภาพหนึ่งภาพเพื่อให้นึกถึงเมื่อมีความคิดที่ไม่พึงปรารถนาเข้ามาแทรกแซง เช่น ภาพของชายหาดที่มีแสงแดดส่องถึง เป็นต้น

หมกมุ่นอยู่กับงาน “เราพบว่าหากคุณมอบหมายงานที่ยากให้กับผู้คนในลักษณะที่น่าสนใจ มันก็จะดูแลความคิดที่ล่วงล้ำของพวกเขาไปมากมาย” ราล์ฟ เออร์เบอร์ จากเดอ พอลกล่าว เขาให้โจทย์คณิตศาสตร์หรือเกมคำศัพท์แก่วิชาของเขา แต่แนวคิดนี้ใช้ได้กับกิจกรรมใดๆ ที่ทำให้คุณมีส่วนร่วมอย่างแท้จริง ไม่ว่าจะเป็นการปีนหน้าผา อ่านหนังสือ ทำอาหารรสเลิศ กีฬาและการออกกำลังกายนั้นดีเป็นพิเศษ เพราะมันเพิ่มประโยชน์ทางกายภาพของการผ่อนคลายให้กับรางวัลแห่งการดูดซึมทางจิตใจ

สื่อความเป็นตัวตนออกมา. หากคุณหยุดคิดถึงเรื่องทะเลาะวิวาทกับแฟนหนุ่มหรือคำพูดของแม่ไม่ได้ ก็ถึงเวลาแสดงความคิดเหล่านั้น มันอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณที่จะจมอยู่กับเรื่องที่คุณพยายามจะหลบหนี แต่ความแตกต่างที่สำคัญคือ คุณกำลังเลือกเวลาและสถานที่ที่จะจัดการกับมัน แทนที่จะปล่อยให้มันแอบเข้ามาหาคุณ ในการสนทนากับเพื่อนหรือในการเขียนบันทึกประจำวัน ให้สำรวจเหตุการณ์ที่เจ็บปวดและความหมายในชีวิตของคุณ

รู้ว่าเมื่อใดที่คุณเหนื่อยหรือเครียดและคุณจำเป็นต้องพักผ่อน เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายและได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ คุณจะมีวิธีจัดการกับปัญหาได้ดีกว่าการพยายามผลักไสมันออกไป

หากคุณรู้สึกกังวลอย่างมากกับความคิดซ้ำๆ ที่คุณไม่สามารถกำจัดได้ คุณอาจต้องการขอความช่วยเหลือจากที่ปรึกษามืออาชีพ

สำหรับ Belcher เธอพบว่าเมื่อเธอไม่ละเลยความคิดเกี่ยวกับเฟรนช์ฟรายส์ จริงๆ แล้ว เฟรนช์ฟรายส์มักไม่ค่อยเกิดขึ้น เมื่อความคิดนั้นเกิดขึ้นกับเธอในตอนนี้ เธอก็หันไปสนใจนักฟุ้งซ่านคนโปรด บทภาพยนตร์ที่เธอกำลังทำอยู่ หรือจะออกไปวิ่งเร็ว "ความหมกมุ่น" ของเธอลดลง และตอนนี้เธอสามารถขับรถผ่านร้านฟาสต์ฟู้ดในท้องถิ่นได้โดยไม่ต้องคิดอะไรเลย

การระงับความคิดและการลดน้ำหนัก: สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ

แม้ว่าแผนการลดน้ำหนักและหนังสือหลายๆ เล่มจะแนะนำให้ระงับความคิดเรื่องอาหาร แต่ “ทุกสิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับการระงับความคิดแสดงให้เห็นว่ามันไม่ได้ผล และแน่นอน มีโอกาสดีที่มันจะทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลง” นักจิตวิทยา Peter Herman, Ph. D. จากมหาวิทยาลัยโตรอนโตในแคนาดา เฮอร์แมนเป็นผู้เขียน " Mental Control of Eating: Excitatory and Inhibitory Food Thoughts" ซึ่งเป็นบทหนึ่งในหนังสือเรื่องการควบคุมจิตในปี 1993 ซึ่งแก้ไขโดย Daniel Wegner จาก Harvard

สิ่งที่ไม่ควรทำ

อย่าทิ้งความคิดเรื่องอาหารเมื่อคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เฮอร์แมนกล่าวว่า "การศึกษาของเราแสดงให้เห็นว่าการพยายามระงับความคิดเรื่องอาหารทำให้ผู้ที่อดอาหารรู้สึกหิวโหยและคิดถึงอาหารมากขึ้น นอกจากนี้ยังทำให้พวกเขากระหายอาหารที่ชื่นชอบมากขึ้น กินอาหารนั้นได้เร็วกว่าเมื่อทำได้ และกินมากกว่าที่ควร มีอย่างอื่น"

อย่าข้ามมื้ออาหาร คนที่อดอาหารหิวมักจะพยายามระงับความคิดเรื่องอาหาร ทำให้ความคิดเหล่านั้นล่วงล้ำมากขึ้นไปอีก

สิ่งที่คุณต้องทำ

กินอาหารพอประมาณที่คุณชอบ เมื่อคุณไม่หิว และเมื่อคุณไม่ต้องคิดเกี่ยวกับอาหารต้องห้าม คุณก็มีแนวโน้มที่จะหมกมุ่นน้อยลง

พึงตระหนักไว้ว่าการละทิ้งความคิดเรื่องอาหารจะยากขึ้นเรื่อยๆ เพราะการระงับความคิดจะประสบผลสำเร็จในระยะสั้นเท่านั้น และเนื่องจากน้ำหนักไม่กี่ปอนด์สุดท้ายอาจลดได้ยากที่สุด การระงับความคิดเรื่องอาหารจะยิ่งยากขึ้นเมื่อคุณอดอาหารนานขึ้น เฮอร์แมนเชื่อว่าไม่ควรควบคุมอาหารเลย แต่ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่และออกกำลังกายเป็นประจำ สิ่งที่คุณทำเป็นประจำนั้นมีค่า

รีวิวสำหรับ